قوت مدافعت اور زیادہ تربیت: جب تربیت آپ کو تھکا دیتی ہے تو اس کا پتہ لگائیں

اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ نے اپنی ٹریننگ کا حجم بڑھانے کے بعد سے زیادہ سردی لگائی ہے تو یہ صرف آپ کی تخیل نہیں ہے۔ سخت تربیت عارضی طور پر مدافعتی نظام کے کچھ حصوں کے رویے کو بدل دیتی ہے، اور دائمی کم صحت یابی اس عارضی حالت کو ہفتوں تک جاری رہنے والی حالت میں بدل دیتی ہے۔ یہاں اصل میں کیا ہوتا ہے اور اس کے بارے میں کیا کرنا ہے.

تربیت کے دوران استثنیٰ کا کیا ہوتا ہے؟

تربیت اور انفیکشن کے خطرے کے درمیان تعلق عام طور پر جے وکر کے طور پر بیان کیا جاتا ہے۔ جو لوگ اعتدال پسند ورزش کرتے ہیں، تقریباً 30 سے 60 منٹ، ہفتے میں چار یا پانچ بار، ان کے اوپر سانس کی نالیوں کے انفیکشن کے دن کم ہوتے ہیں، جو کہ بیٹھنے والے لوگوں کے مقابلے میں کم ہوتے ہیں۔ لیکن بہت لمبی یا بہت شدید سیشن کے بعد، خاص طور پر 90 منٹ سے زیادہ بغیر کاربوہائیڈریٹ کے، تقریباً 3 سے 24 گھنٹے کی ونڈو ہوتی ہے جہاں کچھ مدافعتی ردعمل کم ہو جاتے ہیں۔

ہفتے میں ایک بار ایسا سیشن کوئی مسئلہ نہیں ہے۔ مسئلہ ان کھڑکیوں کو ڈھیر کرنا ہے: ہفتے میں پانچ سخت سیشن، 6 گھنٹے کی نیند، سفر، کام کی شفٹوں، اور ایک ہی وقت میں کیلوری خسارہ.

زیادہ تر تربیت کرنا سخت تربیت کے برابر نہیں ہے

تین مختلف حالتیں مسلسل الجھ جاتی ہیں.

فنکشنل اوور لیچنگ

ایک جان بوجھ کر سخت بلاک. طاقت میں 5 سے 10 فیصد کمی آتی ہے، آپ کو فلیٹ محسوس ہوتا ہے، لیکن 5 سے 14 آسان دنوں کے بعد آپ مضبوط ہو کر واپس آتے ہیں۔ یہ پروگرامنگ کا ایک عام حصہ ہے.

غیر فعال حد سے زیادہ

وہی علامات، لیکن صحت یابی کئی ہفتوں سے دو ماہ تک لیتا ہے کارکردگی میں کوئی اضافہ نہیں. یہ وہ جگہ ہے جہاں اکثر سردی، ناقص نیند اور حوصلہ افزائی کا فقدان ظاہر ہوتا ہے۔

اوور ٹریننگ سنڈروم

نایاب، مہینوں تک رہتا ہے، اور اس کی تشخیص ڈاکٹر کے انیمیا، تھائیرائڈ کی بیماری، آئرن کی کمی، ذیابیطس اور انفیکشن کو خارج کرنے کے بعد ہی ہوتی ہے۔ اگر کوئی تین سخت ہفتوں کے بعد زیادہ تر تربیت حاصل کرنے کا دعویٰ کرتا ہے تو وہ تقریباً یقینی طور پر نہیں ہے۔

اعداد و شمار کی پیروی کرنے کے قابل

محسوس کرنا ایک ناقص رہنما ہے. یہ پانچ چیزیں ایک دن میں دو منٹ لگتی ہیں:

• صبح آرام دل کی شرح. آپ کی عام اوسط سے 7 سے 10 دھڑکنوں کا اضافہ، تین صبحوں میں ایک قطار میں، ایک اشارہ ہے.
• نیند. ہفتے میں تین راتوں سے زیادہ وقت میں 7 گھنٹے سے کم کام کرنے سے آپ کو سردی لگنے کا امکان تقریباً دوگنا ہو جاتا ہے۔
• جسمانی وزن. ایک ہفتے میں 2 فیصد سے زیادہ کی غیر ارادی کمی کا مطلب ہے کہ آپ کافی نہیں کھا رہے ہیں۔
• RPE ایک معلوم بوجھ پر. اگر 100 کلو گرام وزن پر 5 کا سیٹ مہینوں سے 10 میں سے 7 کی طرح محسوس ہوتا ہے اور اب 9 کی طرح محسوس ہوتا ہے تو حجم بہت زیادہ ہے۔
• انفیکشن کی تعداد. جو شخص باقاعدگی سے ورزش کرتا ہے اس میں ہر موسم میں 3 یا 4 سے زیادہ سردی آنا نارمل نہیں ہے۔

بیمار ہونے کے دوران تربیت: گردن کی جانچ پڑتال

یہ آسان ہے اور عملی طور پر کام کرتا ہے۔

گردن کے اوپر کی علامات، جیسے ناک سے بہہ جانا، ہلکا سا گلے میں درد، یا بخار کے بغیر رکاوٹ، ہلکی ورزش کی اجازت دیتی ہیں۔ گردن کے نیچے علامات، جیسے بخار، جسم میں درد، سینے میں کھانسی، متلی یا اسہال، آرام کا مطلب ہے.

جب ہلکی تربیت کی اجازت ہے، اس کا مطلب ہے 20 سے 30 منٹ، آپ کے معمول کے سیٹوں کی تعداد کا تقریباً 50 فیصد، 1 آر ایم کے 70 فیصد سے کم بوجھ، اور ناکامی کے لیے کوئی سیٹ نہیں۔ اگر آپ کو 10 منٹ میں بدتر محسوس ہوتا ہے، روک.

38 ڈگری سینٹی گریڈ سے زیادہ بخار کے ساتھ، بالکل بھی ورزش نہ کریں۔ فعال وائرل انفیکشن کے دوران ورزش، کم ہی لیکن حقیقی طور پر، دل کی پٹھوں کی سوزش کو جنم دے سکتی ہے۔

بیماری کے بعد واپس آنا

عام غلطی یہ ہے کہ سیدھے پرانے پروگرام میں واپس جائیں۔ اس کے بجائے:

1. کم از کم 24 سے 48 گھنٹے تک بغیر بخار اور بغیر بخار کو کم کرنے والی دوا کے انتظار کریں۔
2. دن 1 سے 2: 20 سے 30 منٹ چلنا یا آسان سائیکل چلانا، دل کی شرح زیادہ سے زیادہ 60 فیصد سے کم ہو۔
3. دن 3 تا 4: 50 سے 60 فیصد معمول کے حجم، بوجھ کے ارد گرد 60 فیصد 1RM، دو یا تین سیٹ فی مشق.
4. دن 5 سے 7: 75 فیصد حجم، عام بوجھ لیکن 3 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ دیں.
5. 7 سے 10 دن کے بعد، معمول کے پروگرام میں واپس جائیں اگر صبح کے وقت دل کی شرح اور نیند پہلے کی طرح نظر آئے۔

بحالی جو واقعی سوئی کو منتقل کرتی ہے

• سات سے نو گھنٹے سوتے ہیں. اس فہرست میں سب سے مضبوط شے.
• پروٹین 1.6 سے 2.2 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن کے فی دن، 3 یا 4 کھانے میں تقسیم.
• کاربوہائیڈریٹ 4 سے 6 گرام فی کلوگرام سخت ہفتوں کے دوران، 90 منٹ سے زیادہ کے سیشن کے لئے 30 سے 60 گرام فی گھنٹہ.
• کافی کل توانائی. تقریباً 30 کلو کیلوری فی کلوگرام چربی کی مقدار سے کم ہارمونز اور انفیکشن کے خلاف مزاحمت دونوں متاثر ہوتے ہیں۔
• ہر 6 سے 10 ہفتوں میں ایک ڈیلوڈ: سیٹ کو 40 سے 50 فیصد تک کم کریں اور بوجھ کو برقرار رکھیں.
• سیال اور حفظان صحت. ورزش کے بعد کھانے سے پہلے ہاتھ دھونا کسی بھی ضمیمہ سے زیادہ انفیکشن کو کم کرتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• تین دن سے زیادہ عرصے تک 38.5 ڈگری سینٹی گریڈ سے زیادہ کا بخار۔
• ہلکی کوشش کے دوران سینے میں درد، دل کی دھڑکن، یا سانس کی قلت، خاص طور پر وائرل انفیکشن کے بعد ہفتوں میں۔
• صبح کے وقت دل کی دھڑکن میں دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک 10 سے زیادہ کی شرح بڑھ گئی۔
• ایک ماہ میں جسمانی وزن کا 5 فیصد سے زیادہ کا غیر ارادی نقصان۔
• سوجن غدود یا چار ہفتوں سے زیادہ دیر تک تھکاوٹ۔

بنیادی خون کے ٹیسٹ کے لئے پوچھیں: مکمل خون کا حساب، آئرن اور فیریٹن، TSH، CRP، گلوکوز، اور وٹامن D۔ اس میں وہ سب سے زیادہ حالات شامل ہیں جو غلط طریقے سے زیادہ تربیتی کے سبب پیدا ہوتے ہیں۔

مختصر ورژن

• اعتدال پسند ورزش سے انفیکشن کے خلاف مزاحمت میں اضافہ ہوتا ہے۔ 90 منٹ تک ایک بار سیشن 3 سے 24 گھنٹے تک کم ہوتا ہے۔
• صبح کے وقت دل کی دھڑکن، نیند، جسمانی وزن اور RPE کو محسوس کرنے کی بجائے معلوم بوجھ پر ٹریک کریں۔
• گردن سے اوپر کوئی بخار نہیں: 20 سے 30 منٹ آسان. گردن کے نیچے یا کسی بھی قسم کا بخار: آرام کرو.
• بیماری کے بعد ایک سیشن میں نہیں بلکہ 7 سے 10 دن میں آہستہ آہستہ واپس آئیں.
• نیند، مناسب کیلوری، اور ہر 6 سے 10 ہفتوں میں ایک ڈی لوڈ کسی بھی چیز سے زیادہ کام کرتا ہے.