بغیر جم کے وزن کم کرنے کا طریقہ

جم ایک آلہ ہے، ایک شرط نہیں. چربی کا نقصان کیلوری کی کمی کی وجہ سے ہوتا ہے۔ وزن کے ساتھ آپ کیا کرتے ہیں زیادہ تر فیصلہ کرتا ہے کہ آپ نیچے جاتے ہوئے کتنا پٹھوں کو برقرار رکھتے ہیں اور آپ اسے گھر میں سنبھال سکتے ہیں۔ یہ ایک ٹھوس منصوبہ ہے کسی کے لیے جس کی کوئی رکنیت نہیں، کوئی سامان نہیں اور 30-40 منٹ، ہفتے میں تین بار۔

اعداد سے شروع کریں

پہلے دیکھ بھال کا تخمینہ لگائیں: جسم کا وزن کلوگرام میں × 30 اگر آپ سارا دن بیٹھے رہیں، × 33 اگر آپ بہت زیادہ حرکت کریں۔ ایک 85 کلوگرام کا شخص جس کی ڈیسک ٹاپ کی نوکری ہوتی ہے، اس کے پاس تقریباً 2،550 کلو کیلوری ہوتی ہے۔ ایک خسارہ جو واقعی کام کرتا ہے وہ ہے 300-500 کلو کیلوری فی دن، تو 2,050-2,250 کلو کیلوری.

یہ 0.3-0.5 کلوگرام فی ہفتہ دیتا ہے. معقول اوپری حد تقریبا ہے 1٪ جسمانی وزن فی ہفتہ؛ تیز تر جاؤ اور آپ کو ایک غیر متناسب مقدار میں پٹھوں کو کھونے، اور آپ کو اس کے ساتھ رہنا بہت کم امکان ہے. کیلکولیٹر پر اندھا پن سے بھروسہ نہ کریں 10 دن تک ایک ہی خوراک رکھیں اور دیکھیں کہ آپ کا ہفتہ وار اوسط کیا کرتا ہے۔

پروٹین پہلے، باقی سب کچھ بعد میں

• پروٹین: جسمانی وزن کے فی کلو گرام 1.6-2.2 جی. 80 کلوگرام میں یہ 130-175 گرام فی دن ہے. اگر آپ بہت زیادہ چربی رکھتے ہیں تو، اپنے ہدف وزن سے حساب لگائیں، اپنے موجودہ وزن سے نہیں۔
• چربی: 0.6 گرام/کلوگرام سے کم نہیں، لہذا 80 کلوگرام پر کم از کم تقریبا 48 گرام.
• کاربوہائیڈریٹ: جو بھی کیلوری باقی رہ گئی ہے. اگر آپ تربیت کر رہے ہیں تو انہیں صفر پر کاٹنے کی کوئی وجہ نہیں ہے.
• فائبر: 25-35 جی فی دن، سب سے آسان 400-600 جی پھل اور سبزیوں کے ذریعے.

35 گرام پروٹین کی شکل

150 گرام چکن سینے، یا 200 گرام کم چربی والی کوائرک، یا 5 پورے انڈے، یا 180 گرام ٹن، یا 250 گرام کم چربی والی پنیر۔ دن بھر میں تین یا چار کھانے کی جگہیں اور پروٹین ہر ایک کاٹنے کے بغیر وزن کئے بغیر سنبھالا جاتا ہے.

وزن کے بغیر طاقت کی تربیت

ہفتے میں تین سیشن، 30-40 منٹ ہر، پورے جسم. ہر ورزش میں 8 سے 20 تکراروں کی حد میں 3 سیٹ کریں ، ناکامی سے 1-3 تکراریں روکیں practic عملی طور پر ، جب حرکت کی بار کی رفتار نمایاں طور پر کم ہوجائے تو رکیں۔

دن A: جسمانی وزن یا بلغاریائی تقسیم squat 3 × 10 فی ٹانگ، push-ups 3 × زیادہ سے زیادہ (ایک میز یا دیوار پر ہاتھ اگر فرش push-ups بہت مشکل ہیں) ، ایک ٹانگ رومانیہ deadlift 3 × 10، ایک میز کے نیچے یا ایک تولیہ کے ساتھ ایک دروازے ہینڈل کے ارد گرد قطار 3 × 12، تختہ 3 × 40 سیکنڈ.

دن بی: چلنے کے لئے 3 × 12 فی ٹانگ، کرسی ڈپ 3 × 12، سوفی پر کندھوں کے ساتھ ہپ دھکا 3 × 15، کندھوں کے لئے پائیک push-ups 3 × 8، مرنے والا کیڑا 3 × 10 فی طرف.

ترقی وہ حصہ ہے جو تقریباً ہر کوئی چھوڑ دیتا ہے۔ جب آپ ایک مشق میں 20 تکرار سے گزرتے ہیں، آپ 25 تک نہیں جاتے ہیں آپ اسے مشکل بناتے ہیں: ایک ٹانگ یا ایک بازو پر سوئچ کریں، 3-4 سیکنڈ کے لئے نیچے، نیچے 2 سیکنڈ کا وقفہ شامل کریں، یا 5-10 کلو کتابوں اور پانی کی بوتلوں کے ساتھ ایک بیگ لوڈ کریں.

کارڈیو کی بجائے قدموں کا سفر

ایک ہفتے تک اپنے قدموں کی اصل تعداد کا سراغ لگائیں، پھر ہر دوسرے ہفتے میں 2,000 کا اضافہ کریں جب تک کہ آپ روزانہ 8,000-10,000 تک نہ پہنچ جائیں۔ 80 کلو گرام کے شخص کے لیے، 10،000 قدم لگ بھگ 300-400 کیلوری ہیں، اور یہ دوڑنے سے کہیں کم تھکا دینے والا ہے، لہذا یہ طاقت کی مشق سے بازیابی میں نہیں کھاتا ہے۔ اگر آپ کارڈیو ورزش کرنا پسند کرتے ہیں تو دو 20 سے 30 منٹ کی سیشنز بھی شامل کریں قدموں کے بجائے۔

نیند، شراب اور وہ چیزیں جو کوئی ریکارڈ نہیں کرتا

6 گھنٹے سے کم نیند کے ساتھ بھوک بڑھ جاتی ہے اور نظم و ضبط کم ہوتا ہے۔ 7 سے 9 گھنٹے کی نیند کا مقصد بنائیں۔ الکحل 7 کلو کیلوری فی گرام ہے: تین بیئر 450-600 کلو کیلوری ہے، ایک پورے دن کی کمی. عام طور پر مائع کیلوری فہرست میں سب سے مہنگی چیز ہیں: آدھا لیٹر جوس میں تقریباً 200 کیلوری ہوتی ہے اور کوئی بھی نہیں بھرتا۔

کیسے پتہ چلے گا کہ یہ کام کر رہا ہے یا نہیں؟

1. ہر صبح اپنے آپ کو وزن کریں، ٹوائلٹ کے بعد، ناشتے سے پہلے.
2. پچھلے 7 دنوں کا اوسط بنائیں اور پچھلے ہفتے کے اوسط سے موازنہ کریں کبھی بھی دن کے مقابلے میں دن نہیں.
3. ہر 14 دن بعد اپنی کمر کو ناف پر ناپیں۔ یہ اکثر ترازو سے پہلے حرکت کرتی ہے۔
4. اگر اوسط تین ہفتوں تک مسلسل برقرار رہتا ہے، 200 کیلوری کاٹ یا دن میں 2000 قدم بڑھائیں ایک، دونوں نہیں.

ایک رات میں ایک سے دو کلو گرام کا چھلانگ پانی اور آنتوں کا مواد ہے، چربی کا نہیں۔ اصل میں ایک کلوگرام چربی حاصل کرنے کے لیے آپ کو سات ہزار کیلوریز زیادہ کھانا چاہیے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• اگر آپ کو ذیابیطس، تھائیرائڈ، گردوں یا جگر کی بیماری ہے، یا کھانے کی خوراک کے خلاف دوائیں لے رہے ہیں۔
• اگر آپ حاملہ ہیں یا دودھ پلانے والی ہیں اس صورت حال میں خسارہ ڈاکٹر کے ساتھ منصوبہ بندی کی جاتی ہے، اکیلے نہیں.
• اگر آپ بغیر کسی وجہ کے وزن کم کر رہے ہیں: آپ کی غذا یا عادات کو تبدیل کیے بغیر 6 ماہ میں آپ کے جسمانی وزن کا 5 فیصد سے زیادہ۔
• سینے میں درد، بے ہوش ہونا، شدید سانس کی قلت یا ورزش کے دوران دل کی دھڑکن میں بے ضابطگی تربیت کو روکیں اور فوری طور پر چیک اپ کریں۔
• اگر کھانا ایک جنون میں بدل گیا ہے، یا بھنبھن یا قے ہو رہی ہے یہ طبی مسئلہ ہے، ارادے کی طاقت کا مسئلہ نہیں.

مختصر ورژن

• 300-500 کلو کیلوری کی روزانہ کمی، جس کا ہدف 0.3-0.5 کلوگرام فی ہفتہ اور جسمانی وزن کا 1 فیصد سے زیادہ نہیں ہے۔
• فی کلوگرام پروٹین کے 1.6-2.2 گرام، 30-45 گرام کی 3-4 کھانے میں تقسیم.
• ہفتے میں تین بار جسمانی وزن کے ساتھ سیشن، 3 سیٹ × 8-20 تکرار، حقیقی ترقی کے ساتھ.
• روزانہ 8 سے 10 ہزار قدم اور 7 سے 9 گھنٹے کی نیند کسی بھی ڈٹوکس منصوبہ بندی.
• ہفتہ وار اوسط وزن اور اپنی کمر کا سراغ لگائیں۔ صرف تین ہفتوں کے بعد بغیر کسی حرکت کے منصوبہ تبدیل کریں۔