کیا میں ہیمروئڈس کے شکار ہو کر وزن اٹھا سکتا ہوں؟

ہیمروئڈس بھاری ہولڈنگ کرنے والوں میں عام ہیں، لیکن وہ شاذ و نادر ہی تربیت مکمل طور پر روکنے کی وجہ ہیں۔ مسئلہ خود باربل نہیں ہے یہ پیٹ کے زیادہ دباؤ، سانس روکنے اور دائمی قبض کا مجموعہ ہے۔ یہاں بالکل وہی ہے جو علامات کے آخری وقت تک تبدیل کرنا ہے، اور مکمل بوجھ پر واپس کیسے آنا ہے.

کیوں اٹھانا اسے بدتر بنا دیتا ہے

ہیمورائڈس مقعد کی نہر میں موجود رگوں کے کشن ہوتے ہیں اور جسمانی ساخت کا ایک عام حصہ ہیں۔ علامات تب ہی شروع ہوتی ہیں جب وہ پھول جاتے ہیں، سوجن یا گھس جاتے ہیں۔ جب آپ سانس لیتے ہیں، سانس روکتے ہیں، اور دھکیلتے ہیں (والسالوا چال) ، بھاری سکواٹ یا ڈیڈ لفٹنگ کے دوران پیٹ کے اندرونی دباؤ 150 ملی میٹر ہائیڈریٹ سے زیادہ بڑھ جاتا ہے۔ یہ دباؤ نچلی رگ کو کمپریس کرتا ہے، تہہ خانے سے نکاسی آب سست ہو جاتی ہے، اور یہ کشن بھڑک جاتے ہیں۔

سانس روک کر 5 بار گھٹنے ٹیکنے کا ایک سیٹ آپ کو 20 سے 30 سیکنڈ تک اس حالت میں رکھتا ہے۔ ہفتے میں دس سیٹ، آٹھ گھنٹے کی ڈیسک ورک کے ساتھ اور دن میں صرف 15 گرام فائبر، مصیبت کا ایک قابل اعتماد نسخہ ہے۔ بدترین مجرموں squats ہیں، فرش سے deadlifts، ٹانگ پریس، جھکا ہوا قطار، اور عام طور پر آپ کو 5 ریپ سے کم کرتے ہیں کچھ بھی.

کیا آپ کو روکنا ہے

عام طور پر نہیں. ہلکی علامات کے ساتھ خارش، کاغذ پر روشن سرخ خون کی ایک لکیری، کوئی سنگین درد نہیں ذیل میں ترمیم کے ساتھ تربیت جاری رکھیں. شدید جھڑپ میں، اکثر تھرومبائزڈ بیرونی ہیمروئڈ (مسلسل درد، بیٹھنے میں مشکل، ایک بھاری نالی جو کہ ایک گری دار میوے یا پھلی کے سائز کی ہوتی ہے) ، آپ کے 1RM کے 50 فیصد سے زیادہ کا مقدار 5 سے 10 دن تک چھوڑ دیں۔ سوجن عام طور پر 7 سے 10 دن میں ختم ہو جاتی ہے، اور پھر آپ دوبارہ تعمیر کرتے ہیں۔

تربیت کو کس طرح دوبارہ منظم کیا جائے

• ریپ اپ، لوڈ نیچے. 5x3 کے بجائے 87٪ 1RM پر، 60-65٪ پر 3x10-12 چلائیں. پٹھوں کی نشوونما کے لئے یہ عملی طور پر ایک ہی ہے، لیکن پریشر سپائیک فی ریپ بہت مختصر اور کم ہے.
• کوئی زیادہ سے زیادہ، کوئی ناکامی. 1RM ٹیسٹنگ اور AMRAP سیٹ کو چھوڑ دیں جب تک کہ علامات ختم نہ ہوں۔ ہر سیٹ کو 2-3 ریپ کے ساتھ مکمل کریں۔
• پیٹرن تبدیل کریں. فرش سے ہول لفٹ کو ہپ تھرو یا رومانیہ ہول لفٹ سے تبدیل کریں جو آپ کے کام کے وزن کا 60 فیصد ہو۔ کمر کے سکواٹس کو کپ سکواٹس، بلغاریائی اسپلٹ سکواٹس، اور ٹانگوں کی توسیع کے علاوہ ٹانگوں کی لکیروں کی جوڑی کے ساتھ تبدیل کریں۔ جھکنے والی قطاریں سینے کی حمایت والی قطاروں سے تبدیل کریں۔
• بیلٹ لوزر، یا بالکل نہیں. بیلٹ جان بوجھ کر پیٹ کا دباؤ بڑھاتا ہے اس کا پورا مقصد یہی ہے۔ یہ 1RM کے 85 فیصد سے زیادہ سیٹوں کے لئے محفوظ کریں، اور آپ ابھی ان کو نہیں کر رہے ہیں.
• بغیر سرہانے کے کارڈیو. چلنا، بیضوی یا تیرنا، 30-40 منٹ، سب ٹھیک ہے۔ 45 منٹ کی سپن کلاس کو مشکل سیڑھی پر رکھ دیں جب تک کہ علامات ختم نہ ہو جائیں۔

بار کے نیچے سانس لینا

آپ کو والسالوا کو مکمل طور پر ترک کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو سختی کی ضرورت ہے۔ صرف اسے مختصر کریں: دوبارہ کرنے سے پہلے سانس لیں، صرف تحریک کے سخت ترین حصے میں دباؤ رکھیں (1-2 سیکنڈ) ، پھر باقی کے لئے پُرچ ہونٹوں سے سانس نکالیں۔ انگوٹھے کا اصول اگر آپ کا چہرہ سرخ ہو رہا ہے اور آپ کی سانس 3 سیکنڈ سے زیادہ ہر تکرار میں رکھی جاتی ہے تو، وزن اس ٹریننگ کے اس حصے کے لیے بہت بھاری ہے۔

تم جم کے باہر کیا کرتے ہیں فیصلہ کرتا ہے

قبض کسی بھی ورزش سے زیادہ نقصان پہنچاتا ہے۔ ٹھوس اہداف:

• فی دن 30-35 گرام فائبر۔ حوالہ کے لیے: 50 گرام خشک اوٹ ≈ 5 گرام، 200 گرام پکے ہوئے پھلی ≈ 9 گرام، ایک بیر ≈ 5 گرام، 100 گرام پکے ہوئے عدسی ≈ 8 گرام. آہستہ آہستہ اسے شامل کریں، تقریباً 5 گرام فی ہفتہ، ورنہ آپ صرف پھول جائیں گے۔
• 2.5 سے 3 لیٹر سیال۔ پانی کے بغیر فائبر سے ٹوکری سخت ہوتی ہے، نرم نہیں ہوتی۔ تربیت کے دنوں میں مزید 500-750 ملی لیٹر شامل کریں۔
• تین منٹ میں ٹوائلٹ، زیادہ سے زیادہ. کوئی فون نہیں. اگر کچھ نہیں ہوتا تو اٹھ کر بعد میں آجاؤ۔ 15-20 سینٹی میٹر کے پاؤں کی کھٹیا زاویہ کو تبدیل کرتی ہے اور کشیدگی کی ضرورت کو کم کرتی ہے۔
• گرم بیٹھنے والا غسل، 10-15 منٹ، دن میں 2-3 بار خاص طور پر آنتوں کی حرکت کے بعد۔
• ہر 45-60 منٹ میں اٹھیں اگر آپ ایک ڈیسک پر کام کرتے ہیں اور 2-3 منٹ تک چلتے ہیں۔

بھاری سیٹوں پر واپس آنا

ایک بار جب آپ کو 3 دن درد اور خون کے بغیر ہے، اس طرح ریمپ:

1. ہفتہ اول: 1RM کا 70٪، 3x6، سانس کی کمی اور کنٹرول.
2. ہفتہ دو: 80٪ 1RM، 4x4، بیلٹ اب بھی شیلف پر ہے.
3. ہفتہ 3: عام پروگرامنگ، صرف بھاری سیٹ کے لئے بیلٹ.

اگر خون یا درد کسی بھی وقت واپس آئے تو ایک ہفتہ پیچھے ہٹیں اور 7 دن تک وہاں رہیں. یہ معمول کی بات ہے۔ اصل میں طویل مدتی میں ان میں کمی فائبر، پانی اور مختصر ٹوائلٹ دوروں جم سے گریز نہ کرنے سے ہوتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• خون کی بوندیں یا 2 ہفتوں سے زیادہ وقت تک ڈبے میں بہہ رہی ہیں، یا مندرجہ بالا تبدیلیوں کے باوجود دوبارہ آ رہی ہیں۔
• سیاہ، تلسی کا ڈھیر، یا خون جو نشاستے کے ذریعے ملا ہوا ہو جو کہ عام ہیموروائڈ نہیں ہے جب تک کہ دوسری صورت ثابت نہ ہو جائے۔
• ایک گٹھری جو واپس نہیں آتی، یا ایک گہری نیلی اور شدید دردناک ہے. اگر یہ تھرومبوسس ہے تو، ایک معمولی طریقہ کار پہلے 72 گھنٹوں کے اندر بہترین کام کرتا ہے۔
• آنتوں کی عادتوں میں تبدیلی جو 3-4 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتی ہے، وزن میں کمی، تھکاوٹ اور رنگت (ممکنہ طور پر انیمیا) کی وجہ سے۔
• 45 سال کی عمر کے بعد پہلی بار مقعد سے خون بہنا یا کولون کینسر کی خاندانی تاریخ اس پر غور کرنے کی بجائے فرض کرنا۔
• 38 °C سے زیادہ بخار، شدید درد، یا پوس جو ایک ہی دن کا دورہ ہے۔

مختصر ورژن

• آپ کو تربیت روکنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کو ٹرپل اور میکس کے بجائے 10 سے 12 بار کے لئے 1 آر ایم کا 60 سے 65 فیصد دباؤ کم کرنے کی ضرورت ہے۔
• تیز پھٹ میں، 5-10 دن تک 1RM کے 50 فیصد سے زیادہ کچھ نہیں، نہ بیلٹ، نہ ہی سخت سیڑھی.
• ہر ریپ کے سب سے مشکل حصے کے دوران 1-2 سیکنڈ تک سانس کی روک تھام کو مختصر کریں۔
• 30-35 گرام فائبر، 2.5-3 لیٹر سیال روزانہ، اور ٹوائلٹ پر 3 منٹ کی حد اصل وجہ کو حل کرتی ہے.
• دو ہفتوں کے بعد خون بہنا، سیاہ ٹھرنے، سخت درد ناک نالی، یا 45 کے بعد پہلی خون بہنا سب کا مطلب ہے ڈاکٹر کا دورہ کرنا۔