تندون: ان کو کیسے مضبوط کیا جائے؟

تناؤ ایک ہی شیڈول پر عضلات کے طور پر اپنانے نہیں کرتے: ایک پٹھوں کو تین یا چار ہفتوں میں شدید تربیت کا جواب دیتا ہے، ایک تناؤ کو تین سے چھ ماہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ خلا ہے کہ کیوں زیادہ تر لوگ جو اچانک آکیلیس میں درد محسوس کرتے ہیں، گھٹنے کے نیچے یا کہنی میں، وہ ایک خاص دن میں اس میں زیادہ نہیں کرتے، وہ مہینوں تک بوجھ کو تیز تر کرتے ہیں کہ تنا برقرار رکھ سکے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ ٹینن بوجھ کا بہت اچھا جواب دیتے ہیں، وہ صرف ایک مختلف نسخہ چاہتے ہیں: سست، بھاری اور بورنگ طویل.

ایک تناؤ واقعی کیا چاہتا ہے

ایک تنا گھنے پیکیجڈ کولیجن ہے جو بہت آہستہ آہستہ بدل جاتا ہے۔ تربیت کے ساتھ سب سے تیزی سے تبدیلی یہ ہوتی ہے کہ تناؤ کو کس طرح سنبھالتا ہے اور بوجھ کے تحت کتنا سخت ہوتا ہے۔ اس تبدیلی کو پیدا کرنے کے لیے تیز رفتار کی بجائے زیادہ دیر تک ہر بار بار زور سے منعقد کرنا پڑتا ہے۔

عملی طور پر اس کا مطلب ہے:

• بوجھ: آپ کی ایک تکرار زیادہ سے زیادہ کا 70 سے 85 فیصد، یا ایک isometric تقریبا 70 فیصد ایک زیادہ سے زیادہ سکڑنے پر پکڑ.
• کشیدگی کے تحت وقت: کم از کم 3 سیکنڈ فی تکرار، مثالی طور پر 6 سیکنڈ (3 نیچے، 3 اوپر).
• تعدد: ہفتے میں 3 بار سیشن کے درمیان کم از کم 24 گھنٹے کے ساتھ۔ کولاجین کی ترکیب لوڈ کرنے کے بعد 24 سے 72 گھنٹے تک بڑھتی رہتی ہے، لہذا روزانہ کام بے معنی ہے۔
• تحریک کی مکمل رینج: ایک تنا آپ کو بوجھ کی حد میں اپنانے، تو نصف تکرار آپ کو نصف نتیجہ دے گا.

آئزو میٹرکس: پہلا قدم جب یہ پہلے ہی تکلیف دیتا ہے

اگر ہر قدم یا ہر تکرار پر تنا درد محسوس کرتا ہے تو، isometrics کے ساتھ شروع کریں، جس کا مطلب ہے بغیر حرکت کے برقرار رکھنا۔ سب سے زیادہ عام طور پر استعمال شدہ پروٹوکول ہے 45 سیکنڈ کے 5 سیٹ ایک یا دو بار ایک دن میں ایک سیٹ کے درمیان 2 منٹ کے آرام کے ساتھ، ایک زیادہ سے زیادہ معاہدے کے تقریبا 70 فیصد پر. یہ ہر سیشن میں 225 سیکنڈ کا کام ہے۔

• ایچیلس: ایک ہی ٹانگ ہیل اٹھانے کے ساتھ پکڑو گھٹنے سیدھے، رینج کے وسط میں منعقد. اگر یہ بہت آسان ہے تو اپنے ہاتھوں میں 10 سے 20 کلو گرام رکھیں۔
• پیٹلر ٹینن: ہسپانوی squat کے ساتھ ایک پٹا کے ارد گرد ٹخنوں، گھٹنوں 60 سے 70 ڈگری جھکا، جسم کھڑا.
• کہنی: 2 سے 5 کلو گرام کا ہینڈبل تھامیں، کلائی کو بڑھا یا جھکا کر، آپ کے بازو کو آپ کے ران پر رکھیں۔

اسومیٹرکس اکثر اس کے بعد 30 سے 45 منٹ تک درد کو کم کرتے ہیں۔ یہ تربیت کے لیے ایک مفید ونڈو ہے، لیکن یہ علاج نہیں ہے۔ یہ اس مرحلے کا پل ہے جو اصل میں ٹشو کو بدلتا ہے۔

تیز رفتار مزاحمت: وہ حصہ جو تعمیر کرتا ہے

یہ پروگرام کا بنیادی حصہ ہے۔ 3 سے 4 سیٹ، 6 سے 15 تکرار، 3 سیکنڈ کے لئے نیچے اور 3 سیکنڈ کے لئے اٹھاو، ہفتے میں 3 بار، کم از کم 12 ہفتوں کے لئے. سیٹ کے درمیان 2 سے 3 منٹ آرام کریں۔ بلاکس میں پیش رفت:

1. ہفتہ 1 تا 2: 15 کے 3 سیٹ جس کا وزن آپ کو 15 بار کوشش کے ساتھ اٹھا سکتے ہیں.
2. 3 سے 5 ہفتوں تک: 12 کے 3 سیٹ.
3. چھ سے آٹھ ہفتوں تک: 10 کے 4 سیٹ.
4. 9 سے 12 ہفتوں تک: 8 کے 4 سیٹ، آخری تکرار سخت لیکن صاف کے ساتھ.

ایسی مشقیں چنیں جو مخصوص تناؤ کو بوجھ ڈالیں: ٹخنوں کو ایک قدم سے اٹھاتا ہے جس میں ایچیلس کے لئے نیچے مکمل طور پر بڑھایا جاتا ہے، پاؤں پریس یا ٹخنوں کو ریٹلر ٹینن کے لئے بلند کر دیا جاتا ہے، آہستہ سے کلائی کی curls اور ایک 1 سے 3 کلوگرام ہیمبل کے ساتھ بڑھاتا ہے، روٹر مینچ کے لئے بینڈ بیرونی گردش. وزن میں 5 سے 10 فیصد کا اضافہ صرف اس وقت کریں جب آپ اگلے دن بغیر کسی درد کے ریپ رینج کے اوپری حصے کو پہنچ جائیں۔

درد کو کیسے پڑھنا ہے

0 سے 10 تک کا پیمانہ استعمال کریں۔ درد تک 4/10 مشق کے دوران قابل قبول ہے اور نقصان کا مطلب نہیں ہے. اصول اس کے بعد کیا ہوتا ہے میں رہتا ہے.

اگر درد 24 گھنٹوں کے اندر اندر اپنی معمول کی سطح پر واپس آجائے اور صبح کی سختی پچھلی صبح سے زیادہ خراب نہ ہو، تو بوجھ صحیح تھا۔ اگر ایسا نہیں ہوتا تو وزن کا 10 سے 20 فیصد کم کریں، لیکن تربیت بند نہ کریں۔

صبح کی سختی آپ کے پاس سب سے زیادہ ایماندار نشان ہے. ہر روز ایک نمبر لکھیں: کتنی منٹ تک سختی جاری رہتی ہے۔ اگر یہ تعداد ہفتے کے بعد ہفتے میں گرتی ہے تو، منصوبہ کام کر رہا ہے۔

کھانا اور نیند

• پروٹین: روزانہ جسمانی وزن کے کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام۔ اس کے بغیر، کچھ بھی زیادہ اہم نہیں ہے.
• جلیٹن یا ہائیڈروولائزڈ کولیجن: تقریباً 15 جی 50 ملی گرام وٹامن سی کے ساتھ، لوڈنگ سے 30 سے 60 منٹ پہلے۔ ثبوت معتدل ہیں اور اثر چھوٹا ہے، لیکن عام سپر مارکیٹ جیلیٹن مہنگی ورژن کے طور پر ایک ہی کام کرتا ہے.
• کیلوری: ایک جارحانہ خسارہ ٹشو کی مرمت کو سست کرتا ہے۔ اگر آپ وزن کم کررہے ہیں تو اسے اپنے وزن کا 0.5 سے 0.7 فیصد فی ہفتہ تک رکھیں.
• نیند: 7 سے 9 گھنٹے. 6 گھنٹے سے کم عرصے میں معتدل طور پر بازیابی میں تاخیر ہوتی ہے۔

کتنا وقت لگتا ہے

درد میں پہلی تبدیلی عام طور پر 4 سے 6 ہفتوں کے بعد ظاہر ہوتی ہے، 12 ہفتوں کے بعد تندور کی کیفیت میں حقیقی تبدیلی، اور چھلانگ، دوڑ اور کٹنگ کھیلوں میں واپسی 3 سے 6 ماہ لگتی ہے۔ ایک سال سے زیادہ عرصے تک جاری رہنے والے مسائل کے لیے اکثر 9 سے 12 ماہ تک مسلسل کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ جب آپ دوڑنے یا کودنے کی طرف لوٹیں تو ہفتہ وار حجم میں 10 فیصد سے زیادہ اضافہ نہ کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• اچانک ٹوٹنے کا احساس اور انگلیوں پر کھڑے ہونے یا ٹھوڑی اٹھانے میں ناکامی۔ شک کی خرابی، اسی دن جانا.
• درد جو مسلسل کام کے 8 سے 12 ہفتوں کے بعد بھی بالکل نہیں بدلا۔
• سوجن، سرخ پن، گرمی یا بخار۔
• رات کو آرام میں درد، یا صبح کی سختی جو کئی جوڑوں میں 60 منٹ سے زیادہ جاری رہتی ہے۔ یہ عام ٹینڈینوپتی تصویر نہیں ہے.
• اگر آپ نے گزشتہ 6 ماہ کے دوران فلوروکوینولون اینٹی بائیوٹک (سیپروفلوکساسین، لیووفلوکساسین) لیا ہے یا آپ کے علاقے میں کورٹکسٹیروائڈ انجیکشن ہوا ہے۔ پھٹنے کا خطرہ زیادہ ہے اور پروگرام کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہے۔
• بے حسی، خارش یا عضلات کی کمزوری۔ اس سے پتہ چلتا ہے کہ ایک اعصاب کے بجائے ایک تنا.

مختصر ورژن

• تناؤ مہینوں کے دوران بدلتے ہیں، ہفتوں کے نہیں: کم از کم 12 ہفتوں کا منصوبہ بنائیں۔
• اگر یہ تکلیف دیتا ہے، isometrics کے ساتھ شروع: 70 فیصد پر 45 سیکنڈ کے 5 سیٹ، 2 منٹ آرام، روزانہ ایک یا دو بار.
• اہم کام بھاری سست مزاحمت ہے: 3 سے 4 سیٹ، 6 سے 15 تکرار، 3 سیکنڈ نیچے اور 3 سیکنڈ اوپر، ہفتے میں 3 بار.
• اگر درد 24 گھنٹوں کے اندر ختم ہو جائے اور صبح کی سختی میں اضافہ نہ ہو تو 4/10 تک درد کی اجازت ہے۔
• پروٹین 1.6 سے 2.2 جی / کلوگرام اور 7 سے 9 گھنٹے کی نیند، اور اچانک یا حالیہ فلوروکوینولون کے بعد، ڈاکٹر سے رجوع کریں۔