کیٹل بیل سوئنگ: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

کیٹل بیل سوئنگ ایسی چیز کی طرح لگتا ہے جسے آپ تیس سیکنڈ کی ویڈیو سے سیکھ سکتے ہیں، اور یہ بالکل وہ جگہ ہے جہاں یہ غلط ہونے لگتا ہے۔ زیادہ تر لوگ سامنے کی طرف سے اٹھائے ہوئے گھٹنوں کو انجام دیتے ہیں، لہذا وہ مضبوط ہپ کے بجائے تھکے ہوئے کندھوں اور چڑچڑاپن کمر کے ساتھ ختم ہوتے ہیں۔ ایک اچھی اور بری جھولے کے درمیان فرق طاقت نہیں ہے یہ سمجھنا ہے کہ یہ ہپ ہینج ہے، لفٹ نہیں.

سوئنگ کیا ہے؟

جھولہ ایک دھماکہ خیز ہپ قبضہ ہے. ہپ پیچھے کی طرف چلتے ہیں، گھٹنوں کو صرف 20 سے 30 ڈگری تک جھکا دیا جاتا ہے، ریڑھ کی ہڈی غیر جانبدار رہتی ہے، اور گھنٹی عمودی کے بجائے افقی کے قریب راستے پر چلتی ہے۔ جب ہپ کھلتے ہیں تو گھنٹی آگے بڑھتی ہے خود سے. بازو کچھ نہیں اٹھاتے وہ صرف گھنٹی اور آپ کے جسم کے درمیان رسی ہیں.

معیاری ورژن بل کے ساتھ بند ہو جاتا ہے جہاں کہیں بھی ناف اور سینے کی اونچائی کے درمیان. اس کو سر کے اوپر جھولنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اونچی منزل سے ہپ کی طاقت میں کوئی اضافہ نہیں ہوتا، اس سے کندھوں کی نقل و حرکت میں بہت زیادہ اضافہ ہوتا ہے، اور عام طور پر کمر کی کمر میں اس کا خاتمہ ہوتا ہے۔

تکنیک، قدم بہ قدم

1. گھنٹی کو اپنے پاؤں کے سامنے 25 سے 30 سینٹی میٹر رکھیں، پاؤں ہپ چوڑائی یا تھوڑا وسیع، ٹانگیں تھوڑا سا باہر نکلیں.
2. اپنی رانوں کو پیچھے دھکیلیں اور دونوں ہاتھوں سے ہینڈل کو پکڑیں، بازو سیدھے رکھیں، کندھے ہپ کی اونچائی سے تھوڑا اوپر رکھیں۔
3. اپنے کندھوں کو پیچھے اور نیچے کھینچیں، جیسے کہ آپ انہیں اپنی پچھلی جیبوں میں دھکیل رہے ہوں۔ فلیٹ واپس، آنکھوں 2 سے 3 میٹر آگے.
4. پہلی حرکت پیچھے کی طرف ہے: اپنے رانوں کے درمیان اور پیچھے گھنٹی کو اس وقت تک بڑھائیں جب تک کہ آپ کے بازو آپ کے اندرونی رانوں کو نہ چھوئیں.
5. ہپ کھولنے. گٹ کو دبا کر اور پیٹ کو مضبوط کریں، گھٹنوں کو بند کریں، جسم سر سے ٹخنوں تک سیدھی لائن بناتا ہے۔
6. اوپر کی طرف نہ جھکیں اور نہ ہی اپنے بازوؤں کو بلند کریں۔ گھنٹی خود کو روکتا ہے.
7. گھنٹی گرنے دیں، انتظار کریں جب تک کہ یہ آپ کے ہپ سے گزرے، اور صرف اس کے بعد ہی ہپ کو واپس بھیجیں۔
8. سیٹ کو ختم کریں آخری جھولے کو کم ہونے دیں اور گھنٹی کو اسی قبضے سے پارک کریں، اپنی پیٹھ کو جھکا کر نہیں۔

سانس اور تال

ایک مختصر، تیز سانس کے ذریعے باہر نکالنے کے لئے، جب ہپ باہر بند ہو جاتے ہیں؛ سانس لینے کے لئے جب گھنٹی گرتی ہے. ایک اچھی طرح سے انجام دیا سوئنگ تقریباً 40 ریپ فی منٹ، تقریباً ڈیڑھ ریپ فی سیکنڈ چلتا ہے۔ اگر آپ کی دمہ کی شرح 30 فی منٹ سے کم ہو جائے تو آپ تقریباً یقینی طور پر کمر سے بجانے کے بجائے اپنے بازوؤں سے بجانے کو آگے بڑھ رہے ہیں۔

پانچ غلطیاں جو آپ اکثر دیکھتے ہیں

جھکنے کی بجائے جھکنا

اگر آپ کے گھٹنے 30 ڈگری سے زیادہ جھکتے ہیں اور آپ کی ہپیں پیچھے کی بجائے نیچے کی طرف گرتی ہیں تو آپ سامنے کی طرف اٹھ کر گھٹنے ٹیک رہے ہیں۔ اسے آزمائیں: دیوار سے 10 سینٹی میٹر دور کھڑے ہوں اور اپنی پیٹھ اس کی طرف رکھیں اور اپنے ہپ کے ساتھ دیوار کو گھٹنے جھکائے بغیر چھونے کی کوشش کریں۔ یہ آپ کی ضرورت ہے کہ تحریک ہے.

بازوؤں سے اٹھانا

اگر آپ کے کندھوں کو تین سیٹوں کے بعد جلنا پڑتا ہے اور آپ کو اپنے گٹ میں کچھ محسوس نہیں ہوتا، تو آپ کے بازو ہپ کا کام کر رہے ہیں۔ آپ کو ایک طرف سے فلم: اگلی بازوؤں کو نیچے کی پوزیشن میں رانوں پر چپکنا چاہئے۔

اوپر سے واپس آرک

جھولے کا سب سے اوپر کھڑا ہے، پیچھے کی طرف جھک نہیں ہے. آپ کے آستینوں کو مضبوط کریں جیسے کہ آپ کو ایک دھچکا لگ رہا ہو؛ اس سے سینے کا باکس نیچے بند ہو جاتا ہے اور آپ کمر کے ساتھ معاوضہ دینے سے روکتے ہیں۔

کمر کو گھومنا

عام طور پر تنگ ہیمسٹرنز یا گھنٹی کو بہت آگے رکھنے کی وجہ سے ہوتا ہے۔ فاصلہ کم کریں اور گہرائی کم کریں آپ کی ہپ بالکل اتنی دور جائیں جتنی آپ کو ایک غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو کھونے کے بغیر جا سکتے ہیں.

بہت جلدی بہت زیادہ بھاری ہو رہا ہے

آپ کے ہاتھوں میں 24 کلو کے ساتھ آپ کا جسم دوبارہ شروع کرنے کا ایک طریقہ تلاش کرے گا، اور یہ راستہ تقریبا ہمیشہ آپ کی پیٹھ ہے. پہلی 6 سے 8 سیشن کے لیے ایک وزن استعمال کریں جس سے آپ 15 صاف ریپ کے ساتھ سوئنگ کر سکیں، کوئی تکنیک خرابی نہیں.

وزن کا انتخاب اور ترقی

اس حرکت کو سیکھنے کے لیے زیادہ تر مردوں کے لیے 12 سے 16 کلو گرام اور زیادہ تر خواتین کے لیے 8 سے 12 کلو گرام مناسب ہے۔ ایک بار جب آپ آخری سیٹ میں پہلی سیٹ کی طرح ہی تکنیک کے ساتھ 5 سیٹ 12 کر سکتے ہیں، تو اگلے گھنٹی پر منتقل ہوجائیں چھلانگ عام طور پر 4 کلوگرام ہوتے ہیں۔ آپ کو اپنی وزن کی بنیاد پر وزن کا انتخاب نہیں کرنا چاہیے۔ سوئنگ ایک تیز رفتار ورزش ہے، زیادہ سے زیادہ نہیں۔

اس کو اپنے ہفتے میں فٹ کرنا

• شروع کرنا (ہفتہ 13): ہفتے میں دو بار، 10 بار کے 5 سیٹ، 60 سیکنڈ آرام.
• کنڈیشننگ: 10 منٹ کی گھڑی ہر 30 سیکنڈ میں 10 بار، باقی آرام. یہ 200 بار مجموعی طور پر ہے.
• طاقت کی حمایت کے طور پر: 3 سے 4 سیٹ 8 سے زیادہ گھنٹی سے پہلے مردہ لفٹنگ یا squats کے ساتھ.

ایک ہفتے میں مجموعی طور پر 300 سے 500 جھولے نتائج حاصل کرنے کے لیے کافی ہیں۔ ایک واضح وجہ کے بغیر ایک ہفتے میں ایک ہزار سے زیادہ جانے سے زیادہ تر آپ calluses اور ایک تھکا ہوا واپس خریدتا ہے.

کس کے لئے مناسب ہے اور کس کے لئے نہیں

یہ ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جو دن میں 8 گھنٹے بیٹھتے ہیں اور مضبوط پچھلی زنجیر کی ضرورت ہوتی ہے، وہ لوگ جو بغیر دوڑ کے ورزش کرنا چاہتے ہیں، اور جو بھی 20 منٹ اور ایک گھنٹی کے ساتھ ہے۔ یہ دوڑ اور سائیکلنگ کے ساتھ بھی اچھی طرح سے جوڑتا ہے، کیونکہ یہ بالکل وہی بناتا ہے جو ان کھیلوں میں نہیں ہوتا۔

اگر آپ فلیٹ ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ ڈیڈ لفٹ نہیں کر سکتے، اگر آپ کو تیز کمر درد ہے، یا اگر آپ کے کندھوں کی محدود نقل و حرکت آپ کو گھنٹی کو کنٹرول کرنے سے روکتی ہے تو یہ ایک خراب فٹ ہے۔ ان معاملات میں پہلے ہپ پلوں اور ہلکے رومانیہ ڈیڈ لفٹ پر 4 سے 6 ہفتوں تک گزاریں ، پھر جھولیں شامل کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو پاؤں میں درد ہو، آپ کو بے حسی یا پاؤں کی کمزوری ہو، آپ کو رات کو جاگنے والا درد ہو یا آپ کو کمر میں درد ہو جو 2 ہفتوں سے زیادہ عرصے تک جاری رہے اور اس میں کوئی بہتری نہ آئے تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ سینے میں درد، چکر آنا یا سیٹ کے دوران غیر معمولی سانس کی قلت، اور اگر آپ کے خون کا دباؤ غیر کنٹرول شدہ ہے، تو آپ کو ہیرنیا یا حال ہی میں پیٹ کی سرجری کی ضرورت ہے۔ سوئنگ پیٹ کے اندرونی دباؤ کو تیزی سے بڑھاتا ہے اور یہ پہلی ورزش نہیں ہے جو بغیر کسی کلیئرنس کے شروع ہوتی ہے۔

مختصر ورژن

• سوئنگ ہپ قبضہ ہے، نہ کہ ایک squat اور نہ ہی ایک کندھے کو بڑھانے forearms نیچے رانوں پر رہنے کے.
• شروعاتی وزن: زیادہ تر مردوں کے لئے 121616 کلوگرام، زیادہ تر خواتین کے لئے 812 کلوگرام؛ 4 کلوگرام چھلانگ میں پیش رفت۔
• فی منٹ تقریباً 40 بار، اوپر سے تیز سانس نکالیں، سینے کی بلندی پر گھنٹی بند ہو جائے۔
• ہفتے میں 300 سے 500 سوئنگ کافی ہیں۔ ہفتے میں دو بار 10 کے 5 سیٹ سے شروع کریں۔
• ایک ٹانگ پر درد، بے حسی، یا درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے ڈاکٹر پہلے، تربیت دوسرا.