پاؤں کی لکیریں: صحیح شکل، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

پاؤں کی لکیری مشین ان چند مشینوں میں سے ایک ہے جو بالکل وہی کرتی ہے جو اس کا نام کہتا ہے یہ مزاحمت کے خلاف گھٹنے کو جھکا دیتی ہے اور براہ راست ہیم اسٹرننگ کو بوجھ دیتی ہے۔ جس کی وجہ سے یہ ضائع ہو جاتا ہے: لوگ اسے سیشن کے اختتام پر لگاتے ہیں، تین تیز سیٹ کرتے ہیں جبکہ اس میں اپنا پورا جسم ڈالتے ہیں، اور جاتے ہیں. یہاں یہ ہے کہ مشین اصل میں کس کے لئے ہے حاصل کرنے کے لئے کس طرح.

جو ٹانگوں کی لکیریں اصل میں تربیت دیتی ہیں

آپ کے ہیمسٹرن تین پٹھوں ہیں: بیسیپس فیموریس (ایک لمبا اور ایک مختصر سر کے ساتھ) ، سیمیٹینڈینوسس، اور سیمیمیمبرانوسس. ان سب کے علاوہ بائیسیپس فیموریس کے مختصر سر دو جوڑوں کو عبور کرتے ہیں کولہوں اور گھٹنے تو وہ دو کام کرتے ہیں: ہپ کو بڑھا کر گھٹنے کو جھکاؤ۔ ٹانگوں کی لکیری ٹرینیں صرف گھٹنے کی جھکاو. یہ دو وجوہات کی بنا پر اہم ہے۔ سب سے پہلے، بیسیپس فیومورس کا مختصر سر صرف گھٹنے کو عبور کرتا ہے، لہذا یہ رومانیہ کے ڈیڈ لفٹ یا گڈ مارننگ سے مشکل سے بوجھ اٹھاتا ہے۔ اس کے لیے ٹانگوں کا کرل ایک واحد آلہ ہے۔ دوسرا، ٹانگوں کی لکیری کرتا ہے نہیں ہپ ہنگز کام کی جگہ لے لی. اگر آپ کے ہیمسٹرن کی صرف ورزش ہی بالیاں ہیں تو آدھی کام غائب ہے۔

تین مختلف حالتیں اور ان میں کیا فرق ہے؟

بیٹھا ہوا پاؤں کا لٹکا ہوا ہپ کو تقریباً 90 ڈگری تک جھکا کر رکھتی ہے، جس سے آپ شروع کرنے سے پہلے ہی ہیمسٹرنس کو کھینچ لیا جاتا ہے۔ ایک پٹھوں کو کھینچ کر رکھنے سے نمو کے لیے اچھی طرح سے فائدہ ہوتا ہے۔ لہذا اگر آپ صرف ایک قسم کا انتخاب کرتے ہیں تو یہ انتخاب کریں۔

لیٹے ہوئے پاؤں کی لکیریں ہپ تقریبا سیدھا رکھتا ہے، لہذا پٹھوں کو مختصر شروع ہوتا ہے اور سب سے مشکل حصہ ریپ کے سب سے اوپر کے قریب آتا ہے. کوئی بری مشق نہیں یہ صرف منحنی خطوط کے ایک مختلف حصے پر زور دیتا ہے۔

کھڑے ایک ٹانگ والے کرل جب آپ کی ایک ٹانگ واضح طور پر کمزور ہو یا آپ چوٹ سے صحت یاب ہو رہے ہوں تو یہ بہترین انتخاب ہے۔ آپ ایک وقت میں ایک طرف کام کرتے ہیں اور فرق فوری طور پر ظاہر ہوتا ہے percent بائیں اور دائیں کے درمیان تکرار میں 15 سے 20 فیصد فرق عام ہے۔

قدم بہ قدم تکنیک

1. مشین کو اس طرح ترتیب دیں کہ اس کا محور آپ کے گھٹنے کے وسط کے ساتھ سیدھا ہو۔ اگر پیڈ 3 سے 4 سینٹی میٹر زیادہ اونچا یا بہت کم ہو تو بوجھ عضلات کی بجائے آپ کی ٹخن اور جوڑ پر منتقل ہو جاتا ہے۔
2. نیچے کی پڈ کو آکیلس ٹینڈین کے بالکل اوپر رکھیں، اس کے اوپر نہیں. بیٹھنے والے ورژن پر، ران کی کھٹائی کو اتنا مضبوطی سے نیچے کلپ کریں کہ آپ کی ہپ اٹھا نہیں سکتی۔ اگر آپ کا گھٹنا سیٹ کے دوران آگے بڑھتا ہے تو یہ بہت لچکدار ہے۔
3. آپ کے حلق اور کمر کو اس پیڈ یا سیٹ پر دبائے رکھیں. جھوٹ بولنے والے ورژن میں، جان بوجھ کر اپنی ہپ کو بینچ میں نیچے دھکیلیں.
4. اپنے ہیل کو اپنے گٹ کے قریب کنٹرول کے تحت گھسیٹیں، ارد گرد 1 سیکنڈ راستے میں. آپ کے حوض اٹھانے کے بغیر جہاں تک آپ کر سکتے ہیں جانا.
5. کے لئے کم 2 سے 3 سیکنڈ. عجیب و غریب وہ جگہ ہے جہاں زیادہ تر فائدہ رہتا ہے، اور یہ بالکل وہی حصہ ہے جو زیادہ تر لوگ صرف چھوڑ دیتے ہیں۔
6. پاؤں کو تقریباً مکمل طور پر نیچے کی طرف سیدھا کریں، لیکن اس میں کشیدگی کو مکمل طور پر ختم نہ ہونے دیں۔ لاک آؤٹ سے چند ڈگری کم رکیں اور اگلی ریپ شروع کریں۔

سب سے عام غلطیاں

• ہپ اٹھانے. جب آپ کا بیلبس پیڈ سے الگ ہوجاتا ہے تو آپ کی کمر کا حصہ اس پر قبضہ کر لیتا ہے اور پٹھوں کو کم حد تک کام کرنا پڑتا ہے۔ یہ واضح ترین نشانی ہے کہ بوجھ بہت بھاری ہے۔
• بہت زیادہ وزن، نصف نمائندگی. اگر آپ اپنی ایڑی کو کم از کم آدھی حد تک اپنے گٹ کے قریب نہیں لا سکتے تو ایک یا دو پلیٹیں اتار دیں۔
• شروع سے ہی ہراساں کرنا. آپ کے بازوؤں کے ساتھ جھنجھوڑنا یا پہلی بار میں پھسلنا عضلات سے گھٹنے کے پیچھے تناؤ کو بوجھ منتقل کرتا ہے۔ ایک کلاسک ذریعہ کے سست، وہاں دیرپا درد.
• نیچے جاتے ہوئے وزن گر رہا ہے. ایک آدھے سیکنڈ کی منفی ہر سیٹ کا سب سے قیمتی حصہ مٹا دیتی ہے۔
• تصادفی پاؤں کی پوزیشن. جب آپ اپنے پیر گھٹنے کی طرف کھینچتے ہیں تو آپ کو زیادہ فائدہ ہوتا ہے۔ جب آپ اپنے پیر گھٹنے کی طرف کھینچتے ہیں تو آپ کو کم فائدہ ہوتا ہے۔ کوئی بھی غلط نہیں ہے، لیکن ایک کو منتخب کریں اور مستقل رہیں تاکہ آپ واقعی ترقی کو ٹریک کرسکیں۔
• آپ کے پورے hamstring منصوبہ کے طور پر curls کے علاج. رومانیہ کے ڈیڈ لفٹنگ یا کسی قسم کے نورڈک کرل کے بغیر، ہپ فنکشن غیر تربیت یافتہ ہو جاتا ہے.

کتنی، کتنی بار، اور کس طرح ترقی کرنے کے لئے

سائز کے لئے: 8 سے 15 بار کے 3 سے 4 سیٹ، ہفتے میں دو بار. ہر ہفتے ہر ٹانگ پر چھ سے دس سیٹ زیادہ تر لوگوں کے لئے ایک مناسب زون ہے جو ہفتے میں 3 سے 4 دن ٹریننگ کرتے ہیں۔ سیٹ کے درمیان 90 سے 120 سیکنڈ تک آرام کریں ہیمسٹرنز لوگوں کے خیال سے زیادہ آہستہ بازیافت کرتے ہیں۔

ہر سیٹ کو 1 سے 2 ریپ کے اندر کام کریں. جب آپ صاف فارم کے ساتھ ہر سیٹ پر ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ گئے، شامل کریں 2.5 کلوگرام اور رینج کے نیچے واپس گر. اسٹیک مشینوں پر جہاں سب سے چھوٹا چھلانگ 5 یا 7 کلوگرام ہے، پہلے ہر ہفتے ایک بار شامل کریں اور پھر صرف اس کے بعد پن کو منتقل کریں.

اگر آپ کی ترجیح طاقت یا دوڑ ہے تو، 6 سے 10 ریپ کی حد میں curls رکھیں اور انہیں اپنے اہم لفٹ کے بعد رکھیں، کبھی بھی squats سے پہلے نہیں.

کس کو مناسب ہے اور کس کو کم مناسب ہے

یہ آپ کے لئے موزوں ہے اگر آپ کے ہیمسٹرنز آپ کے کواڈ کے مقابلے میں نمایاں طور پر کمزور ہیں، اگر آپ دوڑ میں دوڑتے ہیں یا فٹ بال یا باسکٹ بال کھیلتے ہیں (جہاں ہیمسٹرنز کی جڑیں سب سے عام چوٹوں میں شامل ہیں) ، اگر آپ اپنے فزیو کے ساتھ ACL کی سرجری سے واپس آرہے ہیں، یا اگر آپ صرف موٹی ٹانگیں چاہتے ہیں۔

یہ آپ کو کم مناسب ہے کے طور پر پہلے ایک دن کی ٹانگوں کی ورزش پہلے سے تھکے ہوئے ہیمسٹرنز آپ کے سکوٹس اور ڈیڈ لفٹس کو تباہ کردیں گے۔ اور اگر آپ کی ٹھوڑی یا گھٹنے کے پیچھے کی تناؤ ہر بار کے اوپر میں درد محسوس کرتی ہے تو، مشین کو الزام دینے سے پہلے، حد کو کم کریں اور وزن کم کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو تیز اور اچانک درد محسوس ہوتا ہے جس کے بعد خون کی ہڈیوں میں درد یا پھٹ جانے کا احساس ہوتا ہے تو ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے رجوع کریں جو کہ ہیمسٹرن کی کشیدگی کی کلاسیکی تصویر ہے۔ اگر آپ کے گھٹنے کے پیچھے درد 7 سے 10 دن سے زیادہ رہتا ہے، اگر گھٹنے میں سوجن ہے، اگر آپ کو ٹخنوں کے نیچے چلنے والی بے حسی یا سنک آتی ہے، یا اگر درد کمر میں شروع ہوا اور ٹانگ کے نیچے منتقل ہوا تو بھی یہی بات لاگو ہوتی ہے۔ تیز، عینک دار درد عام عضلات کے درد سے مختلف جانور ہے، جو تربیت کے 24 سے 48 گھنٹے بعد ظاہر ہوتا ہے اور 2 سے 3 دن میں خود بخود صاف ہوجاتا ہے۔

مختصر ورژن

• آپ کے گھٹنے کے وسط کے ساتھ مشین pivot لائن اپ اور نیچے pads کے کلیمپ فارم دوسری صورت میں rep ایک سے پہلے الگ ہو جاتا ہے.
• تقریباً 1 سیکنڈ اوپر، 2 سے 3 سیکنڈ نیچے؛ آپ ورزش کرنے کی وجہ عجیب و غریب ہے۔
• ہفتے میں دو بار 8 سے 15 بار 3 سے 4 سیٹ کریں، 90 سے 120 سیکنڈ تک آرام کریں۔
• اگر آپ اپنی ہپز کو اٹھاتے ہیں یا آدھی بار کرتے ہیں تو وزن بہت زیادہ ہے کچھ اتار لیں.
• کرلز صرف گھٹنے کو ڈھکتے ہیں۔ ہیمسٹرننگ کے ہپ نصف کے لئے رومانیہ ڈیڈ لفٹ یا نورڈک کرلز شامل کریں۔