کیا روزہ رکھنے کی تربیت واقعی آپ کے لیے بری ہے؟

روزہ رکھنے کی تربیت کا مطلب عام طور پر آپ کی آخری غذا کے 8 سے 14 گھنٹے بعد جم میں یا سڑک پر چلنا ہوتا ہے، اکثر صبح ناشتے سے پہلے۔ سوال یہ نہیں کہ یہ عام طور پر برا ہے یا نہیں بلکہ برا ہے کہ کس کے لیے اور کس قسم کا اجلاس ہے۔ مختصر جواب: زیادہ تر صحت مند لوگوں کے لیے یہ نقصان دہ نہیں ہے، لیکن یہ بھی زیادہ تر لوگوں کے پیچھے چلنے والی چیز فراہم نہیں کرتا ہے۔

رات کے کھانے کے بغیر آپ کے جسم کی طرح لگتا ہے

پٹھوں میں گلائکوجن، سخت سیٹ کے لئے اہم ایندھن، رات بھر زیادہ تر برقرار رہتا ہے. 80 کلوگرام کے بالغ میں یہ تقریباً 350 سے 500 گرام ہے، اور نیند اس میں تقریباً کوئی نقص نہیں کرتی۔ جگر گلائکوجن ایک مختلف کہانی ہے: رات کو 80 سے 110 گرام کے درمیان، آپ 40 سے 60 فیصد کم کھاتے ہیں، کیونکہ جگر نے پوری رات خون میں شوگر کو مستحکم رکھنے میں صرف کی ہے۔

انسولین کی مقدار بھی کم ہے، لہذا سیشن کے دوران آپ کا جسم اپنی توانائی کا زیادہ حصہ چربی سے نکالتا ہے۔ یہ ایک حقیقی، قابل پیمائش فرق ہے، لیکن یہ ایک فرق ہے اس ایک گھنٹے کے دوران ایندھن، ایک ماہ میں آپ کو کتنا چربی کھو نہیں ہے.

زیادہ چربی جلانے کا مطلب زیادہ چربی کھونے کا کیوں نہیں ہوتا؟

45 منٹ کی اعتدال پسند کارڈیو ورزش کے دوران آپ تقریباً 12 سے 16 گرام چربی کو روزہ رکھنے کے مقابلے میں 7 سے 10 گرام کھاتے ہوئے آکسائڈائز کریں گے۔ یہ فرق 40 سے 60 کیلوریز ہے، اور آپ کا جسم کھانے کے بعد کم چربی اور زیادہ کاربوہائیڈریٹ جلانے سے دن کے آخر میں اس کو برابر کرتا ہے۔ کنٹرول شدہ تجربات جو 4 سے 8 ہفتوں تک چلتے ہیں، کیلوری اور پروٹین کے ساتھ مل کر، ایک ہی جگہ پر اترتے رہتے ہیں: روزہ رکھنے والے اور کھانا کھانے والے گروپ کے درمیان چربی میں کمی کا کوئی معنی خیز فرق نہیں تھا۔

سادہ الفاظ میں، آپ کی روزانہ اور ہفتہ وار کیلوری کا توازن نتیجہ کا فیصلہ کرتا ہے، آخری کھانے کا وقت نہیں.

جہاں روزہ رکھنے کی تربیت آپ کو حقیقی طور پر خرچ کرتی ہے

مسئلہ شروع ہوتا ہے جب سیشن گلائکوجن اور توجہ کا مطالبہ کرتا ہے:

• بھاری طاقت کا کام. 5x5 پر 80 سے 85 فیصد 1RM پر، یا 90 فیصد پر ٹرپل، آپ عام طور پر آخری دو سیٹوں میں 1 سے 3 تکرار کھو دیتے ہیں، یا آپ کو بار سے 5 سے 10 کلو گرام اتارنا پڑتا ہے۔
• وقفے اور دوڑ. 6x400 میٹر یا 10x30 سیکنڈ موٹر سائیکل پر روزہ تقریبا ہمیشہ ایک سست آخری ریپ پیدا.
• 75 منٹ کے بعد کچھ بھی. یہ وہ جگہ ہے جہاں جگر گلائکوجن ناکامی کا باعث بنتا ہے اور چکر آنا، غنودگی اور خالی پن کا احساس ظاہر ہوتا ہے۔
• عضلات کی ترقی کے لئے حجم. ایک سیشن میں آپ کی مجموعی تکرار کا 10 سے 15 فیصد کھو دیں اور آپ نے محرک کا حصہ بھی کھو دیا ہے۔ مہینوں تک بار بار کیا جاتا ہے، یہ کم پٹھوں کی ہے.

جب یہ بالکل ٹھیک ہے

• سادہ سے اعتدال پسند کارڈیو 60 منٹ تک، ایک رفتار سے جہاں آپ گفتگو کر سکتے ہیں، تقریباً 60 سے 70 فیصد زیادہ سے زیادہ دل کی شرح.
• صبح کی 30 سے 45 منٹ کی واک۔
• ایک مختصر طاقت سیشن 30 سے 40 منٹ، 3 سے 4 مشقیں، اگر آپ کو اچھا محسوس ہوتا ہے اور کل رات کا کھانا مہذب تھا.
• اگر صبح کا کھانا آپ کو صرف بیمار کرتا ہے تو یہ خود ہی ایک جائز وجہ ہے۔ آپ کو اس کی توثیق کرنے کے لیے جسمانیات کی ضرورت نہیں ہے۔

سمجھداری سے کیسے کریں

1. ایک مناسب رات کا کھانا کھائیں: جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 0.4 سے 0.5 گرام پروٹین (32 سے 40 گرام 80 کلو گرام پر) اور کاربوہائیڈریٹ کی ایک عام خوراک۔
2. 30 منٹ پہلے 400 سے 600 ملی لیٹر پانی پئیں۔ صبح کی کمزوری کا ایک بڑا حصہ رات کے دوران پانی کی کمی ہے، خوراک کی کمی نہیں.
3. اگر آپ بہت زیادہ پسینہ کرتے ہیں یا گرمی ہوتی ہے تو اس پانی میں تقریباً 0.5 گرام نمک شامل کریں۔ سوڈیم چکر لگانے کے لیے زیادہ کام کرتا ہے جو آپ کسی اور چیز سے لے سکتے ہیں۔
4. کافی 30 سے 45 منٹ پہلے، 1 سے 3 ملی گرام کیفین فی کلوگرام، کارکردگی میں کمی کا ایک منصفانہ حصہ ڈھکتا ہے. یہ طویل یا بہت بھاری سیشنوں پر اس کا احاطہ نہیں کرتا ہے۔
5. مندرجہ ذیل کے بعد 1 سے 2 گھنٹے کے اندر کھانا کھائیں: 25 سے 40 گرام پروٹین اور 0.5 سے 1 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کلوگرام۔

دو ہفتوں کا ٹیسٹ

ایک ہی سیشن دو بار روزہ اور دو بار تقریباً 90 منٹ بعد 30 سے 50 گرام کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل کھانے کے بعد کریں۔ کل تکراروں کو نوٹ کریں اور 1 سے 10 تک اپنے جذبات کا اندازہ لگائیں۔ اگر روزہ رکھنے سے آپ کو اپنے ریپ کے 10 فیصد سے زیادہ خرچ آتے ہیں، یا آپ کی درجہ بندی مسلسل 2 پوائنٹس کم ہوتی ہے، تو ورزش سے پہلے کھائیں۔ اگر کوئی فرق نہیں ہے تو، جو بھی آپ کے شیڈول کے مطابق ہے.

درمیانی اختیار: 20 سے 30 گرام کاربوہائیڈریٹ

20 سے 30 منٹ پہلے ایک کیلا یا 200 ملی لیٹر پھلوں کا رس کھانے سے اوپر کی تقریباً تمام مشکلات حل ہو جاتی ہیں اور پھر بھی پیٹ میں ہلکا سا لگے گا۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ مکمل طور پر خالی معدے سے بہتر ہے۔

کون اس کے ساتھ تجربہ نہیں کرنا چاہئے

• ذیابیطس، خاص طور پر انسولین یا سلفونائیلیریا پر۔ ہائپوگلاکیمیا کا خطرہ حقیقی ہے، نظریاتی نہیں۔
• حمل اور دودھ پلانا۔
• کھانے کی خرابی کی تاریخ. روزہ رکھنے کی تربیت کھانے کو بہت آسانی سے چھوڑنے کا لائسنس بن جاتی ہے۔
• توانائی کی کم دستیابی: دوروں کی کمی، ہر وقت سردی محسوس کرنا، ناقص نیند، ترقی میں رکاوٹ۔
• کم بلڈ پریشر اور بے ہوش ہونے کا رجحان۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• غفلت، دھندلا بینائی یا شدید چکر آنا ایک سیشن کے دوران، ایک بار بھی۔
• کانپنا، ٹھنڈی پسینہ اور الجھن جو صرف چینی کے بعد صاف ہوتی ہے۔ یہ نمونہ ہائپوگلاکیمیا کی طرح لگتا ہے اور آپ کے گلوکوز کی جانچ پڑتال کی جانی چاہئے۔
• سینے میں درد، دباؤ یا تنگ ہونا، یا جبڑے یا بازو میں درد پھیلنا۔ یہ ضروری ہے، انتظار کرنا نہیں ہے۔
• 3 ماہ یا اس سے زیادہ عرصے تک غائب ہونے والی مدت۔
• 6 ماہ میں جسمانی وزن کا 5 فیصد سے زیادہ کا غیر منصوبہ بند نقصان، یا تھکاوٹ جو 8 گھنٹے کی نیند کے باوجود برقرار رہتی ہے۔

اگر آپ خون میں شوگر، بلڈ پریشر یا تھائیرائڈ کے لیے دوائیں لیتے ہیں تو کھانے کے اوقات تبدیل کرنے سے پہلے پوچھیں۔ خوراک اکثر کھانے کے وقت سے منسلک ہوتی ہے۔

روزہ رکھنے کی تربیت کوئی شارٹ کٹ نہیں ہے۔ یہ ایک شیڈولنگ کا اختیار ہے، اور یہ بالکل اتنا ہی قابل ہے جتنا یہ آپ کے لئے باقاعدگی سے تربیت کو آسان بنا دیتا ہے۔

مختصر ورژن

• زیادہ تر صحت مند لوگوں کے لیے نقصان دہ نہیں، لیکن یہ چربی کو تیزی سے بھی نہیں اتارتا۔ روزانہ توازن اس کا فیصلہ کرتا ہے.
• 60 منٹ تک کارڈیو کے لئے ٹھیک ہے. بھاری سیٹ، وقفے اور 75 منٹ سے زیادہ سیشن کے لئے یہ عام طور پر 1 سے 3 تکرار اور کچھ رفتار کی ضرورت ہوتی ہے.
• پانی، نمک اور کافی صبح کی کمزوری کا زیادہ تر علاج کرتی ہیں۔ 20 سے 30 گرام کاربوہائیڈریٹ باقی کا علاج کرتی ہیں۔
• دو ہفتوں کے لئے اس کا تجربہ اور آپ کے ریپ شمار. اعداد آپ کو آپ کے محسوس کرنے سے زیادہ بتاتے ہیں.
• ذیابیطس، حمل، کھانے کی خرابی اور ماہواری نہ آنے کی وجہ سے ڈاکٹر سے بات کرنی چاہیے، تجربہ نہیں کرنا چاہیے۔