تربیت کو عادت میں کیسے بدلیں؟

زیادہ تر لوگ تربیت چھوڑ نہیں کرتے کیونکہ ان کا پروگرام خراب ہے۔ وہ چھوڑ دیتے ہیں کیونکہ وہ اس مقام تک نہیں پہنچتے جہاں ظاہر ہونا فیصلہ نہیں رہا۔ پہلے کئی ہفتوں کے لئے ہر سیشن میں مرضی کی طاقت کی ضرورت ہوتی ہے، اور مرضی کی طاقت محدود ہوتی ہے۔ مقصد یہ ہے کہ اس مدت کو کم سے کم کریں اور اس سے زیادہ سے زیادہ بات چیت کے ساتھ اس سے بچیں۔

دو سے تین مہینوں کے لیے منصوبہ بنائیں، دو ہفتوں کے لیے نہیں

عادت کی تشکیل پر مطالعہ تقریبا 18 سے 250 دن کی حد کی اطلاع دیتے ہیں ، جس میں 66 کے آس پاس کا وسط ہوتا ہے۔ تو پہلی بار کے لئے 8 سے 12 ہفتوں تک، آئینے یا بار پر آپ کے نمبر کی طرف سے ترقی کا فیصلہ نہیں کرتے. ایک اعداد و شمار کی طرف سے اس کا فیصلہ: اجلاسوں میں سے مکمل ہونے والے اجلاسوں کی منصوبہ بندی کی. اگر آپ نے ایک مہینے میں 12 منصوبہ بندی کی اور 10 کئے، تو یہ ایک اچھا مہینہ تھا، یہاں تک کہ اگر کوئی نظر آنے والی تبدیلی نہیں ہوئی۔

اندراج بار کم سیٹ کریں

کلاسیکی غلطی یہ ہے کہ ایک منصوبہ جو ہر ہفتے 90 منٹ کی 5 سیشنز کے ارد گرد بنایا گیا ہے۔ اس منصوبے کے بارے میں دو ہفتوں کے زندہ رہتا ہے. کے ساتھ شروع کریں ہفتے میں 3 سیشن، ہر ایک 40 سے 45 منٹ کا: 5 سے 6 مشقیں، 6 سے 12 بار کے 3 سیٹ، سیٹ کے درمیان 90 سیکنڈ کے آرام. اوپری جسم کے لفٹ پر 2.5 کلوگرام کے چھلانگ اور 5 کلوگرام کو سکواٹس اور ڈیڈ لفٹ پر وزن شامل کریں، اور صرف ایک بار جب آپ ہر سیٹ پر ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جائیں.

بھی ایک کی وضاحت کریں کم از کم ورژن برے دنوں کے لیے: 20 منٹ، تین مشقیں، ہر ایک کے لئے دو سیٹ. یہ آدھی ورزش نہیں ہے یہ انشورنس ہے کہ زنجیر نہیں ٹوٹتی۔ صرف تین مسلسل مہینوں کے بعد حجم میں اضافہ کریں جو ہر ماہ دو سے زیادہ سیشنز کو یاد نہیں کرتے ہیں۔

وقت، جگہ اور اشارے کو بند کر دیں

اسے جملے کے طور پر لکھیں: پیر، بدھ اور جمعہ کو شام 6 بجے میں جم میں جاتا ہوں جو کام سے 10 منٹ کی دوری پر ہے۔ آپ کی موجودہ پوزیشن اور آپ کے پہلے سیٹ کے درمیان جتنے کم فیصلے ہوں گے، آپ کو وہاں پہنچنے کا امکان اتنا ہی زیادہ ہوگا۔

• ایک ہی دن، نہیں "ایک ہفتے میں تین بار جب بھی میں کر سکتا ہوں".
• ایک ہی وقت میں، زیادہ سے زیادہ ایک گھنٹے کے ساتھ رواداری کے ساتھ.
• ایک جم، تین کے درمیان ایک انتخاب نہیں.
• بیگ سے پہلے رات پیک کیا: جوتے، تولیہ، بوتل. شام کے چار منٹ صبح کے فیصلے کو ختم کر دیتے ہیں۔
• گھر میں تربیت؟ ایک ہی اصول کمرے کے ایک ہی کونے، سامان نظر آتا ہے، کبھی بھی ایک الماری میں نہیں.

دو دن کا قاعدہ

ایک سیشن کو یاد کیا کچھ بھی نہیں ہے. دو قطار میں مسئلہ ہے، کیونکہ اس وقت چھلانگ لگانا استثناء ہونے سے روکتا ہے اور نیا نمونہ بن جاتا ہے۔ اصول: دو بار سیشن میں کبھی بھی پیچھے نہ ہٹنا۔ اگر پیر کو نہیں ملتا تو منگل لازمی ہے چاہے وہ صرف 20 منٹ کا ورژن ہو.

ایک سال میں 80 فیصد مستقل مزاجی 125 تقریباً 125 سیشن چھ ہفتوں تک 100 فیصد دھڑکتا ہے جس کے بعد کچھ نہیں ہوتا۔

30 سیکنڈ کا ٹریننگ لاگ

صرف دو چیزوں کو ریکارڈ کریں: جس میں ورزش، اور وزن بار بار بار بار ہوتا ہے۔ نوٹ بک یا کسی بھی ایپ، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا. دو فوائد: آپ جانتے ہیں کہ آپ اگلی بار کیا لے کر چل رہے ہیں (فیصلہ کرنے میں 5 منٹ ضائع نہیں ہوتے ہیں) ، اور 6 ہفتوں کے بعد آپ کو ترقی کا ثبوت ملتا ہے جو آئینہ ابھی تک نہیں پکڑا ہے۔ ایک مہینے میں ایک بار، آپ نے کتنے سیشن مکمل کیے ہیں ان کی گنتی کریں اور اس کی تعداد لکھیں۔

تین چیزیں جو عام طور پر منصوبے کو توڑ دیتی ہیں

تھکاوٹ

نیند سب سے بڑا عنصر ہے۔ ہدف 7 سے 9 گھنٹے اور ہفتے کے آخر میں ایک ہی وقت میں ایک گھنٹے کے اندر اندر. اگر آپ 5 گھنٹے سوتے ہیں تو مسئلہ نظم و ضبط نہیں یہ نیند ہے۔

وقت نہیں ہے

اس کا مطلب تقریباً ہمیشہ "میرے پاس 90 منٹ نہیں ہیں۔" تین اہم لفٹ اور دو لوازمات کے ساتھ 40 منٹ کا سیشن اہم چیز کو یاد نہیں کرتا۔ آرام کو 60 سے 75 سیکنڈ تک کم کریں اور آپ کو 8 سے 10 منٹ کی بچت ہوگی۔

درد

ابتدائی سیشنز کے بعد، درد 24 سے 72 گھنٹے تک رہتا ہے اور یہ معمول ہے۔ اس کی وجہ سے منسوخ نہ کریں بوجھ کو 20 سے 30 فیصد تک چھوڑ دیں اور پھر بھی ٹرین کریں۔ اس کے ساتھ ساتھ، پروٹین کے ارد گرد رکھیں روزانہ جسمانی وزن کے کلو گرام پر 1.6 گرام (80 کلوگرام وزن والے شخص کے لیے تقریباً 130 گرام) اور 30 سے 35 ملی لیٹر پانی فی کلوگرام پئیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

تربیت زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہے، لیکن اگر آپ کو:

• سینے میں درد، دباؤ یا اعتدال پسند کوشش کے بعد سانس لینے میں دشواری؛
• غفلت، چکر آنا یا تربیت کے دوران یا بعد میں دل کی دھڑکن کا بے قاعدگی ہونا۔
• جوڑوں میں شدید درد جو 7 سے 10 دن سے زیادہ رہتا ہے، یا سوجن جو ختم نہیں ہوتا۔
• آپ کو ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس یا دل کی بیماری کا پتہ چلا ہے، یا آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے اور آپ نے کئی سالوں سے ورزش نہیں کی ہے۔
• حمل، حالیہ سرجری، یا غیر واضح وزن میں کمی۔

اگر تربیت سے ایک موجودہ درد ہفتہ بہ ہفتہ بدتر ہوتا ہے، تو یہ ایسی چیز نہیں ہے جس کے ذریعے آپ تربیت کرتے ہیں۔

مختصر ورژن

• آٹو پائلٹ پر تربیت سے پہلے 8 سے 12 ہفتوں کی توقع کریں؛ اس وقت تک، صرف مکمل سیشنوں کو ٹریک کریں.
• ہفتے میں 3 سیشن شروع کریں، 40 سے 45 منٹ، 5 سے 6 مشقیں، 6 سے 12 تکرار کے 3 سیٹ۔
• ایک ہی دن، ایک ہی وقت، اور ایک جم مقرر کریں؛ پچھلی رات بیگ پیک کریں.
• دو سیشنز کو کبھی مت چھوڑیں اس کے بجائے 20 منٹ کے ورژن پر واپس جائیں۔
• 7 سے 9 گھنٹے کی نیند اور فی کلوگرام فی دن تقریباً 1.6 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے جو مستقل مزاجی کو ممکن بناتی ہے۔