لینڈ مائن پریس: یہ کیا کرتا ہے، کیسے کرتا ہے، اور کس کے لیے یہ فائدہ مند ہے؟

لینڈ مائن پریس ایک خاص مسئلہ حل کرتی ہے: بغیر کسی شکایت کے اوپر دبائیں۔ باربل کا ایک سر زمین پر جکڑا ہوا ہے، لہذا آپ کا ہاتھ سیدھے اوپر کی بجائے ایک قوس کے ساتھ آگے اور اوپر کی طرف سفر کرتا ہے، اور اس سے کندھے کے جوڑ کا کام بدل جاتا ہے۔ یہاں پر آپ دیکھیں گے کہ یہ مشق اصل میں کیا کرتی ہے، اسے کیسے انجام دیا جائے، اور یہ آپ کے پروگرام میں کب آتی ہے۔

یہ کیا ہے اور یہ مختلف کیوں ہے؟

اولمپک باربل کا ایک سر ایک لینڈ مائن آستین یا کمرے کے کونے میں جاتا ہے (ایک فولڈ ٹوالیہ وہاں رکھ کر تاکہ یہ پھسل نہ جائے یا دیوار کو چبائے) ، پلیٹیں آزاد سر پر جاتی ہیں، اور آپ اس بار کو پلیٹوں کے بالکل پیچھے پکڑتے ہیں اور اسے آگے اور کندھے کی اونچائی سے اوپر دباتے ہیں۔

سخت اوور ہیڈ پریس سے فرق راستہ ہے۔ عمودی پریس مکمل کندھے flexing اور بیرونی گردش کی ضرورت ہوتی ہے. اگر آپ کی سینے کی ریڑھ یا کندھے کی نقل و حرکت محدود ہے تو آپ کا جسم کسی اور جگہ سے اس کی حد حاصل کرتا ہے، عام طور پر کمر کو جھکا کر، اور آپ کندھے کے سامنے چوٹ محسوس کرتے ہیں۔ لینڈ مائن کا راستہ تقریباً 45 ڈگری پر بیٹھا ہے، کندھے کا پتلا آزاد طور پر سینے کے باڑے کے خلاف گھومتا ہے، اور بازو کبھی اپنی آخری حد تک نہیں پہنچتا۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ وہ پوزیشن ہے جہاں دبانے سے درد ختم ہو جاتا ہے۔

اس کے کیا فائدے ہیں؟

• بغیر مکمل جھکاو کے اوور ہیڈ پریسنگ حقیقت پسندانہ متبادل جب سخت پریس تکلیف دیتا ہے لیکن آپ عمودی پریسنگ کو مکمل طور پر چھوڑنا نہیں چاہتے ہیں۔
• یکطرفہ کام ایک بازو فی سیٹ کو سامنے لاتا ہے اور اطراف کی طاقت کے اختلافات کو برابر کرتا ہے۔
• ٹرنک کے لئے اینٹی روٹیشن ایک بازو کے ساتھ دبانے کا مطلب ہے کہ جھکاؤ اور گہری استحکام آپ کو موڑنے سے بار کو روکنے کے لئے ہے. بنیادی طور پر لفٹ کا حصہ ہے، الگ الگ مشق نہیں.
• ایک دوستانہ مزاحمت وکر نیچے سخت ترین، لاک آؤٹ کے قریب آسان، جو ہینڈبلز کے برعکس ہے اور کہنی پر آسان ہے۔

اس کا کیا کام ہے؟ نہیں کریں: یہ بینچ پریس یا سکواٹ کی جگہ نہیں لے گا، یہ ہینڈبلز سے زیادہ تیزی سے کندھوں کا سائز نہیں بنائے گا، اور یہ خود ہی ریہاب کی مشق نہیں ہے۔ یہ ایک پریس تغیر ہے، ایک علاج نہیں.

تکنیک، قدم بہ قدم

1. کھڑے ہو جاؤ تاکہ بھاری سرے کندھے کی اونچائی پر بیٹھ جائے جب آپ اسے اپنے جسم کے خلاف رکھیں. پاؤں کو ہپ چوڑائی سے الگ کریں، یا دوسری ٹانگ کو آگے بڑھاتے ہوئے تقسیم کی پوزیشن میں رکھیں (دائیں بازو کو آگے بڑھائیں، بائیں ٹانگ کو آگے بڑھائیں) اگر آپ زیادہ مستحکم بنیاد چاہتے ہیں.
2. مکمل گرفت کے ساتھ بار کے آخر پکڑو، انگوٹھوں لپیٹ. کلائی غیر جانبدار رہتی ہے، ہتھیلی اندر کی طرف ہے، کولہا نیچے اور ہاتھ کے سامنے تھوڑا سا ہے بجائے اس کے کہ وہ جانب کی طرف بڑھ جائے.
3. پہلی بار سے پہلے: پسلیاں نیچے، آپ کے abdominals مضبوط، جیسے آپ کو ایک ہلکی دھچکا کی توقع کر رہے تھے، glute کے سکیڑیں. آپ کی پیٹھ پورے سیٹ کے لئے اس پوزیشن کو برقرار رکھتا ہے.
4. بار کو آگے اور اوپر کی طرف دبائیں جب تک کہ بازو تقریبا سیدھا نہ ہو۔ کوہنی کو سخت لاک آؤٹ میں مجبور نہ کریں۔
5. کنٹرول کے تحت نیچے 2 سیکنڈ تک جب تک آپ کا ہاتھ آپ کے کندھے پر واپس نہیں آتا. راستہ تیز ہے، تقریبا 1 سیکنڈ.
6. ایک بازو پر تمام تکراریں مکمل کریں، پھر طویل وقفے کے بغیر سوئچ کریں.

عام غلطیاں

• بار کی طرف گھومنے. اگر آپ کے کندھے گھومتے ہیں تو وزن بہت زیادہ ہے۔ ہر وقت ہپ اور کندھوں کو ایک ہی جگہ پر رکھیں.
• کمر کو جھکاؤ. اس کا مطلب ہے کہ آپ کندھے کی بجائے ریڑھ کی ہڈی سے اونچائی خرید رہے ہیں۔ لوڈ کو چھوڑ دو اور رینج کو کم.
• سائیڈ کی طرف جھکنا. جسم کھڑا رہتا ہے۔ بار سے دور ٹپنا معاوضہ ہے۔
• رینج مختصر کاٹنے. ہاتھ پورے راستے تک واپس کندھے تک آتا ہے، آدھے راستے پر نہیں.
• پاؤں کے ساتھ چھلانگ لگا رہا ہے. یہ ایک دھکا دباؤ ہے، جو کہ مقصد سے ٹھیک ہے، لیکن یہ حادثاتی طور پر آپ کو کندھے کا کام خرچ کرتا ہے.

کس کے لیے یہ فائدہ مند ہے

• کسی کو بھی جو ایک سخت اوور ہیڈ پریس کے دوران کندھے کے سامنے میں ایک چوٹ محسوس کرتا ہے.
• لمبے بازوؤں والے لمبے لفٹرز، جن کے لئے عمودی راستہ لمبا اور عجیب ہے۔
• beginners کے جو ابھی تک ایک کھڑے باربل پریس کے لئے ٹرنک کنٹرول نہیں ہے.
• لوگ چھوٹے یا ناقص طور پر لیس جم میں تربیت کرتے ہیں، آپ کو ایک بار اور ایک کونے کی ضرورت ہوتی ہے۔
• لوگ طویل چھٹی یا چوٹ کے بعد واپس آتے ہیں، ڈاکٹر یا فزیو سے منظوری کے ساتھ.
• پھینکنے اور گھومنے والے کھیلوں میں ایتھلیٹ ، جہاں طاقت کا تبادلہ کٹائی پر ہوتا ہے۔

اگر آپ کا سخت اوور ہیڈ پریس ٹھیک محسوس ہو اور ترقی کر رہا ہو تو اس کا کوئی فائدہ نہیں ہے۔ اس صورت میں لینڈ مائن پریس ایک ضمیمہ ہے، متبادل نہیں.

اسے کیسے پروگرام کیا جائے

سب سے پہلے، بوجھ کے بارے میں، کیونکہ اس سے لوگوں کو ٹھوکر لگتی ہے: چونکہ ایک سر زمین پر ہے، آپ کا ہاتھ بار کا پورا وزن محسوس نہیں کرتا۔ ایک خالی 20 کلو گرام کی اولمپک بار آپ کو تقریباً 10 کلو گرام مزاحمت دیتی ہے جبکہ آپ جو بھی پلیٹ شامل کرتے ہیں وہ تقریباً پوری طرح شمار ہوتی ہے کیونکہ یہ آپ کی گرفت کے قریب ہوتی ہے۔ زاویہ فیلٹ بوجھ کو مزید کم کرتا ہے، لہذا ان نمبروں کا موازنہ آپ کے سخت پریس سے نہ کریں۔

ایک عملی منصوبہ 8 سے 10 ہفتوں کے لئے:

• گرم کرنے: خالی بار کا ایک سیٹ x 10 فی بازو، پھر ایک سیٹ آپ کے کام کرنے والے وزن کے تقریبا 60 فیصد x 6 پر۔
• کام کرنے والے سیٹ: 3 سے 4 سیٹ x 8 سے 12 ریپ فی بازو، 60 سے 90 سیکنڈ کے درمیان آرام.
• رفتار: 2 سیکنڈ نیچے، 1 سیکنڈ اوپر، اوپر کوئی وقفہ نہیں.
• ترقی: جب آپ تینوں سیٹوں میں 12 تکراریں کرتے ہیں اور ٹینک میں 2 تکراریں رہ جاتی ہیں، 2.5 کلوگرام شامل کریں اور 8 تکراروں پر واپس جائیں۔
• تعدد: ہفتے میں دو بار، کم از کم 48 گھنٹے کے وقفے کے ساتھ۔

اگر طاقت کا مقصد ہے تو، دو منٹ کے آرام کے ساتھ 4 سیٹ ایکس 5 ریپ چلیں. اگر ٹرنک کنٹرول کا مقصد ہے تو، 10 سے 12 تکرار پر رہیں اور نصف گھٹنے کی پوزیشن سے دبائیں (گٹنے کو اسی طرف سے دبائیں جس میں دباؤ بازو نیچے ہے). پاؤں وہاں مدد نہیں کر سکتے، لہذا بنیادی کام بہت زیادہ کرتا ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

دبائیں کے دوران کندھے میں درد اکثر تکنیک اور بوجھ کا مسئلہ ہوتا ہے ، لیکن ہمیشہ نہیں ہوتا ہے۔ اگر آپ:

• درد بوجھ کو کم کرنے کے باوجود 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے؛
• رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے یا جب آپ بیٹھے ہوئے ہوں تو تکلیف دیتا ہے؛
• آپ کو درد، بے حسی یا کمزوری محسوس ہوتی ہے جو آپ کے بازو میں ہوتی ہے،
• آپ اپنے بازو کو کندھوں کی اونچائی سے اوپر نہیں اٹھا سکتے۔
• درد اچانک گرنے یا جھکنے کے بعد شروع ہوا، سوجن یا نظر آنے والی عیب نمائی کے ساتھ۔

جب تک آپ کو دیکھا جاتا ہے، اس کے ذریعے دھکا نہیں کرتے. دو ہفتے کی تربیت صرف اس بات کی جو آپ کو تکلیف نہیں دیتی آپ کو تقریبا کچھ بھی خرچ نہیں کرتا.

مختصر ورژن

• لینڈ مائن پریس تقریبا 45 ڈگری پر ایک کثیرالاضلاع پریس ہے؛ یہ عمودی پریس کے مقابلے میں کندھے پر آسان ہے.
• ٹوکری سخت کام کرتا ہے: کام کوئی گردش اور کوئی پیٹھ کے arching کی اجازت دینے کے لئے ہے.
• 3 سیٹ x 8 سے 12 ریپ فی بازو کے ساتھ شروع کریں، 2 سیکنڈ نیچے اور 1 اوپر، 60 سے 90 سیکنڈ آرام، ہفتے میں دو بار.
• صرف 2.5 کلوگرام کا اضافہ کریں جب آپ نے تینوں سیٹوں میں 12 بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار
• درد جو 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے، رات کے وقت درد، یا بازو کے نیچے جھنجھلاؤ ڈاکٹر کے پاس جاتا ہے، اگلے سیٹ میں نہیں.