کیٹل بیل ڈیڈ لفٹ: کیا کرتا ہے، کس طرح یہ کرنے کے لئے، اور جو اس کے مناسب ہے

کیٹل بیل ڈیڈ لفٹنگ ڈیڈ لفٹنگ میں سب سے آسان اندراج نقطہ ہے: گھنٹی آپ کے پاؤں کے درمیان بیٹھتی ہے ان کے سامنے کے بجائے، تو بوجھ آپ کے مرکز وزن کے قریب ہے اور آپ کی کمر کا کام آسان ہے. اس سے یہ کرنے کے قابل ہے چاہے آپ کبھی بھی باربل کو چھونے کا ارادہ رکھتے ہیں یا نہیں. یہاں یہ ہے کہ یہ تحریک اصل میں کیا تربیت دیتی ہے، تکنیک قدم بہ قدم، کتنا وزن اور کتنے سیٹ معنی رکھتے ہیں، اور کون زیادہ فائدہ اٹھاتا ہے۔

اس کا مقصد کیا ہے؟

یہ ایک ہپ قبضہ ہے، ایک squat نہیں. ہپ پیچھے کی طرف بڑھتے ہیں، گھٹنوں کو صرف اتنا جھکاؤ کہ ہینڈل فرش تک پہنچ جائے، اور ریڑھ کی ہڈی پہلی سیکنڈ سے آخری تک ایک لائن برقرار رکھتی ہے۔ ہیم اسٹرننگ اور گلوٹاس کام کرتے ہیں۔ ریڑھ کی ہڈی کے اُٹھنے والے، پیٹھ اور بازو اس پوزیشن کو برقرار رکھتے ہیں۔

تین ٹھوس فوائد:

• آپ ایک نمونہ سیکھتے ہیں جو آپ ہر روز استعمال کرتے ہیں۔ ٹوکری سے خریدی گئی اشیاء، فرش سے ایک بچہ، الماری سے ایک خانہ ایک ہی حرکت، صرف نگرانی کے بغیر۔
• آپ کندھوں پر دباؤ ڈالے بغیر پچھلی زنجیر کو لوڈ کرتے ہیں۔ گھنٹی آپ کے جسم کے نیچے لٹکی ہوئی ہے، لہذا آپ کی پیٹھ پر کوئی بار نہیں ہے اور نہ ہی آپ کے کندھوں کی کوئی انتہائی پوزیشن ہے۔
• آپ کو مشکل لفٹ کے لئے بنیاد تعمیر. سوئنگ، ایک ٹانگ کے ساتھ ڈڈ لفٹ اور باربل ڈڈ لفٹ سبھی اس قبضے سے شروع ہوتے ہیں۔ اگر آپ کی پیٹھ یہاں گھومتی ہے تو وہ وہاں بھی گھومے گی، صرف اس کے ساتھ 60 کلوگرام زیادہ۔

قدم بہ قدم تکنیک

سیکھنے کے لیے 12 سے 16 کلوگرام کی گھنٹی استعمال کریں، چاہے آپ اس سے زیادہ مضبوط ہوں۔ پہلے دو یا تین سیشن کا مقصد پیٹرن ہے، تھکاوٹ نہیں.

1. گھنٹی کو اس طرح ترتیب دیں کہ ہینڈل آپ کے پاؤں کے درمیان، آپ کے پاؤں کے درمیان براہ راست بیٹھ جائے.
2. پاؤں ہپ چوڑائی کے فاصلے پر، ٹانگوں کو تقریبا 10 سے 15 ڈگری تک تبدیل کر دیا گیا.
3. ہپ کو پیچھے دھکیلیں جیسے آپ اپنی ہپ کے ساتھ گاڑی کا دروازہ بند کر رہے ہوں۔ گھٹنوں کو خود ہی جھکا کر پاؤں کے پیروں سے آگے نہیں بڑھنا چاہیے۔
4. دونوں ہاتھوں سے ہینڈل پکڑو، انگوٹھوں کو اس کے گرد لپیٹیں، اس کے اوپر نہیں.
5. اپنی گردن کو لمبا کریں، اپنے پاؤں کے سامنے 2 سے 3 میٹر تک دیکھیں، اور کندھوں کو پیچھے اور نیچے کھینچیں جب تک کہ آپ اپنی پیٹھ کو تنگ محسوس نہ کریں۔
6. پیٹ میں سانس لیں، ہلکے ہلکے دھچکے کی توقع کریں، پھر اپنے پاؤں کو زمین پر رکھیں. آپ اپنے بازوؤں سے نہیں اٹھا رہے ہیں؛ آپ فرش کو دور دھکیل رہے ہیں۔
7. اوپر، 1 سیکنڈ کے لئے گٹولوں کو سکیڑیں، پسلیاں نیچے، پیچھے جھکنے کے بغیر.
8. نیچے 2 سے 3 سیکنڈ کے لئے اسی راستے کے ساتھ، ہپ پہلے. گھنٹی بار بار کے درمیان فرش کو چھو سکتا ہے.

اگر آپ یہ نہیں کہہ سکتے کہ آپ کی پیٹھ فلیٹ ہے یا نہیں تو، ایک سیٹ کو ایک طرف سے فلم کریں۔ تین سیکنڈ کی ویڈیو آپ کے سامنے آئینے کبھی نہیں کرے گا ایک دلیل کو حل.

معمول کی غلطیاں

• جھکنے کی بجائے جھکنا۔ ہپ بہت کم گر جاتے ہیں اور گھنٹی آپ کے ٹخنوں میں دھڑکتی ہے. ہپ گھٹنوں کے اوپر اور کندھے ہپ کے اوپر رہیں.
• آخری 10 سینٹی میٹر میں ایک گول کمر. اگر آپ اپنی پیٹھ کو فلیٹ کرکے منزل تک نہیں پہنچ سکتے تو گھنٹی کو دو 10 سینٹی میٹر کے بلاکس پر رکھ دیں اور وہاں سے کام کریں جب تک کہ نقل و حرکت بہتر نہ ہو۔
• بازوؤں کے ساتھ ھیںچنا. بازوؤں ہک ہیں. اگر آپ کے بیسیپس آپ کے ہیمسٹرنز سے پہلے تھک جاتے ہیں تو آپ ہینج نہیں کر رہے ہیں۔
• اوپر کی طرف جھکنا. ہائپرٹرانسٹنگ ریپ کا اختتام نہیں ہے، یہ کمر پر اضافی دباؤ ہے.
• پورے سیٹ کے دوران اپنی سانس روکنا. سانس لینا: نیچے سے سانس لیں، اوپر سے سانس لیں.

وزن، سیٹ اور تکرار

سیکھنے کے لیے: دو سے تین سیٹ 8 تکرار، 60 سیکنڈ آرام، ہفتے میں دو بار. جب Rep 1 اور Rep 8 ایک جیسے نظر آئیں، آگے بڑھیں.

طاقت اور پٹھوں کے لیے: 3 سے 4 سیٹ 6 سے 10 تکرار، 90 سے 120 سیکنڈ آرام، ہفتے میں دو بار. ایک وزن منتخب کریں جو آپ کو ہر سیٹ پر 2 سے 3 ریپ میں ریزرو چھوڑ دیتا ہے.

مشق کے لئے: ہلکی گھنٹی اور 45 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ 12 سے 15 تکرار کے 4 سے 5 سیٹ۔

یہ ترقی مشکل ہے کیونکہ گھنٹیاں 4 کلو گرام کے قدموں (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32) میں کودتی ہیں، جو ایک وقت میں 15 سے 30 فیصد اضافہ ہے۔ جب آپ اوپر جائیں گے، 10 ریپ سے 6 تک گر جائیں اور ہر ہفتے ایک ریپ شامل کریں۔ ہر گھنٹی کے لئے 6 سے 8 ہفتوں کی توقع کریں.

ایک بار بنیادی ورژن ہلکا محسوس ہوتا ہے جب مختلف حالتوں

• بیگ ڈیڈ لفٹ ایک گھنٹی آپ کے پاؤں کے ساتھ، ایک ہاتھ، جسم کی طرف موڑنے کے خلاف مزاحمت. 3 X 8 ہر طرف.
• خسارہ زیادہ فاصلے کے لیے 5 سے 10 سینٹی میٹر کے پلیٹ فارم پر کھڑے ہوں۔ صرف صاف تکنیک کے ساتھ.
• ایک ٹانگ والا رومانیہ کا مردہ ہول 3 x 6 سے 8 فی ٹانگ، اور یہ بائیں دائیں اختلافات کو تیزی سے ظاہر کرتا ہے.
• دو گھنٹیاں ہر پاؤں کے باہر ایک؛ ایک بار ایک 32 کلو گرام کی گھنٹی ہلکی محسوس ہوتی ہے، یہ جاری رکھنے کا سب سے سستا طریقہ ہے.

کس کے لیے یہ فائدہ مند ہے اور کس کے لیے نہیں؟

یہ شروعات کرنے والوں کے لیے فائدہ مند ہے، کسی کے لیے جو گھر پر ایک یا دو گھنٹیوں کے ساتھ تربیت کر رہا ہو، کسی کے لیے جو تین ماہ سے زیادہ کے وقفے کے بعد واپس آ رہا ہو، اور کسی کے لیے جو دن میں آٹھ گھنٹے بیٹھا ہو اور فرش سے کچھ اٹھاتے وقت اپنی پیٹھ کو محسوس کر رہا ہو۔ اگر آپ پہلے ہی باربل سے 100 کلوگرام سے زیادہ کھینچتے ہیں تو یہ کم ادائیگی کرتا ہے۔ وہاں کیٹل بیل ورژن گرم کرنے اور اضافی حجم کے طور پر مفید ہے ، لیکن آپ کی بنیادی طاقت اٹھانے کے طور پر نہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

تربیت تشخیص کی جگہ نہیں لے سکتی۔ اگر آپ:

• درد گھٹنے سے نیچے کی طرف پھیلا ہوا ہے، یا آپ کے پاؤں میں بے حسی یا کمزوری ہے،
• کمر کا درد 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے اور پوزیشن کے ساتھ تبدیل نہیں ہوتا ہے۔
• آپ کو تشخیص شدہ ڈسک ہیرنیشن یا آسٹیوپوروسس ہے، یا آپ حاملہ ہیں؛
• درد رات کو ظاہر ہوتا ہے، بخار کے ساتھ آتا ہے، یا گرنے یا ٹکرانے کے بعد ہوتا ہے۔

ورزش کے 24 سے 48 گھنٹے بعد عام عضلات میں درد ہونے کی وجہ سے پریشانی نہیں ہوتی۔ تیز درد جو آپ کو وسط ریپ میں روکتا ہے.

مختصر ورژن

• کیٹل بیل ڈیڈ لفٹ ایک ہپ قبضہ ہے جس میں آپ کے پاؤں کے درمیان گھنٹی ہوتی ہے ایک کم ہولڈر اور کم پیٹھ بوجھ ایک باربل سے کم ہوتا ہے۔
• 12 سے 16 کلوگرام کے ساتھ سیکھیں، 8 کے 3 سیٹ، ہفتے میں دو بار، 60 سیکنڈ آرام.
• طاقت کے لئے، 6 سے 10 تکرار کے 3 سے 4 سیٹ کام کریں، 2 سے 3 تکرار کے ساتھ ریزرو میں چھوڑ دیا.
• 4 کلو گرام کے چھلانگ بڑے ہیں، لہذا ہر نئی گھنٹی کے بعد 6 بار واپس گر اور 6 سے 8 ہفتوں تک تعمیر کریں.
• ٹانگ کے نیچے numbness، درد 2 ہفتوں سے زیادہ جاری، یا رات میں درد کا مطلب ہے ایک ڈاکٹر، نہیں ایک اور سیٹ.