پاؤں کی توسیع: کتنے سیٹ اور تکرار اور ترقی کیسے کی جائے؟

پاؤں کی توسیع چند مشینوں میں سے ایک ہے جو براہ راست چوتھائیوں کو مارتی ہے، آپ کی ریڑھ کی ہڈی پر بوجھ کے بغیر اور کوئی تکنیک نہیں ہے جو مہینوں تک سیکھنے میں لگے۔ یہی وجہ ہے کہ یہ غلط طریقے سے کیا جاتا ہے: بہت تیز، بہت بھاری، اور وزن میں اضافے کا کوئی منصوبہ نہیں. یہ نمبر آپ اپنی اگلی سیشن میں استعمال کر سکتے ہیں.

ورزش کا اصل اثر

اس طرح کے حرکتیں صرف گھٹنے پر ہوتی ہیں۔ چوتھائی اعضاء گٹ اور کمر پر ہاتھ نہیں لگا سکتے، لہذا آپ کو بہت زیادہ چوتھائی محرک ملتا ہے بہت کم نظام تھکاوٹ کے لیے۔ عملی سبق: ٹانگوں کی توسیع squats کے لئے ایک عظیم اضافہ اور ان کے لئے ایک غریب متبادل ہیں.

مشین کو ترتیب دینے میں 20 سیکنڈ لگتے ہیں اور سب کچھ بدل جاتا ہے:

• پیٹھ کے ساتھ، تقریبا 90 ڈگری پر ہپ.
• مشین کا محور آپ کے گھٹنے کے ساتھ سیدھا ہے، اس کے سامنے یا پیچھے 2 انچ نہیں.
• ٹخنوں کی پٹیاں ٹخنوں کے جوڑ سے ایک انچ اوپر ہیں، آپ کی ٹخنوں کے اوپر آدھے راستے پر نہیں.
• ہینڈل پر ہاتھ، پورے سیٹ کے لئے سیٹ پر رہنے کے ہپ.

فی ہفتہ کتنے سیٹ

عام اصول کے طور پر ، کواڈس ہر ورزش میں ہر ہفتے 1020 ہارڈ سیٹ کا اچھی طرح جواب دیتے ہیں۔ ٹانگوں کی توسیع کا حصہ 30 سے 40 فیصد ہونا چاہئے۔ باقی حصہ کو گھٹنوں، ٹانگوں کی پریس اور لونگز کے ذریعے کیا جانا چاہئے۔

• ابتدائی (چھ ماہ سے کم کی تربیت): 23 سیٹ، ہفتے میں ایک بار.
• انٹرمیڈیٹ: 34 سیٹ، ہفتے میں دو بار، تو 68 مجموعی طور پر سیٹ.
• اعلی درجے کی: 45 سیٹ، ہفتے میں دو یا تین بار، 812 سیٹ مجموعی طور پر.

کم از کم 48 گھنٹے کو چوتھائی سیشن کے درمیان چھوڑ دو. اگر آپ انہیں ہفتے میں دو بار تربیت دیں تو، پیر اور جمعرات پیر اور منگل سے بہتر کام کرتے ہیں۔

تکرار، رفتار اور آرام

1020 ریپ رینج یہاں میٹھی جگہ ہے. آٹھ بار سے کم بار بوجھ بھاری ہو جاتا ہے اور گھٹنے کی ٹخن پر قوت بڑھتی ہے، اور آپ کو کچھ بھی نہیں ملتا جو آپ کو 15 ہلکے بار سے نہیں ملتا۔ اگر آپ کو ایک نقطہ اغاز کی ضرورت ہے تو، استعمال کریں 121515 کے 3 سیٹ.

• لفٹ: 1 سیکنڈ، کنٹرول.
• اوپر میں توقف: 1 سیکنڈ، گھٹنوں مکمل طور پر براہ راست.
• نیچے: 23 سیکنڈ، کبھی بھی اسٹیک کو گرنے نہیں دیتا.
• اسٹیک کو چھو کر ایک انچ قریب رکیں اور فوری طور پر پیچھے ہٹیں۔

اس رفتار پر 15 سیٹ 456060 سیکنڈ تک جاری رہتی ہے، جو آپ کی ضرورت کے بارے میں ہے۔ 129020 ریپ کے سیٹوں کے درمیان 609090 سیکنڈ آرام کریں، اور 90120 سیکنڈ اگر آپ 810 کے زیادہ بھاری سیٹ کر رہے ہیں. اپنے ابتدائی سیٹوں پر 1 2 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ دیں۔ آخری سیٹ میں ناکامی ہوسکتی ہے ، کیونکہ اس مشین پر خطرہ کم ہے۔

بوجھ اٹھا رہا ہے

اپنے کام کے وزن کے تقریباً 50 فیصد پر 15 کے ایک سیٹ کے ساتھ گرم کریں، پھر 70 فیصد پر 8 کے ایک سیٹ کے ساتھ۔ پھر سیٹ کام شروع. چیک آسان ہے: اگر آپ کا پہلا کام سیٹ آپ کو 20 آسان ریپ دیتا ہے، تو بوجھ بہت ہلکا ہے۔ اگر آپ اپنی ہپ کو سیٹ سے ہٹائے بغیر 10 صاف ریپ حاصل نہیں کرسکتے ہیں، تو یہ بہت بھاری ہے۔

ترقی: دوہری ترقی

یہ سب سے آسان نظام ہے جو برسوں تک کام کرتا رہتا ہے:

1. ایک حد منتخب کریں، کہتے ہیں 1215 ریپ، اور سیٹ کی ایک تعداد، کہتے ہیں 3.
2. اسی وزن کو برقرار رکھیں جب تک آپ 15 ریپ پر نہیں پہنچ جاتے ہیں تینوں سیٹ.
3. پھر سب سے چھوٹا دستیاب چھلانگ شامل کریں: ایک پن اسٹیک پر 5 کلوگرام، یا ایک اضافی پلیٹ کے ساتھ 12.52.5 کلوگرام.
4. آپ کے ریپ 1213 پر واپس گر جائے گا. یہ توقع کی جاتی ہے. اس سائیکل کو دہرائیں۔

حقیقت پسندانہ رفتار: ایک ابتدائی ہر 23 ہفتوں میں ایک چھوٹا سا چھلانگ شامل کرتا ہے؛ ایک سال سے زیادہ کی تربیت کے ساتھ ہر 68 ہفتوں میں. ایک سال میں جو کہ اسٹیک پر ایک سنگین اضافہ کے لئے جمع، لیکن صرف اگر آپ وزن اور ریپ لکھ. بغیر کسی لاگ کے، زیادہ تر لوگ بغیر کسی اطلاع کے مہینوں تک ایک ہی نمبر دہراتے ہیں۔

جب ترقی رک جاتی ہے، آپ کے پاس تین اختیارات ہوتے ہیں، اور آپ ایک وقت میں صرف ایک کا استعمال کرتے ہیں:

• ایک چوتھا سیٹ شامل کریں اور اسے 4 ہفتوں تک برقرار رکھیں.
• 46 ہفتوں کے لئے زیادہ بوجھ کے ساتھ 81212 تکرار پر سوئچ کریں.
• لوڈ کریں: ایک ہفتہ 60 فیصد پر دو سیٹ، پھر معمول کے مطابق دوبارہ شروع کریں.

ایک ٹانگ والا ورژن

ہر ٹانگ کو اپنے کام کے وزن کے نصف سے الگ الگ آزمائیں۔ اگر کمزور ٹانگ 2 re3 سے زیادہ بار کم ہو جائے تو، 68 ہفتوں تک ایک وقت میں ایک ٹانگ پر ورزش کرتے ہوئے گزاریں: 12 کے 3 سیٹ، ہمیشہ کمزور طرف سے شروع، اور مضبوط طرف اسی تعداد میں تکرار دے، کبھی زیادہ.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

سیٹ کے دوران پٹھوں میں جلن اور ایک یا دو دن بعد کچھ تنگ ہونا معمول ہے۔ اگر آپ کے پاس مندرجہ ذیل میں سے کوئی بھی ہے تو ایک وقت کی بکنگ کریں:

• گھٹنے کے گرد یا نیچے شدید درد جو وزن اور حرکت کی حد کو کم کرنے کے باوجود 2 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے۔
• ٹریننگ کے 24 گھنٹوں کے اندر گھٹنے کی سوجن.
• گھٹنے کی کھڑکی بند ہونا، جھکنا، یا درد کے ساتھ ساتھ کلک کرنا۔
• رات کو یا آرام میں درد، یا ایک جوڑ جو سرخ اور گرم ہے.
• کسی بھی علامات کے بعد ایک سابقہ ربن کی چوٹ یا گھٹنے کی سرجری. اے سی ایل کی تعمیر نو کے بعد اس مشین پر حرکت کی حد عام طور پر پہلے مہینوں میں محدود ہوتی ہے، لہذا بالکل وہی کریں جو آپ کا فزیوتھراپسٹ آپ کو بتاتا ہے۔

مختصر ورژن

• ہفتے میں دو بار 12 سے 15 بار 3 سیٹ، زیادہ تر لوگوں کی ضرورت کو پورا کرتا ہے۔
• رفتار: 1 سیکنڈ اوپر، 1 سیکنڈ توقف، 233 سیکنڈ نیچے؛ آرام 609090 سیکنڈ.
• ڈبل ترقی کا استعمال کریں اور صرف وزن کا اضافہ کریں جب ہر سیٹ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جائے.
• وزن اور تکرار کو ریکارڈ کریں، یا آپ کو اس کا احساس ہونے کے بغیر مہینوں تک تاخیر ہوگی.
• سوجن، تالا لگا یا درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ جاری رہے اس کا مطلب ڈاکٹر ہے، زیادہ قوت ارادی نہیں۔