ضمنی اضافہ: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہیں؟

پس منظر میں اٹھاؤ ان چند مشقوں میں سے ایک ہے جہاں کم وزن کا استعمال آپ کو بہتر نتیجہ دیتا ہے۔ سائیڈ ڈیلٹ ایک چھوٹا سا پٹھہ ہے جو ایک مشکل لیور پر ہے، اور جب ہیڈبلز آپ کے کنٹرول سے زیادہ بھاری ہوجاتے ہیں، آپ کے جال اور آپ کی ہپ کام سنبھال لیتے ہیں۔ یہاں عملی ورژن ہے: کس طرح حرکت کرنا ہے، کس طرح یہ بتانا ہے کہ جب یہ کام نہیں کررہا ہے، اور اس میں سے کتنی بار یہ ہفتے میں کرنے کے قابل ہے.

یہ مشق اصل میں کیا کرتی ہے

ڈیلٹوڈ کے تین سر ہوتے ہیں۔ سامنے والے سر کو ہر پریس سے بہت زیادہ کام ملتا ہے بینچ، اوور ہیڈ پریس، پش اپ۔ پیچھے سر صفوں اور نیچے ھیںچ کے دوران کام کرتا ہے. سائیڈ ہیڈ واحد ہے جو کبھی بھی بڑے مرکب لفٹ کی طرف سے سنجیدگی سے بوجھ نہیں اٹھاتا ہے، کیونکہ اس کا بنیادی کام اغوا ہے: جسم سے ہاتھ کو دور لے کر ایک طرف لے جا رہا ہے.

عملی نتائج سادہ ہیں۔ سامنے سے دیکھا گیا کندھے کی چوڑائی تقریبا مکمل طور پر سائیڈ ڈیلٹ سے آتی ہے، اور آپ یا تو اسے براہ راست تربیت دیتے ہیں یا آپ اسے بالکل تربیت نہیں دیتے ہیں۔ اس سے یہ ہوتا ہے کہ ضمنی اٹھانے کو ایک لوازمات کی طرح کم اور اس کے سر کو لوڈ کرنے کا واحد قابل اعتماد طریقہ بناتا ہے.

صحیح تکنیک، قدم بہ قدم

1. سیدھے کھڑے ہو جائیں، پاؤں ہپ چوڑائی سے الگ، گھٹنوں کو تھوڑا سا کھول دیا. آپ کے رانوں کے ساتھ یا ان کے سامنے ہی ڈیمبلز لٹکے ہوئے ہیں۔
2. آپ کے جسم کو آگے جھکاؤ 10 سے 15 ڈگری. یہ سامنے کے حصے کے بجائے بائیں حصے کے ساتھ مزاحمت کو سیدھا کرتا ہے۔
3. حرکت کرنے سے پہلے اپنے کندھوں کو تھوڑا سا نیچے رکھیں. اپنی گردن کو لمبا رکھیں اور اپنے کندھوں کو اپنے کانوں سے دور رکھیں.
4. اپنے کہنیوں کو جھکاؤ 10 سے 20 ڈگری اور اس زاویہ کو پورے سیٹ کے لئے مقرر رکھیں. اور جب تھک جاؤ تو ان کو سیدھا نہ کرو اور نہ ان کو گھماؤ۔
5. آپ کے بازوؤں کو ایک طرف اور کی اجازت دیتے ہیں بلند کہنی کی قیادت کی تحریک، اس کے پیچھے ہاتھ کے ساتھ. اپنے کہروں کو ہر طرف کی دیواروں کی طرف دھکیلنے کے بارے میں سوچیں۔
6. جب آپ کے اوپری بازو تک پہنچنے بند کرو کندھے کی اونچائی، تقریبا 85 سے 90 ڈگری. اس نقطہ کے بعد اوپر کی ٹریپ سنبھال لیتی ہے۔
7. اٹھانے کے لئے 1 سے 2 سیکنڈ لگیں، اوپر میں آدھے سیکنڈ کے لئے روک، اور کنٹرول کے تحت کم 2 سے 3 سیکنڈ.
8. اپنے ہونٹوں کے خلاف ہینڈبل کو واپس گرنے نہ دیں. انہیں چند سینٹی میٹر کم روکیں تاکہ پٹھوں پر کشیدگی برقرار رہے.

سب سے عام غلطیاں

بہت زیادہ وزن

یہ سب سے عام اور سب سے مہنگی غلطی ہے۔ اگر آپ کو ہینڈبلز سے گھسیٹا جائے تو وہ بہت بھاری ہیں۔ ایک تربیت یافتہ لفٹر جو دو یا تین سال پیچھے ہے وہ شاذ و نادر ہی 8 سے 12 کلوگرام فی ہاتھ سے زیادہ صاف شکل میں جاتا ہے ، اور ایک ابتدائی 2 سے 5 کلوگرام کے ساتھ اچھی طرح سے کرتا ہے۔ 3 کلو سے شروع ہو کر 15 بار صاف کرنے میں کوئی شرم کی بات نہیں ہے۔

ہپ اور گھٹنوں سے جھولنا

اگر آپ کے ہپ آگے پیچھے ہلتے ہیں یا آپ کے گھٹنوں میں ہر بار تھوڑا سا ڈوبتا ہے تو آپ وزن اٹھانے کے بجائے اسے پھینک رہے ہیں۔ تیز ٹیسٹ: اپنی پیٹھ دیوار کے خلاف رکھیں۔ یا 90 ڈگری کی طرف پیٹھ کی مدد سے بینچ پر بیٹھیں۔ اگر ایک ہی وزن اچانک ناممکن ہے، آپ کو آپ کا جواب ہے.

سر ہلا کر

کندھے کانوں کی طرف بڑھتے ہیں اور پھندا حرکت کو لے جاتا ہے۔ آپ اسے کندھے کے بجائے گردن کے ساتھ جلنے کے طور پر محسوس کرتے ہیں۔ حل کم وزن اور پوری نمائندگی کے دوران کندھوں کو نیچے رکھنے کے لئے ایک جان بوجھ کر کوشش ہے.

کندھے کی اونچائی سے اوپر جانا

آنکھ کی سطح پر اٹھایا گیا ہے زیادہ متاثر کن لگتا ہے، لیکن آخری 30 ڈگری اوپری ٹریپ سے تعلق رکھتے ہیں. کندھے کے ساتھ سطح کو روکنے.

انگلی کو نیچے کی طرف بھریں

ہلکی اندرونی گردش ٹھیک ہے، لیکن انگلی کو اوپر کی طرف بڑھاتے ہوئے کندھے کی جوڑ کے اندر کی جگہ کو تنگ کرتا ہے اور کچھ لوگوں کے لئے درد کی حد میں سب سے اوپر ہوتا ہے۔ اگر آپ کو چوٹ لگتی ہے یا کلک ہوتا ہے تو، ہاتھ کو غیر جانبدار رکھیں اور انگوٹھے کو چھوٹی انگلی سے تھوڑا زیادہ بلند رکھیں.

بہت زیادہ سیٹ کر رہا ہے

سائیڈ ڈیلٹ تیزی سے بحال ہوتا ہے، لیکن ہفتے میں 25 سیٹ 12 سے بہتر نہیں ہے. زیادہ تر اوقات خراب شکل میں اضافی سیٹ آپ کے جالوں کو تھکا دیتی ہے۔

وزن، سیٹ اور تکرار

یہ ایک اعتدال پسند سے اعلی ریپ مشق ہے. 3 کے سیٹ یہاں کوئی مطلب نہیں ہے، کیونکہ وزن کی ضرورت ہوتی ہے کہ آپ کو کنٹرول کر سکتے ہیں کچھ نہیں ہے.

• سیٹ: فی سیشن 3 سے 4۔
• نمائندے: 12 سے 20 تک.
• آرام: 45 سے 90 سیکنڈ. تین منٹ کی ضرورت نہیں ہے.
• تعدد: ہفتے میں 2 سے 3 بار، ہفتے میں 8 سے 15 مجموعی سیٹ کے لیے۔
• ترقی: ایک بار جب آپ نے تینوں سیٹوں پر 20 صاف ریپ کو نشانہ بنایا، 1 سے 2 کلوگرام شامل کریں اور 12 پر واپس گر جائیں.

اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ آپ کہاں کھڑے ہیں تو آئینے کے سامنے 15 سیٹ کریں۔ اگر آخری پانچ تکراریں پہلی پانچ کی طرح نظر آئیں تو وزن صحیح ہے۔

استعمال کے قابل مختلف حالتیں

• بیٹھا ہوا اٹھاتا ہے: 90 ڈگری پر ایک بینچ سوئنگ کو مار دیتا ہے. آپ کے کھڑا ہونے کے وزن میں 20 سے 30 فیصد کمی کا امکان ہے۔
• ایک بازو کیبل اٹھانے: مزاحمت رینج کے ذریعے یکساں رہتا ہے اور نیچے سب سے زیادہ ہے، بالکل جہاں dumbbells کے سب سے آسان ہیں. 15 کے 2 سے 3 سیٹوں میں ایک اچھا اضافہ۔
• جھکاو کی حمایت میں اضافہ: ایک بینچ پر 45 سے 60 ڈگری پر بیٹھ کر ایک ہاتھ سے کام کریں۔ دھوکہ دہی تقریبا ناممکن ہے.
• ایک سیٹ کے اختتام پر جزوی تکرار: جب آپ اب کندھوں کی اونچائی تک نہیں پہنچ سکتے، تو نیچے کے تیسرے حصے میں 5 سے 8 مختصر ریپ شامل کریں۔ یہ ایک سیٹ فی سیشن پر استعمال کریں، ان سب پر نہیں.

یہ کس کے لئے مناسب ہے

تقریباً کوئی بھی جو وزن اٹھاتا ہے، اور خاص طور پر کوئی بھی جو بہت زیادہ دباؤ ڈالتا ہے اور کم براہ راست کندھے کا کام کرتا ہے۔ یہ ان لوگوں کو بھی مدد دیتا ہے جو دن میں آٹھ گھنٹے بیٹھتے ہیں: ایک ہلکا سا ورژن جس میں 1 سے 3 کلوگرام کے لئے 15 کے 2 سیٹ ہیں وہ کندھے کی نقل و حرکت اور بوجھ کی رواداری کو برقرار رکھتا ہے۔

اگر آپ کے بازو کو 60 ڈگری سے زیادہ بلند کرنے پر آپ کے کندھے میں شدید درد ہو، اگر آپ کے کندھے کا حال ہی میں آپریشن ہوا ہو، یا اگر آپ کے کندھے میں کوئی چوٹ واقع ہو گئی ہو تو یہ آپ کے لیے کم مناسب ہے۔ ان معاملات میں کم رینج کے ذریعے کیبل کی تبدیلیاں اکثر بہتر برداشت کی جاتی ہیں، لیکن یہ انٹرنیٹ کے بجائے ایک فزیوتھراپسٹ کے ساتھ بات چیت ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کے کندھے میں درد زیادہ دیر تک رہتا ہے تو ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے رجوع کریں دو سے تین ہفتے وزن کم کرنے کے باوجود، اگر آپ رات کو جاگتے ہیں، یا اگر آپ اپنے بازو کو کندھوں کی اونچائی تک تیز درد کے بغیر نہیں اٹھا سکتے ہیں۔ آپ کے ہاتھ میں درد یا درد محسوس ہو سکتا ہے، آپ کو اچانک کمزور محسوس ہو سکتا ہے، آپ کو چوٹ لگی ہو تو آپ کو نظر آنے والی خرابی یا سوجن بھی ہو سکتی ہے۔ درد جو ایک جگہ پر ظاہر ہوتا ہے اور ہفتے کے بعد ہفتے میں بدتر ہوتا ہے وہ آپ کی تربیت نہیں کرتا.

مختصر ورژن

• کوئی پریس ٹرینوں کی طرف تقسیم مناسب طریقے سے، تو ضمنی بلند آپ کے کندھوں کی چوڑائی کے لئے آپ کے واحد براہ راست کام ہیں.
• 10 سے 15 ڈگری آگے جھکیں، کہنی کو تھوڑا جھکا کر رکھیں، کہنی کے ساتھ آگے بڑھیں، اور کندھوں کی اونچائی پر رکیں۔
• ہفتے میں دو سے تین بار 12 سے 20 بار کے تین سے چار سیٹ، 2 سے 3 سیکنڈ میں کم کرنا۔
• ہلچل، کندھوں کو ہلا کر ہلنا، اور بہت زیادہ وزن زیادہ تر معاملات میں کوئی پیش رفت نہیں کی وضاحت کرتا ہے.
• دو سے تین ہفتوں سے زیادہ درد یا رات کو جاگنا ڈاکٹر کے پاس جاتا ہے، اگلے سیشن میں نہیں.