جوڑوں اور غضروف: اصل میں کیا مدد کرتا ہے اور کیا آپ کا وقت ضائع کرتا ہے؟

جوڑوں کو درد کم ہوتا ہے کیونکہ آپ نے انہیں استعمال کیا ہے۔ زیادہ کثرت سے وہ درد کرتے ہیں کیونکہ بوجھ تیزی سے بدلتا ہے جس سے ٹشو اپنی مرضی کے مطابق نہیں ہو سکتا۔ غضروف ایک سست ٹشو ہے، لیکن یہ مردہ ٹشو نہیں ہے یہ دباؤ پر ردعمل ظاہر کرتا ہے، صرف عضلات کے مقابلے میں مختلف ہے. یہاں اس کے بارے میں اصل میں کیا معلوم ہے اور آپ اگلے 12 ہفتوں میں کیا کر سکتے ہیں۔

کس طرح کارٹیلاج اصل میں رہتا ہے

گھٹنے میں جوڑ کی خرطوسہ تقریبا 2 سے 4 ملی میٹر موٹی ہے اور 65 سے 80 فیصد پانی پر مشتمل ہے۔ اس میں خون کی نہریں، اعصاب اور لیمفاس نہیں ہیں۔ اسی لئے یہ آہستہ آہستہ مرمت کرتا ہے: پٹھوں میں ایک سخت سیشن کے 24-48 گھنٹے بعد واضح تبدیلی ظاہر ہوتی ہے، جبکہ غضروف اور مربوط ؤتکوں میں تبدیلیاں مہینوں میں ماپا جاتا ہے۔

دوسرا نتیجہ زیادہ اہم ہے: خود غضروف کو نقصان نہیں پہنچا سکتا. درد اس کے نیچے کی ہڈی، سینوویئم، کیپسول، تناؤ اور پٹھوں سے آتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ امیجنگ اور علامات اکثر متفق نہیں ہوتی ہیں۔ 40 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں میں جن میں کوئی شکایت نہیں ہوتی، ایم آر آئی میں تقریبا 30-40 فیصد معاملات میں گھٹنے میں خرطوس کی تبدیلیاں ظاہر ہوتی ہیں۔ اگر آپ کو کوئی نقصان پہنچا ہے تو اس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ کا درد اسی کی وجہ سے ہے۔

کارٹیلاج سینیویئل سیال سے پھیلاؤ کے ذریعے کھاتا ہے، اور پمپ سائیکلک لوڈنگ اور لوڈنگ ہے. سادہ الفاظ میں: تحریک مشترکہ کھانا کھلاتا ہے. چند ہفتوں کی مکمل جمود سے کارٹیج کی پرت نمایاں طور پر پتلی ہوتی ہے، جبکہ باقاعدہ اعتدال پسند بوجھ سے زیادہ موٹی، زیادہ لچکدار پرت سے منسلک ہوتا ہے۔

بوجھ ایک محرک ہے، نقصان نہیں

عام خیال یہ ہے کہ دوڑنا اور گھٹنے ٹیکنا گھٹنوں کو ختم کر دیتا ہے۔ اعداد و شمار اس کی حمایت نہیں کرتے: تفریحی دوڑنے والوں میں ہپ اور گھٹنے کی آستیوآرتھرائٹس کا پھیلاؤ 3-4 فیصد کے ارد گرد، بیٹھک والے افراد میں 10 فیصد کے ارد گرد اور انتہائی کلومیٹر کے ساتھ ایلیٹ کھلاڑیوں میں 13 فیصد کے ارد گرد ہے۔ مسئلہ بوجھ نہیں ہے، یہ بوجھ ہے. چھلانگ لگانا لوڈ میں.

• ہفتہ وار حجم (ملنگ، مجموعی سیٹ، ٹن) میں ہر ہفتے 10 فیصد سے زیادہ اضافہ نہیں کرنا۔
• ایک بار میں تین متغیرات کو تبدیل نہ کریں حجم، شدت اور ورزش کا انتخاب۔ ہر 3-4 ہفتوں میں ایک کو تبدیل کریں.
• 3 ہفتوں سے زیادہ کے وقفے کے بعد، اپنے پچھلے حجم کے 50- 60 فیصد پر دوبارہ شروع کریں اور 4-6 ہفتوں میں دوبارہ تعمیر کریں.

ایک مشترکہ کے لئے ایک منصوبہ ہے جو پہلے سے ہی درد ہے

ریہاب میں استعمال ہونے والا کام کا اصول: ورزش کے دوران 4/10 تک کا درد قابل قبول ہے، اور اگلے دن صبح تک اسے اس سطح پر واپس آنا چاہیے جو سیشن سے پہلے تھا۔ اگر اگلے دن صبح اور 24 گھنٹے تک یہ بدتر ہوتا رہتا ہے تو پچھلی سیشن 20-30 فیصد زیادہ تھی۔

1. اسے پرسکون کرنے کے لئے isometrics. 45 سیکنڈ کے 5 سیٹ زیادہ سے زیادہ کوشش کے تقریبا 60-70٪ پر، سیٹ کے درمیان 2 منٹ آرام، ایک یا دو بار روزانہ. گھٹنے کے لئے: دیوار پر بیٹھ یا ہسپانوی گھٹن. کندھے کے لئے: بیرونی گردش میں دیوار میں دباؤ.
2. طاقت، کم از کم 12 ہفتے. 8-12 بار کی 3 سیٹ، ہفتے میں 2-3 بار، 3 سیکنڈ کی لوڈنگ اور 1 سیکنڈ کی لفٹنگ ٹیمپ کے ساتھ. گھٹنے کے درد کے لیے ہدف کواڈریسیپس اور گلوٹس؛ کندھے کے لیے، بیرونی روٹرز اور نچلے ٹریپس 12-15 کے 3 سیٹوں پر۔
3. درد کے بغیر تحریک کی حد. اگر مکمل جھکنا تکلیف دیتا ہے تو، 0-60 ڈگری تک ٹانگ پریس کا استعمال کریں اور ہر 2 ہفتوں میں 10-15 ڈگری شامل کریں۔
4. سمری چیک کریں. بائیں اور دائیں ٹانگ کے درمیان طاقت کا فرق 10 سے 15 فیصد سے زیادہ ایک حقیقی خطرہ عنصر ہے اور اگلے 2-3 ماہ کے لئے ایک معقول ہدف ہے۔

اگر 12 ہفتوں کی مسلسل محنت سے کچھ نہیں چلتا ہے نہ طاقت، نہ درد، نہ کام جواب زیادہ صبر نہیں ہے. یہ ایک مختلف منصوبہ ہے یا ایک مناسب تشخیص.

کلوگرام اور اقدامات

عام چلنے کے دوران گھٹنے کو جسمانی وزن کے 3-4 گنا اور سیڑھیوں سے اترتے وقت 6 گنا تک کی طاقتیں لگتی ہیں۔ لہذا جسمانی وزن کا ہر کلو گرام گھٹنے کو ہر قدم پر 3-6 کلو گرام قوت کا خرچ پڑتا ہے۔ جسمانی وزن کا 5 فیصد کم ہونے سے درد میں قابلِ پیمائش کمی واقع ہوتی ہے۔ تقریباً 10 فیصد کے قریب کام کرنے میں واضح فرق پیدا ہوتا ہے۔ ایک حقیقت پسندانہ رفتار 300-500 کلو کیلوری روزانہ خسارہ ہے، تقریبا 0.3-0.7 کلوگرام فی ہفتہ، طاقت کی تربیت کے ساتھ جگہ پر رکھا.

گھٹنے کی آستھوآرتھرائٹس میں مبتلا افراد کے لیے روزانہ کی سرگرمی کے لیے روزانہ چھ سے آٹھ ہزار قدم ایک معقول ہدف ہے۔ چار ہزار سے نیچے، کام میں کمی آتی ہے۔

غذائیت جو معقول ہے

• پروٹین فی کلوگرام وزن میں 1.6-2.2 جی روزانہ، 25-40 گرام کی 3-4 کھانے میں تقسیم. یہ جوڑ کی حفاظت کرنے والے پٹھوں کی بنیاد ہے۔
• کولیجن یا جیلیٹن، 10-15 جی 50 ملی گرام وٹامن سی کے ساتھ، لوڈنگ سے 30 سے 60 منٹ پہلے لیا جاتا ہے۔ شواہد محدود ہیں اور اثر چھوٹا ہے، لیکن خطرہ نظر انداز ہے۔
• وٹامن ڈی صرف خون کے ٹیسٹ پر مبنی ہے۔ عام طور پر خوراک کی کمی کا علاج روزانہ 1000 سے 2000 IU کے ساتھ کیا جاتا ہے۔
• اومیگا 3 ای پی اے کے 2 سے 3 گرام کے علاوہ ڈی ایچ اے میں سوزش کے حالات میں صبح کی سختی میں معمولی کمی۔
• گلوکوزامین اور کنڈروٹین ناقابل یقین نتائج حاصل کریں گے. اگر آپ ان کی جانچ کریں تو انہیں 8-12 ہفتے دیں اور پھر ایمانداری سے فیصلہ کریں۔ ان کے ارد گرد کوئی منصوبہ نہ بنائیں۔

کیا مدد نہیں کرتا

• مکمل آرام 2-3 دن سے زیادہ یہ مختصر مدت میں درد کو کم کرتا ہے جبکہ طویل مدتی میں پٹھوں اور غضروف کو کمزور کرتا ہے۔
• بغیر درد یا سوجن کے جوڑ پھٹ رہے ہیں۔ یہ نقصان نہیں ہے اور اس پر کوئی کارروائی کی ضرورت نہیں ہے۔
• مضبوط ہونے کے لیے مستقل متبادل کے طور پر بریسٹس اور ٹیپ۔
• روزانہ اینٹی سوزش کے ادویات تاکہ آپ درد کے ذریعے تربیت کر سکیں جو صرف آپ کے پاس واحد سگنل کو ہٹا دیتا ہے۔
• ایک اسکین کی وجہ سے گھٹنوں، سیڑھیاں یا زندگی کے لئے دوڑنے سے بچنا۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سوجن جو چوٹ کے 1-2 گھنٹے کے اندر ظاہر ہوتا ہے، یا جوڑ جو بند ہو جاتا ہے اور سیدھا نہیں ہوتا ہے۔
• آپ چار قدم نہیں چل سکتے ہیں آپ کے پاؤں پر وزن کے ساتھ.
• سرخ پن، گرم جوڑ اور 38 ° C سے زیادہ درجہ حرارت فوری طور پر، اسی دن.
• صبح کی کٹھورتا 45-60 منٹ سے زیادہ جاری رہتی ہے، کئی جوڑوں میں، ہفتوں تک جاری رہتی ہے۔
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے، بغیر کسی چوٹ کے سوجن، یا وزن میں کمی کی وجہ سے.
• درد جو مسلسل طاقت کے کام کے 6 سے 8 ہفتوں کے بعد بہتر نہیں ہوا ہے۔

مختصر ورژن

• کارٹیلاج میں اعصاب نہیں ہوتے اور وہ خود بخود تکلیف نہیں دے سکتا۔ 40 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں میں اسکین پر نقصان عام ہوتا ہے جن میں کوئی علامات نہیں ہوتی ہیں۔
• حرکت جوڑ کو کھلاتی ہے حرکت پذیری اسے پتلا کرتی ہے، اور ہفتہ وار 10 فیصد سے زیادہ بوجھ میں کودنے سے اسے زیادہ بوجھ پڑتا ہے۔
• طاقت بنیاد ہے: 8-12 بار کی 3 سیٹ، ہفتے میں 2-3 بار، کم از کم 12 ہفتوں تک، 4/10 تک درد کے ساتھ جو صبح تک معمول پر واپس آ جاتا ہے۔
• ہر کلو گرام کھوئے ہوئے قدم کے لئے گھٹنے سے 3-6 کلو گرام کی طاقت کو ہٹا دیتا ہے۔ جسمانی وزن میں 5-10 فیصد کمی محسوس کی جاتی ہے۔
• دو گھنٹے کے اندر سوجن، بند جوڑ، 38 °C سے زیادہ درجہ حرارت یا چلنے کی عدم صلاحیت ڈاکٹر کے ساتھ ہونا چاہئے، تربیت کے منصوبے میں نہیں.