پاؤں پریس: کتنے سیٹ اور تکرار اور ترقی کیسے کی جائے؟

پاؤں کی پریس ان چند مشقوں میں سے ایک ہے جہاں آپ اپنی ریڑھ کی ہڈی یا توازن کو محدود کرنے کے بغیر سنگین وزن کو آگے بڑھا سکتے ہیں۔ اس سے یہ چوتھائی اور گٹ کے لئے حجم شامل کرنے کا ایک ٹھوس طریقہ بن جاتا ہے، یا تو squats کے ساتھ ساتھ یا اگر آپ کے لئے squatting میز سے باہر ہے تو مرکزی تحریک کے طور پر. آپ کو اس میں سے کتنی ضرورت ہے اور پہلے مہینے کے بعد اس میں اضافہ کیسے کیا جائے؟

فی ہفتہ کتنے سیٹ

ٹانگوں پر دباؤ کو الگ الگ شمار نہ کریں۔ اسے آپ کے ٹانگوں کے کل حجم کا حصہ سمجھیں۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے، ہر ہفتے پٹھوں کے گروپ کے لئے 10 سے 20 سخت سیٹ یہ وہ حد ہے جہاں ترقی ہوتی ہے، اور ٹانگ پریس عام طور پر اس کا ایک تہائی سے آدھا حصہ لیتا ہے۔

• تربیت کے پہلے 6 ماہ: ہفتے میں 3-4 کام کرنے والے سیٹ، ایک یا دو سیشنوں میں.
• ایک سال بعد: ہفتے میں 6-8 کام کے سیٹ، دو سیشنوں میں تقسیم (3 + 3 یا 4 + 4).
• اعلی درجے کی: 9-12 کام کرنے کے سیٹ فی ہفتہ، جو کہ تقریبا چھت ہے صحت یابی کا شکار ہونے سے پہلے.

ہفتے میں دو سیشن ایک سیشن کو اسی کل حجم کے ساتھ شکست دیتے ہیں۔ ایک دن میں آٹھ سیٹ کا مطلب ہے کہ آخری دو یا تین پہلے سے تھکے ہوئے پاؤں پر کئے جاتے ہیں، اور یہ وہ ہیں جو آپ کو کم سے کم واپس دیتے ہیں۔ ہفتے میں تین دن تربیت؟ اسے 3+3+3 میں تقسیم کریں۔

کتنے بار

پاؤں پریس ایک وسیع ریپ رینج پر کام کرتا ہے، لیکن 5 ریپ سے نیچے جانے کا کوئی مطلب نہیں ہے. مشین زیادہ سے زیادہ کوششوں کو انعام نہیں دیتی، اور گھٹنوں اور کمر پر بوجھ واپس نہیں آتا۔

• 6-10 تکرار: ایک وزن جو ہفتے سے ہفتے میں ٹریک کرنا آسان ہے۔ آپ کی پہلی کام سیٹ کے لئے اچھا انتخاب.
• 10-15 تکرار: پٹھوں کی ترقی کے لئے اہم رینج اور سب سے آسان میں رکھنے کے لئے ایک تکنیک.
• 15-25 تکرار: اگر آپ چاہیں تو اسے اپنے آخری سیٹ پر استعمال کریں، لیکن اس کے بعد 2-3 منٹ تک سانس لینے کی توقع کریں۔

ایک سیشن کے لئے ایک عملی ترتیب: تین کام کرنے والے سیٹ، پہلی 8 تکرار، دوسری 10-12، تیسری 12-15 میں، وزن کو 10 سے 15 فیصد تک کم کریں اگر ضرورت ہو تو۔

ناکامی کے قریب

ریورس ریورس کا استعمال کریں، ریزرو میں موجود نمائندے: آپ سیٹ کو خراب کرتے وقت کتنے اور ریپ آپ کر سکتے تھے. آپ کے ابتدائی سیٹ چلائیں RIR 2-3 اور آخری ایک میں RIR 0-1. اس مشین کی اصل ناکامی کا مطلب ہے کہ سلائی آدھے راستے پر رک جاتی ہے، اور آپ اسے اپنے گھٹنوں میں محسوس کرتے ہیں اور ہفتوں تک آپ کی بحالی کرتے ہیں، بغیر کسی اضافی فائدہ کے پٹھوں کے لیے۔

گرم اور آرام

1. خالی سلائی یا سب سے ہلکی پلیٹ، 15 ریپ مکمل رینج کے ذریعے.
2. کام کرنے والے وزن کا 50 فیصد، 8 تکرار.
3. کام کرنے والے وزن کا 75 فیصد، 5 تکرار.
4. کام کرنے والے وزن کا 90 فیصد، 2-3 تکرار، پھر 2 منٹ آرام کریں اور آپ کی پہلی کام سیٹ شروع کریں.

کام کرنے کے سیٹوں کے درمیان آرام: 2-3 منٹ 8 سے 15 بار کرنے والے سیٹوں کے لئے، اگر آپ 8 سے کم کام کر رہے ہیں تو 4 منٹ تک۔ ساٹھ سیکنڈ کے آرام سے آپ کی ترقی نہیں ہوتی، وہ صرف وزن کم کرتے ہیں جو آپ اگلے سیٹ پر سنبھال سکتے ہیں۔

ترقی کا طریقہ: دوہری ترقی

ایک رینج منتخب کریں، کہتے ہیں 10-15 ریپ، اور تین سیٹ. آپ ایک ہی وزن کو برقرار رکھیں جب تک کہ تینوں سیٹ رینج کے سب سے اوپر تک نہ پہنچ جائیں، اور تب ہی آپ بوجھ شامل کرتے ہیں۔

1. ہفتہ اول: 140 کلو 10، 10، 9 کے لئے.
2. ہفتہ دو: 140 کلو 12، 11، 10 کے لئے.
3. ہفتہ 3: 140 کلو 14، 13، 12 کے لئے.
4. ہفتہ 4: 140 کلو گرام 15، 15، 15 کے لئے، تو آپ وزن شامل.
5. ہفتہ پانچ: 155 کلو گرام کے لئے 11، 10، 10 اور سائیکل دوبارہ شروع ہوتا ہے.

ایک چھلانگ 10 کلوگرام، جس کا مطلب ہے 5 کلوگرام فی طرف، یہاں حقیقت پسندانہ ہے کیونکہ ایک ٹانگ پریس پر مطلق بوجھ بڑے ہیں. اگر آپ بالکل نئے ہیں تو آپ پہلے 2-3 ماہ تک ہفتے میں 10-20 کلوگرام کا اضافہ کریں گے۔ یہ زیادہ تر آپ کو تحریک سیکھنے کے بجائے پٹھوں کی تعمیر ہے، تو اس رفتار سے اپنی توقعات مقرر نہیں کرتے.

جب آپ باقاعدہ نیند اور کھانے پر دو ہفتے لگاتار تاخیر کرتے ہیں تو، وزن میں 10 فیصد کمی کریں اور اسی طرح واپس چڑھیں۔ 6-10 ہفتوں کی ترقی کے بعد، ایک آرام دہ ہفتے لے لو: نصف سیٹ 70 فیصد بوجھ پر.

ایک اور بات: سلائیڈ پر نمبر کا مطلب دو مختلف مشینوں پر ایک ہی چیز نہیں ہوتا۔ 45 ڈگری زاویہ، سلائیڈ کا وزن اور ریلیں سب مختلف ہیں، لہذا اپنے آپ کو کسی اور کے اعداد و شمار کے بجائے پچھلے ہفتے سے موازنہ کریں۔

تکنیکی تفصیلات جو واقعی اہم ہیں

• پاؤں: ہپ چوڑائی یا تھوڑا وسیع، انگلیاں 15-30 ڈگری، گھٹنوں انگلیوں پر نشان لگایا.
• پلیٹ فارم پر جگہ: پاؤں کم ہونے کا مطلب ہے زیادہ کواڈ، پاؤں زیادہ ہونے کا مطلب ہے زیادہ گلوٹ اور ہیمسٹرن۔ فرق حقیقی ہے لیکن ڈرامائی نہیں، اور یہ 5-10 سینٹی میٹر تک آتا ہے.
• گہرائی: نیچے اس وقت تک جائیں جب تک آپ کا بیلبس سیٹ کے ساتھ برابر نہ ہو جائے۔ جب آپ کی کمر پھسلنے اور گول ہونے لگے گی، آج آپ کی حد یہی ہوگی۔
• لاک آؤٹ: مکمل توسیع سے 5-10 ڈگری کم رکیں اور بوجھ کے تحت کبھی بھی گھٹنوں کو سیدھا نہ کریں.
• ہاتھ: ہینڈل پر، کبھی بھی اپنے گھٹنوں پر نہیں.
• رفتار: تقریبا 2 سیکنڈ نیچے، نیچے پر کوئی چھلانگ، کنٹرول واپس دھکا اوپر.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• گھٹنے میں درد جو زیادہ دیر تک رہتا ہے 2 ہفتے وزن اور تحریک کی حد کو کم کرنے کے باوجود.
• گھٹنے کی سوجن، جوڑ میں رکاوٹ یا ٹانگ کا احساس راہ دینا جب آپ چلتے ہیں.
• آپ کی پیٹھ سے نیچے کی طرف پھیلاؤ درد، ٹانگ میں بے حسی یا کمزوری۔
• جب آپ زور دیتے ہیں تو ایک بلج یا پسلی کا درد، جو ایک ہیرنیا ہوسکتا ہے.
• چکر آنا، سر میں شدید دباؤ، یا سیٹ کے دوران آپ کی بینائی میں سیاہ دھبے، خاص طور پر اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر ہے۔ آپ کے بلڈ پریشر چیک کرو اور پورے سیٹ کے دوران اپنی سانس روکنے کو روکنے.

اگر آپ گھٹنے یا ہپ کی سرجری یا ڈسک کی چوٹ سے واپس آرہے ہیں تو، آپ کو پلیٹیں شامل کرنے سے پہلے اپنے حرکت کی حد اور شروعاتی بوجھ پر فزیوتھراپسٹ کے ساتھ اتفاق کریں۔

مختصر ورژن

• اگر آپ نئے ہیں تو ہفتے میں 3-4 کام کرنے والے سیٹ، انٹرمیڈیٹ سطح پر 6-8، اعلی درجے کی سطح پر 9-12، دو سیشنوں میں تقسیم.
• 6-15 تکرار کی حد میں رہیں اور کام کرنے کے سیٹوں کے درمیان 2-3 منٹ آرام کریں۔
• ابتدائی سیٹ RIR 2-3، آخری سیٹ RIR 0-1، ہر سیٹ پر کوئی پیچھا ناکامی کے ساتھ.
• دوہری ترقی: وزن کو برقرار رکھیں جب تک ہر سیٹ حد کے سب سے اوپر تک نہ پہنچ جائے، پھر 10 کلوگرام شامل کریں۔
• دو ہفتوں سے زیادہ گھٹنے میں درد، سوجن، یا ٹانگ کے نیچے numbness ایک ڈاکٹر کو دیکھنے کے لئے ایک وجہ ہے، صرف ہلکا کرنے کے لئے ایک وجہ نہیں.