جاپرک: کیلوری، پروٹین، اور یہ کس طرح ایک غذا میں فٹ بیٹھتا ہے

جپرک انگور یا تیزاب کے پتے جو مٹی کے گوشت اور چاول کی بھرتی کے ارد گرد لپیٹے جاتے ہیں ان کھانوں میں سے ایک ہے جو لوگ خسارے میں اصول کے مطابق چھوڑ دیتے ہیں ، بغیر کبھی اعداد کی جانچ پڑتال کیے۔ اسے الگ الگ کر دیں اور یہ گوشت، چاول اور ایک پتی ہے، جو خود میں کوئی مسئلہ نہیں ہے۔ نقصان تقریبا ہمیشہ ٹکڑوں کی تعداد، طرف پر kajmak، اور نمک سے آتا ہے.

اصل میں تعداد کو کیا چلاتا ہے

ایک معیاری جپراک میں تیزاب کے پتے یا نمکین انگور کے پتے استعمال ہوتے ہیں ، جن میں ہلکا سا گائے کا گوشت (اکثر برہ کے ساتھ ملایا جاتا ہے) ، چاول ، پیاز اور مصالحے شامل ہوتے ہیں۔ تقریباً تمام کیلوری کی تبدیلی تین چیزوں سے آتی ہے: گوشت کا چربی کا مواد، پیاز میں کتنا تیل بھون لیا جاتا ہے، اور چاہے تمباکو نوشی کا گوشت یا پسلیاں برتن میں جائیں. پتی خود 5 سے 8 کلو کیلوری پر نظر انداز ہے.

فی ٹکڑا اور فی خدمت کیلوری اور پروٹین

گھر میں تیار کی گئی رول کا وزن 35 سے 45 گرام تک ہوتا ہے۔ 1520%20٪ چربی اور 50:50 گوشت سے چاول کا تناسب کے ساتھ گائے کا گوشت:

• ایک ٹکڑا (354545 گرام): 557575 کلو کیلوری، 34 گرام پروٹین، 35 گرام چربی، 45 گرام کاربوہائیڈریٹ
• 6 (تقریبا 240 گرام) کی خدمت: 3504430 کلو کیلوری، 202424 گرام پروٹین
• 10 (تقریباً 400 گرام) کی خدمت: 580720 کلو کیلوری، 334040 گرام پروٹین
• فی 100 گرام: تقریبا 15517175 کلو کیلوری اور 910 گرام پروٹین
• ایک کھانے کا چمچ تیزاب (20 گرام): 405050 کلو کیلوری؛ ایک کھانے کا چمچ کجماک (20 گرام): 10030130 کلو کیلوری
• روٹی یا سومن کا ایک ٹکڑا (60 گرام): تقریبا 15017170 کلو کیلوری

کجماک کے دو کھانے کے چمچ اور روٹی کے دو ٹکڑے 500600600 کلو کیلوری ہیں، جو کہ جپراک کے پانچ ٹکڑوں سے زیادہ ہے۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں عام طور پر کمی ختم ہو جاتی ہے، نہ کہ خود ڈش میں۔

کیا جپراک ایک اچھا پروٹین ذریعہ ہے؟

یہ قابل احترام ہے، لیکن زیادہ تر لوگوں کا خیال ہے کہ نہیں ہے. Japrak کے بارے میں فراہم کرتا ہے 566 گرام پروٹین فی 100 کلو کیلوری. چکن سینے میں تقریباً 19 گرام فی 100 کلو کیلوری اور یونانی دہی میں تقریباً 15 گرام ہوتا ہے۔ آپ کو جپراک کو پروٹین کے ذریعہ نہیں بلکہ مکمل کھانا سمجھنا چاہئے: صرف جپراک سے 40 گرام پروٹین نکالنے کا مطلب ہے تقریبا 700 کیلوری کھانا۔

سب سے سستا علاج ایک طرف ہے. 200 گرام یونانی دہی تقریباً 130 کلو کیلوری اور 182020 گرام پروٹین شامل کرتا ہے۔ باقاعدہ 2.8 فیصد موئی تقریباً 120 کلو کیلوری اور 7 گرام شامل کرتا ہے۔ پہلی قسم سے پورے کھانے میں فی کیلوری پروٹین کی مقدار تقریباً آدھی بڑھ جاتی ہے۔

دن میں اسے فٹ کرنا

اگر آپ لفٹ اٹھاتے ہیں تو، جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.62.2 گرام پروٹین کا مقصد بنائیں۔ 80 کلو گرام اٹھانے والے کے لیے یہ 13017175 گرام فی دن ہے۔ دو کام کی مثالیں:

1. کاٹنے کا دن، تقریبا 1900 کلو کیلوری: 6 ٹکڑے، روٹی نہیں، 300 گرام سلاد اور 200 گرام یونانی دہی 520 کے ساتھ تقریبا 520 کلو کیلوری اور 40 گرام پروٹین، ناشتا اور تربیت کے بعد کھانے کے لئے 1400 کلو کیلوری چھوڑ.
2. برقرار رکھنے یا تھوڑا سا اضافی، 2600282800 کلو کیلوری: 10 ٹکڑے، ایک ٹکڑا روٹی اور 150 گرام دہی 800 تقریبا 800 کلو کیلوری اور 45 گرام پروٹین. یہ ایک ہی کھانا ہے، سارا دن نہیں.

ٹریننگ ایندھن کے طور پر، 10 ٹکڑوں میں 455050 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جو کہ 60 سے 90 منٹ کے سیشن کے لیے کافی ہے اگر آپ 23 گھنٹے پہلے کھائیں۔ چربی معدے کو خالی کرنے میں سست روی پیدا کرتی ہے، لہذا اس کو گھٹنوں سے 45 منٹ پہلے نہ کھائیں 5 سیٹ 5 پر بھرا ہوا پیٹ خراب وقت ہے۔

ایک ہلکا سا ورژن جو اب بھی جاپرک کی طرح چکھتا ہے

1. 20 فیصد کے بجائے 510%10 فیصد چربی کا گوشت استعمال کریں: 203030 kcal فی ٹکڑا، یا 200300300 kcal دس کی ایک پارٹی میں بچاتا ہے.
2. گوشت اور چاول کا تناسب 60:40 پر منتقل کریں: تقریباً 1 گرام زیادہ پروٹین فی ٹکڑا۔
3. پیاز کو تین (270 کلو کیلوری) کی بجائے ایک کھانے کے چمچ تیل (90 کلو کیلوری) میں بھگو دیں اور اس میں تھوڑا سا پانی ڈالیں۔
4. برتن کو ٹھنڈا کریں اور ٹھوس چربی کو ہٹا دیں: عام طور پر 204040 گرام چربی، یا 180360360 کلوری پوری بیچ سے ہٹا دیا.
5. بھرنے سے پہلے 23 منٹ کے لئے ٹھنڈے پانی میں نمکین پتیوں کو کللا دیں۔
6. کجمک کا وزن: 15 جی کے بجائے ایک آنکھ کے بال 40 جی ہے 150 kcal پلیٹ سے.

آپ کی اپنی تعداد حاصل کرنے کے لیے، پکے ہوئے ٹکڑے کو برتن کے ساتھ تولیں، برتن کو گھٹائیں، اور ٹکڑوں کی تعداد سے تقسیم کریں۔ ایک بار کریں اور آپ کو اس نسخے کے ہر مستقبل کے بیچ کے لئے فی ٹکڑا درست اعداد و شمار ملے گا.

نمک یہاں کیلوری سے زیادہ اہم ہے

تیزاب اور نمکین انگور کے پتے میں سوڈیم کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ ایک ہی پتی میں 100 سے 250 ملی گرام سوڈیم ہوتا ہے۔ نمکین شوربے کے ساتھ 8 کی ایک خدمت آسانی سے 15002000 ملی گرام سوڈیم کو صاف کرتی ہے ، عام سفارش کے خلاف روزانہ 2000 ملی گرام سے کم رہنے کے خلاف ، جو تقریبا 5 گرام نمک ہے۔ ایک Japrak دن پر، ہر چیز غیر نمک رکھا.

توقع کریں اگلے دن صبح وزن میں 0.5 سے 1.5 کلوگرام زیادہ. یہ پانی ہے، چربی نہیں ایک کلوگرام جسمانی چربی کے لیے تقریباً 7000 کیلوری کا اضافی مقدار درکار ہوتی ہے۔ یہ 23 دنوں میں صاف ہو جاتا ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر ہے یا اس کے لیے دوائیں لے رہے ہیں اور ڈاکٹر نے آپ کی نمک کی مقدار کو محدود کر دیا ہے تو نمک دار کھانے کا معمول بننے سے پہلے روزانہ نمک کی مخصوص مقدار مانگیں۔
• گردوں کی بیماری میں، جہاں سوڈیم، پوٹاشیم اور پروٹین کی مقدار عام ہدایات کے بجائے انفرادی طور پر منصوبہ بندی کی جاتی ہے۔
• اگر آپ کے ٹخنوں میں سوجن ہو، آپ کو ورزش کے دوران سانس کی کمی ہو، یا آپ کا وزن اچانک 2 کلو گرام تک بڑھ جائے،
• اگر گٹ کے ساتھ، حملے ہلکے گوشت پر مشتمل کھانے کے بعد ہوتے ہیں.
• اگر چربی والے کھانے سے باقاعدگی سے دائیں پسلیوں کے نیچے درد ہوتا ہے، یا اس میں غنودگی ہوتی ہے جو ختم نہیں ہوتی۔

یہ عام معلومات ہیں، جو آپ کے نتائج دیکھ چکے ڈاکٹر یا ماہر غذائیت کی مشورے کی جگہ نہیں لے سکتی ہیں۔

مختصر ورژن

• ایک ٹکڑا: 557575 کلو کیلوری اور 34 گرام پروٹین؛ 6 کی ایک خدمت تقریبا 390 کلو کیلوری اور 22 گرام پروٹین ہے۔
• 566 جی پروٹین فی 100 کلو کیلوری یہ ایک کھانا ہے، ایک پروٹین کا ذریعہ نہیں 200 200 جی یونانی دہی میں 130 کلو کیلوری کے لئے 182020 جی پروٹین شامل ہوتا ہے۔
• کجماک اور روٹی کے ساتھ ساتھ 500600600 کلو کیلوری شامل ہوتی ہے، پانچ سے زیادہ اضافی ٹکڑے۔
• زیادہ پتلی مچ، کم تیل اور کولڈ چربی کو کھینچنے سے پورے بیچ سے 400600600 کلو کیلوری کم ہوتی ہے جس میں ذائقہ میں کوئی تبدیلی نہیں ہوتی ہے۔
• نمک بڑا مسئلہ ہے: 0.51.51.5 کلوگرام جس کا وزن اگلے دن پانی میں ظاہر ہوتا ہے اور 23 دن کے اندر صاف ہوجاتا ہے۔