جے ایم پریس: کیا کرتا ہے، کیسے کرتا ہے، اور کس کے لئے ہے

جے ایم پریس ایک قریبی گرفت بینچ پریس اور ایک کھوپڑی سکریسر کے درمیان بیٹھتا ہے: بار آپ کے منہ اور گلے کی طرف سفر کرتا ہے، لیکن کولہوں کو آگے بڑھنے کے بجائے اندر اندر رکھا جاتا ہے. پاور لفٹر جے ایم بلیکلی نے اسے بینچ پریس کے لیے لاک آؤٹ بلڈر کے طور پر مقبول کیا، جس سے نام آیا ہے۔ یہ ہے کہ یہ اصل میں کیا کرتا ہے، اسے کیسے چلائیں، اور اسے کسی پروگرام میں کس کو رکھنا چاہئے۔

اس کا مقصد کیا ہے؟

دو مخصوص چیزیں. پہلے، ٹرائیسیپس کی طاقت ایک پریس کے وسط اور اوپر کے ذریعے بالکل جہاں ایک بینچ پریس اسٹال کرنے کی کوشش کرتا ہے، تقریبا 5 سے 10 سینٹی میٹر سینے سے. دوسرا، یہ آپ کو ٹرائیسیپس کو کھوپڑی کے سکروکر سے کہیں زیادہ بھاری بوجھ ڈالنے دیتا ہے، کیونکہ کندھے اور سینے کا اوپری حصہ حرکت کے آغاز میں مدد کرتا ہے۔ کسی نے 25 کلو گرام کا ٹخنہ کچل دیا تو عام طور پر جے ایم 40 سے 50 کلو گرام تک اسی ریپ کے لیے دبائے گا۔

کام کرنے والی چیزیں:

• ٹرائیسیپس، تینوں سر زیادہ تر میڈیال اور سائڈیل سر، کیونکہ کولہا زیادہ تر سیٹ کے لئے ایک جھکاؤ پوزیشن میں بوجھ رہتا ہے.
• سامنے کا حصہ اور سینے کا اوپری حصہ وہ نیچے سے مدد کرتے ہیں، لیکن وہ پہلے ناکام نہیں ہوتے ہیں۔
• پیش بازو اور کلائی وہ آپ کے چہرے کی طرف واپس گرنے سے بچنے کے لیے اسومیٹرک کام کرتے ہیں۔

تکنیک، قدم بہ قدم

1. ایک فلیٹ بینچ پر قائم کیا جائے گا آپ بینچنگ کے لئے کریں گے کے طور پر: کندھوں کے بلیڈ ایک دوسرے کے ساتھ کھینچ، پاؤں لگایا، کمر میں قدرتی قوس.
2. کندھے کی چوڑائی یا 2 سے 3 سینٹی میٹر تنگ پر گرفت. قریب اور آپ کی کلائیوں سے شکایت کرتے ہیں ٹرائیسیپس کسی بھی کام کرنے سے پہلے.
3. کھولو اور بار کو اپنے کندھوں پر رکھو، اپنے سینے پر نہیں. بازو سیدھے، کہنیاں مضبوطی سے بند نہیں ہیں.
4. اس بار کو اپنے گال اور گلے کی طرف نیچے رکھیں جبکہ کہنیوں کو تھوڑا آگے بڑھائیں تاکہ وہ بار کے نیچے یا سامنے رہیں۔ آپ کے بازو آپ کے جسم کے قریب تقریباً 30 سے 45 ڈگری کے فاصلے پر ہوں نہ تو پھٹے ہوں اور نہ ہی پھنسے ہوں۔
5. نیچے کی پوزیشن آپ کے گلے سے 3 سے 5 سینٹی میٹر کے ساتھ ہے اور آپ کے بازو تقریبا biceps کو چھو رہے ہیں. یہ نصف ایک کھوپڑی سکریر اور نصف قریب گرفت پریس کی طرح محسوس کرنا چاہئے.
6. اسے الٹ کر پہلے کہنی کو بڑھائیں، پھر دبائیں۔ کوئی چھلانگ، کوئی جھول.
7. رفتار: 2 سیکنڈ نیچے، ایک آدھے سیکنڈ کے وقفے، پھر ایک کنٹرول دبائیں اپ. اس کو جلدی کرنے کی کوئی وجہ نہیں ہے.

عام غلطیاں

• بہت زیادہ وزن. آپ اسے اس وقت دیکھ سکتے ہیں جب بار سینے میں گرتا ہے اور پھر عام قریب گرفت پریس کے طور پر واپس آتا ہے۔
• کہنیاں پھولتی ہیں. یہ صرف ایک کھوپڑی کا کچلنے والا ہے جو بری راہ پر ہے، اور کندھوں کو اس سے لطف اندوز نہیں ہوتا۔
• براہ راست بار کے ساتھ cranky کلائیوں. ایک EZ بار یا dumbbells زیادہ تر مقدمات میں اس کو حل.
• کوئی سیکورٹی سیٹ اپ. اس بار کا راستہ آپ کے گلے کی طرف ہے، لہذا ایک ریک میں کام کریں جہاں سیفٹی سیٹ آپ کے نیچے کی پوزیشن سے 3 سے 5 سینٹی میٹر نیچے ہوں، یا ایک سپاٹر استعمال کریں۔

سیٹ، تکرار اور بوجھ

یہ ایک ریپ-میکس مشق نہیں ہے. اسے اعتدال پسند سے زیادہ ریپ رینج میں رکھیں:

• بینچ طاقت کے لئے: 6 سے 8 بار کے 4 سیٹ، 2 منٹ آرام.
• ٹرائیسیپس کے سائز کے لئے: 8 سے 12 بار کے 3 سے 4 سیٹ، 90 سیکنڈ آرام.
• پہلا اجلاس: ایک خالی 20 کلوگرام بار (یا 10 کلوگرام EZ بار) کے علاوہ 5 کلوگرام، 10 کے 3 سیٹ، صرف راستہ سیکھنے کے لئے.

ترقی: جب آپ ہر سیٹ پر دو سیشن کے لئے بار بار رینج کے سب سے اوپر تک پہنچیں تو، 2.5 کلوگرام شامل کریں. 8 سے 12 ہفتوں میں 30 کلوگرام سے 50 کلوگرام تک جانا حقیقت پسندانہ ہے اگر آپ کے پاس پہلے سے ہی ٹریننگ کا تجربہ ہے، اور یہ کافی ہے۔ 80 کلوگرام جے ایم پریس مقصد نہیں ہے اور عام طور پر اس کا مطلب یہ ہے کہ تکنیک خاموشی سے کسی اور چیز میں بدل گئی ہے۔

کس کے لیے یہ فائدہ مند ہے

• وہ لفٹر جن کی بینچ سینے سے باہر کی بجائے وسط رینج میں اسٹال کرتی ہے۔
• لفٹر جن کے کہنیوں کو سیدھے کھوپڑی کے کچلنے والوں سے پریشان کیا جاتا ہے۔ جے ایم پریس اکثر بہتر محسوس کرتی ہے کیونکہ بوجھ زیادہ جوڑوں میں بانٹ دیا جاتا ہے۔
• جو کوئی بھی تین کیبل توسیع مختلف حالتوں کے بجائے ایک ہفتے میں ایک بھاری triceps تحریک چاہتے ہیں.

آپ کے پہلے 6 ماہ کی تربیت میں اس کے قابل نہیں ہے قریب گرفت بنچ اور ڈپ کام بہتر کرتے ہیں. اگر آپ کے کندھے میں ایک فعال مسئلہ ہے یا اگر ہر تنگ گرفت آپ کی کلائیوں کو پریشان کرتی ہے تو اسے بھی چھوڑ دیں۔

ہفتے میں اسے فٹ کرنا

ہفتے میں ایک یا دو بار کافی ہے. آپ کو ہر ہفتے 8 سے 14 کام کرنے والے ٹرائسیپس سیٹ حاصل کرنے کی کوشش کرنی چاہئے، جس میں آپ کو بینچنگ سے کیا حاصل ہوتا ہے. ایک مثال:

1. پریس ڈے: بینچ 4x5، پھر JM دبائیں 3x8، پھر اوور ہیڈ توسیع 2x15
2. جسم کے اوپری حصے کا دوسرا دن: اوور ہیڈ پریس 4x6، پھر 2 سیٹ JM پریس 12 ریپ کے لئے تقریبا 20 فیصد ہلکا.

اگر آپ کے کولہوں کو سیشن کے بعد 48 گھنٹے سے زیادہ درد رہتا ہے تو، ہفتے میں ایک بار میں کمی کریں اور بار سے 20 فیصد لے لو.

کہنیاں: کیا عام ہے؟

آپ کے پہلے چند سیشنز کے بعد 24 سے 72 گھنٹے تک ٹرائیسیپس اور کہنی کے گرد ایک سست، پھیلا ہوا درد ہونا معمول کی بات ہے، جو گرم ہونے کے بعد کم ہو جاتا ہے۔ یہ معمول نہیں ہے کہ درد تیز ہو، عین مطابق ہو، بالکل کہنی کی ہڈی پر ہو، یا روزمرہ کی حرکتوں جیسے بیگ لے جانے کے دوران ظاہر ہو.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• دو سے تین ہفتوں سے زیادہ عرصے تک تک پہنچنے والے کہنی کا درد دباؤ کے وقفے کے باوجود۔
• جوڑ کے گرد سوجن، سرخ پن یا گرمی۔
• چھوٹی اور انگلیوں میں سنک یا بے حسی جو کہ بالائی اعصاب کی طرف اشارہ کرتی ہے۔
• آپ نے سیٹ کے دوران ایک دھماکے کی آواز سنی یا محسوس کی، یا آپ اپنا بازو مکمل طور پر سیدھا نہیں کر سکتے۔
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا آرام سے نہیں اترتا ہے۔

جب تک آپ کو دیکھا نہیں جاتا، دباؤ کا کام چھوڑ دیں اور ایسی حرکتوں پر قائم رہیں جو تکلیف نہیں پہنچاتی ہیں۔ مکمل آرام کی ضرورت شاذ و نادر ہی ہوتی ہے، لیکن تشخیص کی ضرورت ہوتی ہے۔

مختصر ورژن

• JM پریس ایک قریب گرفت اور کھوپڑی سکریسر ہائبرڈ ہے: گلے کی طرف بار، 30 سے 45 ڈگری پر منعقد کہلوانے.
• یہ درمیانی رینج بینچ چپکنے نقطہ، سینے سے تقریبا 5 سے 10 سینٹی میٹر کا ہدف ہے.
• ہفتے میں ایک یا دو بار 6 سے 12 بار 3 سے 4 سیٹ کریں، ایک بار جب ہر سیٹ حد سے اوپر پہنچ جائے تو 2.5 کلوگرام کا اضافہ کریں۔
• ہمیشہ ریک سیفٹی یا ایک سپاٹر استعمال کریں، کیونکہ بار کا راستہ آپ کے گلے کی طرف چلتا ہے۔
• 24 سے 72 گھنٹے تک سست درد ٹھیک ہے۔ تیز درد، انگلیوں میں درد یا سوجن کا مطلب ہے کہ ڈاکٹر سے رجوع کریں۔