گھر میں کیٹل بال ٹریننگ: ایک گھنٹی، تین پروگرام

کیٹل بیل ان چند آلات میں سے ایک ہے جو ایک فلیٹ میں آدھا مربع میٹر پر قبضہ کرتا ہے اور پھر بھی طاقت اور کنڈیشننگ دونوں کا احاطہ کرتا ہے۔ مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ اس کے ساتھ ڈیمبل کی طرح سلوک کرتے ہیں اور کبھی بھی سوئنگ نہیں سیکھتے ہیں وہ حرکت جو ایک کیٹل بیل کو پہلے مقام پر رکھنے کے قابل بناتی ہے۔ یہاں آپ کو ایک گھنٹی کے ساتھ شروع کرنے کے لئے کی ضرورت ہے سب کچھ ہے، کوئی جم اور کوئی کوچ.

کس وزن کو خریدنا ہے

اگر آپ ایک گھنٹی خرید رہے ہیں تو اسے جھولے کے لیے منتخب کریں، کیونکہ جھولے میں سب سے زیادہ وزن ہوتا ہے۔ یہ وہی گھنٹی پہلے ایک یا دو مہینے کے لئے اوور ہیڈ پریسنگ کے لئے بہت بھاری محسوس ہوگی، اور یہ ٹھیک ہے پریسنگ انتظار کر سکتی ہے، سوئنگ نہیں کر سکتی۔

• کوئی تربیت کے پس منظر کے ساتھ ایک آدمی: 121616 کلوگرام۔ اگر آپ ایک سال یا اس سے زیادہ عرصے سے لفٹنگ کر رہے ہیں: 202424 کلوگرام۔
• کوئی تربیت حاصل کرنے والی خاتون: 812 کلوگرام۔ تجربہ کے ساتھ: 121616 کلوگرام۔
• اگر آپ دو خریدتے ہیں: 16 اور 24 کلوگرام، یا 8 اور 16 کلوگرام۔ 8 کلو گرام کا فرق اتنا بڑا ہے کہ دوسری گھنٹی اپنی جگہ بن سکتی ہے۔

فوری چیک: آپ اس گھنٹی کے ساتھ 5 صاف پیالہ squats کے کرنے کے قابل ہونا چاہئے. اگر آپ نہیں کر سکتے تو یہ بہت بھاری ہے. اگر آپ 20 کام بغیر کسی کوشش کے کر سکتے ہیں تو یہ طاقت پیدا کرنے کے لیے بہت ہلکا ہے۔

جھولنے سے پہلے پنڈال سیکھیں

ایک جھولنا ایک گھنٹی کے ساتھ آپ کے ہاتھوں میں ایک squat نہیں ہے، اور یہ ایک پیشگی اضافہ نہیں ہے. یہ ہپ کی تیز کٹ ہے a ہینج. اگر آپ ان کو کبھی الگ نہیں کرتے ہیں تو آپ کی کمر کا کام آپ کے ہیمسٹرنز اور گٹوں کا کام کرتا ہے۔

تین مراحل کی ترقی

1. کیٹل بیل ڈیڈ لفٹ تمہارے پاؤں کے درمیان گھنٹی بجتی ہے: 8 کے 3 سیٹ. ہپ پیچھے کی طرف سفر، گھٹنوں 203030 ڈگری سے زیادہ نہیں جھکاو، ریڑھ کی ہڈی فلیٹ رہتا ہے.
2. دیوار کا قبضہ: اپنی پیٹھ دیوار کی طرف رکھیں، پاؤں 2030 سینٹی میٹر دور رکھیں، اپنی کولہوں کو پیچھے دھکیلیں جب تک کہ آپ اسے نہ چھو لیں۔ 10 کے 3 سیٹ. جب آپ دیوار کو 10 بار لگاتار بغیر کسی گول کے مارتے ہیں، آپ کو نمونہ مل جاتا ہے۔
3. جھولنا: گھنٹی کو 30 سینٹی میٹر آگے رکھیں، اس کے اوپر جھکاؤ، اسے اپنے پیروں کے درمیان واپس لے جائیں اور اپنے ہپ کو آگے بڑھائیں۔ 10 سیٹ، مجموعی طور پر دس سیٹ، 456060 سیکنڈ آرام.

گھنٹی سینے کی بلندی تک اٹھتی ہے، سر کے اوپر نہیں. آپ کے بازوؤں کو آپ کے اندرونی رانوں سے رابطہ کرنا چاہئے. اوپر سے تیز سانس لیں اور گٹ اور پیٹ پسلیاں نیچے دبائیں، کمر میں کوئی جھکاو نہ ہو۔

اگر آپ کی کمر میں جھولوں کے بعد درد ہوتا ہے تو آپ کی گٹیاں اور ہیمسٹرنز کے بجائے آپ کی کمر میں درد ہوتا ہے، تو آپ گھنٹی کو گھور رہے ہیں، اسے ہینج نہیں دے رہے ہیں۔

پانچ حرکتیں جو تقریباً ہر چیز پر محیط ہیں

• دو ہاتھ سے جھولنا ہپ اور کنڈیشننگ، بنیاد.
• گلاس سکواٹ ٹانگوں اور ٹرنک کنٹرول، سینے پر بلبل رکھا.
• ایک بازو والا اوور ہیڈ پریس کندھوں، بغیر پاؤں کی ڈرائیو کے.
• سامان لے جانے والا ایک ہاتھ میں گھنٹی، اونچے قدم چلنا. جھکاؤ اور گرفت.
• آدھا اٹھنا ہاتھ باہر بند کرکے لیٹے بیٹھے رہنے سے۔ کندھے کی استحکام.

تین پروگرام، ایک کا انتخاب کریں

ابتدائی، ہفتے میں 3 بار، تقریباً 25 منٹ

• گلاس سکواٹ: 3 X 8، 60 سیکنڈ کے لئے آرام
• سوئنگ: 5 X 10، 60 سیکنڈ کے لئے آرام
• ایک بازو پریس: 3 x 6 فی بازو
• سامان لے جانے کے لئے: 3 x 30 قدم فی طرف

بی 20 منٹ، ہر منٹ پر منٹ

پہلے 10 منٹ: ہر منٹ کے سب سے اوپر 15 سوئنگ، باقی آرام. دوسرا 10 منٹ: متبادل 8 کپ squats اور 5 پریس فی بازو. یہ فی سیشن 150 سوئنگ ہے.

C کنڈیشننگ، 121515 منٹ

ایک راؤنڈ: 10 جھول، 5 push-ups، 10 بیگ لے جانے کے اقدامات ہر طرف. آرام کے بغیر جاری رکھیں اور گولیاں گنیں. ہدف: 8 راؤنڈ سے 12 راؤنڈ میں 6 ہفتوں میں منتقل کریں.

کثرت اور ترقی

ہفتے میں دو سے چار سیشن، کم از کم 48 گھنٹے کے درمیان سیشن ایک ہی تحریک کا استعمال کرتے ہوئے. آپ کے ہفتہ وار سوئنگ کل ترقی کا واضح ترین نشان ہے: 200300300 سے شروع کریں اور 68 ہفتوں میں 600800800 تک بڑھیں۔

ترقی کا حکم ہمیشہ ایک ہی ہے: فی سیٹ ایک تکرار شامل کریں، پھر آرام کو 1015 سیکنڈ تک کم کریں، اور صرف اس کے بعد وزن میں اضافہ کریں۔ چھلانگ 4 کلو گرام ہے، اور یہ آپ کو آپ کے شروع ریپ نمبر کی طرف واپس بھیجتا ہے جو کہ متوقع ہے، ایک ناکامی نہیں.

وہ غلطیاں جو سب سے زیادہ قیمتیں چکاتی ہیں

• ہپ کے بجائے بازوؤں اور کندھوں سے گھنٹی اٹھاتے ہوئے۔
• جھکاو کے اوپر واپس جھکاو؛ جسم ایک تختہ کی طرح ختم ہونا چاہئے.
• فارم وقفے کے بعد سیٹ کو پیسنا اس وقت رکیں جب دو ریپ پہلے سے بھی بدتر نظر آئیں.
• ایک گھنٹی پر دباؤ ڈالنا جو بہت بھاری ہے، تاکہ آپ کی ٹانگیں مدد کرنا شروع کردیں۔
• گھنٹی کو کنٹرول کے تحت نیچے لانے کے بجائے گرانا آپ کی پیٹھ اور فرش کے لئے برا ہے۔

ایک فلیٹ میں سیکورٹی

آپ کو تقریبا 2 X 2 میٹر کی ضرورت ہے خالی جگہ کے ساتھ کچھ بھی نہیں جھول آرک میں ٹوٹنے کے لئے. ننگے پاؤں یا پتلی تہوں والے فلیٹ جوتے میں تربیت کریں کمشنڈ رننگ جوتے آپ کے خلاف کام کرتے ہیں یہاں. ٹکرانے کو جذب کرنے اور فرش کی حفاظت کے لیے گھنٹی کے نیچے 23 سینٹی میٹر کا ایک چٹائی رکھیں۔ اگر آپ کے ہاتھ پسینہ آ رہے ہیں تو ہر سیٹ سے پہلے دونوں ہتھیلیوں اور ہینڈل کو مسح کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

سوئنگ اچھی تکنیک کے ساتھ ایک محفوظ حرکت ہے، لیکن کچھ حالات کے بارے میں اندازہ لگانے کے قابل نہیں ہیں:

• کمر میں درد جو ٹانگ سے نیچے تک پہنچ جاتا ہے، یا پاؤں میں بے حسی یا کمزوری بغیر انتظار کے چیک کریں۔
• جب آپ اپنا بازو اوپر اٹھاتے ہیں تو کندھے میں درد ہوتا ہے جو دو ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے۔
• سینے میں درد، چکر آنا یا سانس لینے میں دشواری کوشش کے مقابلے میں زیادہ رکیں اور فوری طور پر معائنہ کریں۔
• آپ کے جسم میں کوئی خرابی یا خرابی نہیں ہے، آپ کا ہائی بلڈ پریشر کنٹرول نہیں ہے، آپ کو حال ہی میں پیٹ یا ریڑھ کی ہڈی کی سرجری ہوئی ہے، یا آپ حاملہ ہیں پہلے سیشن سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں۔
• درد جو تربیت کے بعد 48 گھنٹے میں کم ہونے کے بجائے بدتر ہوتا ہے، اور 34 دن کے اندر اندر حل نہیں ہوتا ہے۔

مختصر ورژن

• ایک گھنٹی کافی ہے: مردوں کے لیے 121616 کلوگرام، خواتین کے لیے 812 کلوگرام بغیر پس منظر کے۔
• اپنی پہلی جھول سے پہلے دیوار کے پیچ کو سیکھیں۔ گھنٹی سینے کی بلندی پر جاتی ہے، کبھی سر کے اوپر نہیں.
• پانچ حرکتیں جھول، گلاس کوٹھڑی، پریس، بیگ لے، نصف اٹھو ایک مکمل سیشن کا احاطہ.
• ہفتے میں دو سے چار سیشن؛ دو ماہ کے دوران 200300300 سے 600800 تک ہفتہ وار سوئنگ حجم لے لو.
• پہلے تکراریں شامل کریں، پھر آرام کو کم کریں، اور پھر ہی 4 کلوگرام شامل کریں۔