گھٹنے کی دباؤ: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہیں؟

گھٹنے کی پوچ اپ تسلی کا انعام نہیں ہے یہ اپنی ورزش ہے، اپنی ترتیب اور اپنی پیشرفت کے ساتھ۔ زیادہ تر لوگ ایک ہی تین مقامات میں اسے برباد: جھکنے والی ہپ، نصف حد تک حرکت، اور ایک رفتار اتنی تیز ہے کہ تکرار بے معنی ہو جائے. یہاں ایک اچھا ایک کی طرح لگتا ہے، اور آپ 8 سے 12 ہفتوں میں اپنے گھٹنوں سے اٹھنے کے لئے کس طرح.

آپ واقعی کتنا وزن اٹھا رہے ہیں

مکمل پلٹائیں میں آپ کے ہاتھ آپ کے جسم کے وزن کا تقریباً 64 فیصد اوپر اور 70 سے 75 فیصد نیچے اٹھاتے ہیں۔ گھٹنوں کو نیچے اتار دیں اور یہ تقریبا 49-54 فیصد تک گر جاتا ہے. 80 کلو گرام کے شخص کے لیے یہ تقریباً 56 کلو گرام اور تقریباً 42 کلو گرام کے درمیان فرق ہے جو کہ تین کی ایک لچکدار سیٹ کو دس کی صاف سیٹ میں تبدیل کرنے کے لیے کافی ہے۔

تاہم، بوجھ مقرر نہیں ہے. آپ کے گھٹنوں کو آپ کے ہاتھوں سے جتنا دور بیٹھا ہے، اتنا ہی مشکل ہوتا ہے. اپنے گھٹنوں کو 10-15 سینٹی میٹر پیچھے سلائڈنگ چند فیصد کا اضافہ کرتی ہے، اور یہ آپ کا پہلا وزن میں اضافہ ہے ایک بار جب معیاری ورژن آسان محسوس کرنا شروع ہو جاتا ہے۔

ترتیب

1. گھٹنوں کے نیچے ایک چٹائی یا ایک فولڈ ٹوالیہ، 2-3 سینٹی میٹر موٹی۔ گھٹنے پر دباؤ درد نہیں ہونا چاہئے.
2. زمین پر ہاتھ، تقریبا 1.5 کندھوں چوڑائی دور. انگلیاں آگے کی طرف اشارہ کر رہی ہیں یا 15-20 ڈگری کی طرف مڑ رہی ہیں۔
3. کندھے ہاتھ کے اوپر یا ان کے آگے 2-3 سینٹی میٹر کے اوپر رکھے ہوئے ہیں۔
4. پاؤں زمین سے اٹھائے گئے، ٹخنوں کو پار. اگر آپ کے پاؤں نیچے رہیں تو، بوجھ کا کچھ حصہ آپ کے پاؤں میں بہہ جاتا ہے۔
5. ایک سیدھی لکیر گھٹنے سے ہپ تک کندھے تک، ہپ میں 170-180 ڈگری کے ساتھ.
6. آپ کے پیٹ اور گٹ کے بارے میں 30 فیصد زیادہ سے زیادہ پر brace اور پورے سیٹ کے لئے اس کو برقرار رکھنے.

نمائندہ کی پھانسی

• 2-3 سیکنڈ کے لئے کم، جب تک آپ کا سینہ زمین سے 3 سے 5 سینٹی میٹر تک نہ ہو جائے۔
• تقریباً 45 ڈگری پر کہنیاں آپ کے جسم کے لئے، ایک T شکل میں پھول نہیں.
• نیچے، فرش پر نہ آرام کریں سیدھے پیچھے پیچھے دبائیں.
• 1 سیکنڈ کے لئے دبائیں، پھر اپنے کندھوں کو اوپر سے آگے دھکیلیں اور آدھا سیکنڈ تک تھامیں۔
• نیچے جاتے ہوئے سانس لیں، دباتے ہوئے سانس نکالیں۔ پوری نمائندگی کے دوران سانس نہ روکیں۔

ایک رفتار جو کام کرتی ہے: 3-0-1-1، آپ کو کیا کرنا چاہئے؟ اس طرح کی دس تکراریں تقریباً 50 سیکنڈ لگتی ہیں دو سے تین گنا زیادہ دس تیز رفتار سے، اور آپ کو اگلے دن فرق نظر آئے گا۔

پانچ غلطیاں جو آپ مسلسل دیکھتے ہیں

۱۔ جھکنے والی ہپیں

اگر آپ کی ہپ زاویہ 130-150 ڈگری پر بیٹھا ہے، آپ کا وزن پیچھے کی طرف منتقل ہو گیا ہے، بوجھ ایک اور 10-15% گر جاتا ہے اور آپ کے ٹرنک تقریبا کچھ نہیں کرتا. اپنے آپ کو ایک آئینے میں یا اپنے فون کے ساتھ ایک سیٹ فلم میں چیک کریں.

۲۔ نصف رینج

10-15 سینٹی میٹر ڈپ ایک نمائندگی نہیں ہے. اگر آپ نیچے تک نہیں پہنچ سکتے تو 15 جزوی کے بجائے 5 مکمل رینج ریپ کریں۔

۳۔ 90 ڈگری پر کہنیاں

وسیع، پھول پوزیشن کندھے کے سامنے پر طاقت مرکوز. 45 ڈگری مضبوط اور مشترکہ پر آسان دونوں ہے.

۴۔ چِن راہنمائی کرتا ہے

گردن آگے بڑھتی ہے اور سینے دیر سے پہنچتا ہے۔ اپنے ہاتھوں کے آگے 20-30 سینٹی میٹر کے مقام پر نظر رکھیں اور اپنا سر اپنی ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ سیدھا رکھیں۔

پانچواں۔ معیار کی بجائے نمائندوں کا پیچھا کرنا

12 سے 20 بار کرنے سے بدتر تکنیک کے ساتھ ترقی نہیں ہوتی۔ فارم صاف کریں، پھر نمائندے شامل کریں، پھر فائدہ اٹھانے کا طریقہ تبدیل کریں۔

وہ کس کے مطابق ہیں اور انہیں کس کو چھوڑنا چاہئے؟

وہ سمجھ میں آتے ہیں اگر: آپ ابھی تک صاف فارم کے ساتھ ایک مکمل جھکاو نہیں کر سکتے ہیں۔ آپ 3 ماہ سے زیادہ کے وقفے کے بعد واپس آ رہے ہیں۔ آپ کا وزن 100 کلوگرام سے زیادہ ہے ، لہذا ایک مکمل جھکاو کا مطلب ہے کہ آپ کے ہاتھوں پر 65 کلوگرام یا اس سے زیادہ۔ یا آپ انہیں سیٹ ایکسٹینڈر کے طور پر استعمال کرتے ہیں۔ جب آپ مکمل جھکاو میں ناکام ہوجاتے ہیں تو ، گھٹنوں پر گر جائیں اور مزید 5-8 تکرار شامل کریں۔

ان کو ابھی چھوڑ دیں اگر: آپ کے کندھے کے سامنے نیچے جاتے وقت درد ہوتا ہے۔ آپ کی گھٹنے کی چوٹی دباؤ کے تحت درد کرتی ہے، اس صورت میں دیوار پر پش اپ یا 90-100 سینٹی میٹر پر کاؤنٹر استعمال کریں۔ یا آپ کی کلائی میں درد ہوتا ہے، جہاں مضبوط سطح پر مشت زنی یا پش اپ ہینڈلز عام طور پر اس کا حل بناتے ہیں۔

آٹھ ہفتوں کا منصوبہ

1. ہفتہ 1-2: 6-8 بار کے 3 سیٹ، 90 سیکنڈ آرام، ہفتے میں 3 بار.
2. ہفتہ 3 تا 4: 8 سے 10 بار کے 4 سیٹ، 75 سیکنڈ آرام.
3. ہفتہ 5 سے 6: 12-15 بار کے 4 سیٹ، 4 سیکنڈ تک توسیع کرنے کے مرحلے کو کم کرنے.
4. سات سے آٹھ ہفتوں: 40-50 سینٹی میٹر اونچائی کے بینچ پر ہاتھوں کے ساتھ 6-8 مکمل push-ups کے 3 سیٹ، 5 سیکنڈ کے نزول کے ساتھ منفی مکمل push-ups کے علاوہ.

ایک بار جب آپ اپنے گھٹنوں پر 3x15 صاف ریپ اور 40 سینٹی میٹر بینچ پر 3x8 کو ماریں تو، فرش سے مکمل پش اپ کی جانچ پڑتال کریں. زیادہ تر لوگوں کو اس وقت 1-3 ریپ ملتی ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• کندھے میں درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، یا آپ کے دن میں ظاہر ہوتا ہے جب آپ تربیت نہیں کرتے ہیں.
• ہاتھ اور انگلیوں میں خارش، بے حسی یا کمزوری۔
• گھٹنے میں درد 7 دن سے زیادہ، سوجن، یا گھٹنے میں کمی کا احساس۔
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا آرام میں کم نہیں ہوتا ہے۔
• آپ کے شروع ہونے سے پہلے، اگر آپ کو پچھلے 6 ماہ میں کندھے، کلائی یا سی سیکشن کی سرجری ہوئی ہے۔

مختصر ورژن

• آپ اپنے گھٹنوں پر اپنے جسم کے وزن کا تقریباً 50 فیصد لے کر چلتے ہیں 64 سے 75 فیصد کے بجائے ایک ہی ورزش، مختصر ہولڈر۔
• سیدھی گھٹنے-پٹ-کپڑے لائن، کولہوں 45 ڈگری، سینے کے اندر 3-5 سینٹی میٹر فرش.
• رفتار 3-0-1-1 ریپ گنتی سے زیادہ اہم ہے.
• اس ترتیب میں پیش رفت: تکنیک، ریپ، گھٹنوں کو پیچھے، جھکاؤ، منزل.
• کندھے میں درد دو ہفتے سے زیادہ یا انگلیوں میں درد کا مطلب چیک اپ ہے، ایک اور سیٹ نہیں.