ہڈیوں کے متعلق جاننے کے قابل حقائق: آپ کے ہڈیوں میں کیا ہو رہا ہے

ہڈی خشک، مردہ مادہ کی طرح نظر آتی ہے، لیکن یہ زندہ ٹشو ہے جو ہر روز خود کو توڑتا اور دوبارہ تعمیر کرتا ہے، بوجھ پر رد عمل ظاہر کرتا ہے، اور یہاں تک کہ ہارمونز کو بھی جاری کرتا ہے۔ اگر آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ کا ہڈیوں کا ڈھانچہ اسی طرح بدلتا ہے جس طرح آپ کی پٹھوں کا ہوتا ہے صرف بہت زیادہ آہستہ اور بہت زیادہ خاموشی سے۔ یہاں واقعی دلچسپ ہے، اور اس سے بھی اہم، آپ اس کے ساتھ کیا کر سکتے ہیں.

آپ کا ہڈیوں کا نظام مسلسل دوبارہ تعمیر کیا جاتا ہے

ایک بالغ نے 206 ہڈییں. ایک نوزائیدہ بچے میں ترقی کے دوران تقریباً 270 بہت سی فیوز ہوتی ہیں، جن میں کھوپڑی کی پلیٹیں، sacrum اور pelvis شامل ہیں۔ زیادہ تر لوگوں میں آخری ترقیاتی پلیٹیں 16 اور 21 سال کی عمر کے درمیان بند ہوجاتی ہیں۔

اس کے بعد، ہڈی اب بھی نہیں بیٹھتا. ہڈیوں کے خلیات پرانی ہڈیوں کو چباتے ہیں اور اس کی جگہ ہڈیوں کو نئے ہڈیوں میں تبدیل کرتے ہیں۔ کے بارے میں آپ کے ہڈیوں کا 10 فیصد ہر سال تبدیل کیا جاتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ تقریبا ایک دہائی میں آپ تقریبا مکمل طور پر نئی ہڈی لے رہے ہیں. سپنج ہڈی vertebrae اور femur کی گردن گھنے cortical ہڈی سے زیادہ تیزی سے بدل جاتی ہے، یہی وجہ ہے کہ نقصان پہلے وہاں ظاہر ہوتا ہے، اور پہلی osteoporotic ٹوٹیں ریڑھ کی ہڈی اور ہپ میں کیوں ہوتی ہیں.

نقطہ نظر کے لئے چند اعداد و شمار

• آپ کا ہڈی کا کنارہ تقریباً جسمانی وزن کا 15 فیصد 80 کلوگرام وزن والے شخص میں تقریباً 12 کلوگرام وزن ہوتا ہے۔
• femur تقریبا برداشت کرتا ہے 170 ایم پی اے کمپریشن میں، عام کنکریٹ سے چار سے پانچ گنا زیادہ، وزن کے ایک حصے میں.
• سب سے چھوٹی ہڈی درمیانی کان میں اسٹیپس ہے: کے بارے میں 3 ملی میٹر لمبا اور نیچے 4 ملی گرام.
• ہڈیوں کا میرو تقریباً پیدا کرتا ہے ہر سیکنڈ میں خون کے دو ملین سرخ خلیات.
• ہائیوڈیس جسم کی واحد ہڈی ہے جو کسی دوسرے ہڈی سے جوڑ نہیں رکھتی۔
• ہڈیوں کا تقریبا 60٪ معدنیات (زیادہ تر کیلشیم اور فاسفورس) ہے اور تقریبا 25٪ کولیجن ہے۔ معدنیات سختی دیتی ہے، کولیجن سختی دیتی ہے جس کی وجہ سے ہڈیوں کو شیشے کی طرح توڑنے کے بجائے خشک لکڑی کی طرح ٹکڑے ٹکڑے ہوجاتا ہے۔

ہڈی بوجھ کو سنتا ہے

ہڈیوں کا تعمیر ہوتا ہے جہاں یہ کمپریسڈ اور موڑ جاتا ہے. پیشہ ور ٹینس کھلاڑیوں میں، خدمت بازو میں cortical ہڈی تک ہے 20 فیصد زیادہ بھاری دوسرے بازو میں ایک ہی شخص، ایک ہی غذا، مختلف بوجھ.

یہ الٹا بھی کام کرتا ہے۔ مائکروگروٹی میں خلابازوں کو کھو ہپ ہڈی کے وزن کا 11.5% فی مہینہ، اور طویل عرصے تک بستر پر آرام کرنے سے کچھ ایسا ہی ہوتا ہے۔ ہڈی کی کوئی وجہ نہیں ہے مہنگی رہنے کے لئے اگر کوئی اسے لوڈ نہیں کر رہا ہے.

ہڈیوں کو بنانے والا سگنل مدت نہیں، بل کہ بوجھ کی شدت اور رفتار ہے۔ دو گھنٹے کی آرام دہ چلنا 30 چھلانگوں سے زیادہ کثافت کے لئے کم کرتا ہے۔

اصل میں کیا کرنا ہے

1. بھاری مرکب لفٹنگ، 2x فی ہفتہ: squat، deadlift، پریس، صف 35 سیٹ 36 ریپ کے تقریبا 80885٪ 1RM پر.
2. اثر بوجھ: 10 چھلانگ یا 203030 سینٹی میٹر سے گرنے کی 3 سیٹیں، 3x فی ہفتہ. چھلانگ کے درمیان 101515 سیکنڈ آرام کریں ہڈی مسلسل 100 چھلانگ کے مقابلے میں الگ الگ امپیلٹس پر بہتر ردعمل ظاہر کرتی ہے۔
3. چلنے کی پیشرفت: ہفتہ وار میلہ 10 فیصد سے زیادہ نہیں بڑھاتا. اس سے آگے کودنا ٹخنوں اور پیروں میں کشیدگی کے ٹوٹنے کی سب سے عام وجہ ہے۔
4. توازن، 510 منٹ ایک دن: 30 سیکنڈ تک ایک ٹانگ کے ساتھ کھڑے رہنا۔ 50 کے بعد، سب سے بڑا ٹوٹ بچانے والا صرف گر نہیں رہا ہے.

تیراکی اور سائیکل چلانا آپ کے دل اور جوڑوں کے لیے بہت اچھا ہے لیکن ہڈیوں کی کثافت کے لیے تقریباً کچھ نہیں کرتا کوئی اثر نہیں ہوتا، جسمانی وزن کا بوجھ نہیں ہوتا۔

ہڈیوں کو مضبوط بنانے والا کھانا

• کیلشیم: بالغوں کے لئے 1000 ملی گرام روزانہ، 50 سال سے زائد عمر کی خواتین اور 70 سال سے زیادہ عمر کے مردوں کے لئے 1200 ملی گرام روزانہ۔ حوالہ کے لیے: 200 ملی لیٹر دودھ ≈ 240 ملی گرام، 30 گرام سخت پنیر ≈ 200 ملی گرام، 150 گرام دہی ≈ 200 ملی گرام، 100 گرام ہڈیوں والی سرڈین ≈ 380 ملی گرام، 100 گرام گوبھی ≈ 150 ملی گرام۔
• وٹامن ڈی: 8001000 یو فی دن. موسم گرما میں، 1520 منٹ کی سورج کی روشنی ہاتھوں اور چہرے پر بہت زیادہ ہوتی ہے، لیکن اکتوبر سے مارچ تک شمالی عرض البلد میں آپ سورج کی روشنی سے بنیادی طور پر کوئی بھی نہیں بناتے ہیں۔
• پروٹین: جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.62.2.0 گرام. ہڈی کا ایک چوتھائی حصہ کولیجن ہے، اور کولیجن پروٹین ہے۔
• کافی کیلوری: دائمی غذائی قلت اور بی ایم آئی 18.5 سے کم ہڈی کی پٹی کسی بھی معدنیات کی کمی سے زیادہ تیزی سے.

کیا نقصان کو تیز کرتا ہے

ہڈیوں کا زیادہ سے زیادہ وزن 25 سے 30 کے درمیان ہوتا ہے اس کے بعد آپ نے جو بنایا ہے اس کا دفاع کرتے ہیں۔ 40 سے آگے آپ کے بارے میں کھو 0.51%1% سالانہ، اور عورتیں ہارتی ہیں 23%3٪ سالانہ ماہواری کے بعد پہلے 57 سال کے دوران. سگریٹ نوشی، دن میں دو سے زیادہ الکحل مشروبات، تین ماہ سے زیادہ عرصے تک کورٹکسٹیروائڈز لینے، اور بغیر کسی سخت بوجھ کے مکمل طور پر بیٹھنے کا دن سبھی اس کو تیز کرتے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• کھڑے ہونے کی اونچائی پر گرنے یا معمولی قوت سے ٹوٹنا یہ کسی بھی عمر میں انتباہی علامت ہے۔
• دوڑتے وقت یا پاؤں کے ایک حصے میں درد کا نشان لگائیں اور آرام سے بیٹھ جائیں دوڑنا چھوڑ دیں اور کشیدگی کے ٹوٹنے سے بچیں۔
• ہڈیوں میں درد جو 2 یا 3 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے، یا آرام میں بدتر ہوتا ہے۔
• 3 سینٹی میٹر یا اس سے زیادہ اونچائی کھو، یا ایک نیا آگے کی پیش گوئی.
• جو ہڈی کو براہ راست متاثر کرتی ہے ان خواتین میں جن کی ماہواری 3 ماہ یا اس سے زیادہ عرصے تک نہیں ہوتی۔
• ڈی ای ایکس اے کثافت اسکیننگ کو معمول کے مطابق 65 سال سے زیادہ عمر کی خواتین اور 70 سال سے زیادہ عمر کے مردوں کے لیے تجویز کیا جاتا ہے، جن کے پاس پہلے سے ہی خطرہ عوامل ہیں۔ T- اسکور -1 سے -2.5 کا مطلب ہے کہ اسٹیوپینیا، -2.5 سے کم کا مطلب ہے کہ اسٹیوپوروسس.

مختصر ورژن

• ہڈی زندہ ٹشو ہے آپ کے ہڈیوں کا تقریباً 10 فیصد حصہ ہر سال تبدیل ہوتا ہے۔
• کثافت بھاری لفٹنگ (385 × 36 ریپ 80885٪ 1RM پر) اور چھلانگ (3 × 10 ، ہفتے میں تین بار) سے آتی ہے ، نہ کہ کارڈیو سے۔
• ہدف 10002001200 ملی گرام کیلشیم اور 80010001000 IU وٹامن D روزانہ، علاوہ 1.62.2.0 g پروٹین فی کلوگرام.
• ہڈیوں کا چوٹی کا حجم 2530 کے ارد گرد ہوتا ہے۔ 40 کے بعد آپ کا وزن 0.51% سالانہ کم ہوتا ہے، اور رجونورتی کے بعد 3٪ تک۔
• کھڑے ہو کر اونچائی سے گرنے سے ٹوٹنا، چلتے وقت درد محسوس کرنا، یا اونچائی میں 3 سینٹی میٹر کمی کا مطلب ہے چیک اپ کرنا، انتظار نہیں کرنا۔