60 سال کی عمر میں تربیت کیسے شروع کی جائے: بارہ ہفتوں کا منصوبہ

60 سال کی عمر میں شروع کرنا بہت دیر نہیں ہے، لیکن یہ 30 سال کی عمر میں شروع کرنے سے مختلف ہے۔ صحت یابی میں زیادہ وقت لگتا ہے، تناؤ میں اچانک اضافے کو زیادہ مشکل سے برداشت کیا جاتا ہے، اور ترقی کو مہینوں میں ناپا جاتا ہے۔ یہاں پہلے 12 ہفتوں کے لئے ایک ٹھوس شیڈول ہے، جس میں نعروں کے بجائے نمبر ہیں۔

50 کے بعد واقعی کیا بدلتا ہے؟

50 کے بعد آپ کو تقریبا کھو دیتے ہیں سالانہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر 12%2%، اور طاقت سے زیادہ تیزی سے تقریبا 1.53%3% فی سال. یہ شرح مقرر نہیں ہے: ہفتے میں دو یا تین بار طاقت کی تربیت زیادہ تر نقصان کو روکتی ہے۔ جن لوگوں نے کبھی تربیت نہیں کی، پہلے 840%12 ہفتوں میں عام طور پر بنیادی لفٹ پر 2040%40٪ زیادہ طاقت پیدا ہوتی ہے۔ اس ابتدائی فائدہ کا زیادہ تر حصہ اعصابی نظام کی طرف سے آتا ہے جو حرکت سیکھتا ہے، نئے پٹھوں کے ٹشو سے نہیں جس کی وجہ سے پہلا مہینہ تیز نظر آتا ہے اور پھر سست ہو جاتا ہے۔ یہ معمول ہے، منصوبہ بندی میں کوئی خرابی نہیں ہے۔

دوسری تبدیلی بحالی ہے۔ مربوط بافت عضلات سے زیادہ آہستہ آہستہ موافقت کرتی ہے، لہذا ایک ہی عضلات گروپ کو تقریباً 48 گھنٹے مشکل سیشن کے درمیان. اس کا مطلب کم تربیت نہیں ہے اس کا مطلب مختلف شیڈول ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اپنی پہلی سیشن سے پہلے ایک وقت بک کرو اگر مندرجہ ذیل میں سے کوئی بھی لاگو ہوتا ہے:

• ورزش یا آرام کے دوران سینے میں درد، دباؤ یا تنگ ہونا
• بے ہوش ہونا، چکر آنا یا توازن کا نقصان ہونا جس کی کوئی واضح وجہ نہ ہو
• خون کا دباؤ (مثال کے طور پر 160/100 سے زیادہ) یا گزشتہ 6 ہفتوں میں دل یا بلڈ پریشر کی نئی دوائی
• ٹائپ 2 ذیابیطس، پہلے دل کی سرجری، اسٹنٹ یا پیسی میکر
• آسٹیوپوروسس، یا معمولی گرنے سے ٹوٹنا
• ایک ٹانگ میں سوجن، یا ایک سیڑھی کے بعد شدید سانس کی قلت

"کیا میں ورزش کر سکتا ہوں؟" کے بجائے مخصوص سوالات پوچھیں: کیا میں وزن کو اوپر رکھ سکتا ہوں، کیا میرے لیے دل کی شرح کی کوئی اوپری حد ہے، کیا میری دوائیں توازن کو متاثر کرتی ہیں؟ اگر آپ بیٹا بلاکرز لیتے ہیں تو آپ کی دل کی دھڑکن دوسروں کی طرح نہیں بڑھتی، لہذا کوشش کا اندازہ اس سے لگائیں کہ کیا آپ اب بھی پورے جملے بول سکتے ہیں۔

تربیت روکیں اور فوری طور پر مدد طلب کریں اگر آپ کو سینے میں درد ہو رہا ہے جو کہ جبڑے یا بائیں بازو تک پھیل رہا ہے، آرام میں تیز اور بے قاعدہ نبض، جسم کے ایک طرف اچانک کمزوری یا بولنے میں دشواری ہو رہی ہے۔

پہلے 12 ہفتوں میں

ہفتے میں تین طاقت کے سیشن، 354545 منٹ ہر ایک، اور چلنے کے علاوہ:

• پیر، بدھ، جمعہ: طاقت کی تربیت، ہر بار ایک ہی چھ مشقیں
• منگل، جمعرات: 253535 منٹ چلیں ایسی رفتار سے جہاں آپ بات کر سکیں لیکن گانا نہ کرسکیں
• ہفتہ: ایک طویل 456060 منٹ کی پیدل یا بائیسکل سواری
• اتوار: بند کرنا

چھ مشقیں جو سب کچھ ڈھونڈتی ہیں

1. بیٹھ کر کھڑے ہونا ایک چوکی جو کرسی کو چھوتی ہے۔ اگر یہ بہت مشکل ہے تو، ایک اعلی سیٹ استعمال کریں.
2. سینے کا پریس لیٹے ہوئے ہینڈبل یا مشین، یا دیوار یا بینچ کے خلاف push-ups.
3. ایک بازو کی قطار ہینڈبل یا بینڈ، دوسرے ہاتھ کی حمایت کے ساتھ.
4. ڈیمبلز کے ساتھ رومانیہ کا ڈیڈ لفٹنگ نیچے سے وسط گال تک، پیچھے فلیٹ۔
5. اوور ہیڈ پریس بیٹھا ہوا، پیٹھ کی حمایت کے ساتھ. اگر آپ کے کندھے میں کوئی مسئلہ ہو تو اس کو چھوڑ دیں۔
6. بھری ہوئی لے جانے کی 203030 میٹر فی سیٹ؛ آپ کے جسم کے وزن کا نصف مجموعی طور پر ایک اچھا طویل مدتی مقصد ہے۔

سیٹ، ریپ، اور وزن شامل کرنے کے لئے جب

ہفتہ نمبر 12: 1012 بار کے 2 سیٹ، ایک وزن کے ساتھ آپ 45 بار زیادہ اٹھا سکتے ہیں. مقصد تکنیک ہے، تھکاوٹ نہیں.

ہفتہ 36: 81212 بار کے 3 سیٹ، ہر سیٹ پر 23 بار کے ذخائر میں چھوڑنے.

ہفتہ 712: جسم کے نچلے حصے کے لئے 61010 ریپ کے 3 سیٹ، جسم کے اوپری حصے کے لئے 812، ریزرو میں 12 ریپ.

بوجھ شامل کرنے کا اصول: جب آپ تینوں سیٹوں پر ریپ رینج کے اوپری حصے کو نشانہ بناتے ہیں اور آپ میں ابھی بھی 2 ریپ باقی ہیں، شامل کریں 2.5 کلوگرام پاؤں اور پیٹھ کی مشقوں کے لئے، یا 12 کلوگرام بازو اور کندھے کی مشقوں کے لئے. سیٹ کے درمیان 90120120 سیکنڈ آرام کریں، 30 نہیں.

توازن اور کارڈیو

توازن طاقت سے زیادہ تیزی سے گر جاتا ہے، اور اس عمر میں گرنے کا سب سے بڑا خطرہ ہوتا ہے۔ ہر سیشن میں شامل کریں: ایک ٹانگ کے ساتھ کھڑے، 3 × 30 سیکنڈ فی ٹانگ، دیوار یا کرسی کے ساتھ. جب یہ آسان ہو جائے تو، 10 سیکنڈ کے لئے آنکھیں بند کر دیں. ٹھوڑی سے پاؤں تک چلنا شامل کریں، 2 × 10 قدم.

کارڈیو ہدف ہے 150 منٹ کی اعتدال پسند ورزش ہر ہفتے، سب کچھ گنتی چلنا، سائیکل چلانا، باغبانی، تیراکی. یہ مسلسل ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ تین دس منٹ کی واک ایک 30 منٹ کی واک کے برابر ہے۔

پروٹین، نیند، اور اس کے بارے میں فیصلہ کرنے والی تفصیلات

60 سال کے بعد جسم پروٹین کا ردعمل کم کرتا ہے، لہذا ضرورت نوجوانوں کے مقابلے میں زیادہ ہوتی ہے: 1.21.1.6 جی فی کلوگرام وزن فی دن. 80 کلوگرام کے شخص کے لیے یہ 9612128 گرام ہے۔ تقسیم مجموعی سے زیادہ اہم ہے 253535 گرام فی کھانا، دن میں تین یا چار بار. یہ تقریباً 130 گرام چکن، 200 گرام یونانی دہی اور ایک انڈہ، یا 150 گرام انڈے کے ساتھ پھلیاں ہیں۔

7 سے 8 گھنٹے سوتے ہیں، 6 گھنٹے سے کم، طاقت میں کمی آتی ہے چاہے آپ کتنی اچھی طرح سے ورزش کریں. اندازہ لگانے کے بجائے خون کے ٹیسٹ کے ساتھ وٹامن ڈی اور کیلشیم کی جانچ کریں۔

جب کچھ تکلیف دیتا ہے

ہلکی عضلات کی تکلیف تک 3/10 جو 24 گھنٹوں کے اندر صاف ہو جائے گا ٹھیک ہے. 4/10 سے زیادہ درد، جوڑ درد جو 48 گھنٹے سے زیادہ رہتا ہے، یا درد جو اگلے دن بدتر ہوتا ہے اس کا مطلب ہے: وزن کو 2030%30% کم کریں اور حرکت کی حد کو کم کریں، لیکن مکمل طور پر نہیں رکیں. بازو یا ٹانگ میں تیز درد، سوجن جوڑ یا گھٹنے میں درد جو کہ ایسا لگتا ہے کہ یہ کم ہو رہا ہے، اس کی جانچ پڑتال کرنے کی وجہ ہے، نہ کہ اس کا انتظار کرنے کی.

مختصر ورژن

• ہفتے میں تین طاقت سیشن، 354545 منٹ، چھ مشقیں، 812 ریپ کے 23 سیٹ.
• ٹانگوں اور پیٹھ پر 2.5 کلوگرام، جسم کے اوپری حصے میں 12 کلوگرام شامل کریں، صرف ایک بار ہر سیٹ کو 2 ریپ کے ساتھ ختم کریں.
• 150 منٹ کی واک یا اسی طرح کی کارڈیو فی ہفتہ، علاوہ ہر سیشن میں 3 × 30 سیکنڈ کے ایک ٹانگ کھڑے ہونے کے.
• روزانہ 1.21.1.6 جی پروٹین فی کلوگرام، 253535 جی کھانے میں تقسیم.
• اگر آپ کو سینے میں درد، بے ہوش ہونا، بلڈ پریشر کا کنٹرول نہ ہونا، آسٹیوپوروسس یا دل کی تشخیص ہو تو پہلے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔