لوہا: یہ واقعی کیا کرتا ہے، کتنا لے، اور جب یہ بے معنی ہے

آئرن ان چند سپلیمنٹس میں سے ایک ہے جو واقعی آپ کو تربیت میں محسوس کرنے کا طریقہ بدل سکتا ہے لیکن صرف اس صورت میں جب آپ واقعی اس میں کمی محسوس کرتے ہیں۔ اگر آپ نہیں ہیں تو، گولی کچھ نہیں کرتی، اور زیادہ خوراکوں میں یہ نقصان پہنچا سکتی ہے۔ یہ ایک ایسا موضوع ہے جہاں آپ پہلے خون کا ٹیسٹ کروائیں اور پھر خریدیں۔

اصل میں لوہے کا کیا کام ہے؟

آپ کے جسم میں تقریباً 70 فیصد آئرن ہیموگلوبن میں ہوتا ہے، وہ پروٹین جو آپ کے پھیپھڑوں سے آپ کے پٹھوں تک آکسیجن لے جاتا ہے۔ کچھ عضلات کے اندر مائوگلوبن میں اور کچھ مائٹوکونڈریل انزائمز میں موجود ہیں جو اے ٹی پی پیدا کرتے ہیں۔ عملی طور پر یہ تین چیزیں ہیں: آپ کتنی آکسیجن فراہم کر سکتے ہیں، کتنا پٹھوں کو پکڑ سکتے ہیں، اور کتنی تیزی سے آپ ایندھن کو توانائی میں تبدیل کرتے ہیں.

جب ذخائر کم ہوتے ہیں تو برداشت پہلے ہوتی ہے۔ لوگ اسے بھاری ٹانگوں کے طور پر بیان کرتے ہیں: دل کی دھڑکن 10-15 دھڑکنیں زیادہ تیز اسی رفتار سے چلتی ہے، سیٹ کے درمیان آرام 90 سے 150 سیکنڈ تک ہوتا ہے، اور 5 کلومیٹر دوڑ جو آپ سوچے بغیر کرتے تھے، اچانک تکلیف ہوتی ہے۔ آپ کی ایک ریپ زیادہ سے زیادہ عام طور پر زیادہ دیر تک رہتا ہے، لیکن 12 کا ایک سیٹ ایک لڑائی بن جاتا ہے. خون کی کمی actual ہیموگلوبن میں حقیقی کمی آخری مرحلہ ہے، پہلا نہیں.

آپ کے لیبز پر اہم اعداد و شمار

تین چیزیں مانگیں: فیریٹن، ہیموگلوبن، اور ٹرانسفرین سیرشن. ایک معیاری مکمل خون کا شمار خود ہی کافی نہیں ہے، کیونکہ ہیموگلوبن کے اخراج سے پہلے ماہ کے لئے فیریٹن گر جاتا ہے.

• 15 این جی / ایم ایل سے کم فیریٹن ذخائر خالی ہیں، بنیادی طور پر تصدیق شدہ.
• فیریٹن 15-30 این جی / ایم ایل کی کمی بغیر انیمیا کے۔ عام طور پر سخت ٹریننگ کرنے والے لوگوں میں علاج کیا جاتا ہے۔
• فیریٹن 30-50 این جی / ایم ایل گرے زون؛ کال آپ کے علامات اور تربیت کی مقدار پر منحصر ہے۔
• 100 این جی / ایم ایل سے زیادہ فیریٹن اضافی آئرن آپ کو کچھ نہیں خریدتا.
• ٹرانسفرین سیر 16 فیصد سے کم ہے تو تشخیص کی حمایت کرتا ہے.

ایک جال: کسی بھی سوزش کے ساتھ اور ایک بہت مشکل سیشن، ایک طویل دوڑ، یا نصف میراتھن کے بعد 2-3 دنوں کے لئے فیریٹن چوٹیوں. صبح خون کا ٹیسٹ کرو، روزہ رکھو، اور آخری سخت سیشن کے بعد کم از کم 3 دن بعد کرو ورنہ آپ کو غلط طور پر پرسکون کرنے والا نمبر ملے گا۔ اسی لئے CRP عام طور پر اس کے ساتھ ساتھ حکم دیا جاتا ہے.

جو دراصل خطرے میں ہیں

• جن خواتین کو حیض آتا ہے ان کا اوسطاً فی دن تقریباً 0.5-1 ملی گرام آئرن ضائع ہوتا ہے، جب کہ زیادہ حیض ہوتے ہیں تو اس سے زیادہ۔
• لمبی دوری کے دوڑنے والوں پاؤں کے ساتھ چلنے سے خون کے سرخ خلیات تباہ ہو جاتے ہیں، اس کے علاوہ پسینہ بھی ضائع ہو جاتا ہے اور چھوٹے آنتوں میں خون بہتا ہے۔
• سبزی خور اور ویگن پودوں میں آئرن جذب کرنے کی صلاحیت 2-3 گنا زیادہ ہوتی ہے۔
• حالیہ خون عطیہ کرنے والے ایک عطیہ سے تقریباً 200-250 ملی گرام آئرن نکل جاتا ہے۔
• کسی کو بھی طویل کیلوری خسارے میں، صرف اس وجہ سے کہ مجموعی طور پر کھانے کی مقدار کم ہے.

اوسطاً ایک آدمی جو ہفتے میں چار بار ٹریننگ کرتا ہے اور باقاعدگی سے گوشت کھاتا ہے، اس کے لیے کوئی خطرہ نہیں ہوتا، اور ایک ضمیمہ پیسہ ضائع کرنا ہے۔

خوراک سے پہلے گولیاں

تجویز کردہ روزانہ خوراک تقریباً مردوں کے لئے 8 ملی گرام اور 18 ملی گرام تولیدی عمر کی خواتین کے لیے؛ برداشت کرنے والے کھلاڑیوں کو حقیقت پسندانہ طور پر 30-70٪ زیادہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ 100 گرام کھانے سے آپ کو یہ ملتا ہے:

• گائے کا گوشت: تقریبا 2.5 ملی گرام، اور یہ ہیم آئرن ہے، 15-35 فیصد جذب کیا جاتا ہے.
• جگر: 6-7 ملی گرام، سب سے زیادہ کثافت کا ذریعہ ہے.
• پکے ہوئے عدس: تقریباً 3.3 ملی گرام، لیکن جذب صرف 2 سے 10 فیصد ہے۔
• کدو کے بیج (30 گرام): تقریبا 2.5 ملی گرام.
• اسپنج: کاغذ پر تقریبا 3.6 ملی گرام، حقیقت میں بہت کم آکسالٹس کی وجہ سے.

ایک چال جو بغیر کسی گولی کے کام کرتی ہے: ایک نصف خام بلبلا، ایک کیوی یا لیموں کو پھلیوں پر نچوڑ کر کھائیں۔ اس سے اس کھانے سے جذب دوگنا ہو سکتا ہے۔

خوراک: کتنا اور کیسے

اگر لیبارٹریوں نے کمی کی تصدیق کی ہے تو، عام علاج یہ ہے کہ 40-100 ملی گرام عنصر آئرن. اعداد پر نظر رکھیں: 325 ملی گرام فیروز سلفیٹ میں تقریباً 65 ملی گرام عنصر آئرن ہوتا ہے، اور باکس میں عام طور پر اس کی زیادہ مقدار کا اشتہار ہوتا ہے۔

1. اسے لے لو ہر دوسرے دن، روزانہ نہیں. ہیپسیڈن، ہارمون جو جذب کو روکتا ہے، خوراک لینے کے بعد تقریباً 24 گھنٹے تک بڑھتا رہتا ہے، لہذا ایک دن کی چھٹی آپ کو کم ضمنی اثرات کے ساتھ زیادہ کل آئرن دیتی ہے۔
2. ایک خوراک صبح میں، خالی معدے پر، ایک گلاس پانی اور وٹامن سی کے ذریعہ کے ساتھ.
3. پولی فینولز اور کیلشیم کے جذب میں 40 سے 60 فیصد کمی۔
4. اسے سخت سیشن کے 3-6 گھنٹے بعد نہ لیں؛ ہیپسیڈن وہاں چوٹیوں پر ہے۔
5. 8-12 ہفتوں میں فیرٹین کو دوبارہ چیک کریں؛ مکمل طور پر بھرنے کے ذخائر میں 3-6 ماہ لگتے ہیں۔

اگر غنودگی یا قبض ایک مسئلہ ہے یہ تقریباً ایک تہائی لوگوں کو ہوتا ہے اسے چھوٹی سی خوراک کے ساتھ کھائیں۔ جذب کچھ کم ہو جاتا ہے، لیکن آپ واقعی میں نگلنے والی گولی ایک دراز میں بیٹھے ہوئے ایک کو شکست دیتی ہے۔ لوہے کے استعمال کے دوران سیاہ نشاستہ آنا معمول کی بات ہے اور گھبراہٹ کی کوئی وجہ نہیں ہے۔

جب یہ کوئی معنی نہیں رکھتا ہے

اگر آپ کا فیریٹن 50 این جی / ایم ایل سے زیادہ ہے، تو اضافی آئرن VO2max یا برداشت کو بہتر نہیں کرتا، اور یہ نتیجہ مختلف مطالعات میں کافی مستقل ہے۔ بغیر طبی نگرانی کے روزانہ 45 ملی گرام کی زیادہ سے زیادہ خوراک دی جاسکتی ہے۔ ہیمو کرومیٹوسس میں، جو 200-300 افراد میں سے تقریبا 1 کو متاثر کرتی ہے، آئرن لینے سے جگر، دل اور بینکریئس کو براہ راست بوجھ پڑتا ہے۔

لوہا محرک نہیں ہے۔ یہ جو کچھ بھی غائب ہے اسے بحال کرتا ہے۔ اس کے علاوہ کچھ بھی نہیں شامل کرتا۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

لوہے کی آنکھ سے نہ لے. اگر:

• تھکاوٹ واضح وجہ کے بغیر 3-4 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتی ہے۔
• آپ مرد یا خاتون ہیں جن کے پاس خون کی کمی کی تصدیق ہو چکی ہے خون بہنے کا ذریعہ ہمیشہ جانچ کیا جاتا ہے، زیادہ تر ہاضمے کے نظام میں ہوتا ہے۔
• آپ کو اپنے فضلہ میں خون نظر آتا ہے، یا آپ کا فضلہ سیاہ ہے اور آپ کو لوہا نہیں لے رہے ہیں.
• آپ کی ماہواری 7 دن سے زیادہ جاری رہتی ہے یا آپ ہر 2 گھنٹے میں زیادہ کثرت سے حفاظتی ٹیکے تبدیل کرتے ہیں۔
• آپ کو دل کی دھڑکنیں لگتی ہیں، سیڑھیوں پر سانس نہیں آتی، یا رات کو آپ کی ٹانگیں بے چین ہوتی ہیں۔
• آپ نے 3 ماہ سے آئرن لیا ہے اور فیریٹن میں اضافہ نہیں ہورہا ہے اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ کہیں کھو گیا ہے یا جذب نہیں ہوا ہے (سیلیاکی بیماری، معدے کی سوزش، سوزش) ۔

مختصر ورژن

• لوہے کی مدد صرف اس صورت میں ہوتی ہے جب آپ کی فیریٹن، ہیموگلوبن اور ٹرانسفرین کی کمی ہو، پہلے، پھر خریداری۔
• 30 این جی / ایم ایل سے کم فیریٹن علامات کے ساتھ ڈاکٹر کے دورے کے قابل ہے؛ 100 این جی / ایم ایل سے اوپر کچھ بھی نہیں ہے.
• علاج کی خوراک 40-100 ملی گرام عنصر آئرن ہے، ہر دوسرے دن، صبح، وٹامن سی کے ساتھ.
• کافی، چائے، دودھ، اور پچھلے 6 گھنٹوں میں ایک سخت سیشن سب جذب کو مار دیتے ہیں.
• 8-12 ہفتوں میں دوبارہ چیک کریں؛ اسٹورز 3-6 ماہ میں دوبارہ بھر جاتے ہیں ، لہذا ایک ہفتے میں تبدیلی کی توقع نہ کریں۔