جھکاؤ بینچ پریس: کتنے سیٹ اور تکرار اور ترقی کیسے کی جائے؟

زیادہ تر لوگ برسوں تک جھکنے والی بینچ پریس کرتے ہیں بغیر کسی نمبر کے ان کے سر میں کبھی تین سیٹ، کبھی چار، جو بھی وزن بار پر ہوتا ہے۔ مسئلہ مشق میں نہیں ہے، یہ ہے کہ کچھ بھی نہیں ٹریک کیا جا رہا ہے اور کچھ بھی نہیں بڑھ رہا ہے. ذیل میں اصل اعداد و شمار ہیں: بینچ زاویہ، ہفتہ وار سیٹ کی تعداد، ریپ رینج، اور وزن کا اضافہ کرنے کا عین طریقہ.

بینچ زاویہ: 30 ڈگری

30 ڈگری کے ارد گرد بہترین سمجھوتہ ہے. 20 ڈگری سے نیچے یہ ایک فلیٹ پریس کے قریب ہو جاتا ہے، اور 45 ڈگری اور اس سے اوپر کے سامنے ڈیلٹ زیادہ سے زیادہ کام پر قبضہ کرتا ہے جبکہ اپر سینے کو کم ہوتا ہے. اگر آپ کی بنچ میں پِن کی ترتیبات مقرر ہیں تو، فلیٹ کے اوپر پہلی یا دوسری انچ کا استعمال کریں جو عام طور پر 28 سے 35 ڈگری کے درمیان ہوتی ہے۔ بار کو سینے کے اوپری حصے تک نیچے رکھیں، تقریباً کلائر ہڈی سے 2 سے 3 سینٹی میٹر نیچے، کہنیاں آپ کے جسم کے مقابلے میں 45 سے 60 ڈگری تک گھسیٹ کر رکھیں۔ 90 تک نہ پھولیں۔

گرفت اور ترتیب

• اپنی فلیٹ بینچ سے تھوڑا تنگ تھام لیں اشارے کی انگلیاں اپنی معمول کی نشان کے اندر ایک یا دو انگلیوں کی چوڑائی پر رکھیں.
• کندھوں کے بلیڈ کو ایک ساتھ اور نیچے کھینچیں، اور انہیں پورے سیٹ کے لئے وہاں رکھیں.
• پاؤں لگائے گئے. کمر میں ایک چھوٹی سی آرک ٹھیک ہے، لیکن ایک بڑا پل جھکنے پریس ایک فلیٹ پریس میں واپس بدل جاتا ہے.
• تقریبا 2 سیکنڈ نیچے، ایک مختصر توقف سینے سے کوئی چھلانگ کے ساتھ، پھر کنٹرول کے تحت لیکن تیزی سے اپ دھکا.

فی ہفتہ کتنے سیٹ

مجموعی طور پر سینے کے لئے، ہفتے میں 10 سے 20 سخت سیٹ تقریبا ہر ایک کو تفریحی طور پر تربیت فراہم کرتی ہے. جھکاؤ پریس ان سیٹوں میں سے 4 سے 9 تک کا حساب دینا چاہئے، مثالی طور پر دو سیشنوں میں تقسیم ہونے کے بجائے ایک میں ڈمپ کیا جانا چاہئے. خاص طور پر:

• ابتدائی (ایک سال سے کم کی سنگین تربیت): 3 سیٹ، ہفتے میں دو بار، 6 کل.
• انٹرمیڈیٹ: ہفتے میں دو بار 4 سیٹ، مجموعی طور پر 8، باقی آپ کے سینے کا حجم مکھیوں یا مشین پریس سے آتا ہے۔
• اگر آپ ہفتے میں ایک بار سینے کی تربیت کرتے ہیں: اس سیشن میں 5 سے 6 سیٹ جھکاؤ پریس، اور یہ کرنے کے قابل سب سے اوپر حد ہے.

سینے کے سیشن کے درمیان 48 سے 72 گھنٹے کا وقفہ دیں۔ 48 گھنٹے سے کم اور دوسرا سیشن پہلے سے کمزور نکلتا ہے، جسے آپ براہ راست ریپ میں کمی کے طور پر دیکھیں گے۔

ریپ رینج اور ناکامی کے قریب کتنا

پٹھوں کی نشوونما کے لیے، اپنے زیادہ تر کام کو 6 سے 10 ریپ رینج میں کریں۔ عملی تجزیہ:

• 4 سے 6 تکراریں جب بار پر طاقت مقصد ہے، 2 سے 3 سیٹ زیادہ آرام کے ساتھ.
• 6 سے 10 تک اہم رینج، جہاں آپ کے زیادہ تر سیٹ رہتے ہیں.
• 10 سے 15 تک عام طور پر ہینڈبل کے ساتھ یا آخری سیٹ کے طور پر، خاص طور پر اگر آپ کے کندھے بھاری بار برداشت نہیں کرتے ہیں۔

اپنے ابتدائی سیٹ کو 2 سے 3 ریپ کے ساتھ ریزرو اور 0 سے 1 کے ساتھ آخری سیٹ کے ساتھ ختم کریں. ریزرو میں نمائندے کا مطلب ہے: آپ صاف تکنیک کے ساتھ بہت زیادہ کر سکتے ہیں. اگر بار جھکاؤ یا ایک کہنی دوسرے سے زیادہ تیزی سے سیدھا ہو جاتا ہے، سیٹ ختم ہو جاتی ہے قطع نظر گنتی سے. سیٹ کے درمیان 2 سے 3 منٹ آرام کریں۔ 90 سیکنڈ کے اندر آپ کی تکرار 2 سے 3 تک گرتی ہے اور آپ کا کل ٹن ان کے ساتھ گرتا ہے۔

ترقی کا طریقہ: دوہری ترقی

وزن اور تکرار کو بے ترتیب مت تبدیل کریں۔ یہ اس طرح کریں:

1. ایک رینج منتخب کریں، 6 سے 9 ریپ کہتے ہیں، اور ایک وزن ہے کہ آپ کو پہلے سیٹ پر 7 کے بارے میں دیتا ہے.
2. ہر سیشن میں، کسی بھی سیٹ میں ایک ریپ شامل کرنے کی کوشش کریں.
3. جب تینوں سیٹ ایک ہی وزن کے ساتھ 9 بار کریں تو، 2,5 کلوگرام دو 1,25 کلوگرام پلیٹیں شامل کریں.
4. ریپ 6 یا 7 پر گر جائے گا. یہ درست ہے، یہ چکر دوبارہ شروع ہوتا ہے۔

ہینڈبل کے ساتھ سب سے چھوٹا چھلانگ اکثر 4 کلو گرام ہوتا ہے، ہر ہاتھ پر 2 کلو گرام، جو کہ بہت بڑا قدم ہے۔ تو ہینڈبل کے ساتھ ایک وسیع رینج استعمال کریں، 8 سے 12 تک، اور صرف ایک بار جب ہر سیٹ 12 تک پہنچ جاتا ہے اوپر منتقل.

پیش رفت کی حقیقت پسندانہ شرح: ایک ابتدائی ابتدائی دو مہینوں کے لئے ہر دو ہفتوں میں 2.5 کلوگرام شامل کر سکتا ہے۔ ایک سال کی تربیت کے بعد، ہر 4 سے 6 ہفتوں میں 2.5 کلوگرام بالکل ٹھیک ہے۔ اگر آپ اس سے زیادہ توقع کرتے ہیں تو آپ کو بغیر کسی وجہ کے ہر تین سیشنز میں پروگرام تبدیل کرنا پڑے گا۔

8 ہفتوں کا ایک مثال سائیکل

• ہفتہ 1 تا 3: 6 سے 9 بار 3 سیٹ، 2 سے 3 میں ذخیرہ، 2.5 منٹ آرام.
• 4 سے 6 ہفتوں تک: 6 سے 9 تک کے 4 سیٹ، آخری سیٹ میں 1 ریزرو ہے۔
• ساتواں ہفتہ: چار سیٹ، تکنیکی خرابی کے لئے آخری ایک.
• ہفتہ 8: 6 کے 2 سیٹ ساتویں ہفتے کے وزن کے تقریبا 60 فیصد پر۔

آخر میں، آپ کے بہترین سیٹ کا موازنہ 8 ہفتوں پہلے کے ساتھ کریں۔ اگر وزن اور تکرار ایک جیسی ہوں تو مسئلہ عام طور پر ورزش نہیں بلکہ کھانا اور نیند ہے۔ روزانہ جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1,6 سے 2,2 گرام پروٹین اور 7 سے 9 گھنٹے کی نیند کا مقصد بنائیں۔

جب وہ رک جاتا ہے

اگر تین سیشنز میں کوئی اضافی ریپ نہیں ہوتی تو ایک چیز بدلیں، چار نہیں:

• 4 سے 6 ہفتوں کے لیے 8 سے 12 کی حد میں تبدیل کریں، پھر زیادہ بھاری واپس جائیں۔
• ایک ماہ کے لئے dumbbells کے لئے باربل تبدیل.
• فلیٹ بینچ کے بعد کے بجائے سیشن کی پہلی مشق پر جھکاؤ پریس منتقل کریں.
• ہر کام کرنے سے پہلے مکمل 3 منٹ تک آرام کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• کندھے کے سامنے درد جو 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے اور وزن کم ہونے پر کم نہیں ہوتا ہے۔
• بازو یا ہاتھ میں درد، جلنا یا کمزوری۔
• ایک سیٹ کے دوران کندھے یا سینے کی پٹھوں میں پھٹنے کے احساس کے ساتھ تیز درد ، خاص طور پر چھید یا نمایاں ڈنٹ کے ساتھ۔
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا آرام سے نہیں اترتا ہے۔
• دباؤ، تنگ یا سینے میں درد، سانس کی قلت یا چکر آنا سیٹ کے دوران فوری طور پر رکیں اور ہنگامی امداد حاصل کریں۔

عام اصول: آپ کے گرم کرنے کے سیٹوں کے بعد تقریباً 3 میں سے 10 میں سے جو تکلیف ہوتی ہے وہ عام طور پر تشویش کی وجہ نہیں ہوتی۔ درد جو سیشن کے دوران بڑھتا ہے.

مختصر ورژن

• 30 ڈگری پر بنچ، ہولڈ تھوڑا سا فلیٹ بنچ سے تنگ، بار سینے کے اوپری حصے میں.
• ہفتے میں 4 سے 9 سخت سیٹ، مثالی طور پر 48 سے 72 گھنٹے کے وقفے سے دو سیشنوں میں تقسیم.
• زیادہ تر سیٹ 6 سے 10 ریپ رینج میں، 2 سے 3 ریپ میں ریزرو، 0 سے 1 پر آخری سیٹ.
• دوہری ترقی: جب ہر سیٹ حد کے سب سے اوپر تک پہنچ جائے تو، 2,5 کلوگرام شامل کریں اور دوبارہ شروع کریں.
• پہلے سال کے بعد حقیقت پسندانہ ترقی ہر 4 سے 6 ہفتوں میں 2.5 کلوگرام ہے، ہر ہفتے نہیں.