جھکاؤ بینچ پریس: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

جھکاؤ پریس تقریبا ہر کسی کے پروگرام میں بیٹھتا ہے اور تقریبا کوئی بھی اسے مناسب طریقے سے ترتیب نہیں دیتا. بینچ زاویہ، بار راستہ اور scapula کی پوزیشن فیصلہ کرتے ہیں کہ آپ کو سینے کے اوپری حصے یا صرف سامنے کے ڈیلٹ اور ایک کندھے کو تین دن تک درد ہوتا ہے. یہاں ٹھوس ورژن ہے: ترتیب، تعداد، غلطیوں، اور لفٹ واقعی کس کے مطابق ہے.

جھکاؤ پریس اصل میں کیا تربیت دیتا ہے

سینے کی بڑی ہڈی کا اوپری، کلائیکل سر کولہو سے شروع ہوتا ہے اور اس کے ریشے قطری طور پر نیچے کی طرف چلتے ہیں۔ جب آپ پشت کی پشت کو اٹھاتے ہیں تو، پریس کا راستہ اس لائن پر چلتا ہے، تاکہ سینے کا وہ حصہ فلیٹ بینچ پر کرنے سے زیادہ سخت کام کرے۔ سامنے کی دلت اور ٹرائسیپس مدد کرتے ہیں، اور جب بینچ زیادہ کھڑی ہوتی ہے، تو زیادہ کام کندھے پر ہوتا ہے۔

عملی چھت کے ارد گرد ہے 30 ڈگری. 45 ڈگری کے بعد لفٹ ایک اوور ہیڈ پریس میں بدل جاتا ہے: کم سینے، زیادہ کندھے. اگر آپ کی بینچ میں ٹھوس نچ ہیں تو، تیسری نہیں بلکہ پہلی یا دوسری نچ کو استعمال کریں۔

سیٹ اپ: پانچ نکات اور گرفت

• زاویہ: 153030 ڈگری. اگر آپ اسے نہیں پی سکتے تو اس پر نظر ڈالیں پشت کی مدد کو کھڑی ہونے کے بجائے فلیٹ ہونے کی ضرورت ہے۔
• پانچ رابطے کے مقامات: سر کے پچھلے حصے، پیٹھ کے اوپر، گٹ، اور دونوں پاؤں زمین پر فلیٹ. گٹالے پورے سیٹ کے لئے بینچ پر رہیں.
• کندھے کے بلیڈ: انہیں پیچھے اور نیچے کھینچیں، جیسے انہیں اپنی پچھلی جیبوں کی طرف دھکیل رہے ہوں، اور انہیں وہاں رکھیں جب تک سیٹ ختم نہ ہو جائے۔ سینے کو اوپر رکھیں۔
• آرک: چھوٹا اور قدرتی. آپ کی کمر کے نیچے ایک فلیٹ ہاتھ سلائڈ کرنا چاہئے، ایک مٹھی نہیں.
• گرفت: تقریبا 1.4 بار کندھے کی چوڑائی، عام طور پر 355 سینٹی میٹر وسیع ایک تنگ گرفت سے. بار کے ارد گرد انگوٹھوں لپیٹ، ہمیشہ.
• کلائی: ہتھیلی کے کندھے میں بار، آستین کے اوپر سجا ہوا. اگر آپ کی کلائی پیچھے کی طرف جھک جاتی ہے تو آپ اپنی انگلیوں میں بار تھام رہے ہیں۔

عملدرآمد، قدم بہ قدم

1. کھولیں اور آپ کی کلائی کی ہڈی کی لائن کے اوپر بار لانے، ہاتھ بڑھا.
2. کنٹرول کے تحت کم 23 سیکنڈ، آپ کے جسم کے لئے 4560 ڈگری پر کہنیاں.
3. بار آپ کی کلائی ہڈی کے نیچے 23 سینٹی میٹر تک پہنچتا ہے آپ کی گردن پر نہیں، سینے کے وسط میں نہیں.
4. چھاتی پر آدھا سیکنڈ کے وقفے. کوئی اچھال.
5. واپس دبائیں 11.5 سیکنڈ، تھوڑا سا کراس تاکہ بار کندھے کے جوڑ کے اوپر ختم ہوتا ہے.
6. کہنیوں کو بڑھائیں، لیکن انہیں لاک آؤٹ میں نہ ماریں۔

سب سے عام غلطیاں

• بہت زیادہ کھڑی زاویہ. 456060 ڈگری پر اپر سینے آپ کو لگتا ہے کے مقابلے میں کم ہو جاتا ہے اور سامنے ڈیلٹ سیٹ چلاتا ہے.
• گلوٹیاں اٹھانے. جب آپ کی رانیں بینچ سے نکلتی ہیں تو مؤثر زاویہ گر جاتا ہے اور آپ ایک فلیٹ پریس کر رہے ہیں جس میں کمر کی پوزیشن خراب ہے۔
• کہنیاں 90 ڈگری تک پھٹی ہوئی ہیں. کلاسیکی طریقہ کندھے کے سامنے سے زیادہ بوجھ ڈالنے کے لئے. ان کو قریب سے رکھیں۔
• سینے سے بار کو چھلانگ لگا رہا ہے. آپ لفٹ کے مشکل ترین حصے کو چھوڑ دیتے ہیں اور اس کی بجائے پسلی کی کارٹیج کو لوڈ کرتے ہیں۔
• آدھے ریپ. سینے کے اوپر 10 سینٹی میٹر روکنا کیونکہ وزن بہت زیادہ ہے، یہ خود اعتمادی کے لئے پٹھوں کا تبادلہ ہے۔
• بہت زیادہ وزن. آپ کو ایک ہزار سست ریپلیز کر سکتے ہیں اور صرف ایک چڑچڑا ہوا کندھے کے ساتھ ختم ہو جائے گا.

اگر بار کا راستہ ایک بار سے دوسرے بار میں بدل جاتا ہے تو وزن بہت زیادہ ہوتا ہے چاہے آپ کتنے بار بھی مجبور کرنے میں کامیاب ہوں۔

سیٹ، تکرار اور تعدد

• ابتدائی (پہلے 6 ماہ): 810 ریپ کے 3 سیٹ، 609090 سیکنڈ آرام، ایک وزن آپ کو 2 ریپ کے لئے ریزرو چھوڑ دیتا ہے.
• زیادہ ترقی یافتہ: 610 ریپ کے 4 سیٹ، 23 منٹ آرام، آخری سیٹ میں 1 ریپ میں لے لیا.
• ہفتہ وار حجم: 102020 سینے کے لئے مجموعی طور پر سیٹ، جن میں سے 69 ڈھلوان پر. دو سیشن چار سیٹ ایک سیشن آٹھ سے بہتر ہے.
• بازیابی: دو شدید سینے کے سیشن کے درمیان 4872 گھنٹے.
• ترقی: جب آپ ہر سیٹ پر دو سیشن کے لئے بار بار رینج کے سب سے اوپر تک پہنچیں تو، 2.5 کلوگرام شامل کریں. اگر آپ کو یہ مشکل ہو تو، 2.5 کلو گرام کے مجموعی چھلانگ کے لیے 1.25 کلو گرام کی پلیٹیں استعمال کریں۔

چھ منٹ کی گرم اپ

5 منٹ کی آسان کارڈیو یا کشتی، پھر 15 بار خالی بار، آپ کے کام کے وزن کا 40 فیصد 8 کے لئے، 60 فیصد 5 کے لئے، 80 فیصد 3 کے لئے. گرم اپ سیٹ کے درمیان 456060 سیکنڈ آرام کریں.

کس کو مناسب ہے اور کس کو چھوڑنا چاہئے

اگر آپ کے سینے کا اوپری حصہ وسط اور نچلے حصے کے پیچھے نظر آتا ہے، اگر آپ مہینوں سے فلیٹ بینچنگ کر رہے ہیں اور ترقی رک گئی ہے، یا اگر آپ ایک عام اوپری جسم کے پروگرام میں سینے اور سامنے کے کندھے کو ڈھکنے والے ایک لفٹ چاہتے ہیں تو یہ آپ کے لئے موزوں ہے۔

اگر آپ کو کندھے کے سامنے شدید درد ہو، AC جوڑ میں جلن ہو، یا آپ اپنے کندھے کے بلیڈ کو بالکل بھی واپس نہیں رکھ سکتے تو اسے چھوڑ دیں یا اسے تبدیل کریں۔ بہت لمبی بازوؤں کا مطلب ہے کہ طویل بار راستہ اور زیادہ کندھے کی کشیدگی ڈیمبلز عام طور پر وہاں بہتر کال ہیں.

استعمال کے قابل مختلف حالتیں

• ڈمبلز: تحریک کی ایک طویل رینج اور ہر طرف آزادانہ طور پر کام کرتا ہے. بار کے مقابلے میں 1020 فیصد کم وزن استعمال کریں۔
• سمتھ مشین: مقررہ راستہ، ناکامی کے قریب اکیلے تربیت جب مفید. بینچ کو اس طرح ترتیب دیں کہ بار سینے کے اوپری حصے پر اترے۔
• جھکاؤ پریس مشین: استحکام پر کم سے کم مطالبہ، 1215.15 کے 2 سیٹوں کے لئے ایک ختم کرنے کے طور پر اچھا.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ٹریننگ کے بعد عضلات میں درد 247272 گھنٹے تک رہتا ہے اور یہ سست محسوس ہوتا ہے۔ باقی سب کچھ نارمل نہیں ہے۔ اگر:

• کندھے میں شدید درد آرام کے باوجود 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے؛
• آپ کو ہاتھ یا انگلیوں میں بے حسی، خارش یا کمزوری محسوس ہوتی ہے،
• درد آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا آپ اس طرف نہیں لیٹ سکتے ہیں؛
• آپ نے ایک دھماکے کی آواز سنی یا محسوس کی جس کے بعد آپ کو طاقت کا فقدان ہوا۔
• اگر آپ کو سینے میں درد یا دباؤ، سانس کی قلت یا چکر آنا لگے جو کہ ہنگامی صورت حال ہے، تو فوری طور پر ورزش بند کر دیں۔

مختصر ورژن

• بینچ کو 1530 ڈگری پر سیٹ کریں۔ 45 ڈگری سے اوپر آپ کندھوں کی تربیت کر رہے ہیں، سینے کی نہیں۔
• رابطے کے پانچ مقامات، بلیڈ واپس لے لیا، بار 23 کیبل ہڈی کے نیچے چھو.
• 23 سیکنڈ کے لئے نیچے، 11.51.5 سیکنڈ کے لئے دبائیں، نہ ہی چھلانگ اور نہ ہی بنچ سے نکلنے والے ہپ.
• ہفتے میں دو بار 610 بار 344 سیٹ کریں، ایک بار جب آپ حد کے سب سے اوپر تک پہنچ جائیں تو 2.5 کلوگرام کا اضافہ کریں۔
• دو ہفتوں سے زیادہ کا تیز درد، خارش یا بازو کی کمزوری کا مطلب ہے طبی معائنہ، ایک اور سیٹ نہیں.