پاؤں کی لکیریں: کتنے سیٹ اور تکرار، اور کس طرح ترقی کرنے کے لئے

ٹانگوں کا کرل ایک ایسی ورزش ہے جو گھٹنے کی جھکاو کے ذریعے آپ کے ہیم اسٹرننگ کو بوجھ دیتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ ڈیڈ لفٹنگ اس کی جگہ نہیں لے سکتی۔ زیادہ تر لوگ دن کے آخر میں اسے ٹانگوں پر لگاتے ہیں، دو نیم دل سیٹ کرتے ہیں، اور مہینوں تک ایک ہی وزن استعمال کرتے ہیں۔ یہاں ٹھوس ورژن ہے: کتنے سیٹ، کتنے ریپ، اور بوجھ شامل کرنے کا اصول.

جو ٹانگوں کی لکیریں کرتی ہیں اور نہیں کرتی ہیں

آپ کے ہیمسٹرنز دو کام کرتے ہیں: وہ گھٹنے کو جھکا کر ہپ کو بڑھاتے ہیں۔ رومانیہ کے مردہ لفٹ اور گڈ مارننگ ہپ کو ڈھکتے ہیں، ٹانگوں کے curls گھٹنے کو ڈھکتے ہیں۔ یہ فرق تعلیمی نہیں ہے۔ بیسیپس فیموریس کا مختصر سر صرف گھٹنے کے جوڑ کو عبور کرتا ہے، لہذا اسے ڈیڈ لفٹنگ کی تبدیلیوں سے تقریبا کوئی حقیقی کام نہیں ملتا ہے۔ اگر آپ کے ہیمسٹرن کمزور ہیں، اگر آپ کے سکروٹ اور اسپرٹ ہر چیز کے پیچھے ہیں، یا اگر آپ نے پہلے بھی ایک کو تنگ کیا ہے، تو ٹانگوں کے کرل ایک اہم چیز ہیں، نہ کہ ایک اضافی سوچ۔

بیٹھا، لیٹا یا کھڑا ہونا

• بیٹھنے کی جگہ: ہپ تقریباً 90 ڈگری پر بیٹھا ہے، لہذا ہیم اسٹرننگ لمبی ہو کر کام کرتی ہے۔ پٹھوں کی ترقی کے لئے یہ عام طور پر بہترین انتخاب ہے.
• جھوٹ بولنا: ہپ توسیع ہے اور پٹھوں کو ایک مختصر پوزیشن میں کام کرتا ہے. ٹھوس، لیکن لوگوں کو ان کے ہپ کو یہاں زیادہ کثرت سے اٹھاتا ہے.
• کھڑے، ایک وقت میں ایک ٹانگ: بائیں اور دائیں فرق کو دور کرنے کے لئے بہترین آلہ. اگر ایک ٹانگ 2 یا اس سے زیادہ کم تکرار کرتی ہے تو، یہ 6 سے 8 ہفتوں تک چلاتا ہے.

اگر آپ صرف ایک کو منتخب کرتے ہیں، بیٹھنے کا انتخاب کریں. اگر آپ کے پاس دو افراد کے لیے جگہ ہے تو ایک سیشن میں بیٹھ کر اور دوسرے میں لیٹے ہوئے کریں۔

کتنے سیٹ

فی ہفتہ 10 سے 16 براہ راست ہیمسٹرننگ سیٹ گنیں، ڈیڈ لفٹ کی تبدیلیاں شامل ہیں. ان میں سے، پاؤں curls لے جانے دو ہفتے میں 4 سے 8 سیٹ، دو سیشنوں میں تقسیم، مثال کے طور پر پیر کے روز 3 سیٹ اور جمعرات کے روز 3 سیٹ.

اگر آپ حقیقی ابتدائی ہیں تو، ہر سیشن میں 2 سیٹ، یعنی ہر ہفتے 4 سیٹ، پہلے 8 سے 12 ہفتوں تک ترقی کو برقرار رکھیں گے۔ صرف 10 ہفتہ وار سیٹوں سے زیادہ پاؤں کی لکیروں کو صرف کم ہی فائدہ ہوتا ہے، کیونکہ ہیمسٹرنز آہستہ آہستہ بحال ہوتے ہیں۔ درد 48 سے 72 گھنٹے تک جاری رہ سکتا ہے اور یہ اگلے ٹانگ سیشن میں کھا جائے گا.

کتنے بار

میں میں رہو 8 سے 15 تک ریپ رینج. چھ بار سے کم، تکنیک عام طور پر ٹوٹ جاتی ہے، آپ کی ہپ اوپر آتی ہیں، اور آپ کی کمر سنبھال لیتی ہے. ایک سیٹ اپ جو زیادہ تر لوگوں کے لئے کام کرتا ہے: بیٹھا مشین پر 8 سے 12 کے 3 سیٹ، اور لیٹے ایک پر 12 سے 15 کے 3 سیٹ. سیٹ کے درمیان 90 سے 120 سیکنڈ تک آرام کریں۔

ناکامی کے قریب: پہلے دو سیٹوں پر 1 سے 2 تکراریں ریزرو میں چھوڑ دیں، اور آخری سیٹ کو اس مقام تک لے جائیں جہاں ایک تکرار نمایاں طور پر سست ہو جائے۔ اس سے آگے جانے کی ضرورت نہیں ہے۔

ترقی کا طریقہ: دوہری ترقی

ایک رینج منتخب کریں، 8 سے 12 تک کہیں. اسی وزن پر رہیں جب تک آپ تینوں سیٹوں میں 12 ریپ کو نہ پہنچ جائیں۔ صرف اس کے بعد سب سے چھوٹا چھلانگ دستیاب، عام طور پر 2.5 سے 5 کلو گرام شامل کریں. آپ کی تکرار 8 یا 9 پر گر جاتی ہے، اور سائیکل دوبارہ شروع ہوتا ہے۔

وزن اس وقت تک نہیں چلتا جب تک کہ ہر سیٹ پر رینج کا سب سے اوپر صاف نظر نہ آئے۔ باقی سب کچھ اندازہ لگایا جا رہا ہے، اور اندازہ لگایا جا رہا ہے کہ لوگ دو سال تک ایک ہی 40 کلو کیوں دوڑتے ہیں۔

عملی مسئلہ: مشینوں کے ڈھیر اکثر 5 کلو گرام کے قدموں میں کودتے ہیں، اور یہ 15 سے 20 فیصد اضافہ ہے جب آپ 25 سے 30 کلو گرام کے ساتھ کام کر رہے ہیں۔ تین اصلاحات: پن پر ایک چھوٹی سی 1.25 سے 2.5 کلوگرام پلیٹ لٹکا دیں، 2 سے 3 سیکنڈ تک لوڈنگ فیز کو بڑھا دیں، یا ہر ہفتے ایک بار سیٹ میں شامل کریں جب تک کہ رینج مکمل نہ ہو جائے۔

چھ ہفتوں کی طرح لگتا ہے

1. ہفتہ اول: 10، 9، 8 کے لئے 30 کلوگرام
2. ہفتہ دو: 30 کلو گرام 11، 10، 9 کے لئے
3. ہفتہ 3: 30 کلوگرام 12، 11، 10 کے لئے
4. ہفتہ 4: 30 کلو گرام 12، 12، 12، معیار پورا ہوا
5. ہفتہ پانچ: 9، 8، 8 کے لئے 35 کلوگرام
6. ہفتہ 6: 10، 9، 9 کے لئے 35 کلوگرام

یہ تقریباً 5 کلوگرام ہے 6 ہفتوں میں۔ یہ سارا سال اتنا ہموار نہیں رہے گا، اور دو سے تین ہفتوں کا اسٹال معمول ہے۔ اگر چار ہفتوں تک تعداد میں کوئی تبدیلی نہیں آتی تو وزن میں 10 فیصد کمی کریں اور پھر اوپر چڑھیں۔

پانچ غلطیاں جو سب سے زیادہ قیمت ہیں

• ہپپ کی پڈ سے باہر آ رہا ہے. ہینڈل پکڑو، آپ کے پیٹ کو مضبوط کرو، اور اگر وہ اب بھی اٹھاتے ہیں، وزن بہت بھاری ہے.
• وزن واپس نیچے پھینک. کنٹرول کے تحت 2 سے 3 سیکنڈ کے لئے کم. جہاں زیادہ تر کام ہوتا ہے.
• رینج مختصر کاٹنے. گھٹنے کو تقریباً مکمل طور پر سیدھا کریں، 5 سے 10 ڈگری تک چھوڑیں، اور جتنا مشین اجازت دے گا اتنا گھومیں۔
• ایک بری طرح سے مقرر مشین. آپ کے گھٹنے کے جوڑ کو مشین کے محور کے ساتھ سیدھا ہونا چاہیے، اور نیچے کا پیڈ آپ کی ایڑی سے 2 سے 3 سینٹی میٹر اوپر ہے، نہ کہ آکیلس ٹینڈن پر۔
• ٹانگوں کو ہر وقت اوپر کھینچ لیا. اگر آپ کا ٹخنہ مسلسل گھومتا یا گھومتا رہتا ہے تو اس کے بجائے اپنے پاؤں کو آرام کرنے دیں۔

درد

ٹانگوں کے لچکدار ہونے کے دوران ہیمسٹرننگ کی درد عام ہوتی ہے اور عام طور پر چوٹ کا اشارہ نہیں ہوتی۔ اپنے کام کے وزن کے 40 سے 50 فیصد پر 10 بار ایک سے دو وارم اپ سیٹ کریں، بیٹھنے کے بعد ہی سردی شروع نہ کریں، اور سیشن کے دوران پانی پئیں۔ اگر ہر بار یہ درد ہوتا ہے تو دو ہفتوں کے لیے 20 فیصد کم کر کے دوبارہ تعمیر کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• ران کے پچھلے حصے میں تیز اور اچانک درد، خاص طور پر پھٹنے یا پھٹنے کے احساس کے ساتھ۔
• سوجن یا چھاوا جو 24 سے 48 گھنٹوں کے اندر ظاہر ہوتا ہے۔
• خارش، بے حسی یا درد جو گھٹنے سے نیچے تک پہنچتا ہے، جو اکثر عضلات کی بجائے ریڑھ کی ہڈی سے آتا ہے۔
• درد جو کم بوجھ کے 2 سے 3 ہفتوں کے بعد بھی کم نہیں ہوا ہے۔
• ایک سوجن گھٹنے، ایک گھٹنے جو بند ہو جاتا ہے، یا ایک گھٹنے جو راستہ دیتا ہے.
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا آرام میں تکلیف دیتا ہے۔

مختصر ورژن

• ہر ہفتے چار سے آٹھ ٹانگوں کی لکیری سیٹ دو سیشنز میں، پلس ہپ ہنگس حرکت ہپ کے ہیمسٹرننگ کے لئے.
• 8 سے 12 بار 3 سیٹ، 90 سے 120 سیکنڈ آرام، 2 سے 3 سیکنڈ کے لئے کم کرنے کے مرحلے پر.
• دوہری ترقی: صرف 2.5 سے 5 کلوگرام کا اضافہ کریں جب آپ ہر سیٹ پر حد کے سب سے اوپر تک پہنچ جائیں۔
• بیٹھا پاؤں curls پہلی پسند ہیں، ایک پاؤں کام اگر ایک طرف 2 یا اس سے زیادہ ریپ پیچھے ہے.
• زخموں کے ساتھ تیز درد، گھٹنے کے نیچے سنک، یا 3 ہفتوں سے زیادہ درد کا مطلب ڈاکٹر ہے، نہ کہ ایک اور ٹریننگ سائیکل.