ایل کارنیٹین: یہ اصل میں کیا کرتا ہے، خوراک، اور کیا یہ اس کے قابل ہے

ایل کارنیٹین میں چربی جلانے میں واضح، اچھی طرح سے دستاویزی کردار ہے جو بالکل یہی وجہ ہے کہ یہ کچھ نہیں ہے کے طور پر فروخت کیا جاتا ہے. ایک خلیے کے اندر جو مالیکیول کرتا ہے اور اس کے لیبل پر کیا وعدہ کیا جاتا ہے اس کے درمیان فرق بہت بڑا ہے۔ تحقیق میں یہ بات سامنے آئی ہے کہ کون سی خوراکیں مناسب ہیں اور کب آپ کو پیسہ کہیں اور خرچ کرنا بہتر ہے۔

جسم میں اس کا کیا اثر ہوتا ہے؟

کارنیٹین ایک ایسا مرکب ہے جسے آپ کا جسم وٹامن سی، بی 6، نیاسین اور آئرن کی مدد سے امینو ایسڈ لائسین اور میٹونین سے خود بناتا ہے۔ اس کا کام نقل و حمل ہے: لمبی زنجیر والی فیٹی ایسڈ خود سے مائٹوکونڈریا میں داخل نہیں ہو سکتے، لہذا کارنیٹین انہیں جھلی کے پار لے جاتا ہے تاکہ جلایا جائے۔ آپ کے کل کارنیٹین کا تقریباً 95 فیصد حصہ آپ کے ہڈیوں کے پٹھوں میں ہوتا ہے ایک بالغ میں تقریباً 15 سے 20 گرام۔

کھانے سے آپ اسے زیادہ تر گوشت سے حاصل کرتے ہیں۔ 100 گرام گائے کا گوشت تقریبا 60 سے 150 ملی گرام فراہم کرتا ہے، 100 گرام سور کا گوشت تقریبا 25 ملی گرام، مرغی صرف 5 سے 10 ملی گرام، اور ایک گلاس دودھ تقریبا 8 ملی گرام فراہم کرتا ہے. روزانہ گوشت کھانے والے روزانہ 60 سے 180 ملی گرام تک لیتے ہیں۔ سبزی خور اور ویگن عام طور پر 10 سے 15 ملی گرام تک لیتے ہیں۔ آپ کا جسم روزانہ تقریباً 15 ملی گرام کا ایک اور انضمام کرتا ہے۔ ایک صحت مند شخص کے لیے عام طور پر کھانا کافی ہے۔ حقیقی کمی نایاب ہوتی ہے اور عام طور پر بیماری سے جڑی ہوتی ہے، غذا سے نہیں۔

ایک کیپسول میں عضلات کی سطح میں کم اضافہ کیوں ہوتا ہے؟

یہ وہ حصہ ہے جسے مارکیٹنگ چھوڑ دیتی ہے۔ جب آپ 2 گرام ایل کارنیٹین نگلتے ہیں تو خون میں سطح میں اضافہ ہوتا ہے، لیکن بہت کم پٹھوں تک پہنچ جاتا ہے۔ ایک ضمیمہ سے جذب صرف 14 سے 18 فیصد ہے (کھانے سے یہ 55 سے 85 فیصد ہے) ، اور عضلات صرف کارنیٹین کو جب انسولین مضبوطی سے بڑھتی ہے تو اپنی طرف متوجہ کرتی ہے.

جن مطالعات میں پٹھوں میں کارنیٹین کی مقدار میں اضافہ ہوا، ان میں تقریباً 2 گرام ایل کارنیٹین کا استعمال کیا گیا اور تقریباً 80 گرام فاسٹ کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کیا گیا، جو 12 سے 24 ہفتوں تک روزانہ دو بار لیا گیا۔ اس کا فائدہ عضلات میں 20 فیصد زیادہ کارنیٹین اور برداشت کے ٹیسٹ میں 10 فیصد زیادہ کام کرنا تھا۔

یہ چھ ماہ تک ہر روز اضافی کاربوہائیڈریٹ کے 160 گرام ہے. اگر آپ کی کیلوری کی کمی ہے تو یہ بالکل غیر نتیجہ خیز ہے۔

چربی کا نقصان: حقیقت پسندانہ تعداد

بے ترتیب آزمائشیوں کے میٹا تجزیوں میں 8 سے 24 ہفتوں کے دوران اوسطاً تقریباً 1.2 کلوگرام وزن کم ہوا ہے، جس میں BMI 0.2 سے 0.3 پوائنٹس تک کم ہوا ہے۔ یہ اثر زیادہ واضح ہے زیادہ وزن والے شرکاء میں جو بھی غذا پر تھے، اور یہ بنیادی طور پر ختم ہو جاتا ہے دبلی پتلی، تربیت یافتہ لوگوں میں۔

نقطہ نظر کے لئے: چھ ماہ میں 1.2 کلو گرام تقریباً آپ کو 40 سے 50 کیلوری کم کھانے سے ملے گی۔ 300 سے 500 کلو کیلوری کی روزانہ کمی سے 0.3 سے 0.5 کلوگرام فی ہفتہ پیدا ہوتا ہے۔ ایل کارنیٹین چربی جلانے والا نہیں ہے جس طرح اس کی مارکیٹنگ کی جاتی ہے۔

صحت یابی اور عضلات میں درد

یہاں اعداد و شمار زیادہ قائل ہیں. 3 سے 4 ہفتوں تک L-carnitine L-tartrate کی 1 سے 2 جی روزانہ کی خوراکوں نے شدید غیر معمولی کام کے بعد پٹھوں کے نقصان اور ذہنی درد کے نشانات کو کم کیا ( 5 x 15 squats، یا 4 سیکنڈ کے نیچے آنے والے مراحل کے بارے میں سوچیں). اثر اعتدال پسند ہے اور آپ جو اٹھا سکتے ہیں اس میں کوئی تبدیلی نہیں آئے گی، لیکن آپ اسے ایک یا دو دن بعد محسوس کریں گے۔

زیادہ سے زیادہ طاقت، VO2max، اور تربیت کے دوران شدید چربی آکسیکرن کے لئے، پہلے سے تربیت یافتہ لوگوں میں کوئی قابل اعتماد اثر نہیں ہے.

خوراکیں جو اصل میں جانچ کی گئی ہیں

1. صحت یابی اور درد: آپ کو فرق کی توقع کرنے سے پہلے کم از کم 3 ہفتوں تک ایک ہی خوراک میں 1 سے 2 جی فی دن۔
2. پٹھوں میں کارنیٹین کا اضافہ: 2 جی روزانہ دو بار تقریباً 80 جی کاربوہائیڈریٹ فی خوراک کے ساتھ 12 سے 24 ہفتوں تک۔ مہنگا، پریشان کن، کم ہی اس کے قابل ہے.
3. Acetyl- L- carnitine (تھکاوٹ، علمی شکایات): 500 سے 2000 ملی گرام فی دن، عام طور پر دو خوراکوں میں تقسیم کیا جاتا ہے۔
4. 65 سال سے زیادہ عمر کے بالغ اور دائمی تھکاوٹ کے شکار افراد: 2 جی روزانہ 8 سے 24 ہفتوں تک کئی چھوٹے چھوٹے تجربات میں تھکاوٹ میں اعتدال پسند کمی پیدا ہوئی۔

آپ کی ورزش کے حوالے سے وقت اہم نہیں ہے. اہم بات یہ ہے کہ یہ مستقل ہو اور اسے کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل کھانے کے ساتھ کھائیں۔

جس کے لئے یہ سمجھ میں آ سکتا ہے

• ویگن اور سبزی خور جو روزانہ 10 سے 15 ملی گرام لیتے ہیں ان کے پلازما کی سطح کم ہوتی ہے، حالانکہ پٹھوں کے ذخائر عام طور پر ٹھیک ہوتے ہیں۔
• 65 سال سے زیادہ عمر کے لوگ جو شدید تھکاوٹ کا شکار ہیں۔
• کسی کو بھی جو بہت زیادہ عجیب کام کر رہا ہے جو سیشن کے درمیان بحال کرنے کے لئے جدوجہد کرتا ہے.

جس کی مدد نہیں کرتا: ہفتے میں تین بار ورزش کرنے والا، گوشت کھانے والا، 6 گھنٹے سونے والا، جس کی غذائیت بے ترتیب ہے۔ ایک ہی رقم مناسب پروٹین (1.6 سے 2.2 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن) ، کریٹین (3 سے 5 گرام فی دن) اور ایک گھنٹے کی نیند پر خرچ کی جائے گی بہت زیادہ کام کرے گی.

ضمنی اثرات اور تعاملات

روزانہ 2 جی تک کی خوراکیں عام طور پر اچھی طرح برداشت کی جاتی ہیں۔ دن میں 3 گرام سے زیادہ آپ کو متلی، پیٹ کی درد، اسہال اور جسم کی مچھلی کی مخصوص بدبو محسوس ہوتی ہے۔ یہ نقصان دہ نہیں ہے، لیکن ناخوشگوار ہے۔

آنتوں کے بیکٹیریا کچھ کارنیٹین کو TMAO میں تبدیل کرتے ہیں، جو کہ مشاہداتی مطالعات میں دل کی بیماری کے زیادہ خطرے سے منسلک ایک مرکب ہے۔ اس کا سبب نہیں ہے، لیکن یہ ایک وجہ ہے کہ بغیر ضرورت کے سال کے لئے ایک دن میں 4 گرام نہیں لینا. کارنیٹین تھائیڈرو ہارمون کے عمل میں بھی مداخلت کر سکتا ہے، اور وارفارین لینے والے افراد میں طویل عرصے تک INR کے واقعات کی اطلاع دی گئی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

شروع کرنے سے پہلے یا ضمیمہ لینے کے بجائے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اگر آپ کے پاس:

• دائمی تھکاوٹ اور عضلات کی کمزوری جو 4 سے 6 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتی ہے اور اس کی کوئی واضح وجہ نہیں ہے۔
• گردوں کی بیماری یا آپ ڈائالیز پر ہیں (کبھی کبھی کارنیٹین وہاں معالجہ کے طور پر، نگرانی کے تحت دیا جاتا ہے)
• تھائیرائڈ کی بیماری یا آپ لیو تھائیروکسین لیتے ہیں
• وارفارین یا اسی طرح کا اینٹی کوگولیٹنٹ
• سیاہ پیشاب، شدید کمزوری یا ورزش کے بعد دل کی دھڑکن کی خرابی جو سپلیمنٹ کا مسئلہ نہیں ہے

خون میں کارنیٹن کی مقدار کی پیمائش کی جا سکتی ہے۔ اگر آپ کو کسی کمی کا شبہ ہے تو، لیبارٹری ٹیسٹ چھ ماہ تک کیپسول کے ساتھ اندازہ لگانے سے سستا اور زیادہ ذہین ہے۔

مختصر ورژن

• ایل کارنیٹین فیٹی ایسڈ کو مائٹوکونڈریا میں منتقل کرتا ہے، لیکن ایک صحت مند شخص میں پہلے سے ہی کافی ہے۔ زیادہ کا مطلب تیز نہیں ہوتا۔
• پٹھوں کی کارنیٹین کو بڑھانے کے لیے روزانہ دو بار 2 گرام کی ضرورت ہوتی ہے جس میں 80 گرام کاربوہائیڈریٹ فی خوراک 12 سے 24 ہفتوں تک ہوتی ہے۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ اس کے قابل نہیں ہے۔
• چربی کم کرنے کے لیے: تقریباً 1.2 کلو گرام اوسطاً کئی مہینوں میں، زیادہ تر زیادہ وزن والے افراد میں جو ویسے بھی غذا پر تھے۔
• سب سے زیادہ قائل فائدہ بازیابی ہے: کم از کم 3 ہفتوں تک روزانہ 1 سے 2 جی درد کو کم کرتا ہے۔
• روزانہ 3 جی سے زیادہ نہ لیں، اور اگر آپ کو تھائیڈروئیڈ یا گردوں کے مسائل ہیں یا وارفارین لے رہے ہیں تو ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔