لفٹنگ پٹے: کب استعمال کریں اور کب بیگ میں رکھیں

لفٹنگ پٹے ایک آلہ ہیں، ایک کریک نہیں اور دھوکہ نہیں. مسئلہ تب شروع ہوتا ہے جب کوئی انہیں پہلے دن سے ہر سیٹ پر لگاتا ہے، اور دو سال بعد گرفت واحد لنک ہے جو ناکام رہتا ہے۔ یہاں بالکل یہ ہے کہ ان کا استعمال کب کرنا چاہیے، کب ان کو بیگ میں چھوڑنا چاہیے، اور اس کے باوجود آگے بڑھنے کے لیے اپنی گرفت کیسے برقرار رکھیں۔

کیا پٹے واقعی کرتے ہیں

ایک پٹا آپ کی کلائی کو بار سے باندھ دیتا ہے اور آپ کے انگلی کے flexors عام طور پر کام کرتے ہیں. اس کے بعد بوجھ کو انگلی کے دباؤ کے بجائے کلائی اور بازو کے ذریعے ایک یونٹ کے طور پر رکھا جاتا ہے۔ جو ایک ساتھ دو کام کرتا ہے: آپ بھاری اور لمبے سیٹ کو کھینچ سکتے ہیں، لیکن آپ گرفت کی تعمیر کرنے والی پٹھوں کو کم محرک بھیجتے ہیں۔

کیا کرتا ہے ایک پٹا نہیں کریں: یہ آپ کی پیٹھ کی حفاظت نہیں کرتا، تکنیک کو درست نہیں کرتا، اور یہ کم نہیں کرتا کہ بار آپ کو آگے بڑھاتا ہے. یہ ایک مسئلہ حل کرتا ہے گرفت ناکام ہونے سے پہلے ہدف کی پٹھوں کو.

جب ہاں

بنیادی اصول: پٹے اس وقت لگتے ہیں جب گرفت محدود ہوتی ہے اور سیٹ کا نقطہ کچھ اور ہوتا ہے پیٹھ، ٹانگیں یا پھندے۔

• 1RM کے 85 فیصد سے زیادہ بھاری ھیںچیں. 5x3 ڈیڈ لفٹ پر 87.5 فیصد یہ آخری دو سیٹ پٹا کرنے کا احساس ہے، ایک بار بار آپ کی پیٹھ اور ٹانگوں کو اصل میں کیا جاتا ہے اس سے پہلے سلائڈنگ شروع ہوتا ہے.
• اعلی نمائندگی ھیںچنے. رومانیہ ڈیڈ لفٹ 3x10 120 کلوگرام کے ساتھ، یا باربل صفیں 4x12 گرفت آٹھ ریپ کے ارد گرد جاتا ہے اور ہدف کی پٹھوں کو نصف سیٹ کھو دیتا ہے.
• سر جھکائے اور پھندے پکڑتا ہے. 3x15 پر 100 کلو گرام گرفت تقریبا ہمیشہ پہلی چیز ہے، جبکہ پھندے بہت زیادہ سنبھال سکتے ہیں.
• بلاک کے آخری 4-6 ہفتوں میں جب وزن ہر ہفتے بڑھتا ہے اور آپ چاہتے ہیں کہ محدود کرنے والا پیچھے اور ٹانگ کی طاقت میں رہے، آپ کی ہتھیلی پر جلد نہیں.
• ایک پھٹے callus یا ایک درد ہاتھ. پٹے آپ کو معمول کے مطابق تربیت دیتے ہیں جبکہ جلد شفا یاب ہوتی ہے، عام طور پر 5-10 دن۔

جب نہیں

• گرم اپ اور کسی بھی چیز پر 70 سے 75 فیصد سے کم 1RM. یہ سیٹ فری گرفت ٹریننگ ہیں انہیں پھینک نہ دیں.
• آپ کی پہلی 6-12 مہینے کی تربیت میں. اس کھڑکی میں گرفت سب سے تیزی سے اور سب سے سستا بڑھتی ہے. اب اس کو چھوڑ دو اور آپ اسے بعد میں اضافی کام کے ساتھ ادا کریں گے.
• کیٹل بیل سوئنگ اور کچھ بھی آپ فوری طور پر گر کرنے کی ضرورت ہو سکتی ہے. ایک بری ساکھ میں ایک بھاری سامان سے منسلک ہونے کے لئے ایک غیر ضروری خطرہ ہے.
• پریس، squats اور curls پر. گرفت وہاں محدود نہیں ہے، تو ایک پٹا صرف ایک خراب بار پوزیشن چھپاتا ہے.
• اگر آپ پاور لفٹنگ کے لئے تیار ہو رہے ہیں. ڈڈ لفٹنگ میں پٹے قانونی نہیں ہیں، لہذا کم از کم آخری 8-12 ہفتوں تک ہر کام کا سیٹ ڈبل اوور ہینڈ، مخلوط یا ہک گرفت ہونا چاہئے۔
• جب آپ پہلے ہی جانتے ہیں کہ گرفت آپ کی کمزور جگہ ہے. پھر گرفت تربیت ہے، رکاوٹ نہیں.

ایک تہائی کا اصول

آپ اصل میں ٹریک کر سکتے ہیں سب سے آسان حد: آپ کے ہفتہ وار ھیںچنے کے حجم کا ایک تہائی سے زیادہ نہ ہو جس میں پٹے ہوں. اگر آپ ہفتے میں 18 کام کرنے والے سیٹ کھینچتے ہیں، تو 6 تک پٹے ملتے ہیں اور باقی 12 خالی ہاتھ ہوتے ہیں۔ بھاری سیٹ پیداواری رہتے ہیں اور آپ کی گرفت اب بھی کافی کام ملتا ہے.

اگر آپ کو اپنی کام کی وزن کا 10 فیصد سے زیادہ خرچ آتا ہے تو، گرفت ایک ضمنی تفصیل نہیں ہے یہ آپ کی تربیت میں ایک سوراخ ہے.

ان کو کیسے لپیٹنا ہے

1. دم کو لوپ کے ذریعے کھلائیں اور اپنی کلائی کو اندر رکھیں تاکہ دم آپ کی ہتھیلی کے پار انگوٹھے کی طرف چلے۔
2. آپ کی ہتھیلی کے نیچے کی طرف بار رکھیں، آپ کی انگلیوں پر نہیں.
3. دم کو بار کے گرد 2-3 موڑ لپیٹیں، جس طرح بار آپ کے ہاتھ میں رول کرتا ہے اس کے برعکس سمت میں۔
4. اپنی مٹھی بند کریں اور بار کو اپنی طرف گھمائیں تاکہ لفافہ تنگ ہو جائے۔
5. اگر دو بار کرنے کے بعد یہ پھسل جائے تو، لفافہ بہت مختصر یا بہت لچکدار ہے.

پٹا مٹھی کے اوپر فلیٹ ہونا چاہئے، نہ کہ کنارے کی ہڈی پر۔ اگر آپ کے ہاتھ میں سرخ نشان 30 منٹ سے زیادہ رہتا ہے یا آپ کی انگلیاں سیٹ کے دوران بے ہوش ہو جاتی ہیں تو یہ بہت تنگ ہے۔

اپنی گرفت کو پیچھے نہ چھوڑنا

اگر آپ پٹے استعمال کرتے ہیں تو، ہفتے میں دو بار 5-8 منٹ کے گرفت کا کام شامل کریں:

• مردہ پھانسی: 30-45 سیکنڈ کے 3 سیٹ.
• بار یا ہیمبل کے لئے: آپ کے ڈیڈ لفٹ کام کرنے والے وزن کے تقریباً 70 سے 80 فیصد پر 20 سے 30 سیکنڈ کے 3 سیٹ۔
• بغیر بندھے ہوئے: 20 میٹر کے 4 سیٹ.
• دو پلیٹ کلچ: ہر ہاتھ کے لئے 20 سیکنڈ کے 3 سیٹ.

ہفتے میں دو بار سے زیادہ یہ نہ کریں آستینوں کو تقریبا 48 گھنٹے کی ضرورت ہوتی ہے۔ اور ہر 7-10 دن بعد اپنے کالوز کو فلش کریں۔ فلیٹ جلد کی آنسوؤں کی تعداد بہت کم ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

آپ کو اپنی صحت کے لیے کچھ کرنا چاہئے۔ چیک کریں کہ:

• انگلیوں میں خارش یا بے حسی ورزش کے بعد 15-20 منٹ سے زیادہ جاری رہتی ہے، یا رات کو آپ کو بیدار کرتی ہے؛
• گرفت کی کمزوری 2 ہفتوں کے بعد کھینچنے کے بعد ختم نہیں ہوتی ہے۔
• مٹھی پر ایک نالی یا سوجن ظاہر ہوتا ہے اور نیچے نہیں جاتا ہے؛
• کہنی کے بیرونی حصے میں درد 3-4 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے؛
• آپ کو انگلیوں میں حس کا نقصان یا رنگ کی تبدیلی محسوس ہوتی ہے۔

ان کا مقام ایک امتحان کے کمرے میں ہے، آن لائن خود تشخیص سیشن میں نہیں.

مختصر ورژن

• پٹے ایک چیز حل: آپ کی پیٹھ، ٹانگوں یا پھندوں سے پہلے گرفت میں ناکامی۔
• ان کا استعمال 1 آر ایم کے 85 فیصد سے زیادہ، 10 یا اس سے زیادہ تکرار کے سیٹ کو کھینچنے پر، اور کندھوں کو جھکاؤ پر کریں۔
• ان کو گرم کرنے پر چھوڑ دیں، 70 سے 75 فیصد سے کم 1RM، آپ کے پہلے 6-12 ماہ میں، اور ملاقات کی تیاری میں.
• ایک تہائی کے اصول پر عمل کریں: زیادہ سے زیادہ 6 سے 18 ہفتہ وار پٹے کے ساتھ ھیںچنے کے سیٹ.
• ہفتے میں دو بار 5 سے 8 منٹ تک گرفت کا کام شامل کریں، اور دیرپا بے حسی یا کمزوری کو ڈاکٹر کے پاس لے جائیں۔