کِک بیک: وہ کیا کرتے ہیں، کس طرح ان کو کرنے کے لئے، اور وہ اس کے قابل ہیں جو کے لئے

کِک بیک دو بالکل مختلف مشقوں کا نام ہے: ہیمبل ٹرائسیپس کک بیک اور گلوٹ کک بیک۔ دونوں الگ تھلگ کام ہیں، دونوں ہلکے بوجھ استعمال کرتے ہیں، اور دونوں عام طور پر خراب طریقے سے کئے جاتے ہیں۔ یہاں ہر ایک اصل میں کیا کرتا ہے، اسے کیسے انجام دیا جائے، اور جب یہ آپ کے پروگرام میں جگہ کا مستحق ہے.

دو مشقیں، ایک نام

ٹرائیسیپس کیک بیک: جسم زمین کے ساتھ متوازی قریب آگے جھکا ہوا، آپ کے اوپر بازو آپ کی پسلیوں سے چپک گیا، آپ کو آپ کے پیچھے تک بازو مقفل ہے جب تک کہ آپ کو کھینچنے. یہ ٹرائیسیپس کو تربیت دیتا ہے، حرکت کے آخر میں سب سے مشکل نقطہ کے ساتھ.

گلوٹ کک بیک: ہپ سے پیچھے کی طرف پاؤں کو چلاتے ہوئے، ایک کیبل، ایک مشین پر، یا چاروں پاؤں پر ایک چٹائی پر. یہ گلوٹیس میکسمس کو تربیت دیتا ہے، ہیمسٹرن کی مدد سے.

ان میں مشترک یہ ہے کہ دونوں مختصر مفید حد تک حرکت کے ساتھ اضافی مشقیں. یہ طاقت نہیں بناتے، تقریباً کوئی توانائی خرچ نہیں کرتے، اور سیشن کے آغاز میں ان کا کوئی کاروبار نہیں ہوتا۔

ٹرائیسیپس کیک بیک: اس کا کیا مقصد ہے؟

جب بازو مکمل طور پر سیدھا ہو، یعنی جب ٹرائیسیپس کم ترین ہو، تو بوجھ کا عروج ہوتا ہے۔ یہ کھوپڑی کو کچلنے یا سر کے اوپر توسیع کے برعکس ہے، جہاں سب سے مشکل نقطہ ٹرائیسیپس کو بڑھا ہوا ہے. تو ٹکرانے کا انتخاب آپ کی بنیادی ٹرائیسیپس ورزش کے طور پر ایک برا انتخاب ہے، لیکن ایک مہذب ختم: ایک مضبوط تناؤ کے ساتھ تقریبا کوئی کشیدگی کے ساتھ کہنیوں اور کندھوں پر.

عملی نقطہ نظر: اگر ڈپ اور کھوپڑی کو کچلنے والے آپ کے کولہوں کو پریشان کرتے ہیں تو، کک بیک چند ٹرائیسیپس مشقوں میں سے ایک ہے جو زیادہ تر لوگ درد کے بغیر کر سکتے ہیں.

تکنیک، قدم بہ قدم

1. جب تک آپ کا جسم فرش کے برابر نہ ہو، آگے جھکیں۔ ایک بینچ پر ایک ہاتھ اور ایک گھٹنے کو مضبوط کریں.
2. آپ کے جسم کے ساتھ متوازی ہے تاکہ آپ کے اوپری بازو کو بلند اور اس کو وہاں رکھیں پورے سیٹ. کہنی نہیں گرنا چاہئے.
3. اپنے پیچھے ایک سیکنڈ کے لئے کہنی سیدھی کریں، پھر آدھے سیکنڈ کے لئے لاک آؤٹ رکھیں.
4. کنٹرول کے تحت دو سیکنڈ کے لئے کم، تقریبا 90 ڈگری پر انگوٹھے پر واپس.
5. کندھے کو نیچے رکھیں اور پیچھے ہٹائیں. اگر کندھے کو کان کی طرف اٹھایا جائے تو وزن بہت زیادہ ہے۔

بوجھ: زیادہ تر مرد 4 سے 8 کلوگرام اور زیادہ تر خواتین 2 سے 5 کلوگرام وزن کے ساتھ کام کرتے ہیں۔ اگر آپ 12 کلو گرام وزن کے ساتھ 12 بار کرتے ہیں تو، یا تو آپ واقعی مضبوط ہیں یا آپ سوئنگ کر رہے ہیں usually عام طور پر دوسرا۔ ایک کم کیبل یا مزاحمت بینڈ ایک ہیمبل سے زیادہ یکساں کشیدگی فراہم کرتا ہے.

گلوٹ کک بیک: اس کا کیا مقصد ہے؟

گلوٹیس میکسیمس کولہوں کو بڑھاتا ہے، اور کک بیک بالکل یہی کرتا ہے اور کچھ نہیں. فائدہ یہ ہے کہ آپ ایک وقت میں ایک طرف لوڈ کرتے ہیں، جو بائیں دائیں فرق کو ٹھیک کرنے میں آسان بناتا ہے. منفی پہلو مختصر رینج ہے: مفید حصہ تقریباً 30 ڈگری ہپ فلیکس سے آپ کے جسم کی لائن تک چلتا ہے، اور یہ وہیں رکتا ہے۔

اس کے بعد کی ہر چیز جہاں لوگ اپنی ٹانگیں اونچی اڑاتے ہیں کمر کے جھکنے سے آتی ہے، گلوٹ سے نہیں. اس سے آپ کو کمر میں درد ہوتا ہے، پٹھوں میں نہیں.

تکنیک

1. حمایت کو پکڑو اور اپنے جسم کو 20 سے 30 ڈگری آگے جھکاؤ. ایک کھڑا جسم حرکت کو کم کرتا ہے۔
2. ٹخنوں کی پٹا، گھٹنے 90 ڈگری کے ارد گرد جھکا، ہپ ایک جھکاؤ پوزیشن میں شروع.
3. جب تک آپ کے ٹورسو کے ساتھ ران لائن میں آپ کی ٹانگ واپس ڈرائیو. وہاں روک.
4. ایک سیکنڈ کے لئے گلوٹ کو دبائیں، پھر واپس آنے کے لئے تین سیکنڈ لگیں. یہاں سست واپسی آدھی مشق ہے۔
5. پسلیاں نیچے، تھوڑا سا abdominal braced. اگر آپ کی کمر جھک جاتی ہے تو 5 کلو گرام گر جائیں۔

کیبل بوجھ: 5 سے 15 کلو شروع کرنے کے لئے، 15 سے 30 کلو ایک بار جب تکنیک ٹھوس ہے.

کتنی، کب، کتنی بار

• سیٹ: سیشن کے اختتام پر، ہر مشق کے لئے 2 سے 4 کام کرنے والے سیٹ.
• نمائندے: 12 سے 20 تک. 8 سے نیچے کوئی مطلب نہیں ہے بوجھ اتنا بھاری ہو جاتا ہے کہ فارم ٹوٹ جاتا ہے.
• آرام: 45 سے 90 سیکنڈ، زیادہ کی ضرورت نہیں ہے.
• تعدد: ہفتے میں دو بار کافی ہے.
• ترقی: ایک بار جب آپ نے تینوں سیٹوں میں 20 صاف ریپ کو نشانہ بنایا، 1 سے 2 کلوگرام شامل کریں اور 12 پر واپس جائیں.

کل وقت: تقریباً 6 سے 8 منٹ فی ورزش۔ اگر رشوتیں آپ کی ورزش کے 20 منٹ کھا رہی ہیں تو کچھ غلط ترتیب دیا گیا ہے۔

کس کے لیے اس کے قابل ہے اور کس کے لیے نہیں

اس کے قابل ہے:

• وہ لوگ جو پہلے ہی بنیادی کام کر رہے ہیں (پریس، سکواٹس، ڈیڈ لفٹ، لونگ) جو ہدف کی پٹھوں پر کچھ اضافی سیٹ چاہتے ہیں۔
• جن لوگوں کے کولہوں یا کندھوں میں خرابی ہوتی ہے، ان کے لیے زیادہ بھاری ٹرائسیپس کا کام کرنا ضروری ہے۔
• بائیں اور دائیں کے درمیان واضح طاقت فرق کے ساتھ کسی کو.
• گھر میں ایک بینڈ کے ساتھ تربیت، جب حقیقی لوڈنگ کے لئے کوئی سامان نہیں ہے.

اس کے قابل نہیں ہے:

• ایک ابتدائی 45 منٹ اور ہفتے میں تین سیشن اس وقت squats، پریس اور صفوں کا تعلق ہے.
• کسی کو بھی حقیقی گلو کام رشوت کے ساتھ تبدیل کرنے کی کوشش کر رہا ہے. ہپ تھرو اور رومانیہ ڈیڈ لفٹ بہت زیادہ کام کرتی ہیں۔
• کسی بھی شخص کا مقصد عضلات کے سائز کے بجائے طاقت ہے.

ایک رشوت کا سامان مصالحہ ہے، مرکزی ڈش نہیں. اگر مرکزی ڈش خراب ہو تو مصالحہ اسے نہیں بچائے گا۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

چیک کریں کہ:

• کہنی میں درد دو سے تین ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے، یا روزمرہ کے کاموں میں مداخلت کرتا ہے۔
• آپ کو ہاتھ یا ٹانگ میں درد، جلن یا کمزوری محسوس ہوتی ہے یہ عام پٹھوں کا درد نہیں ہے۔
• کمر کا درد 7 سے 10 دن تک اس حرکت سے دور رہنے کے بعد بھی ختم نہیں ہوتا جس کی وجہ سے یہ درد ہوتا ہے۔
• آپ کو ایک سیٹ کے دوران پٹھوں میں سوجن، خون کی کمی یا پھٹنے کا احساس ہوتا ہے۔

ورزش کے 24 سے 48 گھنٹے بعد ہلکی تکلیف عام ہے اور اس کے لیے طبی امداد کی ضرورت نہیں ہے۔

مختصر ورژن

• کک بیک ٹرائیسیپس یا گٹ کے لیے ایک اضافی ورزش ہے، کبھی بھی ایک اہم لفٹ نہیں ہے۔
• سیشن کے اختتام پر ہفتے میں دو بار 12 سے 20 بار دو سے چار سیٹ کریں۔
• آپ کے بازو اور جسم کی چوٹی حرکت نہیں کر سکتی۔ اگر وہ حرکت کریں تو وزن بہت زیادہ ہے۔
• اپنی ٹانگ کو اپنے جسم کی لکیر سے اوپر نہ اٹھائیں اس سے آگے کہ یہ پیٹھ سے آتی ہے، گلوٹ سے نہیں۔
• بنیادی باتیں پہلے، رشوتیں صرف اس صورت میں جب وقت باقی رہ جائے۔