جسمانی چربی کا فیصد کیسے ناپا جائے (اور کس تعداد پر بھروسہ کیا جائے)

پیمانہ آپ کو بتاتا ہے کہ آپ کا وزن کتنا ہے، نہ کہ آپ نے کتنا کھویا ہے چربی، پانی یا پٹھوں کا۔ جسمانی چربی کا فیصد اس خلا کو بھر دیتا ہے، لیکن صرف اس صورت میں جب آپ جانتے ہوں کہ ہر طریقہ کتنا دور غلط ہے اور آپ ہر بار ایک ہی اندازے سے پیمائش کرتے ہیں۔ یہاں ایک قابل عمل عمل ہے، کوئی لیبارٹری اور کوئی مہنگا سامان کی ضرورت نہیں ہے.

آپ اصل میں کیا پیمائش کر رہے ہیں

جسمانی چربی کا فیصد آپ کے کل وزن میں چربی کے ٹشو کا حصہ ہے۔ 90 کلو گرام اور 20 فیصد چربی کے ساتھ، یہ 18 کلو گرام چربی اور 72 کلو گرام چربی پٹھوں، ہڈیوں، پانی، اعضاء ہے. چربی کم کرنے کے مرحلے کا مقصد یہ ہے کہ ان 18 کلو گرام کو کم کرکے 12 کلو گرام کر دیا جائے جبکہ 72 کلو گرام کو برقرار رکھا جائے۔

کوئی بھی آلہ چربی کو براہ راست نہیں پیمائش کرتا ہے۔ وہ سب کچھ اور ماپتے ہیں جلد کی موٹائی، بجلی کی مزاحمت، جسم کی کثافت اور پھر اسے ایک مساوات کے ذریعے چلاتے ہیں. یہی وجہ ہے کہ مطلق تعداد تقریبا ہمیشہ غلط ہے، اور کیوں ایک ہی طریقے سے لے جانے والے دو پیمائشوں کے درمیان فرق اہم حصہ ہے.

طریقوں اور ان کی غلطی

پیمائش کا ٹیپ

سب سے سستا اور حیرت انگیز طور پر مفید. کمر کو ناف سے ماپیں، ہپ کو وسیع ترین مقام پر، گردن کو آدم کے سیب سے نیچے، اور اختیاری طور پر اوپر کے بازو اور ران. ٹیپ کو جلد کے قریب رکھ کر استعمال کیا جائے بغیر اس میں کوئی سوراخ نہ ہو۔ تین ریڈنگ لیں اور درمیانی ریڈنگ استعمال کریں۔ پھیلاؤ 0.5 سینٹی میٹر سے کم رہنا چاہئے۔

کمر کا دائرہ صحت کی معلومات خود ہی لے جاتا ہے: 94 سینٹی میٹر سے زیادہ مردوں میں زیادہ خطرہ اور 102 سینٹی میٹر سے زیادہ اعلی خطرہ ہوتا ہے۔ خواتین میں 80 سینٹی میٹر سے زیادہ اٹھایا اور 88 سینٹی میٹر سے زیادہ اونچا۔ ایک اور بھی آسان اصول کمر تقسیم اونچائی سے 0.5 سے کم رہنا چاہئے. 180 سینٹی میٹر اونچائی پر، اس کا مطلب ہے کہ کمر 90 سینٹی میٹر سے کم ہے.

جلد کے فولڈنگ کیلیپرز

ایک کلیمپ جو ایک کٹائی کی موٹائی کا اندازہ لگاتا ہے۔ تین معیاری مقامات مردوں کے لئے سینے، پیٹ اور ران ہیں؛ خواتین کے لئے ٹرائیسیپس، ران اور ہپ کے اوپر کی تہہ. ہر سائٹ کو دو یا تین بار لیں، کلپر بند کرنے کے بعد 2 سیکنڈ انتظار کریں، درمیانی پڑھنے کا استعمال کریں، اور اعداد کو جیکسن-پولاک فارمولے میں داخل کریں.

جب آپ کو ہر بار ایک ہی شخص کی طرف سے ماپا جائے تو تقریباً 3 سے 4 فیصد غلطی کی توقع کریں، اور جب ٹیسٹر تبدیل ہو جائے تو اس سے کہیں زیادہ۔ ہمیشہ جسم کے دائیں حصے کا استعمال کریں اور ہمیشہ تربیت سے پہلے پیمائش کریں، بعد میں نہیں.

بائیو امپیڈینس

ہوشیار ترازو اور ہینڈ ہیلڈ یونٹس جسم کے ذریعے ایک کمزور موجودہ بھیجتے ہیں اور مزاحمت سے چربی کا اندازہ لگاتے ہیں۔ غلطی 4 سے 8 فیصد پوائنٹس تک ہوتی ہے، اور پڑھنے میں 2 سے 3 پوائنٹس تک ہائیڈریشن، نمکین رات کا کھانا، کل کا سیشن یا صرف ایک مکمل مثانے سے فرق پڑتا ہے۔ یہ تعداد صرف ایک سیریز کے طور پر معنی خیز ہے جو ایک جیسے حالات میں لی گئی ہے۔

ڈی ای ایکس اے اور بڈ پوڈ

لیبارٹری کے طریقوں، تقریبا 1 سے 2 فیصد نقطہ غلطی کے ساتھ. ڈی ای ایکس اے میں چربی کی تقسیم اور ہڈیوں کی کثافت بھی دکھائی دیتی ہے۔ سال میں ایک یا دو بار کرنے کے قابل ایک حوالہ کے طور پر، ماہانہ چیک کے طور پر نہیں.

پروٹوکول جو نمبروں کو موازنہ کرنے والا بناتا ہے

1. صبح میں، جاگنے کے 30 منٹ کے اندر، باتھ روم کے بعد، کھانے، کافی اور تربیت سے پہلے.
2. ہفتے کے ایک ہی دن، ایک ہی آلہ، ایک ہی سائٹس، ایک ہی شخص کو کلپرز کو پکڑنے.
3. شراب اور غیر معمولی نمکین کھانے کے بغیر 24 گھنٹے پہلے.
4. تین چیزوں کو ایک ساتھ لکھیں: وزن، گھیر اور چربی کا تخمینہ. ان میں سے کوئی بھی پوری کہانی اکیلے نہیں بتاتا۔
5. چار پیمائشوں سے پہلے کوئی نتیجہ نہیں نکالا جائے گا، یعنی چار ہفتوں تک۔ آپ رجحان پڑھ رہے ہیں، ڈیٹا پوائنٹ نہیں.

خواتین کے لیے: سائیکل پانی کی برقراری کو 1.5 کلو گرام تک منتقل کرتا ہے۔ ہر بار ایک ہی مرحلے میں پیمائش کریں، مثال کے طور پر آپ کی مدت شروع ہونے کے 7 سے 10 دن بعد۔

کیا ایک حقیقت پسندانہ تعداد کے طور پر شمار ہوتا ہے

• مرد: ضروری چربی 35%, 5٪، ایتھلیٹک 6 13٪، فٹ 14 17٪، اوسط 18 24٪، موٹاپا 25٪ سے زیادہ ہے.
• خواتین: ضروری چربی 101313٪، ایتھلیٹک 1420٪، فٹ 2124٪، اوسط 253131٪، موٹاپا 32٪ سے زیادہ ہے.

مردوں کے لیے 6 فیصد سے کم اور عورتوں کے لیے 14 فیصد سے کم ایک ایسی حالت نہیں ہے جو آپ کو بغیر بل کے ہونے والی ہو sleep نیند، جنسی خواہش، طاقت اور مدافعتی افعال سب گر جاتے ہیں۔ یہ تعداد ایک مقابلہ کے ارد گرد چند ہفتوں کے لئے ہیں، پورے سال کے لئے نہیں.

ایک بار آپ کے پاس ہے تو آپ کو اس نمبر کے ساتھ کیا کرنا ہے

ایک حقیقت پسندانہ شرح 0.5 سے 1٪ جسمانی وزن فی ہفتہ ہے. 90 کلو گرام میں یہ 0.45 سے 0.9 کلو گرام ہے۔ عملی طور پر: 300500500 کلو کیلوری کی روزانہ کمی، جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.62.22.2 گرام پروٹین (90 کلو گرام پر 145200200 گرام) ، ہفتے میں 2 سے 4 طاقت سیشن جس میں ہر پٹھوں کے گروپ کے لئے 10 سے 20 کام کے سیٹ ہوتے ہیں، اور ایک دن میں 7،0009,9،000 قدم ایک بیس لائن کے طور پر۔

چیک: اگر آپ کا وزن کم ہو گیا ہے لیکن آپ کی کمر چار ہفتوں میں حرکت نہیں کر رہی ہے تو آپ چربی کے بجائے پانی اور پٹھوں کو کھو رہے ہیں خسارہ بہت زیادہ ہے، یا پروٹین اور مزاحمت کی تربیت بہت کم ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• 6 ماہ میں جسمانی وزن کا 5 فیصد سے زیادہ کا غیر ارادی نقصان بغیر غذا یا تربیت میں تبدیلی کے۔
• مردوں میں 102 سینٹی میٹر یا خواتین میں 88 سینٹی میٹر سے زیادہ کمر روزہ گلوکوز، HbA1c، ایک لیپڈ پینل اور جگر کے انزائمز کی جانچ پڑتال کے قابل ہے.
• 3 ماہ یا اس سے زیادہ عرصے تک ماہواری کا فقدان، خاص طور پر کم جسمانی چربی اور بھاری ٹریننگ بوجھ کے ساتھ۔
• مناسب نیند اور خوراک کے باوجود مسلسل تھکاوٹ، سردی، بالوں کا گرنا اور کم طاقت تھائیرائڈ اور آئرن کی جانچ پڑتال کریں۔
• وزن کا مجبور ہونا، کھانے سے ڈرنا، یا پابندی اور بھوک کا دورانیہ۔ یہ ڈاکٹر یا معالج کا کام ہے، نئی غذا کا نہیں۔

ایک طریقہ جسے آپ 20 بار اسی طرح دہرائیں گے ایک عین مطابق طریقہ کو شکست دیتا ہے جسے آپ ایک بار استعمال کرتے ہیں۔

مختصر ورژن

• کوئی طریقہ صحیح نمبر نہیں دیتا آپ رجحان کی پیروی کر رہے ہیں، مطلق قدر نہیں.
• ٹیپ اور کمر کا دائرہ سب سے سستا اور طبی لحاظ سے سب سے زیادہ مفید ہے۔ کمر آپ کی نصف اونچائی سے کم ایک ٹھوس ہدف ہے۔
• کلینپر 34٪، بائیو امپیڈینس 48٪، ڈی ای ایکس اے 12٪ کی طرف سے غلط؛ آپ کی پیمائش کرنے کی منصوبہ بندی کی کتنی بار کی بنیاد پر منتخب کریں.
• صبح، روزہ، ہفتے کے دن، ایک ہی آلہ، کم از کم 4 ہفتوں آپ کو کچھ بھی فیصلہ کرنے سے پہلے.
• ہر ہفتے جسمانی وزن کا 0.51٪ حاصل کریں جس میں ہر کلوگرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین اور ہر ہفتے 2 سے 4 طاقت کے سیشنز ہوں۔