مشقوں کے ناموں کو کیسے پڑھیں؟

پہلی بار جب آپ ایک حقیقی تربیتی پروگرام کھولتے ہیں، تو اس کا نصف حصہ کوڈ کی طرح لگتا ہے: ڈی بی جھکاؤ پریس 3x10، RDL 4x8 @RPE 7، بلغاریائی تقسیم squat 3x12 فی ٹانگ. اس میں سے کوئی بھی تعصب نہیں ہے نام کا ہر حصہ آپ کو مشق کے بارے میں بالکل ایک چیز بتاتا ہے۔ ایک بار جب آپ حصوں کو پڑھ سکتے ہیں، آپ کو ہزاروں مشقیں یاد کرنے کی ضرورت نہیں ہے، صرف پانچ تحریک کے پیٹرن اور ایک مٹھی بھر ترمیم کرنے والے.

ایک مشق کا نام ایک وضاحت ہے، ایک لیبل نہیں

زیادہ تر نام ایک ہی فارمولے پر عمل کرتے ہیں: سامان + جسم کی پوزیشن + گرفت + بیس کی نقل و حرکت. لے لو جھکاؤ ڈیمبل بینچ پریس: جھکاؤ مطلب بینچ 30 سے 45 ڈگری پر مقرر کیا جاتا ہے، ہینڈبل سامان ہے، بینچ پریس ایک افقی دھکا ہے جبکہ لیٹے ہوئے. اسے سامنے سے پڑھ کر آپ کو ہدایات کا ایک مکمل سیٹ مل جائے گا۔

جب کوئی حصہ غائب ہو تو اس کا فرض کیا جاتا ہے۔ بینچ پریس بغیر کسی کوالیفائیر کا مطلب فلیٹ بینچ اور ایک باربل ہے۔ گھٹنوں پر بیٹھنا بغیر کسی کوالیفائیر کا مطلب ہے آپ کی پیٹھ پر ایک باربل. صف بغیر کسی کوالیفائر کا مطلب عام طور پر ایک باربل ہوتا ہے جس میں آپ کا جسم تقریباً 45 ڈگری تک جھکا ہوتا ہے۔ تو آپ صرف کبھی بنیادی تحریک سب کچھ سیکھنے کے لئے اس کے سامنے پھنس ایک ترمیم ہے.

پانچ حرکت کے نمونوں تقریبا ہر چیز کو ڈھکنے

• گھٹنے کی جھکاو (سکوٹ): پیچھے کی پوزیشن، سامنے کی پوزیشن، جھکاو، ٹانگ پریس، قدم اپ.
• ہپ ہینج: مردہ لفٹ، رومانیہ مردہ لفٹ (RDL) ، ہپ تھرو، صبح بخیر.
• دھکا: بینچ پریس اور پش اپ (افقی) ، اوور ہیڈ پریس اور ڈیمبل کندھے پریس (عمودی) ۔
• ھیںچو: باربل یا ڈمبل صف (افقی) ، پل اپ اور لیٹ پل (عمودی) ۔
• لے جانے اور مخالف تحریک: کسان کی واک، تختہ، pallof پریس، ضمنی تختہ.

جب آپ کسی نام کو مارتے ہیں جسے آپ نہیں جانتے، پہلا سوال یہ نہیں ہے کہ یہ کیا ہے؟، یہ ہے ان پانچ میں سے کون سا ہے. یہ فوری طور پر آپ کو کچھ سمجھنے کے لئے مشق کو کم کرتا ہے، اور باقی سب کچھ یہ ہے کہ یہ کس طرح مختلف ہے.

سامان کی طلب میں تبدیلی آتی ہے، نہ صرف نظر میں

ایک باربل آپ کو زیادہ سے زیادہ وزن لوڈ کرنے اور ہفتے سے ہفتے 2.5 کلو صاف چھلانگ میں ترقی کی نگرانی کرنے کی اجازت دیتا ہے. ڈمبلز کو زیادہ استحکام کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا آپ کی مجموعی بوجھ ایک ہی حرکت پر عام طور پر 10 سے 20 فیصد کم ہو گی باربل ورژن کی توقع کی جاتی ہے، ایک قدم پیچھے نہیں. کیبلز اور مشینیں آپ کے لئے راستہ رکھتے ہیں، جو آپ کو پہلے ہی تھکاوٹ کے بعد 12 سے 15 ریپ کے اضافی سیٹوں کے لئے مفید بناتا ہے. جسمانی وزن کا کام اس طرح لکھا جاتا ہے بی ڈبلیو.

زاویہ، پوزیشن اور کتنے اعضاء

حرکت کے سامنے الفاظ آپ کو بتاتے ہیں کہ آپ کا جسم کہاں ہے اور کتنے اعضاء کام کر رہے ہیں۔ جھکاؤ ایک بینچ ہے 30 سے 45 ڈگری پر، کمی آپ کے ہپ کے نیچے آپ کے سر رکھتا ہے، فلیٹ سطح پر ہے. بیٹھا ہوا، کھڑے ہونا اور جھکا ہوا لفظی ہیں. ایک بازو والا یا یکطرفہ ایک وقت میں ایک طرف کا مطلب ہے. بلغاریائی اسپلٹ سکواٹ میں ، پچھلا پاؤں 30 سے 40 سینٹی میٹر اونچی بینچ پر بیٹھتا ہے۔ جب کوئی پروگرام کہتا ہے 3x12 فی ٹانگ، یہ 6 کام کرنے کے سیٹ اور تقریبا 12 منٹ کے ساتھ آرام اس کے لئے بجٹ ہے.

گرفت: چوڑائی اور ہتھیلی کی سمت

ہاتھ کی ہتھیلیاں جو رخِ رخ ہیں پُرانا یا اوور ہینڈ، آپ کی طرف دیکھ کر ہتھیلیوں ہے سپینٹڈ یا چھپ کر، اور غیر جانبدار یعنی ایک دوسرے کی طرف رخ کرنے والی ہتھیلیاں۔ اس وجہ سے ایک کھینچنا اور ایک چہرے پر دو مختلف مشقیں ہیں: پہلا ہاتھ اوپر ہے اور پیٹھ پر جھکا ہوا ہے، دوسرا ہاتھ کے نیچے ہے اور نمایاں طور پر زیادہ biceps لاتا ہے. قریب سے پکڑنا بینچ پریس سے مراد ہاتھ ہیں جن کے درمیان 20 سے 25 سینٹی میٹر کا فاصلہ ہے۔ وسیع گرفت تقریبا 1.5 بار کندھے کی چوڑائی ہے.

آپ سب سے زیادہ دیکھیں گے کہ مختصر

• 4x8: آٹھ بار کے چار سیٹ.
• RPE 7: سیٹ کتنا مشکل محسوس ہوا، جہاں 7 کا مطلب ہے کہ آپ کے پاس 3 ریپ باقی ہیں.
• RIR 2: اسی خیال کو براہ راست بیان کیا گیا 2 ریپ کو ریزرو میں چھوڑ دیں.
• 1RM: آپ کی ایک بار کی زیادہ سے زیادہ؛ 70٪ 1RM 70 کلو گرام ہے اگر آپ کا زیادہ سے زیادہ وزن 100 کلو گرام ہے۔
• رفتار 3-0-1-0: 3 سیکنڈ نیچے، 0 نیچے میں توقف، 1 سیکنڈ اٹھانے، 0 اوپر میں توقف.
• AMRAP: اس سیٹ میں زیادہ سے زیادہ تکراریں؛ ایم او ایم: ہر منٹ کے سب سے اوپر ایک نیا سیٹ.
• RDL، OHP، BSS: رومانیہ مردہ لفٹ، اوور ہیڈ پریس، بلغاریہ تقسیم squat.

ایک پروگرام سے ایک لائن کو ڈیکوڈ کریں

باربل RDL 4x8 @RPE 7، رفتار 3-0-1-0، آرام 120 s

1. باربل: سامان ایک بار ہے.
2. RDL: ہپ پیچ کے ساتھ گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا ہوا، بار آپ کے پاؤں کے وسط میں گدا کے نیچے سلائڈنگ.
3. 4x8: آٹھ کے چار سیٹ، 32 ریپ کل.
4. @RPE 7: ایک بوجھ منتخب کریں جہاں آپ ہر سیٹ کے آخر میں تقریبا 3 ریپ بھی کر سکتے ہیں.
5. رفتار اور آرام: 3 سیکنڈ کے لئے کم، پھر سیٹ کے درمیان 2 منٹ کے وقفے. پوری مشق تقریباً 11 سے 12 منٹ تک جاری رہتی ہے۔

ایک تحریک، تین نام

ایک ہی مشق کا اکثر ایک رسمی نام ہوتا ہے، جم فلور کا نام اور اسٹیکر پر چھپی ہوئی مشین کا برانڈ نام۔ اے لاٹ پلڈاون ایک عمودی ھیںچ ہے، ایک ہپ تھرو ایک بینچ سے ایک بھاری ہپ توسیع ہے، ایک ٹانگوں کا گھماؤ گھٹنے کی جھکاو ہے. اگر کوئی ایسی اصطلاح استعمال کرتا ہے جسے آپ پہچان نہیں سکتے تو دو سوالات پوچھیں: جس کی عضلات کام کرتی ہیں، اور اس کا سامان کیا استعمال کرتا ہے۔ اس میں دس سیکنڈ لگتے ہیں اور آپ کو تین ہفتوں تک غلط حرکت کرنے سے بچاتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

مشق کے نام بے ضرر ہوتے ہیں، پر عملدرآمد ہمیشہ نہیں ہوتا۔ اگر آپ کو 2 ہفتوں سے زیادہ درد رہتا ہے جو آرام میں کم نہیں ہوتا ہے، ایک بازو یا ٹانگ میں تیز درد، ہاتھ یا پاؤں میں بے حسی یا کمزوری، ایک واضح سوجن جوڑ، یا سینے میں درد اور محرک کے دوران چکر آنا ہے تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ اگر آپ کو گزشتہ 6 ماہ کے دوران دل کی بیماری، بلڈ پریشر یا سرجری کا مرض ہے تو بھی یہی بات درست ہے۔ پہلے آپ کو صاف کر لیں، پھر ورزش کا انتخاب کریں۔

مختصر ورژن

• مشق کا نام ایک وضاحت ہے: سامان، پوزیشن، گرفت، پھر بیس کی نقل و حرکت.
• کسی بھی غیر واقف ورزش کو پانچ نمونوں میں سے ایک میں کم کریں: squat، hinge، دھکا، ھیںچیں، لے.
• ترمیم کار حقیقی اعداد کو لے جاتے ہیں: جھکاو 30-45 ڈگری ہے، قریب گرفت 20-25 سینٹی میٹر ہے، فی ٹانگ آپ سیٹ گنتی دوگنا.
• ایک بار مختصر سیکھیں: 4x8، RPE 7، RIR 2، رفتار 3-0-1-0، 70٪ 1RM.
• اگر درد 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، یا آپ کو بے حسی یا کمزوری محسوس ہوتی ہے، تو پروگرام کو ایڈجسٹ کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔