گھٹنے کی دباؤ: کتنے سیٹ اور تکرار اور ترقی کیسے کی جائے؟

گھٹنے کی پوچ اپ صرف ان لوگوں کے لئے آسان ورژن نہیں ہیں جو حقیقی نہیں کر سکتے ہیں وہ سینے، ٹرائسیپس اور کندھے کے سامنے کے لئے ایک جائز طاقت کی مشق ہیں. آپ کے گھٹنوں پر گرنے سے لیور مختصر ہوجاتا ہے، لہذا آپ اپنے جسم کے وزن کا تقریباً 64 فیصد دباؤ ڈالنے کے بجائے تقریباً 49 فیصد دباؤ ڈالتے ہیں۔ ایک منصوبہ جس میں اصل اعداد شامل ہوں، آپ کی پہلی گھٹنے کی جھکاؤ سے آپ کی پہلی مکمل جھکاؤ تک کا سفر عام طور پر 8 سے 12 ہفتوں تک لگتا ہے۔

ایک صحیح گھٹنے کی پوچ اپ کی طرح لگتا ہے

آپ دوبارہ گنتی شروع کرنے سے پہلے، آپ کی پوزیشن کی ضرورت ہے. اگر پوزیشن غلط ہے تو باقی سب کچھ وقت ضائع ہے۔

• گھٹنوں کو ایک گدی والی سطح پر (پڑھنے والے تولیہ یا ایک چٹائی) ، پاؤں اٹھائے اور ٹخنوں کو کراس کیا.
• اپنے کندھوں سے تھوڑا زیادہ وسیع ہاتھ رکھیں، سینے کے وسط کے برابر چہرے کے نیچے نہیں، پیٹ کے نیچے نہیں.
• ایک سیدھی لائن گھٹنوں سے ہپ کے ذریعے کندھوں تک. ہپ اپ pike نہیں کرنا چاہئے؛ اگر کسی کو طرف سے دیکھ رہا ہے ایک دیکھتا ہے خیمہ، اپنے گھٹنوں کو 5 سے 10 سینٹی میٹر پیچھے چلیں۔
• آپ کے جسم کے لئے تقریبا 45 ڈگری پر کہلوانے، مکمل 90 ڈگری کو باہر پھول نہیں.
• سینے کو زمین سے 5 سے 10 سینٹی میٹر تک نیچے لاتا ہے، اوپر سے بازوؤں کو مکمل طور پر بند کر دیتا ہے.
• رفتار: دو سیکنڈ نیچے، ایک مختصر وقفے، ایک سیکنڈ اوپر. فرش سے چھلانگ نہیں.

آپ کے گٹولوں کو تنگ اور آپ کے abdominals مضبوط آپ کو ایک دھچکا لینے کے لئے کے بارے میں ہیں کی طرح. اس سے آپ کی پسلیوں اور تہہ خانے کو سیدھا رکھا جاتا ہے تاکہ آپ کی کمر آخری چند تکراروں پر سست نہ ہو۔

پہلا ٹیسٹ: آپ واقعی میں کتنے کر سکتے ہیں

تکنیکی ناکامی تک ایک سیٹ کریں وہ مقام جہاں آپ کا ٹمپو ٹوٹ جاتا ہے یا آپ کی ہپیں سست ہونا شروع ہو جاتی ہیں، وہ مقام نہیں جہاں آپ گر جاتے ہیں۔ نمبر لکھیں، کیونکہ یہ فیصلہ کرتا ہے کہ آپ کہاں سے شروع کرتے ہیں۔

• پانچ سے کم: جھکاو push-ups کے ساتھ شروع کریں، ہاتھ ایک سطح پر 60 سے 90 سینٹی میٹر کی اونچائی (ایک باورچی خانے کا کاؤنٹر، ایک ٹھوس میز کے کنارے). گھٹنوں پر منتقل ایک بار آپ وہاں 12 کے 3 سیٹ کر سکتے ہیں.
• 5 اور 12 کے درمیان: یہ بالکل آپ کو ہونا چاہتے ہیں جہاں ہے. ذیل میں پروگرام آپ کے لیے لکھا گیا ہے۔
• 15 سے زیادہ: گھٹنے کی پوچ اپ آپ کے لئے پہلے ہی بہت آسان ہیں، ترقی کے قدم پانچ پر براہ راست کود.

کتنے سیٹ اور ریپ

بنیادی نسخہ: ہفتے میں تین بار 8 سے 12 بار کے 3 سیٹ، سیٹ کے درمیان 90 سے 120 سیکنڈ تک آرام کریں۔ یہ سینے کے لیے ہفتے میں 9 سے 12 کام کرنے کے سیٹ ہیں، جو کہ ایک ابتدائی کے لیے تھکاوٹ کا گڑھا کھودے بغیر ترقی کرنے کے لیے کافی ہے۔

اہم اصول ہر سیٹ کو ختم کرنا ہے ٹینک میں دو بار باقی. اگر آپ نے پہلے سیٹ میں 12 کو نشانہ بنایا اور محسوس کیا کہ آپ مزید پانچ کر سکتے ہیں، 15 کرو. اگر آپ نے تیسرے سیٹ میں 7 کو مشکل سے ختم کیا تو، 7 پر رک جائیں سیٹ میں گرنے والی تعداد معمول کی ہے اور اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ سیشن ناکام رہا۔

شیڈول: پیر، بدھ، جمعہ، یا منگل، جمعرات، ہفتہ. سینے کے سیشن کے درمیان ہمیشہ کم از کم ایک دن آرام کریں۔ روزانہ کی طرح جھاڑو لگانا آپ کے کہنیوں اور کندھوں کو ایک ماہ کے اندر شکایت کرنے کا تیز ترین طریقہ ہے۔

ترقی کیسے کی جائے؟

ترقی دو محوروں پر چلتی ہے: پہلے آپ دوبارہ شامل کرتے ہیں، اور پھر آپ ورزش کو خود کو مشکل بناتے ہیں۔

1. ہر سیشن میں ایک ریپ فی سیٹ شامل کریں. 3x8 سے شروع کریں، اگلی بار 3x9، پھر 3x10۔ اگر کوئی سیشن خراب ہو جائے تو وہی نمبر دہرائیں بس پیچھے نہ ہٹیں۔
2. ایک بار جب آپ 3x15 تک پہنچ جائیں تو صاف فارم کے ساتھ، دوبارہ شامل کرنے سے روکیں. اس وقت سے آگے آپ برداشت پیدا کر رہے ہیں، طاقت نہیں.
3. رفتار کم کرو. 3x8 پر واپس جائیں لیکن 2 کے بجائے 4 سیکنڈ کے لئے کم کریں. ایک ہی تکرار، کافی مشکل.
4. نیچے 2 سیکنڈ کا وقفہ شامل کریں، چھاتی تقریبا 5 سینٹی میٹر زمین سے اوپر. 3x8 سے دوبارہ شروع کریں اور 3x12 تک تعمیر کریں.
5. منفی مکمل push-ups کے. آپ کے پاؤں کے اوپر مکمل push-up کے اوپر سے شروع کریں، کنٹرول کے تحت 5 سیکنڈ کے لئے کم، پھر اپنے گھٹنوں کو نیچے اور واپس دبائیں. 3 سے 5 سیٹ 3 ریپ کریں۔
6. اپنے پیروں پر جھکاو کرو. 40 سینٹی میٹر کی سطح پر ہاتھ، ہدف 3x8، جب یہ آسان محسوس ہو تو، سطح کو 20 سینٹی میٹر تک گرادیں۔
7. مکمل push-ups کے فرش پر. پہلا مقصد ایک صاف ریپ ہے، پھر 3x3، پھر 3x8

اگر آپ مسلسل دو ہفتے ایک ہی نمبر پر ٹھہر جاتے ہیں تو، ایک آسان ہفتہ لیں: ایک ہی مشقیں، نصف سیٹ. پھر دوبارہ شروع کریں ایک نمبر پر جو آپ جانتے ہیں کہ آپ مار سکتے ہیں اور دوبارہ جمع کرنا شروع کر سکتے ہیں۔

غلطیاں جو لوگوں کو روکتی ہیں

• نصف رینج کی تحریک. دس نصف تکرار پانچ مکمل سے کم ہیں.
• گھٹنوں کو بہت آگے، تو ہپ فولڈ اور ورزش گھٹنے کے ساتھ ایک چھوٹا سا بازو تحریک کے ساتھ تبدیل ہوتا ہے.
• ہر سیٹ کو ناکامی کے لئے. تھکاوٹ طاقت سے زیادہ تیزی سے جمع ہوتی ہے۔ ان دو ریپ کو چھوڑ دو.
• کوئی لکڑی. آپ کے فون میں تاریخ، سیٹ اور ریپ لکھیں. آپ کو اس کے بغیر واقعی نہیں معلوم کہ آپ ترقی کر رہے ہیں یا نہیں۔
• صرف push-ups کے. ہفتے میں دو بار قطاریں یا بینڈ کھینچنے والے حصے شامل کریں تاکہ کندھے کا کمر بند متوازن رہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

پٹھوں میں درد جو ایک یا دو دن تک رہتا ہے اور خود ہی ختم ہو جاتا ہے، یہ معمول ہے۔ یہ نہیں ہیں:

• دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک کندھے میں درد یا رات کو جاگنا۔
• آپ کے ہاتھ اور انگلیوں میں بے حسی، چھید اور سوئی، یا کمزوری۔
• مٹھی یا کہنی میں تیز درد جو کہ جب آپ جوڑ کو لوڈ کرتے ہیں تو فوراً ظاہر ہوتا ہے۔
• گھٹنے کا درد جو نیچے کی گھٹنوں کے ساتھ بھی نہیں جاتا۔
• ورزش کے دوران سینے میں درد، سانس کی قلت یا چکر آنا فوری طور پر ان سے باز رہیں۔

اگر آپ کو حال ہی میں کندھے کی سرجری ہوئی ہے، آپ کے بازو میں ٹوٹ پڑا ہے، یا آپ حاملہ ہیں تو، پروگرام شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے مشورہ کریں۔

مختصر ورژن

• ہفتے میں تین بار 8 سے 12 بار 3 سیٹ شروع کریں، 90 سے 120 سیکنڈ تک آرام کریں۔
• ہر سیٹ کو دو ریپ کے ساتھ ختم کریں، مکمل ناکامی پر کبھی نہیں.
• ہر سیشن میں ایک بار پھر شامل کریں جب تک کہ آپ 3x15 تک نہ پہنچ جائیں۔
• پھر اسے مشکل بناؤ: 4 سیکنڈ کے لئے کم، نیچے توقف، منفی، انگوٹھے پر جھکاؤ push-ups.
• ہفتے میں تین مسلسل سیشن کے ساتھ، پہلی مکمل پش اپ حقیقت پسندانہ طور پر 8 سے 12 ہفتوں میں پہنچتی ہے۔