پاؤں پریس: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

ٹانگ پریس ایک مشین ہے جو جم میں تقریباً ہر کوئی استعمال کرتا ہے، اور بہت کم لوگ اسے اچھی طرح استعمال کرتے ہیں۔ مسئلہ عام طور پر سلائی پر بوجھ نہیں ہے بلکہ دو یا تین سیٹ سیٹ کے بعد سیٹ کی تفصیلات دہرائی جاتی ہیں. ذیل میں ایک صاف نام کی طرح لگتا ہے، غلطیاں جو سب سے زیادہ لاگت آئے، اور ایک ایماندار جواب ہے کہ یہ مشق کس کے لئے موزوں ہے.

ورزش کا اصل اثر

پاؤں پریس بنیادی طور پر چوتھائی اور گٹ کو بوجھ دیتا ہے، صرف جزوی طور پر hamstrings کی شمولیت کے ساتھ. آپ کا جسم حمایت کرتا ہے، لہذا ریڑھ کی ہڈی کے کمپریشن اور استحکام کی ضرورت بنیادی طور پر غائب ہو جاتی ہے. یہ مشین کا سب سے بڑا فائدہ اور اس کی سب سے بڑی حد ہے: آپ اپنی ٹانگوں کو سخت تھکاوٹ سے نکال سکتے ہیں بغیر اس کے کہ آپ کی پیٹھ اور بنیادی حصہ پہلے ہلکے ہو جائیں، لیکن آپ کو اس توازن کا کوئی کام نہیں ملتا جو ایک سکواٹ فراہم کرتا ہے۔

عملی نتیجہ: زیادہ تر لوگ گھٹنوں پر بیٹھنے کے مقابلے میں 1.5 سے 2 گنا زیادہ وزن کو گھومتے ہیں۔ یہ نمبر آپ کے سکواٹ کے بارے میں کچھ نہیں کہتا اور ان کا موازنہ کرنے کا کوئی فائدہ نہیں ہے۔

صحیح تکنیک، قدم بہ قدم

1. بیٹھیں تاکہ آپ کے کولہوں اور آپ کی پوری کمر کی کمر کو پیڈ سے رابطے میں رکھیں. اگر آپ کا بیلبس نیچے سے اٹھ جاتا ہے تو آپ بہت گہری جا رہے ہیں۔
2. اپنے پاؤں کو وسط پلیٹ فارم میں رکھیں، ہپ چوڑائی کے درمیان، تقریباً 25-35 سینٹی میٹر ان کے درمیان، انگلیاں 10-15 ڈگری کی طرف موڑ دیں۔
3. پلیٹ فارم پر پورے پاؤں رکھیں. ٹخنوں کو بالکل نہیں اٹھایا جانا چاہئے.
4. سیفٹی کیچ کو چھوڑ دو اور کنٹرول کے تحت کم کرو، 2-3 سیکنڈ فی ریپ. سلائی کبھی نہیں گرنا چاہئے.
5. اس وقت تک نیچے اتریں جب تک آپ کا گھٹنے تقریباً 90 ڈگری تک نہ پہنچ جائے یا جب تک آپ کا حوض نیچے نہیں گھسنا شروع ہو جائے۔ جو بھی پہلے آئے۔
6. پورے پاؤں کو دھکا دیں، وزن ٹخنوں اور بیرونی کنارے کی طرف جھکا ہوا ہے، 1-2 سیکنڈ تک.
7. مکمل توسیع سے 5-10 ڈگری کم روکنے. گھٹنوں کو بوجھ کے تحت بند نہیں کرتے.
8. ہاتھ سائیڈ ہینڈلز پر رکھیں اور سانس لیں: نیچے لانے سے پہلے سانس لیں، پریس کے دوسرے نصف کے ذریعے سانس لیں.

پاؤں کی جگہ دباؤ کو تبدیل کرتی ہے

• پلیٹ فارم پر نیچے - زیادہ کواڈریسیپس، زیادہ گھٹنے کی لچک، عام طور پر گھٹنے کے سامنے زیادہ دباؤ.
• پلیٹ فارم پر اونچا - زیادہ گٹ اور hamstrings، گھٹنے میں کم رینج. یہ ہے جہاں ہیلوں کو زیادہ آسانی سے اٹھایا جاتا ہے، تو اس کے لئے دیکھو.
• وسیع موقف، 40-50 سینٹی میٹر - زیادہ اندرونی ران اور گٹ.
• تنگ موقف - بیرونی سہ اعضاء پر زور دیتا ہے، لیکن زیادہ تر لوگوں کے لئے یہ جلد گھٹنے کے خاتمے پر لاتا ہے.

کوئی جادوئی پوزیشن نہیں ہے. ایک کو چنیں، اسے 6-8 ہفتوں تک رکھیں اور ہر سیشن میں اسے تبدیل کرنے کی بجائے پیشرفت کو ٹریک کریں۔

چار غلطیاں جو آپ اکثر دیکھتے ہیں

بہت گہری جا رہا ہے اور pelvis کے اندر اندر ڈالنے

جب آپ کی کمر کی کمر سے باہر نکلتی ہے تو کمر کی ریڑھ کی ہڈی کئی سو کلو گرام کے نیچے جھک جاتی ہے۔ یہ سب سے عام وجہ ہے کہ لوگوں کی پیٹھوں میں پٹھوں کو دبانے کے بعد درد ہوتا ہے۔ 5 سے 10 سینٹی میٹر دور کاٹ لیں، یا اپنے پاؤں کو پلیٹ فارم پر 5 سینٹی میٹر اونچا کریں۔

گھٹنوں کو بند کر رہا ہے

بھاری بوجھ کے تحت، لاک آؤٹ دباؤ کو پٹھوں سے جوڑوں میں منتقل کرتا ہے اور اگر کچھ غلط ہو جائے تو آپ کو کوئی گنجائش نہیں چھوڑتا ہے۔ ایک چھوٹا سا موڑ رکھیں - ایک بونس کے طور پر، پٹھوں پورے سیٹ کے لئے کشیدگی میں رہتا ہے.

گھٹنوں کو اندر کی طرف گھسیٹنا

یہ عام طور پر ایک بھاری سیٹ کے آخری 2-3 ریپ میں ظاہر ہوتا ہے. یا تو وزن بہت زیادہ ہے یا موقف بہت تنگ ہے. اپنے گھٹنوں کو اپنے چھوٹے پیروں کی طرف فعال طور پر آگے بڑھائیں اور بوجھ کو 10 سے 15 فیصد تک کم کریں جب تک کہ یہ خود بخود نہ ہوجائے۔

نصف رینج دوگنا وزن کے ساتھ

15 سینٹی میٹر سفر اور 300 کلو گرام کے ساتھ ایک سیٹ متاثر کن نظر آتی ہے اور تقریبا کچھ نہیں کرتا. آپ کو مکمل رینج میں 10 کے 3 سیٹ کے ساتھ بہتر ہیں اور 40 فیصد کم وزن.

کس کے لئے مناسب ہے اور کس کے لئے نہیں

یہ سمجھ میں آتا ہے اگر آپ ایک ہیں ابتدائی ابھی تک گھٹنے ٹیکنا سیکھ رہے ہیں - مشین آپ کو ریلوں پر رکھتی ہے جب آپ ایک بنیاد بناتے ہیں. یہ بھی ایک کے ساتھ لوگوں کے لئے مناسب ہے ہلکی کمر، بوجھ کی وجہ سے ریڑھ کی ہڈی پر کبھی نہیں بیٹھتا ہے، اور کسی کو بھی اضافی ٹانگ حجم چاہتا ہے بعد میں squats یا deadlifts، جب جسم پہلے ہی تھکا ہوا ہے. اگر آپ اکیلے تربیت کرتے ہیں تو یہ بھی مفید ہے: سیفٹی کیچز ایک سپاٹر کا کام کرتے ہیں.

اگر آپ ایک ایسے کھلاڑی ہیں جو اسپرٹنگ، چھلانگ اور سمت تبدیل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو آپ کو اس کی ضرورت کم ہے۔ اس کے لئے سکروٹ، لونگ اور اسپلٹ سکروٹ زیادہ فائدہ مند ہیں۔ ایک فعال patellar tendon flareup، ایک تازہ meniscus مسئلہ یا ایک حالیہ ڈسک مسئلہ کے ساتھ محتاط رہیں - ان صورتوں میں مختصر رینج اور ہلکے بوجھ کسی بھی چیز سے پہلے آتے ہیں.

کتنے سیٹ اور ریپ

پٹھوں کی نشوونما کے لئے: ہفتے میں دو بار 8-15 بار کے 3-4 کام کرنے والے سیٹ، 90-120 سیکنڈ کے لئے آرام. ناکامی کے 1-2 تکرار کے اندر کام کریں، ہر سیٹ پر مکمل ناکامی نہیں. اس سے پہلے، ایک موٹر سائیکل پر 5 منٹ اور دو ریمپ اپ سیٹ: خالی پلیٹ فارم X 10 اور آپ کے کام کے وزن X 8 کے 50 فیصد.

ترقی آسان ہے: ایک بار جب آپ صاف فارم کے ساتھ ہر سیٹ پر ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جاتے ہیں، 5 کلوگرام شامل کریں. ایک حقیقت پسندانہ رفتار ہر 7-14 دن میں 2.5-5 کلوگرام ہے، ہر سیشن نہیں. تمام مشقوں میں، ٹانگوں کے لیے ہفتے میں 10-20 سیٹ کا منصوبہ بنائیں۔ ٹانگ پریس اس کل کا صرف ایک حصہ ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو آرام کے باوجود دو ہفتوں سے زیادہ گھٹنے یا کمر میں درد رہتا ہے، اگر آپ نے 24 گھنٹے کے اندر گھٹنے میں سوجن محسوس کی ہے، اگر آپ کو ٹانگ میں بے حسی، خارش یا کمزوری محسوس ہوتی ہے، یا اگر آپ کو رات کے وقت درد سے بیدار ہوتا ہے تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ اسی طرح سینے میں درد، چکر آنا یا سخت محنت کے دوران بے ہوش ہونا بھی ہوتا ہے۔ اگر آپ کو پچھلے 6 ماہ کے دوران گھٹنے، ہپ یا ریڑھ کی ہڈی کی سرجری ہوئی ہے تو، مشین پر واپس جانے سے پہلے فزیوتھراپسٹ کے ساتھ رینج اور بوجھ پر اتفاق کریں۔

مختصر ورژن

• آپ کی کمر اور ہپ پوری طرح سے بستر پر رہتی ہیں۔ جب آپ کا بیلبس جھک جاتا ہے تو آپ بہت گہری ہو جاتے ہیں۔
• 2-3 سیکنڈ کے لئے نیچے 90 ڈگری کے ارد گرد گھٹنے کی موڑنے کے لئے، 1-2 سیکنڈ کے لئے دبائیں اور قفل کے قریب روک دیں.
• پلیٹ فارم پر پورے پاؤں، گھٹنوں چھوٹی ٹانگوں پر نشان، ہاتھ پر ضمنی ہینڈل.
• 3-4 سیٹ 8-15 تکرار، ہفتے میں دو بار، 90-120 سیکنڈ آرام، 5 کلو صرف جب فارم صاف ہے شامل کریں.
• کم وزن کے ساتھ مکمل رینج ہمیشہ دوگنا بوجھ کے ساتھ نصف رینج کو شکست دیتا ہے.