چھلانگ رسی: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

ایک چھلانگ کی رسی آپ کی جیب میں بیٹھتی ہے اور دس منٹ میں آپ کے دل کی شرح میں تقریباً آدھے گھنٹے کی آسان دوڑ دوڑ کے برابر اضافہ ہو جائے گا۔ مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ اُس طرح کودتے ہیں جس طرح وہ پرائمری اسکول میں کرتے تھے: بہت اونچا، فلیٹ پاؤں، کندھوں سے ہاتھ ہلا رہے ہیں. یہ تکنیک دو یا تین ہفتوں میں ٹھیک ہو جاتی ہے ایک بار جب آپ جانتے ہیں کہ کیا دیکھنا ہے۔

پہلے رسی کو تیار کرو

لمبائی. ایک پاؤں کے ساتھ رسی کے وسط پر کھڑے ہو جاؤ اور اپنے جسم کے ساتھ ساتھ ہینڈلز کو اوپر کھینچ لو. اگر آپ ابتدائی ہیں تو ہینڈل کی نوکیں تقریباً آپ کی آستین تک پہنچنی چاہئیں۔ جب آپ کی شکل ٹھیک ہو جائے تو، رسی کو مختصر کریں تاکہ ہینڈل آپ کی سینے کی ہڈی کے نیچے تک پہنچ جائیں ایک مختصر رسی زیادہ درست چھلانگ کی ضرورت ہوتی ہے لیکن تیزی سے گھومتی ہے اور کم پھنس جاتی ہے۔

وزن. ایک پتلی سٹیل کیبل جو 60 سے 90 گرام تک ہوتی ہے تیز لیکن سخت ہوتی ہے، اور ایک ابتدائی کو یہ محسوس نہیں ہوتا کہ رسی کہاں ہے. سیکھنے کے لیے 150 سے 250 گرام کی پی وی سی رسی بہتر ہے: کافی بھاری آپ کے ہاتھوں میں محسوس کرنے کے لئے اور تال سننا.

سطح. لکڑی، ربڑ، یا ایک سینٹی میٹر تک ایک پتلی چٹائی. کنکریٹ اور ٹائل ہر لینڈنگ براہ راست آپ کے شینز اور آکیلس ٹینڈین میں بھیجتے ہیں. ایک موٹی نرم چٹائی دوسری انتہا ہے یہ دھکا-آف نگلتا ہے اور چھلانگ کو بے ضرورت تھکا دینے والا بنا دیتا ہے۔

تکنیک، ٹکڑا ٹکڑا

ہتھیار

کہنیاں آپ کی پسلیوں کے خلاف رہیں، ہاتھ آپ کی ہپ سے 15 سے 20 سینٹی میٹر تک اور آپ کے جسم کی لائن سے تھوڑا آگے ہوں۔ کلائیوں نے رسی گھمائی، کندھوں نے نہیں۔ فوری چیک: اگر آپ کے کندھے نظر آنے کے ساتھ ساتھ اوپر اور نیچے بھی گر جاتے ہیں، یا آپ کے ہاتھ 30 سینٹی میٹر سے زیادہ طرف کی طرف بڑھتے ہیں، تو آپ غلط جوڑ سے کام کر رہے ہیں اور آپ کو 60 سیکنڈ میں گیس سے ہلاک کر دیا جائے گا۔

چھلانگ

دو سے تین سینٹی میٹر تک دباؤ صرف اتنا کہ رسی گزر جائے۔ اپنے پاؤں کے بالوں پر اتریں، یا تو ٹخنوں کو فرش پر چبائیں یا بالکل نہ چبائیں۔ گھٹنوں نرم رہیں، 10 سے 15 ڈگری تک جھکاؤ، لیکن آپ ہر نمائندہ پر گھٹنے نہیں رکھ رہے ہیں. جسم سیدھا، آنکھیں 2 سے 3 میٹر آگے، کبھی بھی آپ کے پاؤں پر نیچے نہیں.

ریتم

شروع کرنے کے لیے 120 سے 140 اچھالیں فی منٹ کا ہدف بنائیں۔ یہ وہ رفتار ہے جس میں آپ کے پاس شکل کے بارے میں سوچنے کا وقت ہے۔ تیز رفتار کام 150 سے 180 فی منٹ ہے، اور ڈبل نیچے کی ضرورت ہے 10 سے 15 سینٹی میٹر کے لئے ایک push-off وہ صرف ایک بار آپ کو ایک سفر کے بغیر 3 منٹ براہ راست جا سکتے ہیں سمجھ میں آتا ہے.

اگر آپ اپنے پاؤں کی آواز کو زمین پر مارتے ہوئے سن سکتے ہیں تو آپ بہت اونچا کود رہے ہیں اور بہت سخت لینڈنگ کر رہے ہیں۔ اچھی رسی کا کام ایسا لگتا ہے جیسے رسی زمین کو مار رہی ہو، پاؤں کو نہیں۔

پانچ سب سے عام غلطیاں

1. بہت اونچا کودنا۔ 15 سے 20 سینٹی میٹر تک کا ہاپ آپ کی ٹانگوں کو ایک منٹ سے بھی کم وقت میں خالی کر دیتا ہے اور آپ کے گھٹنوں پر بوجھ کو کئی گنا بڑھاتا ہے۔ درست کریں: آپ کو ایک طرف سے فلم اور جب تک رسی مشکل سے صاف ہو جاتا ہے تک دباؤ کو کم.
2. اپنے کندھوں سے منہ پھیرتے ہوئے ہاتھ باہر کی طرف بھٹکتے ہیں، رسی پیچھے رہ جاتی ہے اور آپ کی ٹانگوں کو پکڑ لیتی ہے۔ درست کریں: 30 سیکنڈ کے 3 سیٹ آپ کے ساتھ رسی گھومنے، کوئی کود، آپ کی پسلیوں پر پھنس کہلوانے.
3. سخت فلیٹ پاؤں لینڈنگ. درست کریں: بغیر رسی کے 20 سیکنڈ کے 2 سیٹ جگہ پر چھلانگ لگانے، ایک ہدایات کے ساتھ اسے خاموش کرو.
4. غلط رسی کی لمبائی. ایک لمبی رسی آپ کے پیروں کے سامنے 30 سے 40 سینٹی میٹر تک زمین کو مار دیتی ہے اور وقت کو خراب کرتی ہے۔ ایک مختصر رسی آپ کے سر کے اوپر کاٹ دیتی ہے۔ سیٹ گننے سے پہلے اسے ایڈجسٹ کریں۔
5. دن ایک پر طویل سیٹ. پہلے دن دس منٹ مسلسل عام طور پر تیسرے دن تک سوزش والی ٹخنوں کا مطلب ہوتا ہے۔ بچھڑے اور آکیلس ٹینڈین آپ کے پھیپھڑوں سے کہیں زیادہ آہستہ آہستہ اپناتے ہیں۔

جس کے لئے یہ مناسب ہے

• جو کسی کو بھی مشق کی ضرورت ہے اور نہ تو وقت ہے اور نہ ہی جگہ: 10 سے 15 منٹ کے وقفے ایک ہال یا صحن میں. 75 کلوگرام کے شخص کے لیے یہ تقریباً 100 سے 130 کلو کیلوری 10 منٹ میں اعتدال پسند رفتار سے ہوتی ہے۔
• تیز سمت کے ساتھ کھیلوں میں تبدیلی باسکٹ بال، ٹینس، جنگی کھیل کیونکہ یہ پاؤں اور ٹخنوں کی سختی اور لچک پیدا کرتا ہے.
• دوڑنے والوں کے لئے، ایک اضافی طور پر، کیڈینس بڑھانے اور نیچے کی ٹانگ کو مضبوط بنانے کے لئے: ہفتے میں دو بار، 5 سے 8 منٹ۔
• ایک گرم اپ کے طور پر: طاقت کے سیشن سے 3 سے 5 منٹ پہلے دل کی شرح اور پٹھوں کا درجہ حرارت جامد کھینچنے سے بہتر ہوتا ہے۔

کون انتظار کرے گا؟

ہر لینڈنگ کے دوران آپ کے جسم کے وزن کے تین سے چار گنا گھٹنے اور ٹخنوں کے ذریعے بھیجتا ہے. اس سے رسی ایک خراب انتخاب ہے اگر آپ کا وزن بہت زیادہ ہے، آپ کے پاس ایکچلس ٹینڈین یا پلانٹار فاسیہ کی سوزش ہے، آپ نے حال ہی میں ایک شین ٹینڈین ٹوٹ یا گھٹنے یا ٹخنوں کی سرجری کی ہے جو پچھلے چھ ماہ کے اندر فزیوتھراپسٹ کی منظوری کے بغیر کی گئی ہے۔ ان صورتوں میں چلنے، سائیکل چلانے یا کشتی چلانے سے شروع کریں، اور 30 سیکنڈ کے سیٹوں میں رسی متعارف کروائیں۔

چار ہفتوں کا ابتدائی منصوبہ

• ہفتہ اول: 3 سیشن، 8 سیٹ 30 سیکنڈ کام کے ساتھ 60 سیکنڈ آرام.
• ہفتہ دو: 3 سیشن، 10 سیٹ 40 سیکنڈ کام کے ساتھ 50 سیکنڈ آرام.
• ہفتہ 3: 3 سے 4 سیشن، 60 سیکنڈ کے کام کے 8 سیٹ 60 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ.
• ہفتہ 4: 4 سیشن، 45 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ 90 سیکنڈ کے 6 سیٹ کام، ہفتے کے آخر میں ایک ٹیسٹ کے علاوہ: تین منٹ میں کتنے صاف چھلانگ.

ایک اصول ہمیشہ قائم رہتا ہے: اگر آپ کی ٹخنوں میں درد جاری ہے تو 24 گھنٹے سے زیادہ عرصے بعد بھی آپ کو اس سیشن کو دوبارہ شروع کرنا چاہیے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• ہڈی کے سامنے کے حصے میں درد جو آرام میں ظاہر ہوتا ہے یا دن بدن خراب ہوتا ہے possible ممکنہ تناؤ کی ٹوٹ۔
• صبح میں 30 منٹ سے زیادہ دیر تک تیز درد اور آکیلس ٹینڈین میں سوجن یا ہیل کی کٹھورتا۔
• سینے میں درد، بے ہوش ہونا یا کم کوشش کے بعد غیر معمولی سانس لینے میں دشواری فوری طور پر رکیں اور چیک اپ کریں۔
• ایک گھٹنے جو ہر سیشن کے بعد پھول جاتا ہے یا وقفے وقفے سے بند ہوجاتا ہے۔
• اگر آپ کو دل کی بیماری، بے قابو بلڈ پریشر یا حمل کی تشخیص ہو شروع کرنے سے پہلے اس کی شدت پر اتفاق کریں۔

مختصر ورژن

• ابتدائیوں کے لیے آستینوں میں رسی، سینے کی ہڈی میں ایک بار جب شکل ہوتی ہے؛ 150 سے 250 گرام پی وی سی سیکھنے کے لیے بہترین ہے۔
• 2 سے 3 سینٹی میٹر دور دھکیلیں، پاؤں کے بالوں پر اتریں، کوہنیوں کو پسلیوں پر، کلائیوں سے دور کریں.
• 120 سے 140 پر شروع کریں منٹ میں چھلانگ؛ جب تک آپ 3 منٹ صاف نہیں رکھ سکتے ہیں ڈبل نیچے بچائیں.
• سب سے بڑی غلطیاں بہت اونچی چھلانگیں، کندھوں سے مڑنا، اور ہفتے میں طویل سیٹ کرنا ہیں۔
• آرام میں درد، گھٹنے کی سوجن یا سینے کے علامات کا مطلب ہے کہ وقفہ اور چیک اپ، نہیں اس کے ذریعے دھکا.