تربیت کرنے والے لوگوں کے لئے عدسی: ان میں کیا ہے اور کب کھائیں گے

عدسی ایک ایسے چند کھانے میں سے ایک ہے جس میں ایک ہی پلیٹ میں مناسب پروٹین اور سست کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، اور ان کی قیمت باورچی خانے میں تقریباً ہر چیز سے کم ہے۔ اگر آپ ہفتے میں تین سے پانچ بار ورزش کرتے ہیں تو وہ آپ کی روزانہ کاربوہائیڈریٹ، آئرن اور فائبر کی ضروریات کا ایک ٹھوس حصہ پورا کرسکتے ہیں۔ لیکن اس میں ایک مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ غلط وقت پر ان کو کھاتے ہیں اور پھر یہ فیصلہ کرتے ہیں کہ ان کے ساتھ عدسیہ بالکل ٹھیک نہیں ہے۔

اصل میں عدسی میں کیا ہے؟

اعداد و شمار کے لئے 100 گرام خشک عدسی، جو تقریباً ڈیڑھ ڈیسی لیٹر ہے اور زیادہ تر لوگ اپنے لیے پکانے کا حصہ:

• کے بارے میں 340 سے 350 کلو کیلوری
• 24 سے 26 گرام پروٹین
• 58 سے 60 گرام کاربوہائیڈریٹ، جس میں سے 28 سے 30 گرام فیبر ہے
• کے بارے میں 1 گرام چربی
• 6.5 سے 7.5 ملی گرام آئرن، کے بارے میں 850 ملی گرام پوٹاشیم، کے بارے میں 120 ملی گرام میگنیشیم اور اس کے بارے میں 3 ملی گرام زنک
• کے بارے میں 400 سے 480 میکروگرام فولائٹ

مرچ کھانا پکانے کے دوران پانی جذب کرتی ہے اور اس کا وزن تقریباً تین گنا ہوتا ہے۔ تو 100 گرام پکے ہوئے عدس آپ کو دیتا ہے کے بارے میں 115 کلو کیلوری، 9 گرام پروٹین، 20 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 8 گرام فائبر. پکے ہوئے عدسیوں کی ایک 300 گرام کی پلیٹ تقریباً 350 کلو کیلوری اور 27 گرام پروٹین.

عدسی پروٹین اچھی ہے، لیکن مکمل نہیں ہے

عدسی میں لائسن زیادہ اور میتھینین کم ہوتا ہے۔ عملی طور پر اس کا مطلب ہے کہ 25 گرام عدسی پروٹین کا کام انڈے یا گوشت کے 25 گرام کے ساتھ نہیں ہوتا ہے۔ خاص طور پر، ان 25 جی میں تقریباً 1.8 گرام لیوسین، جبکہ ایک مضبوط پٹھوں کی تعمیر کے سگنل کا ہدف ہے ہر کھانے میں 2.5 سے 3 گرام لیوسین.

حل آسان ہے اور اس کی قیمت کچھ بھی نہیں ہے: اسی پلیٹ میں میتھینائن میں زیادہ مالا مال کچھ شامل کریں.

• 80 گرام خشک عدسی + 60 گرام خشک چاول: تقریباً 25 گرام پروٹین جس میں مکمل امینو ایسڈ پروفائل ہو
• ایک پلیٹ عدسی + 200 گرام دہی (تقریبا 7 گرام پروٹین اور بہت زیادہ لیوسین)
• ایک پلیٹ عدسی + 2 انڈے یا 40 گرام پنیر
• ایک پلیٹ عدسی + 100 گرام چکن یا ٹن اگر آپ پلانٹ پر مبنی غذا نہیں کھا رہے ہیں

جب تربیت کے دوران انہیں کھائیں

تربیت سے پہلے

کے ساتھ 3 سے 4 گھنٹے ایک سیشن سے پہلے، پوری خوراک کھائیں اور اس کے بارے میں سوچنا نہیں. کے ساتھ 60 سے 90 منٹ جانے کے لئے، نیچے کرنے کے لئے 100 سے 150 گرام پکے ہوئے عدسی یا انہیں مرکب سوپ کے طور پر کھائیں، کیونکہ فی 100 گرام 8 گرام فائبر آپ کے معدے میں تیزی سے جمع ہوتا ہے۔ ایک مکمل 300 گرام پلیٹ 45 منٹ squats یا چلانے سے پہلے ایک کام سیٹ کو برباد کرنے کے لئے ایک قابل اعتماد طریقہ ہے.

تربیت کے بعد

یہ وہ جگہ ہے جہاں عدسی چمکتی ہے، اور کوئی 30 منٹ کا ونڈو نہیں ہے جس کا پیچھا کیا جا سکتا ہے۔ ایک کھانے کی 80 گرام خشک عدسی + 60 سے 80 گرام خشک چاول + جانوروں کی پروٹین کا ذریعہ یا 200 گرام دہی تقریباً 90 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 35 گرام پروٹین دیتا ہے، جو 60 سے 75 منٹ کی طاقت سیشن کے بعد کافی ہے۔

ٹیسٹ یا مقابلہ سے پہلے دن

فائبر کاٹ. سفید چاول یا پاستا بہتر انتخاب ہے، اور جب آپ مقابلہ نہیں کر رہے ہیں تو عدس دوبارہ مینو میں آتے ہیں۔

آئرن اور اس کو جذب کرنے کا طریقہ

پودوں کا آئرن خراب جذب ہوتا ہے، اکثر صرف 2 سے 10 فیصد کہ پلیٹ پر کیا ہے۔ دو آسان اقدامات اس نمبر کو تبدیل کرتے ہیں:

• کھانے میں وٹامن سی شامل کریں۔ نصف خام بلبل مرچ (تقریباً 70 ملی گرام) یا اس کا رس آدھا لیموں (تقریباً 20 ملی گرام) دوگنا یا تین گنا جذب کر سکتے ہیں.
• کافی اور سیاہ چائے کو چھوڑ کر ایک گھنٹہ پہلے اور ایک گھنٹہ بعد کھانے کے لئے. ٹینن آئرن جذب کو تقریبا نصف تک کم کر سکتے ہیں۔

پھولنا اور اس کو کم کرنے کے طریقے

اگر آپ کو عدسیوں سے پریشانی ہوتی ہے تو اکثر اس کی وجہ خوراک خود نہیں بلکہ اس کی مقدار اور اس کی جلدی ہوتی ہے۔

عملی طور پر کیا کام کرتا ہے:

1. کے ساتھ شروع کریں 100 گرام پکے ہوئے عدس فی کھانا اور 50 جی ہر ہفتے 3 سے 4 ہفتوں تک شامل کریں.
2. براؤن اور سبز عدسیوں کو بھگو دیں 4 سے 8 گھنٹے، ابالنے والا پانی پھینک دیں اور دھوئیں۔ جس سے اولیگو ساکرائڈز اور فائیٹیٹس کا کچھ حصہ ختم ہو جاتا ہے۔
3. ان کو پورے راستے تک پکائیں. کم پکے ہوئے عدسی زیادہ پریشانی کا باعث بنتے ہیں
4. تقسیم سرخ عدسیہ پیٹ اور ضرورت پر سب سے آسان ہیں 10 سے 15 منٹ پکانے کے، جبکہ براؤن اور سبز کی ضرورت ہے 20 سے 25 منٹ، تقریباً 1 حصہ عدسیہ 2.5 حصے پانی پر۔
5. کچھ لوگوں کے لئے کمن یا فینکل مفید ہے۔ ٭اس میں لیموں یا ٹماٹر کا پیسٹ شامل کریں کیونکہ اس سے پکانے میں دیر ہوتی ہے۔

کتنی اور کتنی بار

زیادہ تر لوگوں کے لیے جو ٹریننگ کرتے ہیں، 80 سے 100 گرام خشک عدسیوں کی ہفتے میں 3 سے 4 خوراکیں ایک حقیقت پسندانہ رقم ہے. چربی کم کرنے کے مرحلے میں یہ مفید ہیں کیونکہ 300 گرام پکا کر آپ کو تقریبا 350 کلو کیلوری تک سیر رکھتا ہے۔ ایک حاصل کرنے کے مرحلے میں وہ لوڈ کرنے کے لئے آسان ہیں، چاول اور تیل کے ساتھ ایک پلیٹ بغیر کسی کوشش کے 500 سے 600 کلو کیلوری کو صاف کرتی ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• اگر آپ مسلسل تھکے ہوئے ہیں، آسان سیشن کے دوران سانس نہیں لیتے، یا آپ کی دل کی شرح بغیر کسی وجہ کے بڑھتی ہے، تو ایک مکمل خون کا حساب اور فیریٹن چیک کیا. آئرن سپلیمنٹس کا استعمال مت کریں، کیونکہ زیادہ آئرن نقصان دہ نہیں ہے۔
• اگر آپ کو گردوں کی بیماری ہے یا آپ کو پوٹاشیم اور پروٹین کی کمی ہے تو اپنے ڈاکٹر سے لنس کھانے کا منصوبہ بنائیں۔ 300 گرام پکی ہوئی پلیٹ ہر جگہ لے جاتی ہے 1100 ملی گرام پوٹاشیم.
• اگر پھولنا، درد یا اسہال زیادہ دیر تک جاری رہے تو 3 سے 4 ہفتے، یا آپ کو اپنے فضلہ میں خون نظر آتا ہے یا آپ کا وزن غیر ارادی طور پر کم ہوتا ہے، یہ ایک طبی ملاقات ہے، غذا کی تبدیلی نہیں.
• اگر آپ کو چڑچڑاپن کا مرض ہے تو اندازہ لگانے کے بجائے اپنے دانوں کی رواداری کا جائزہ ایک ماہر غذا سے لیں

مختصر ورژن

• 100 گرام خشک عدسی تقریبا 345 کلو کیلوری، 25 گرام پروٹین، 29 گرام فائبر اور 7 ملی گرام آئرن دیتا ہے، اور تقریبا 250 سے 300 گرام پکا ہوا ہوتا ہے.
• عدسی پروٹین نامکمل ہے، لہذا اسے چاول، دہی، انڈے، پنیر یا گوشت کے ساتھ جوڑیں تاکہ 2.5 سے 3 گرام لیوسین حاصل ہو سکے۔
• ورزش سے تین سے چار گھنٹے پہلے یا ورزش کے بعد پوری خوراک کھائیں اور اگر آپ 60 سے 90 منٹ کے لیے باہر ہوں تو اسے 100 سے 150 گرام تک پکایا جائے۔
• کھانے کے ساتھ وٹامن سی آئرن جذب کو بڑھاتا ہے، ایک گھنٹے کے اندر دونوں طرف سے کافی اور چائے اسے کم کرتی ہے۔
• پھولنے سے نمٹنے کے لیے 3 سے 4 ہفتوں تک بڑھتی ہوئی مقدار میں پانی ڈالنا، کافی دیر تک بھوننا اور پکانا ضروری ہے۔