چھٹیوں میں تربیت کیسے حاصل کی جائے؟

دو ہفتوں کی چھٹی آپ کی تربیت کو تباہ نہیں کرے گی، لیکن آپ ان دو ہفتوں کو کس طرح گزارتے ہیں اس کا فیصلہ آپ کو ایک عام سیشن کے لئے تیار یا تین ہفتوں کے لئے تیار کرنے کے لئے تیار واپس آنے کے لئے کیا. چھٹیوں کا مقصد ترقی نہیں ہے، یہ کم سے کم ممکنہ وقت کی سرمایہ کاری کے لئے برقرار رکھنے کے لئے ہے. یہ 14 دن میں تین یا چار گھنٹے کی تربیت کا نتیجہ ہے۔

آپ واقعی کیا کھو، اور کس طرح تیزی سے

تربیت یافتہ لوگوں پر ڈٹرننگ کے اعداد و شمار کافی مستقل ہیں، اور جم فولکلور سے کہیں زیادہ کم ڈرامائی ہیں.

• طاقت آہستہ آہستہ چلتا ہے. زیادہ سے زیادہ طاقت بنیادی طور پر تربیت کے بغیر پہلے 23 ہفتوں کے لئے غیر تبدیل رہتا ہے؛ ایک قابل پیمائش 510%10٪ کمی عام طور پر 34 ہفتوں کے بعد ظاہر ہوتا ہے.
• پٹھوں کا وزن بھی آہستہ آہستہ جاتا ہے. پہلے 101414 دنوں کے لئے تبدیلی زیادہ تر پانی اور گلائکوجن ہے، لہذا پٹھوں کو واقعی میں چلے جانے کے بغیر فلیٹ لگتا ہے.
• کارڈیو فٹنس سب سے تیزی سے گرتا ہے. بغیر کسی مشق کے 121414 دن کے بعد، VO2max تقریباً 46٪ گرتا ہے، اور ایک ماہ کے بعد یہ 10٪ ہو سکتا ہے۔
• تکنیک زنگ لگ جاتا ہے. آپ کی پہلی squat اور deadlift واپس بار پر نمبر یہ ہونا چاہئے کہ کہتے ہیں کے مقابلے میں زیادہ گندا محسوس ہو گا. یہ معمول ہے اور یہ 23 سیشن کے اندر واپس آتا ہے۔

عملی نتیجہ: اگر سفر 10 دن سے کم ہے، تو آپ بالکل کچھ نہیں کر سکتے ہیں. دو ہفتے یا اس سے زیادہ، یہ کم از کم کرنے کے قابل ہے.

کم از کم جو آپ کی شکل کو برقرار رکھتا ہے

طاقت اور پٹھوں کو برقرار رکھنے کے لئے تقریباً ایک تہائی آپ کے معمول کے حجم کی، لیکن شدت اعلی رہنا ہے. خاص طور پر:

• ہفتے میں 2 سیشن، 2535 منٹ ہر ایک.
• 36 ہارڈ سیٹ فی پٹھوں کا گروپ فی ہفتہ، اپنی معمول کی 1015.15 کی بجائے۔
• اندرونی سیٹ لے لو ناکامی کی 1 2 تکرار. آسان سیٹ ان کے کچھ بھی برقرار رکھنے کے لئے کی خاطر کیا.
• کنڈیشننگ: 1520 منٹ کے 2 سیشن جہاں آپ کی دل کی دھڑکن 140 سے اوپر جاتی ہے۔

سامان کے بغیر منصوبہ

یہ ہوٹل کے کمرے یا بالکونی میں چلتا ہے اور دو میٹر کی ضرورت ہوتی ہے۔ ہفتے میں دو سیشن، کم از کم 48 گھنٹے کے وقفے سے. سیٹ کے درمیان 60 90 سیکنڈ آرام کریں.

سیشن اے: جسم کا اوپری حصہ

1. push-ups، ناکامی کے دو ریپ کے اندر اندر 4 سیٹ. اگر آپ 25 سے آگے جاتے ہیں تو اپنے پاؤں بستر پر رکھیں یا نیچے لانے کے لیے 4 سیکنڈ لگائیں۔
2. ھیںچیں، 510 کے 4 سیٹ. کوئی بار؟ ایک ٹھوس میز کے نیچے الٹ قطاریں، 1015.15 کے 4 سیٹ.
3. پائیک پش اپ (ہپس اونچے ، سر فرش کی طرف) ، کندھوں کے لئے 812 کے 3 سیٹ۔
4. کھوکھلی پکڑو 3 گنا 30 سیکنڈ، سائیڈ تختہ 2 گنا 30 سیکنڈ ہر طرف.

سیشن بی: پاؤں

1. بلغاریائی اسپلٹ سکواٹ ایک کرسی پر پچھلے پاؤں کے ساتھ، ہر ٹانگ پر 101515 کے 4 سیٹ.
2. ایک ٹانگ کے ساتھ رومانیہ کا ڈیڈ لفٹ بغیر بوجھ کے، 3 سیکنڈ نیچے، ہر ٹانگ پر 12 کے 3 سیٹ۔
3. ایک ٹانگ گلوٹ پل، ٹانگ فی 101212 کے 3 سیٹ.
4. ایک ٹانگ والے بچھڑے کو اٹھائیں، 15 1520 کے 3 سیٹ۔

یہ سارا کام 25 سے 30 منٹ کا ہے، ناشتہ کا انتظار کرنے سے بھی کم وقت۔

اگر ہوٹل میں جم ہے

زیادہ تر ہوٹل کے جم میں 202525 کلوگرام تک کے ڈیمبل ، ایک کیبل اسٹیک اور ٹرینڈمل ہوتے ہیں۔ یہ ہفتے میں دو بار پورے جسم کے سیشن کے لیے کافی ہے، تقریباً 35 منٹ:

• گوبلی سکواٹ، 1012 کے 3 سیٹ
• ڈمبل بینچ یا فرش پریس، 81212 کے 3 سیٹ
• ایک بازو کی قطار، 1012 کے 3 سیٹ ہر بازو کے لئے
• اوور ہیڈ پریس، 810 کے 3 سیٹ
• ڈمبل رومانیہ ڈیڈ لفٹ، 1012 کے 3 سیٹ

غیر واقف آلات پر ذاتی ریکارڈوں کا پیچھا نہ کریں، کسی اور کے لوڈنگ اضافے کے ساتھ، آپ کے معمول کے گرم اپ کے بغیر. یہ وہ جگہ ہے جہاں چھٹیوں میں زیادہ تر چوٹیں آتی ہیں۔

تیرنا، چلنا اور باقی سب کچھ

یہ سب شمار کرتا ہے، صرف کتنا کے بارے میں ایماندار ہو. 304545 منٹ تک آسانی سے تیرنا ٹھوس ورزش ہے اور آپ کے VO2max کو برقرار رکھے گا، لیکن یہ پاؤں کی طاقت کے لئے تقریبا کچھ نہیں کرتا ہے۔ ایک دن میں 121515 ہزار قدم، پیدل سفر یا دو گھنٹے بیچ والی بال ایک ورزش سیشن کی جگہ لے سکتے ہیں۔ اس میں سے کوئی بھی چیز مزاحمت کی تربیت کی جگہ نہیں لے سکتی۔

خوراک اور مشروبات

• پروٹین: جسمانی وزن کے کلوگرام فی 1.6 گرام کا مقصد، 1.2 گرام کے ساتھ سخت فرش کے طور پر. 80 کلو گرام کی وزن میں روزانہ تقریبا 130 گرام ہے، جو کہ ایک بفیٹ میں بھی ممکن ہے: صبح کے وقت انڈے، دو کھانے کے بعد مچھلی یا گوشت، ناشتے کے لیے دہی یا پنیر۔
• شراب: رات میں تین یا اس سے زیادہ مشروبات کھانے سے نیند اور پروٹین کی ترکیب میں اگلے 24 گھنٹوں تک نمایاں نقصان ہوتا ہے۔ اگر آپ شراب پی رہے ہیں تو، اگلے دن صبح کے لئے سیشن شیڈول نہ کریں۔
• سیال اور نمک: 30 ڈگری اور اس سے زیادہ پر، ہر گھنٹے کے لئے 300500500 ملی لیٹر سیال پر انحصار کریں جو باہر فعال ہو، اور نمک سے بچنے سے بچیں.
• پیمانہ: دس دن کے بعد 12 کلو گرام تک پہنچنا تقریبا ہمیشہ پانی، نمک اور گلائکوجن ہوتا ہے۔ یہ عام کھانے کے 47 دنوں میں صاف ہو جاتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر ان میں سے کوئی بھی ظاہر ہوتا ہے تو improvise نہیں کرتے: سینے میں درد، تنگ ہونا یا غیر معمولی سانس لینے میں تکلیف؛ بے ہوش ہونا یا گرمی کی وجہ سے چکر آنا جو 15 سے 20 منٹ کے اندر اندر سیالوں سے چھائے ہوئے نہ رہے۔ ایک ٹانگ یا ٹھوڑی میں درد کی سوجن طویل پرواز یا گاڑی چلانے کے بعد۔ سیاہ پیشاب اور شدید عضلاتی درد غیر معمولی سخت سیشن کے 24 سے 48 گھنٹے بعد۔ کوئی بھی چوٹ جس سے آپ کو وزن اٹھانے سے روکتا ہے پاؤں یا ایک بازو اٹھا. پہلے تین فوری ہیں. اگر آپ کو دل کی بیماری، ذیابیطس یا بلڈ پریشر کی دوائیں لینا پڑتی ہیں تو گرمی میں سخت ورزش کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔

مختصر ورژن

• دس دن سے کم سفر کے لیے کسی تربیت کی ضرورت نہیں ہوتی۔ حقیقت میں آپ کو کچھ بھی نہیں کھونا پڑتا۔
• دو ہفتوں یا اس سے زیادہ کے لیے، ہفتے میں دو سیشن 253535 منٹ کے کافی ہیں، آپ کی معمول کی حجم کا ایک تہائی لیکن پوری شدت کے ساتھ۔
• بغیر سامان کے: push-ups، pull-ups یا میز صفوں، بلغاریہ تقسیم squats اور glute پل، 344 سیٹ ناکامی کے قریب.
• ورزش طاقت سے زیادہ تیزی سے ختم ہو جاتی ہے، لہذا دو 1520 منٹ کی کوششیں شامل کریں جہاں آپ کی دل کی شرح 140 تک صاف ہو جائے۔
• پروٹین کو 1.6 گرام فی کلوگرام پر رکھیں، نامعلوم سامان پر ریکارڈوں کا پیچھا نہ کریں، اور پہلے ہفتے کے لئے پیمانے کو نظر انداز کریں.