تربیت آپ کے دل پر کیا اثر ڈالتی ہے؟

آپ کا دل ایک پٹھہ ہے، اور کسی بھی پٹھوں کی طرح یہ بھی اس بات پر رد عمل ظاہر کرتا ہے کہ آپ اس پر کتنا بوجھ ڈالتے ہیں۔ تربیت سے یہ لباس نہیں پہنتا اس کا سائز، لچک اور کارکردگی بدل جاتی ہے تاکہ اسے ایک ہی کام کرنے کے لئے کم دھڑکنوں کی ضرورت ہو۔ یہاں اصل میں کیا ہوتا ہے، کتنا کام لگتا ہے، اور جب ایک علامت تھکاوٹ سے زیادہ ہے.

جب آپ تربیت کرتے ہیں تو کیا ہوتا ہے؟

لمحہ کوشش شروع ہوتی ہے، آپ کے دل دو چیزیں اٹھاتا ہے: کتنی بار یہ دھڑکتا ہے اور یہ ہر دھڑکنے پر کتنا خون نکالتا ہے۔ آرام میں یہ فی منٹ تقریباً 5 لیٹر خون منتقل کرتا ہے۔ ایک غیر تربیت یافتہ شخص زیادہ سے زیادہ کوشش کے وقت 20-22 لیٹر تک پہنچ جاتا ہے۔ ایک اچھی طرح تربیت یافتہ برداشت کرنے والا ایتھلیٹ 35 لیٹر سے زیادہ پہنچ جاتا ہے۔

دوڑ یا سائیکل چلانے کے دوران بلڈ پریشر کا اندازہ لگایا جاسکتا ہے: سب سے اوپر کی تعداد (سسٹولک) 120 سے 160-200 ملی میٹر ہائیڈروکلورائڈ تک بڑھتی ہے جبکہ نیچے کی تعداد یکساں رہتی ہے یا تھوڑی دیر تک ڈوب جاتی ہے۔ یہ ایک فطری ردعمل ہے۔ اٹھانا مختلف ہے ایک بھاری سیٹ کی آخری دو تکراروں کے دوران، دباؤ 250/150 ملی میٹر ہائیڈریٹ سے اوپر مختصر طور پر بڑھ سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ اپنی سانس روکیں۔ ایک صحت مند دل اس سے نمٹتا ہے اور سیکنڈوں میں اقدار واپس آتی ہیں۔

8 سے 12 ہفتوں کے بعد کیا تبدیلیاں آتی ہیں؟

• آرام میں دل کی شرح 5-15 دھڑکتا فی منٹ گرتا ہے. ایک غیر تربیت یافتہ شخص عام طور پر 70-80 پر بیٹھتا ہے۔ تین ماہ کی مسلسل کارڈیو ورزش کے بعد، اکثر 58-65 پر۔
• بائیں خون کی باہوں کا حصہ تھوڑا سا وسیع ہوتا ہے اور اس کی دیوار موٹی ہوتی ہے ہر دھڑکن پر زیادہ خون، ایک ہی کام کے لئے کم دھڑکنیں.
• بلڈ پریشر ان لوگوں میں اوسطاً 5 سے 8 ملی میٹر ہائیڈروکلورائڈ کی سیسٹولک سطح میں کمی آتی ہے جو اس کے ساتھ شروع ہوتے ہیں۔ یہ تقریباً ایک ہلکی دوا کا اثر ہے، نسخے کے بغیر۔
• VO2max آپ کا جسم کتنی آکسیجن استعمال کر سکتا ہے تین ماہ کے دوران ابتدائیوں میں 10-20 فیصد بڑھ جاتا ہے۔
• دل کی شرح کی بحالی: آپ کے رکنے کے ایک منٹ بعد، آپ کی پلس کم از کم 12 دھڑکنا چاہئے. تربیت یافتہ لوگوں میں یہ 25-40 تک گر جاتا ہے۔ یہ آپ کے پاس سب سے بہترین مفت ترقی کا نشان ہے.

کتنا کافی ہے

وہ نمبر جو ہر ہدایات میں ظاہر ہوتا ہے: 150 منٹ درمیانی کارڈیو فی ہفتہ، یا 75 منٹ سخت کارڈیو، اور دو طاقت سیشنز. یہ ایک بلاک میں نہیں ہونا چاہئے دن میں 22 منٹ جمع ہو کر ایک ہی 150 تک پہنچ جاتے ہیں اور اسی طرح 50 منٹ کے تین سیشن بھی۔

اگر آپ فی الحال کچھ نہیں کرتے ہیں تو، سب سے بڑی واپسی شروع میں ہے. ہفتے میں صفر سے 60 منٹ تک جانا خطرہ کو 150 سے 300 تک جانے سے زیادہ کم کرتا ہے۔ پہلا گھنٹہ آپ کی زندگی کا سب سے قیمتی گھنٹہ ہے.

درست شدت حاصل کرنا

220 منفی عمر کا فارمولا خام ہے۔ یہ دونوں سمتوں میں تقریباً 10-12 دھڑکنوں سے غلط ہے۔ تھوڑا بہتر ایک 208 مائنس (0.7 × عمر) ہے: 50 میں یہ 173 کی بجائے 170 دیتا ہے، 30 میں یہ 190 کی بجائے 187 دیتا ہے.

اگر آپ کے پاس مانیٹر نہیں ہے تو، ٹاک ٹیسٹ استعمال کریں:

• آرام سے: مکمل جملے بغیر توقف کے، لیکن آپ گانا نہیں کریں گے. زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے تقریبا 60-70٪. آپ کے ہفتہ وار حجم کا زیادہ تر حصہ یہاں رہتا ہے.
• معتدل: چار سے پانچ الفاظ کے جملے۔ تقریبا 70-80٪.
• سخت: دو یا تین الفاظ، اور آپ اسے چند منٹ سے زیادہ نہیں رکھ سکتے۔ 85 فیصد اور اس سے زیادہ.

سب سے عام غلطی یہ ہے کہ سب کچھ درمیان میں اترتا ہے ایک بنیاد بنانے کے لئے بہت مشکل، ایک حقیقی محرک بننے کے لئے بہت آسان. اپنے منٹوں کا 70-80 فیصد حصہ واقعی آسان اور باقی حصہ واقعی مشکل بنائیں۔

ایک ٹھوس ہفتہ

1. پیر 40 منٹ کی آرام دہ دوڑ، تیز رفتار پیدل چلنا یا بائیسکل چلنا زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 60-70 فیصد پر۔
2. بدھ پورے جسم کی طاقت: 3 کم جسم کی مشقیں، 3 اوپری جسم کی مشقیں، 3 سیٹ × 8-12 تکرار ہر ایک، 90 سیکنڈ آرام.
3. جمعہ وقفے وقفے: 10 منٹ گرم، پھر 4 × 4 منٹ سخت (85-90٪) کے درمیان 3 منٹ کی آسان نقل و حرکت کے ساتھ، پھر 5 منٹ کولنگ ڈاؤن. تقریبا 45 منٹ مجموعی طور پر.
4. ہفتہ 50-60 منٹ آرام سے، گفتگو کی رفتار سے۔

یہ تقریبا 160 منٹ اور دو معیار کی محرکات ہے. ہفتے میں ایک بار، زیادہ سے زیادہ دو بار وقفے وقفے سے ورزش کریں آپ کا دل آپ کے تناؤ اور جوڑوں سے زیادہ تیزی سے موافقت کرتا ہے، جو بالکل وہی ہے جو لوگ کرتے ہیں۔

اٹھانا، سانس لینا اور دباؤ ڈالنا

طاقت کی تربیت آپ کے دل کے لیے اچھی ہے، لیکن سانس لینے کی بات اہم ہے۔ ایک پورے سیٹ کے دوران اپنی سانس روکنے سے دباؤ میں اضافہ ہوتا ہے۔ 8-12 تکرار کے معمول کے کام کے سیٹوں پر، تحریک کے مشکل حصے کے ذریعے سانس نکالیں. اگر آپ کا بلڈ پریشر بلند ہے تو، وزن کے ساتھ 10-15 ریپ کی حد میں رہیں جو آپ مکمل طور پر کنٹرول کرتے ہیں، ایک ریپ کی زیادہ سے زیادہ حد کو چھوڑیں، اور ایسی پوزیشنوں سے بچیں جہاں آپ کا سر آپ کے دل سے نیچے ہو.

اگر آپ کے کان بج رہے ہیں، آپ کی نظر میں دھندلا پن ہے، یا ایک سیٹ کے بعد کمرہ جھکا ہوا ہے، تو مسئلہ وزن نہیں ہے - آپ کی سانس ہے۔

کیا نارمل ہے اور کیا نہیں

عام: وقفے وقفے سے سینے میں دھڑکنا، اس کے بعد 5-10 منٹ تک سانس کی ہلکی سی تکلیف اور صبح سخت سیشن کے بعد آرام کی نبض 5-8 دھڑکتی ہے۔ آپ کو اپنی زندگی میں کچھ تبدیلیاں کرنے کی ضرورت ہے

غیر معمولی: پچھلے مہینے کی طرح آپ کو بھی ورزش کے دوران دباؤ یا دباؤ محسوس ہوتا ہے۔ ورزش کے دوران آپ کو بھوک لگی ہے۔ دس منٹ کی آرام کے بعد بھی آپ کی دل کی دھڑکن 120 سے زیادہ ہے۔ یا پھر آپ کی طاقت میں اچانک غیر واضح کمی واقع ہوئی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• ہنگامی، اب: سینے میں درد، دباؤ یا دباؤ جو چند منٹ سے زیادہ رہتا ہے، جبڑے، گردن یا بائیں بازو میں پھیلتا ہے، سرد پسینہ یا متلی کے ساتھ۔
• اسی دن یا اگلے دن: ورزش کے دوران بے ہوش یا تقریباً بے ہوش ہونا، یا کئی منٹ تک دل کی دھڑکنیں اور چکر آنا۔
• پروگرام شروع کرنے سے پہلے: اگر آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے اور آپ نے کئی سالوں سے ورزش نہیں کی ہے، اگر آپ کا بلڈ پریشر باقاعدگی سے 140/90 سے زیادہ پڑتا ہے، اگر آپ کا کوئی قریبی رشتہ دار 50 سال سے پہلے اچانک دل کی بیماری سے انتقال کر گیا ہے، یا اگر آپ دل، بلڈ پریشر یا تھائیڈروئیڈ کی دوائیں لیتے ہیں۔
• چیک اپ بک کروانا: آرام میں پلس مسلسل 100 سے اوپر یا 45 سے نیچے بغیر کسی وضاحت کے، ٹخنوں میں سوجن، یا ایک سیڑھی کی ایک سیڑھی تک چلتے ہوئے سانس کی کمی۔

مختصر ورژن

• 150 منٹ اعتدال پسند یا 75 منٹ سخت کارڈیو فی ہفتہ، علاوہ دو طاقت سیشن یہ پوری ضرورت ہے۔
• 8 سے 12 ہفتوں میں آرام کی نبض 5 سے 15 دھڑکنیں کم اور اگر یہ زیادہ شروع ہوا تو سسٹولک دباؤ 5 سے 8 ملی میٹر ہائی گرام کم ہونے کا امکان ہے۔
• اپنے منٹوں کا 70-80 فیصد حصہ واقعی آسان (مکمل جملے) اور باقی حصہ واقعی مشکل رکھیں؛ درمیانی حصہ کم سے کم واپس دیتا ہے۔
• آپ کے پلس کو روکنے کے بعد ایک منٹ میں کتنا دور گرتا ہے: 12 سے کم دھڑکیں کمزور علامت ہیں، 25 یا اس سے زیادہ اچھی بات ہے۔
• ورزش کے دوران سینے میں درد اور بے ہوش ہونا کبھی بھی آرام کے دن کی پریشانی نہیں ہوتی یہ ملاقات کی پریشانی ہوتی ہے۔