ضمنی اضافہ: کتنے سیٹ اور تکرار اور ترقی کیسے کی جائے؟

یہ چھوٹا سا عضلہ ہے جس میں مختصر ریشے ہوتے ہیں، اور یہ آپ کی سینے یا پیٹھ کی طرح تربیت کا جواب نہیں دیتا۔ یہی وجہ ہے کہ بہت سے لوگ ایک ہی ہینڈبل کے ساتھ کئی سالوں تک دس کے تین سیٹ چلاتے ہیں اور ان کے کندھے ایک جیسے نظر آتے ہیں۔ یہاں ٹھوس ورژن ہے: کتنے سیٹ فی ہفتہ، کتنے ریپ فی سیٹ، اور بالکل ہفتے سے ہفتے میں کیا تبدیل کرنا ہے.

فی ہفتہ کتنے سیٹ

سائیڈ ڈیلٹ کے لئے حقیقت پسندانہ رینج ہے 8 سے 22 کام کرنے والے سیٹ فی ہفتہ. گرم اپ سیٹ شمار نہیں کرتے. آپ کہاں اترتے ہیں تربیت کی عمر پر منحصر ہے:

• چھ ماہ سے کم کی تربیت: ہفتے میں 6-10 سیٹ، دو دن میں تقسیم.
• انٹرمیڈیٹ (1-3 سال): 12-16 سیٹ فی ہفتہ، 2-3 دنوں میں.
• اعلی درجے کی: 18-22 سیٹ فی ہفتہ، 3-4 دنوں میں.

آپ سیٹ کو کس طرح تقسیم کرتے ہیں اس سے زیادہ اہم ہے کہ مجموعی طور پر. ایک سیشن میں دس سیٹیں بھری ہوئی ہیں تین دن میں تقسیم ہونے والے دس سیٹوں سے کم کام کرتی ہیں، کیونکہ اس طرح کے چھوٹے عضلات پر تقریباً چھ سے آٹھ سیٹ کے بعد، contraction کا معیار گر جاتا ہے اور آپ صرف وزن منتقل کر رہے ہیں۔ عملی طور پر: ہر سیشن کے لیے 4 سے 6 سیٹ، ہفتے میں 2 سے 4 بار.

ہر سیٹ میں کتنے بار

مقصد 12 سے 20 بار. آٹھ بار سے کم ہینڈبل اتنا بھاری ہو جاتا ہے کہ آپ کے ٹوپیاں، ہپ سوئنگ اور جسم کی جھکاو اٹھانے کا کام کرتی ہیں، لہذا سائیڈ ڈیلٹ آدھے وزن سے کم کام کرتا ہے۔ 25 سے زیادہ بار آپ کی گرفت برداشت اور جلن عام طور پر عضلات سے پہلے ختم ہوتا ہے.

ایک سیٹ آخری ہونا چاہئے 30 سے 60 سیکنڈ کشیدگی کے تحت. اگر آپ کے 15 کے سیٹ میں 18 سیکنڈ لگتے ہیں، تو آپ جانب کی طرف نہیں بڑھ رہے ہیں، آپ ہیمبل پھینک رہے ہیں.

ناکامی کے قریب: اپنے ابتدائی سیٹ کو ختم کریں 1-2 بار ریزرو میں، اور آخری سیٹ کو اس مقام تک لے جائیں جہاں آپ اپنے بازو کو کندھوں کی اونچائی تک نہیں پہنچ سکتے بغیر جھولتے ہوئے۔ یہ آپ کی ناکامی کا نقطہ ہے، جلنے کا آغاز ہونے کا وقت نہیں.

آرام، رفتار اور تحریک کی حد

• آرام: سیٹ کے درمیان 60-90 سیکنڈ. 45 سیکنڈ سے کم اور آپ کو اگلے سیٹ پہلے ہی تھکا ہوا شروع.
• رفتار: 1 سیکنڈ اوپر، 1 سیکنڈ کے وقفے اوپر، 2-3 سیکنڈ نیچے راستے پر کنٹرول.
• رینج: آپ کے ران کے ساتھ ساتھ آپ کے کندھے کی اونچائی تک۔ کندھوں کی بلندی سے اوپر، پھندے قبضہ کرتے ہیں.
• جسم کا مقام: 5-10 ڈگری آگے جھکنا، کہنوں 10-15 ڈگری جھکا اور اس زاویہ پر مقفل.

ترقی کیسے کی جائے؟

دوہری ترقی

یہ واحد نظام ہے جو اس چھوٹی عضلات کے لیے معقول ہے۔ ایک ریپ رینج مقرر کریں، کہتے ہیں 12-18، اور اس طرح چلاتے ہیں:

1. ایک وزن آپ کو ایک صاف 12 ریپ کے لئے کر سکتے ہیں منتخب کریں. 7 کلو کہتے ہیں.
2. ہر ہفتے ایک ہی وزن کے ساتھ ہر سیٹ میں 1-2 تکرار شامل کرنے کی کوشش کریں۔
3. ایک بار جب آپ 18 ریپ پر پہنچ جاتے ہیں تینوں سیٹ، وزن میں اضافہ کریں۔
4. بھاری ہینٹل کے ساتھ آپ کو 12-13 ریپ پر واپس گر. یہ معمول ہے اور توقع کی جاتی ہے.
5. اس سائیکل کو دہرائیں۔

جب 2 کلو گرام کا چھلانگ بہت بڑا ہے

7 سے 9 کلو گرام تک جانا تقریباً 30 فیصد کا اضافہ ہے، اور یہ عام طور پر آپ کو 12 کے بجائے 8 بار تک گراتا ہے۔ اختیارات:

• مائیکرو پلیٹیں: 250 گرام سے 1 کلوگرام تک اضافی چیزیں جو ایک ہینڈبل پر کلپ کرتی ہیں۔ 500 گرام کا چھلانگ ٹھیک ہے۔
• ہینڈبل کے بجائے کیبل: زیادہ تر ڈھیر 2.5 کلو گرام کودتے ہیں، لیکن مزاحمت پورے راستے میں برابر ہے، جو خود تحریک کو زیادہ قابل انتظام بناتا ہے.
• وزن شامل کرنے سے پہلے ایک سیٹ شامل کریں: اگر آپ 18 کے 3 سیٹ کر رہے تھے تو، اسی بوجھ کے ساتھ 14 کے 4 سیٹ پر جائیں۔
• eccentric کے طول: ایک ہی وزن، ایک ہی تکرار، لیکن 2 کے بجائے 4 سیکنڈ کے لئے کم. ایک گرام بھی شامل کیے بغیر مؤثر طریقے سے سخت.

6 ہفتوں کا نمونہ بلاک

1. ہفتہ اول: 3 سیٹ x 12 ریپ x 7 کلوگرام، ہفتے میں دو بار.
2. ہفتہ دو: 3x14x7 کلوگرام۔
3. ہفتہ 3: 3x16x7 کلوگرام۔
4. ہفتہ 4: 3x18x7 کلوگرام۔
5. ہفتہ پانچ: 3 x 12 x 7.5 کلوگرام۔
6. ہفتہ 6: 3 x 14 x 7.5 کلوگرام، پھر سائیکل جاری رکھیں.

یہ چھ ہفتوں میں آدھا کلوگرام کی ترقی ہے اور یہ مضحکہ خیز طور پر چھوٹی نظر آتی ہے۔ لیکن ایک سال کے دوران یہ آپ کے پس منظر میں تقریباً 4 کلو گرام کا اضافہ ہے، جو زیادہ تر لوگوں کے لیے پانچ سال کی بے ترتیب تربیت میں شامل ہونے سے زیادہ ہے۔

عام غلطیاں

• ہپ سے جھولنا. اگر آپ کے گھٹنے ہر بار گھومتے ہیں تو، وزن بہت بھاری ہے.
• آپ کے کان کی طرف آپ کے کندھے کو ہلاتے ہوئے. آپ کے کندھے کو نیچے جھکنے کے طور پر سوچیں جبکہ بازو جسم سے دور ہٹ جاتا ہے۔
• کندھے کی بلندی سے اوپر ہاتھ لینا۔
• وزن کے ساتھ چھلانگ جو بہت بڑی ہیں، لہذا آپ چار ماہ تک ایک ہی ہینڈل پر بیٹھتے ہیں کیونکہ آپ 9 بار سے زیادہ نہیں آتے ہیں.
• ہفتے میں ایک بار ٹریننگ سائیڈ ڈیلٹ. اس پٹھوں کے لیے، ہفتے میں دو سے تین سیشن زیادہ موثر ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

بائیں جانب اٹھنے سے اکثر کندھے کی پریشانیوں کا پتہ چلتا ہے جو پہلے سے موجود ہیں۔ اگر آپ:

• آپ کو کندھے کے سامنے یا اوپر کے حصے میں تیز اور تیز درد محسوس ہوتا ہے جب بازو تقریبا 60-90 ڈگری سے گزرتا ہے۔
• درد زیادہ دیر تک رہتا ہے 2-3 ہفتے اور وہ آرام نہیں کرتا
• درد آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا جب آپ اس طرف لیٹے ہیں تو ظاہر ہوتا ہے؛
• آپ کے بازو یا ہاتھ میں بے حسی، خارش یا کمزوری محسوس ہوتی ہے،
• آپ اپنے آپ سے بازو کو کندھوں کی بلندی تک نہیں اٹھا سکتے، لیکن کوئی اور آپ کے لیے بغیر مزاحمت کے اٹھا سکتا ہے۔

عضلات میں معمولی جلن اور 24 سے 48 گھنٹے تک درد ہونا معمول ہے۔ جوڑوں کا درد جو ہر سیشن میں ظاہر ہوتا ہے وہ نہیں ہے۔

مختصر ورژن

• 8-22 سیٹ فی ہفتہ، 2-4 دنوں میں تقسیم، 4-6 سیٹ فی سیشن.
• 12-20 سیٹ فی ریپ، 1-2 ریپ میں ذخیرہ، 60-90 سیکنڈ کے آرام.
• 1 سیکنڈ کا ٹیمپو اوپر، توقف، 2-3 سیکنڈ نیچے؛ کبھی بھی کندھے کی اونچائی سے اوپر نہیں.
• دوہری ترقی کے ساتھ ترقی: سب سے پہلے رینج کے سب سے اوپر تک ریپ کو دھکا، وزن دوسرا.
• 0.5-1 کلوگرام کے چھلانگ لگائیں؛ بڑے چھلانگ آپ کو مہینوں تک ایک ہی ہینڈبل پر پارک کرتے ہیں۔