لاٹ پِل ڈاؤن: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

تقریباً جم میں ہر کوئی لاٹ پل ڈاؤن کا استعمال کرتا ہے، اور تقریباً کوئی بھی اسے صحیح طریقے سے ترتیب نہیں دیتا۔ آپ کے سینے میں ایک بار ھیںچنا آسان لگتا ہے، لیکن پیڈ کی اونچائی میں چند سینٹی میٹر کی غلطی اور ایک غلط کہنی کا راستہ ایک پیٹھ کی مشق میں ایک biceps مشق تبدیل. یہاں قدم بہ قدم تکنیک ہے، آپ اکثر غلطیاں دیکھتے ہیں، اور سیٹ اور تکرار کے لئے ٹھوس نمبر.

اصل میں کیا کام کرتا ہے

اس کی بنیادی حرکت کرنے والی ہڈی latissimus dorsi ہے، جس کی مدد سے ٹیرس میجر، وسط اور نچلے ٹراپیسس، رومبوائڈز، پچھلے ڈیلٹس، اور بائیسیپس اور پیش بازوؤں کی مدد سے ہوتی ہے۔ biceps کے اسسٹنٹ ہیں. اگر اگلے دن وہ درد کا حصہ ہیں اور آپ کی پیٹھ نہیں ہے، مسئلہ تکنیک ہے، مشین نہیں.

ایک پل اپ کے برعکس، جہاں آپ اپنے پورے جسم کے وزن کو اٹھاتے ہیں، یہاں آپ کو عام طور پر 5 کلو گرام کے اقدامات میں بوجھ اٹھاتے ہیں. اس سے یہ پہلا آپشن ہوتا ہے کسی کے لیے جو ایک صاف پل اپ نہیں کر سکتا، اور کسی کے لیے بھی جو 12 پل اپ کرتا ہے اور اس کی تکنیک کے بغیر زیادہ ریپ کام کی ضرورت ہوتی ہے۔

پہلی سیٹ سے پہلے سیٹ اپ

1. آپ کے ٹھوڑی کے پیڈ کو نیچے اتار دیں جب تک آپ کے گھٹنوں کو تقریبا 90 ڈگری پر بیٹھا اور آپ کے رانوں میں بند ہیں. اگر آپ کی ہپ آخری دو بار سیٹ سے اٹھتی ہیں تو، پیڈ 3 سے 5 سینٹی میٹر زیادہ ہے.
2. پاؤں فرش یا پاؤں کی پلیٹ پر فٹ، ہپ چوڑائی الگ. آپ کے پیروں پر زور نہیں.
3. بیٹھ جاؤ تاکہ کیبل چل سکے آپ کے سامنے تھوڑا سا، تقریباً 10 سے 15 سینٹی میٹر آگے آپ کے کندھوں کے ذریعے عمودی لائن سے، براہ راست اوپر نہیں.
4. اپنی گرفت کو تقریباً 1.3 گنا کندھے کی چوڑائی. زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ بار کے آخر سے پہلا یا دوسرا نشان ہے، نہ کہ آخر۔
5. 5 سے 8 منٹ تک گرم کریں اور اپنے کام کے وزن کے 40 سے 50 فیصد پر 10 سے 12 بار ایک سیٹ کریں۔

قدم بہ قدم تکنیک

1. نصف کھڑے ہو کر بار پکڑو، پھر اپنی بازوؤں کو پہلے سے ہی پھیلا ہوا بیٹھ جاؤ. اس سے شروع میں بیوقوف کو ہٹا دیا جاتا ہے.
2. سینے کو تھوڑا سا اوپر، پہلے کندھوں کے بلیڈ نیچے ھیںچو، پھر کہنیاں جھکاؤ. یہ سکاپولر ڈپریشن حرکت کے پہلے 2 سے 3 سینٹی میٹر ہے اور پوری مشق کا سب سے اہم حصہ ہے۔
3. اپنے کولہوں کو اپنی کم ریبوں کی طرف دھکیلیں بجائے اس کے کہ آپ اس بار کو اپنے چہرے کی طرف کھینچیں۔ آپ کے ہاتھ صرف ہک ہیں.
4. جب بار آپ تک پہنچ جاتا ہے بند کرو سینے یا کلائی باڈی کا اوپری حصہ. اس کے نیچے پیٹھ کام کر رہی ہے اور کندھے سنبھال لیتے ہیں۔
5. 1 سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر کنٹرول کے تحت واپس آ جاؤ 2 سے 3 سیکنڈ جب تک آپ کے بازو مکمل طور پر پھیلے ہوئے نہیں ہیں اور آپ کے کندھوں کے بلیڈ تھوڑا سا اٹھتے ہیں۔

جسم کو تقریباً سیدھا رکھیں، 10 سے 15 ڈگری سے زیادہ پیچھے جھک کر نہ رکھیں، اور پورے سیٹ کے لیے اسی طرح جھکاؤ رکھیں۔ اس رفتار سے 10 بار کرنے میں 40 سے 50 سیکنڈ لگتے ہیں۔ اگر آپ کی 20 سیکنڈ لگتی ہے تو آپ وزن ڈال رہے ہیں، تربیت نہیں کر رہے ہیں۔

سب سے زیادہ عام غلطیاں

• جسم کو جھولنا. آپ کی موٹی سیٹ بھر میں 10 ڈگری سے 45 ڈگری تک منتقل ہوتی ہے. اسے 10 سے 15 فیصد تک کم کرکے اور جسم کو اپنی جگہ پر بند کرکے ٹھیک کریں۔
• گردن کے پیچھے ھیںچنا. یہ بیرونی کندھے کی گردش اور گردن کی موڑنے کی بہت ضرورت ہے اور کچھ بھی نہیں دیتا ہے جو سامنے کی کھینچنے سے نہیں ہوتا ہے۔ اس کو چھوڑ دو، خاص طور پر کسی بھی کندھے کی تاریخ کے ساتھ.
• بہت وسیع پکڑو. اس کے آخر کو پکڑنے سے اس کی لمبائی 20 سے 30 فیصد کم ہو جاتی ہے اور اس سے یہ حد ہوتی ہے کہ کندھے کے بلیڈ کتنی دور تک سفر کر سکتے ہیں۔
• ہاتھ سے کھینچنا۔ موت بار کو پکڑنے کے لئے کام کو پیشہ اور biceps کے حوالے کرتا ہے. مضبوطی سے پکڑو تاکہ یہ پھسل نہ جائے، اور کہنیوں کے بارے میں سوچو.
• وزن کم کرنا. اگر ہر تکرار کے آخر میں پلیٹیں کلک کرتی ہیں، تو آپ نے آدھا اثر ضائع کر دیا ہے۔
• واپسی کو مختصر کرنا۔ آدھے راستے پر رکنا اس پوزیشن کو چھوڑ دیتا ہے جہاں لیٹ زیادہ تر کھینچتا ہے.
• مہینوں سے ایک ہی بوجھ. ہر دو ہفتوں میں 2.5 سے 5 کلوگرام کا اضافہ نہ کرنے کے بغیر کسی بھی چیز کو تبدیل کرنے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔

گرفت کی تبدیلیاں

• 1.3 کندھے کی چوڑائی پر اوور ہینڈ: ڈیفالٹ، سب سے زیادہ کام کے لئے واپس.
• کندھے کی چوڑائی پر ہاتھ کے نیچے: زیادہ biceps کی مصروفیت، لہذا آپ عام طور پر 5 سے 10 کلو زیادہ ہینڈل. اچھا ہے جب مقصد ایک pull-up کی طرف بڑھ رہا ہے.
• غیر جانبدار، متوازی ہینڈلز: کندھوں اور کہنیوں پر سب سے آسان، پہلی تبادلہ اگر اوور ہینڈ ورژن آپ کے کندھے کے سامنے کو چسپاں کرتا ہے.
• ایک بازو: دائیں بائیں اختلافات کے لئے نمائش. ہر طرف 10 کے 2 سے 3 سیٹ چلائیں اور کمزور طرف سے شروع کریں.

کوئی گرفت lat کے اوپر یا نیچے کے حصے کو الگ تھلگ نہیں کرتا. ہر 6 سے 8 ہفتوں میں مختلف قسم کے اور مشترکہ آرام کے لیے تبدیلیاں کریں، اس لیے نہیں کہ کسی خاص علاقے کو جادوئی طور پر نشانہ بنایا جائے۔

جس کے لئے یہ مناسب ہے

یہ ان ابتدائی افراد کے لیے موزوں ہے جو ابھی تک پل اپ نہیں کر سکتے، زیادہ بھاری لفٹرز جن کے لیے پل اپ بہت زیادہ سخت ہیں، اور کوئی بھی جو پل اپ یا صفوں کے بعد اضافی کمر حجم چاہتا ہے۔ یہ بھی ایک چھٹکارا سے واپسی کے لئے موزوں ہے، کیونکہ آپ 20 سے 25 کلوگرام سے شروع کر سکتے ہیں اور آہستہ آہستہ چڑھ سکتے ہیں.

اگر آپ 10 صاف پل اپ کر سکتے ہیں، پل ڈاؤن ایک لوازم ہے. اگر آپ ایک کام نہیں کر سکتے تو وہ اس مقصد کے لیے جم میں سب سے زیادہ مفید مشین ہے۔

اگر آپ کے کندھے کو ہر گرفت کی تبدیلی سے تکلیف ہو، آپ کی گردن میں تازہ درد ہو، یا آپ کم سے کم بوجھ کے باوجود بھی جسم کو حرکت میں نہیں رکھ سکتے تو یہ آپ کے لیے کم مناسب ہے۔ اس صورت میں ایک سینے کی حمایت صف بہتر انتخاب ہے.

سیٹ، ریپ اور ہفتہ وار ترتیب

• طاقت: 5 سے 6 بار کرنے کے 4 سے 5 سیٹ، 2 سے 3 منٹ آرام.
• سائز: 8 سے 12 بار کے 3 سے 4 سیٹ، 90 سیکنڈ کے آرام.
• ابتدائی یا وقفے سے واپسی: 12 سے 15 بار کے 3 سیٹ، 60 سیکنڈ آرام.

ہفتے میں دو بار کافی ہے، کم از کم 48 گھنٹے کے درمیان سیشن. صرف 2.5 سے 5 کلوگرام کا اضافہ کریں جب آپ ایک ہی تکنیک کے ساتھ دو سیشنوں میں ہر سیٹ میں ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جائیں۔ آخری سیٹ کو ناکام ہونے کے بجائے 1 سے 2 ریپ کے ساتھ مکمل کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ورزش کے 24 سے 48 گھنٹے بعد کمر کی تھکاوٹ اور ہلکے درد کا ہونا معمول ہے۔ اگر آپ:

• کندھے میں شدید درد 7 سے 10 دن تک رہتا ہے اور آرام کے ساتھ حل نہیں ہوتا ہے۔
• آپ کو ہاتھ یا انگلیوں میں خارش، جلن یا کمزوری محسوس ہوتی ہے،
• درد گردن میں شروع ہوتا ہے اور کہنی سے نیچے تک پہنچ جاتا ہے،
• آپ کو رات کو درد سے بیدار ہوتا ہے یا آپ اپنا بازو سر کے اوپر نہیں اٹھا سکتے ہیں،
• آپ کو پچھلے 12 ماہ میں کندھے کی چوٹ، ڈسک کا مسئلہ یا سرجری ہوئی ہے اور آپ کو ٹریننگ کے لیے کلیئر نہیں کیا گیا ہے۔

مختصر ورژن

• اس طرح کی جگہ بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں کو 90 ڈگری پر بیٹھا ہو اور آپ کے ہپ سیٹ پر لگائے رہیں.
• پہلے کندھوں کو دبائیں، پھر کہنیوں کو جھکائیں، اور سینے کے اوپر کی طرف کھینچیں، گردن کے پیچھے کبھی نہیں۔
• 1 سیکنڈ نیچے کی رفتار، 1 سیکنڈ پکڑ، 2 سے 3 سیکنڈ مکمل طور پر پھیلا ہوا بازو کے لئے واپس.
• تقریباً 1.3 گنا کندھے کی چوڑائی پکڑیں، اور ہر 6 سے 8 ہفتوں میں مختلف حالتوں کو گھمائیں.
• ہفتے میں دو بار 8 سے 12 بار 3 سے 4 سیٹ کریں، جب آپ دو سیشنز میں صف میں سب سے اوپر کی حد تک پہنچ جائیں تو 2.5 سے 5 کلوگرام کا اضافہ کریں۔