لینڈ مائنز کی قطار: یہ کیا کرتا ہے، کیسے کرتا ہے، اور کس کے لیے مناسب ہے؟

لینڈ مائن صف ایک اولمپک بار کے ایک سرے کے ساتھ ایک قطار ہے جو فرش کے آستین میں لنگر ڈالتا ہے یا صرف کمرے کے کونے میں جکڑا ہوا ہے۔ اس مقررہ محور کی وجہ سے، بار ایک سیدھی لائن کے بجائے ایک قوس کے ساتھ سفر کرتا ہے، جس سے مزاحمت کی سمت اور کندھوں کے بلیڈوں کے کام کرنے کا طریقہ دونوں بدل جاتا ہے۔ یہاں آپ کو اس فرق سے کیا حاصل ہوتا ہے، آپ اس تحریک کو کیسے انجام دیتے ہیں، اور یہ آپ کے پروگرام میں کب آتا ہے۔

اس کا کیا کام ہے؟

آپ کی کمر کو وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ ایک روایتی باربیل جھکنے والی قطار میں، آپ کا ٹرنک بار کے پورے وزن کے خلاف افقی پوزیشن رکھتا ہے، اور کمر کی ریڑھ کی ہڈی عام طور پر آپ کے اصل ہدف کی پٹھوں سے پہلے دیتا ہے. لینڈ مائن ورژن کے ساتھ، فرش آستین کے ذریعے بار کا ایک سر لے جاتا ہے، لہذا آپ کے ہاتھوں میں بوجھ تقریبا نصف ہے جو بار پر ہے. اس سیٹ اپ میں ایک خالی 20 کلو اولمپک بار ہاتھ میں تقریبا 10 کلو کی طرح محسوس ہوتا ہے.

دوسرا فائدہ راستہ ہے۔ قوس قدرتی طور پر آپ کے کولہوں کو جسم کے قریب رکھتا ہے اور نیچے کی پسلیوں کے ارد گرد کہیں بھی ھیںچ ختم کرتا ہے، جو lats اور نیچے کی پھنسیوں کو اچھی طرح سے مارتا ہے. تیسرا عملی ہے: زیادہ تر جموں میں یا تو لینڈ مائن ہول یا فری کونے ہوتے ہیں، لہذا آپ کو ٹن بار اسٹیشن کا انتظار نہیں کرنا پڑے گا۔

کام کرنے والی چیزیں:

• latissimus dorsi اور teres major بنیادی حرکت کرنے والے
• وسط اور نچلے جال اور rhomboids scapulaural retraction
• پچھلا ڈیلٹوڈ
• بازو، بازو اور بازوؤں کو گرفت کے ذریعے
• ریڑھ کی ہڈی کے کھڑا کرنے والے اور ہیمسٹرن isometrically، پوزیشن کو برقرار رکھنے

تکنیک، قدم بہ قدم

1. آستین کو آستین کے اندر یا ایک کونے میں رکھیں۔ اگر آپ کونے کا استعمال کرتے ہیں تو، ایک تولیہ کے ساتھ اس کے آخر میں ڈراپ کریں یا اسے 10 کلوگرام کی پلیٹ کے ساتھ بند کریں تاکہ یہ باہر نہ پھسلے یا دیوار کو نقصان نہ پہنچائے.
2. بار کے پاس کھڑے ہو جائیں یا اس پر بیٹھ جائیں، پاؤں ہپ چوڑائی کے فاصلے پر، گھٹنوں کو 15-20 ڈگری تک جھکا دیں۔
3. اپنی ہپ کو پیچھے دھکیلیں جب تک کہ آپ کا جسم تقریباً 45 ڈگری زمین پر نہ ہو جائے۔ پیٹھ فلیٹ، آنکھوں کو زمین پر تقریبا ڈیڑھ میٹر آپ کے پاؤں کے سامنے.
4. بار کے آخر پکڑو یا ایک ہینڈل اس پر پھسل گیا. بازو کو مکمل طور پر پھیلاؤ اور کندھے کے بلیڈ کو نیچے تھوڑا آگے بڑھنے دو یہ مکمل رینج ہے، غلطی نہیں.
5. آپ کو اپنے بازو کو پیچھے اور پسلیوں کے ساتھ ساتھ اس وقت تک کھینچیں جب تک کہ بار کا اختتام آپ کے نیچے سینے یا آپ کے اوپر پیٹ کو چھو نہ لے۔ آخری پانچ سینٹی میٹر کندھے کے بلیڈ سے آنا چاہئے، biceps سے نہیں.
6. آدھے سیکنڈ تک اوپر رکھیں، پھر تقریبا 2 سیکنڈ تک مکمل طور پر پھیلا ہوا بازو تک نیچے رکھیں.

نیچے سے سانس لیں، باہر نکالیں جب آپ ھیںچیں. 12 کے پورے سیٹ کے دوران سانس نہ روکیں۔

عام غلطیاں

• سیٹ کے ذریعے کھڑے ہو جاؤ. اگر آپ کا جسم 70 ڈگری پر ہے تو، 6 ریپ، وزن بہت بھاری ہے. 5 کلو گرام گر.
• کہنی کو پھیلانے. اس سے یہ ایک پیچھے ڈیلٹ مشق میں بدل جاتا ہے اور آپ کی پیٹھ بہت کم ہو جاتا ہے. اپنی کوبڑی کو اپنی پسلیوں کے قریب رکھیں۔
• ہپ روٹیشن ایک بازو ورژن پر. اپنی ہپوں کو برابر رکھیں، گویا آپ کمر پر ٹرے کو توازن میں رکھتے ہیں۔
• نیچے کاٹنا مختصر. ہر ریپ سے پہلے بازو کو مکمل طور پر سیدھا کرنا ہوگا.

سیٹ، ریپ اور لوڈنگ

پٹھوں کی نشوونما کے لئے: 8-12 بار کے 3-4 سیٹ، 90-120 سیکنڈ کے آرام. ایک بازو ورژن ہر طرف 10-12 کے 3 سیٹ چلاتا ہے ہمیشہ کمزور طرف سے شروع کریں اور مضبوط طرف کو اسی تعداد میں تکرار دیں ، زیادہ نہیں۔

6-12 ماہ کی تربیت کے ساتھ کسی کے لئے شروع وزن: ایک خالی 20 کلوگرام بار دو ہاتھ کے ورژن کے لئے 10 سے 15 کلوگرام، خالی بار یا ایک ہاتھ کے لئے 5 کلوگرام. ہر ہفتے 2.5 کلوگرام یا ایک بار سیٹ میں اضافہ کرکے ترقی کریں جب تک کہ آپ ریپ رینج کے اوپری حصے کو نہ پہنچ جائیں ، پھر وزن شامل کریں اور رینج کے نیچے واپس گر جائیں۔

ہفتے میں ایک یا دو بار کافی ہے، ہر ورزش کے لیے 10 سے 16 ہفتہ وار مجموعی سیٹ۔ لینڈ مائن صف دوسری یا تیسری پیٹھ کی حرکت کے طور پر بہترین کام کرتی ہے، کھینچنے یا لاٹ کھینچنے کے بعد، ایک بار جب آپ کے پیچھے 5-6 منٹ کی گرم اپ ہے.

کس کے لئے مناسب ہے اور کس کے لئے نہیں

اگر روایتی جھکنے والی قطاریں آپ کی کمر میں درد پیدا کرتی ہیں، اگر آپ کے جم میں ٹی بار اسٹیشن نہیں ہے، اگر آپ طویل وقفے کے بعد ٹریننگ میں واپس آ رہے ہیں، یا اگر آپ کے پاس اطراف کے درمیان طاقت کا فرق ہے تو ایک بازو والا ورژن سیدھے بار سے بہتر آلہ ہے۔

یہ آپ کا مقصد بھاری بوجھ کے تحت زیادہ سے زیادہ کشتی کی طاقت ہے تو اس کے قابل نہیں ہے، قوس اور مقررہ محور کیپ کے بعد سے آپ کو سمجھ بوجھ بوجھ کر سکتے ہیں کتنا. اور اگر آپ کو کندھے میں شدید درد ہو جو ھیںچتے وقت ظاہر ہوتا ہے، کوئی بھی قطار کی تبدیلی اسے خود بخود ٹھیک نہیں کرے گی۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو پیٹھ سے ٹانگ میں یا گردن سے بازو میں درد ہو، ہاتھ میں بے حسی یا کمزوری ہو، رات کو آپ کو جاگنے والا درد ہو یا کمر میں درد ہو جو 10 سے 14 دن کے نسبتا آرام اور ہلکی حرکت کے بعد بھی ختم نہ ہو تو ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے رجوع کریں۔ آپ کو اپنے ہاتھوں کو اوپر اٹھانا پڑ سکتا ہے۔ جب آپ کو شدید درد محسوس ہو تو ورزش بند کر دیں کوشش نہ کریں آگے بڑھیں سیٹ کے آخر تک.

مختصر ورژن

• لینڈ مائن صف ایک روایتی جھکا ہوا صف کے مقابلے میں کم پیٹھ پر کم مطالبہ ڈالتے ہوئے پیچھے اچھی طرح سے بوجھ ڈالتا ہے.
• ہاتھ میں مؤثر بوجھ تقریباً آدھا ہے جو بار پر ہے ایک خالی 20 کلوگرام بار آپ کو تقریباً 10 کلوگرام دیتا ہے۔
• جسم 45 ڈگری پر، کوہنیوں کے ساتھ ساتھ پسلیوں، مکمل توسیع کے نیچے، 2 سیکنڈ کے لئے کم.
• 8-12 بار کے 3-4 سیٹ، 90-120 سیکنڈ آرام، ہفتے میں ایک یا دو بار.
• ایک ٹانگ یا بازو میں درد، بے حسی، یا ہاتھ کی کمزوری کا مطلب ڈاکٹر ہے، ورزش کی تبدیلی نہیں.