کیٹو اور طاقت کی تربیت: آپ واقعی کیا کھوتے ہیں اور کیا حاصل کرتے ہیں؟

کیٹو اور طاقت کی تربیت متضاد نہیں ہیں، لیکن تقریبا ہر کوئی پہلے چند ہفتوں کے دوران ان کے وسط ریپ سیٹ میں دو بار کھو دیتا ہے. سوال یہ نہیں کہ کیٹو "کام کرتا ہے" یہ ہے کہ آپ کیا چھوڑتے ہیں، کیا واپس کرتے ہیں، اور اپنی تربیت کو کیسے ایڈجسٹ کرتے ہیں تاکہ آپ مہینوں کی طاقت کی محنت کو واپس نہ لائیں۔ ذیل میں اعداد، نظریہ نہیں.

جب کاربوہائیڈریٹ 50 گرام سے کم ہوجاتے ہیں تو کیا ہوتا ہے؟

پٹھوں میں گلائکوجن ذخیرہ ہوتا ہے 80 ایک 80 کلو گرام کے آدمی کے لیے جو کہ پٹھوں میں تقریباً 400 500 گرام اور جگر میں 80 100 گرام ہے۔ ہر گرام گلائکوجن میں تقریباً 3 گرام پانی ہوتا ہے، لہذا آپ کے پہلے 5 سے 7 دنوں میں 133 کلو گرام کا نقصان تقریباً مکمل طور پر پانی پر ہوتا ہے۔ یہ موٹی نہیں ہے، تو اسے ترقی کے طور پر لاگ ان نہ کریں.

گلائکوجن 206060 سیکنڈ تک جاری رہنے والے سیٹوں کے لئے اہم ایندھن ہے، جس کا مطلب ہے 81515 تکرار. 15 ریپ کے بھاری سیٹ زیادہ تر ATP اور creatine phosphate پر چلتے ہیں، تو یہ وہ جگہ ہے جہاں ہٹ سب سے کم ہے بہت سے لوگ اپنے سوٹ اور ڈیڈ لفٹ کی طاقت کا 95100%100٪ رکھتے ہیں۔ درمیانی وہ ہے جو تکلیف میں ہے: 4×12 پاؤں پریس، ڈراپ سیٹ، 60 سیکنڈ کے آرام کے ادوار. پہلے 34 ہفتوں کے لئے اس حد میں 13 ریپ فی سیٹ کھونے کی توقع کریں.

پلیٹ پر نمبر

• کاربوہائیڈریٹ: 205050 جی نیٹ فی دن. اگر آپ ہفتے میں 45 مرتبہ ٹریننگ کرتے ہیں تو 40 گرام سے شروع کریں، 20 گرام نہیں.
• پروٹین: جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.62.22.2 گرام. 80 کلوگرام کے لیے یہ ایک دن میں 13017175 گرام ہے۔ یہ دعویٰ کہ پروٹین "آپ کو کیٹوسس سے باہر نکالتا ہے" عملی طور پر لفٹنگ کرنے والوں کے لیے درست نہیں ہے۔
• چربی: جو بھی کیلوری باقی رہ گئی ہے.

80 کلو گرام کے لئے مثال کے طور پر تقریبا 2600 کلو کیلوری کی بحالی: 160 گرام پروٹین (640 کلو کیلوری) ، 30 گرام کاربوہائیڈریٹ (120 کلو کیلوری) ، اور باقی کے لئے تقریبا 200 گرام چربی۔ چربی کم کرنے کے لیے روزانہ 300500500 کلو کیلوری کاٹ لیں، جو کہ ہفتے میں 0.40.0.7 کلو گرام دیتا ہے۔ کیٹو پر پٹھوں کو حاصل کرنا ممکن ہے لیکن 34 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کلوگرام کھانے سے زیادہ سست ہے۔ اگر آپ کا واحد مقصد وزن ہے تو ، یہ صحیح آلہ نہیں ہے۔

تربیت: پہلے چھ ہفتوں میں

پہلی غلطی یہ ہے کہ ٹریننگ کا حجم ایک جیسا رکھتے ہوئے کیٹو کا استعمال کریں۔ موافقت میں 26 ہفتے لگتے ہیں، اور صحت یابی پورے وقت میں سست ہوتی ہے۔

1. ہفتہ 13: 2530%30% کی طرف سے حجم کو کم اور بوجھ کو برقرار رکھنے. 5×5 کے بجائے، 3×5 کو ایک ہی وزن پر کریں۔ 4×12 کے بجائے 3×8 کریں
2. آرام: مرکزی لفٹ پر 35 منٹ تک بڑھائیں. مختصر آرام آپ کے پاس نہیں ہے glycogen پر قبضہ.
3. ہفتہ 46: ہفتے میں ایک سیٹ واپس شامل کریں جب تک کہ آپ اپنی پرانی حجم پر نہ ہوں۔
4. 1RM ٹیسٹنگ: آٹھ ہفتے سے پہلے نہیں. اس سے پہلے اور آپ کو ایک غلط خراب تصویر ملے گا.
5. کارڈیو: چلنا یا 304545 منٹ تک سائیکل چلانا بہت اچھا کام کرتا ہے، کیونکہ چربی وہاں بنیادی ایندھن ہے. 30/30 وقفے پہلے 3 ہفتوں کے لئے بدقسمتی محسوس کریں گے.

نمک، پانی اور درد

کیٹو پر گردے زیادہ سوڈیم چھوڑ دیتے ہیں، اور اس سے تقریبا 80 فیصد حصہ ہوتا ہے جسے لوگ "کیٹو فلو" کہتے ہیں: سر درد، کھڑے ہونے پر چکر آنا، ٹخنوں میں درد، بار پچھلے ہفتے سے زیادہ بھاری محسوس ہوتا ہے۔

• سوڈیم: 35 گرام فی دن، جو 712 گرام کھانے کا نمک ہے۔ ہاں، آپ کے استعمال سے زیادہ.
• پوٹاشیم: 344 گرام روزانہ ایک ایوکوڈو میں تقریبا 700 ملی گرام، 200 گرام پکے ہوئے اسپنج میں تقریبا 900 ملی گرام ہوتا ہے۔
• میگنیشیم: 300400400 ملی گرام روزانہ؛ عام طور پر رات کے وقت درد کی وجہ سے۔
• پانی: 34 لیٹر، "جب بھی میں اس کے لئے محسوس کرتے ہیں" نہیں.

عملی ورژن: آدھا چائے کا چمچ نمک 500 ملی لیٹر پانی میں، 30 منٹ قبل تربیت. آپ کو اسی دن میں درد میں فرق محسوس ہوگا.

اگر طاقت اب بھی سلائڈنگ جاری رکھتی ہے

دو ٹیسٹ مختلف حالتوں آپ کو چھوڑنے سے پہلے.

ہدف کیٹو: ایک بھاری سیشن سے 30-45 منٹ پہلے 152525 گرام فاسٹ کاربوہائیڈریٹ۔ اس مقدار کو ورزش کے دوران استعمال کیا جاتا ہے اور زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ کیٹوسس کو معنی خیز طور پر نہیں توڑتا۔

سائیکلک کیٹو: ہفتے میں ایک دن 57 گرام فی کلوگرام کاربوہائیڈریٹ (400 80560 گرام 80 کلوگرام کے لئے) ، مثالی طور پر آپ کی سب سے مشکل سیشن سے پہلے دن۔ کیٹوزس میں واپس آنے میں 2448 گھنٹے لگتے ہیں۔ یہ صرف اس صورت میں سمجھ میں آتا ہے جب آپ ہفتے میں 3+ مرتبہ ٹریننگ کر رہے ہوں اور آپ کی باقی غذا کنٹرول میں ہو۔

کیا ماپنا ہے

کیٹون پٹی پہلے دو ہفتوں کے لئے مفید ہیں کہ آپ واقعی میں کیٹوز میں ہیں کی تصدیق کرنے کے لئے؛ اس کے بعد وہ پیسے کی بربادی ہیں، کیونکہ کیٹون کی سطح چربی کے نقصان کے بارے میں کچھ نہیں کہتے.

• وزن ہفتے میں 3 بار، صبح، باتھ روم کے بعد ہفتہ وار اوسط پڑھیں.
• کمر کا دائرہ ایک ماہ میں ایک بار، ایک ہی اونچائی پر.
• تربیت کا نوشتہ: ہر لفٹ کے لئے کل ٹن. جب ٹننگ دوبارہ بڑھنا شروع ہو جاتی ہے، تو موافقت ہو جاتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

یہ ایک غذا نہیں ہے ہر کسی کو اپنے آپ کو شروع کرنا چاہئے.

• شروع کرنے سے پہلے لازمی: ٹائپ 1 یا ٹائپ 2 ذیابیطس، خاص طور پر انسولین، سلفونیلیوری یا SGLT2 روکنے والے خوراک کو ایڈجسٹ کرنا ہوگا، اور SGLT2 روکنے والے کیٹوآسیڈوسس کا حقیقی خطرہ رکھتے ہیں۔
• گردوں کی بیماری، جگر کی بیماری، پنکریٹائٹس کی تاریخ یا پیتل کی مثانہ کو ہٹانے کی تاریخ۔
• حمل اور دودھ پلانا۔
• کسی بھی کھانے کی خرابی کی تاریخ.
• بلڈ پریشر کی دوا سیال میں کمی اکثر بلڈ پریشر کو کم کرتی ہے اور آپ کی خوراک کو زیادہ مضبوط بناتی ہے۔

روکیں اور چیک اپ کریں اگر آپ کو تیز سانس لینے، سینے میں درد، بے ہوش ہونے یا دل کی دھڑکن میں خرابی کے ساتھ غنودگی اور قے ہو رہی ہو۔ شروع کرنے سے پہلے اور پھر تین ماہ بعد لیپڈ پینل لیں LDL لوگوں کے ایک ذیلی گروپ میں ایل ڈی ایل میں تیزی سے اضافہ ہوتا ہے، اور یہ آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ سنجیدہ گفتگو کی وجہ ہے، نظر انداز کرنے کی کوئی چیز نہیں ہے۔

مختصر ورژن

• آپ پہلے 57 دنوں میں 133 کلو گرام گر جاتے ہیں، یہ پانی ہے، چربی نہیں.
• 15 ریپ سیٹ کا وزن تقریباً نہیں ہوتا۔ 815 ریپ سیٹ 34 ہفتوں کے لئے 13 ریپ کے ساتھ گر جاتے ہیں۔
• فی کلوگرام 1.62.22.2 گرام پروٹین، 205050 گرام کاربوہائیڈریٹ رکھیں، اور پہلے تین ہفتوں کے لئے ٹریننگ کا حجم 2530%30% کم کریں۔
• 35 گرام سوڈیم، 300400400 ملی گرام میگنیشیم اور 34 لیٹر پانی زیادہ تر درد اور کمزوری کو دور کرتا ہے۔
• ذیابیطس، گردوں کی بیماری، حمل یا بلڈ پریشر کی دوائیں پہلے دن سے پہلے ڈاکٹر سے رجوع کریں، بعد میں نہیں۔