آپ اپنے ڈیڈ لفٹ کو کیسے بڑھا سکتے ہیں؟

زیادہ تر لوگوں کے لیے مردہ ہولڈنگ خراب منصوبہ بندی کی وجہ سے رک جاتی ہے، طاقت کی کمی کی وجہ سے نہیں۔ اگر آپ نے مہینوں ایک ہی کام کرتے ہوئے گزارے ہیں، ہر ہفتے ایک ہی ناکامی کا سامنا کرنا پڑتا ہے، تو آپ کے جسم میں موافقت کی کوئی وجہ نہیں ہے اور آپ کی پیٹھ کو کبھی بھی صحت یاب ہونے کا وقت نہیں ملتا ہے۔ مندرجہ ذیل ایک ٹھوس طریقہ ہے کہ آپ آٹھ سے بارہ ہفتوں میں اپنے زیادہ سے زیادہ وزن کو 10 سے 20 کلو گرام تک بڑھا سکیں۔

ایک حقیقی تعداد سے شروع کریں

بغیر کسی نقطہ آغاز کے باقی سب کچھ صرف قیاس آرائی ہے۔ آپ کو ایک حقیقی ایک-rep زیادہ سے زیادہ کی ضرورت نہیں ہے. ایک صاف سیٹ 3 سے 5 تکرار کافی ہے، پھر اندازہ لگائیں:

• 3 بار آپ کی زیادہ سے زیادہ کا تقریبا 93 فیصد ہے
• 5 بار تقریبا 87 فیصد ہے
• 8 بار تقریبا 80 فیصد ہے

مثال: پانچ صاف دہرائیوں کے ساتھ 140 کلو گرام کا مطلب ہے ایک تخمینہ شدہ زیادہ سے زیادہ 160 کلو گرام. اس نمبر سے نیچے ہر فیصد کا حساب لگائیں اور قریب ترین 2.5 کلوگرام پلیٹ تبدیلی تک نیچے گول کریں۔

ہفتے میں دو سیشن، ان میں سے صرف ایک سخت ہے

ہفتے میں ایک دن کافی محرک نہیں ہے، تین دن دن میں آٹھ گھنٹے کام کرنے والے شخص کی کمر کے لیے بہت زیادہ ہے۔ دو دن، کم از کم 72 گھنٹے کے درمیان، عام طور پر میٹھی جگہ ہے:

• بھاری دن: منصوبہ سے کام کرنے والے سیٹ، سیٹ کے درمیان 3 منٹ آرام.
• تکنیکی دن: تین بار کے پانچ سیٹ 65 سے 70 فیصد، 90 سیکنڈ آرام، ہر بار بغیر کسی چھلانگ کے فرش پر ایک مردہ سٹاپ سے شروع ہوتا ہے.

آٹھ ہفتوں کا منصوبہ

ہفتہ 1 سے 4 تک

بھاری دن: چار ریپ کے چار سیٹ. 72.5 فیصد سے شروع کریں اور ہر ہفتے 2.5 فیصد کا اضافہ کریں، تو 72.5 / 75 / 77.5 / 80 فیصد۔ آخری سیٹ کو ٹینک میں 2 سے 3 تکرار باقی رہ جانے کے ساتھ ختم ہونا چاہئے، کم نہیں.

5 سے 8 ہفتوں تک

بھاری دن: 80 / 82.5 / 85 / 87.5 فیصد پر 3 سیٹ 3 ریپ. آرام 4 منٹ تک ہوتا ہے۔ اگر بار کی رفتار ہفتہ پانچ میں نمایاں طور پر گرتی ہے تو، اگلے ہفتے ایک ہی وزن کو دوبارہ کریں بجائے اس کے کہ اس میں اضافہ کریں۔

ہفتہ 9: ڈیللوڈ اور ٹیسٹ

پانچ دن بغیر کسی بھاری ھیںچ، صرف 60 فیصد پر 3 ریپ کے 2 سیٹ. پھر ٹیسٹ: 40، 60، 75 اور 85 فیصد پر گرم کریں، پھر اپنی پرانی زیادہ سے زیادہ 102.5 سے 105 فیصد پر ایک کوشش کریں۔ اگر یہ آسانی سے چلتا ہے تو، ایک اور 2.5 کلوگرام شامل کریں اور دوسری کوشش کریں.

اضافی کام جو واقعی میں منافع بخش ہے

• رومانیہ کا مردہ ہول: آپ کے deadlift زیادہ سے زیادہ کے 60 سے 65 فیصد پر 8 ریپ کے 3 سیٹ.
• 5 سینٹی میٹر سے خسارے کا ڈیڈ لفٹ: 65 سے 70 فیصد پر 5 کے 3 سیٹ، فرش سے ایک کمزور آغاز کو درست کرتا ہے.
• باربل صف: 8 سے 10 بار کے 4 سیٹ، آپ کی پیٹھ بوجھ کو برداشت کرنا ہے، نہ صرف آپ کی ٹانگوں.
• گھٹنوں پر بیٹھنا: 5 کے 3 سیٹ، اگر بار فرش سے آہستہ آہستہ نکلتا ہے تو پاؤں عام طور پر حد ہوتی ہیں۔
• لوڈ شدہ سامان: گرفت اور ٹرنک کے لئے 30 میٹر کے 4 گولیاں.

دو یا تین فی سیشن کافی ہے. پانچ اضافی لفٹیں کریں اور اگلے ہفتے آپ کا مرکزی لفٹ اس کی ادائیگی کرے گا.

تکنیک: جہاں کلو گرام غائب ہو جاتے ہیں

1. بار پاؤں کے وسط میں، آپ کے جھکنے سے پہلے آپ کے ٹخنوں سے 2 سے 3 سینٹی میٹر کے بارے میں.
2. پہلے کھلواڑ نکالیں: پلیٹوں سے کھیل کو نکالیں جب تک آپ کو ایک خاموش کلک نہیں سنتے، پھر ھیںچیں.
3. کندھوں صرف بار کے سامنے، نہ بہت زیادہ اونچی نہ بہت کم ہپ.
4. آپ کے پیٹ میں سانس لیں اور ہر ریپ سے پہلے مضبوطی سے بریک کریں، بار واپس نیچے ہونے کے بعد ہی سانس نکالیں۔
5. کھڑے کھڑے ختم کرو، گٹکے دبا کر، پیچھے جھکنے کے بغیر.

اگر آپ کی پیٹھ کا اوپری حصہ 90 فیصد پر ہے تو مسئلہ عام طور پر کمر کی طاقت نہیں بلکہ یہ حقیقت ہے کہ آپ نے 80 فیصد پر ہفتوں کو چھوڑ دیا ہے۔ ایک قدم پیچھے ہٹیں اور اس فیصد کو دہرائیں۔

گرفت اور گیئر

زیادہ تر لوگوں کے لیے گرفت پیچھے سے پہلے ہی ختم ہو جاتی ہے۔ 85 فیصد سے زیادہ سیٹ کے لئے صرف مخلوط گرفت (ایک ہاتھ اوپر، ایک نیچے) استعمال کریں، اور سیٹ سے سیٹ میں اطراف کو تبدیل کریں. چٹائی کسی بھی چیز سے زیادہ مدد کرتی ہے۔ پٹے کو اضافی کام اور سیٹ کے لیے محفوظ رکھیں جہاں آپ گرفت کی جانچ نہیں کر رہے ہیں۔ جوتے: ایک فلیٹ، مضبوط تنکے یا ننگے پاؤں، کبھی نرم دوڑنے کے جوتے.

بازیابی اور خوراک

• پروٹین 1.6 سے 2.2 جی فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن، جو کہ 80 کلو گرام لفٹر کے لئے 130 سے 175 جی ہے۔
• کاربوہائیڈریٹ کم از کم 4 گرام فی کلو گرام بھاری دنوں میں، تقریبا 320 گرام 80 کلو گرام پر.
• سات سے نو گھنٹے سوتے ہیں. ان بوجھوں پر فرق واضح طور پر 5 گھنٹے کی راتوں کے چند ہفتوں کے بعد ظاہر ہوتا ہے۔
• اگر خالص طاقت کا مقصد ہے تو روزانہ 200 سے 300 کلو کیلوری کا تھوڑا سا اضافی۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ایک یا دو دن تک تھکاوٹ کی کمر کی حالت عام ہے۔ اگر آپ کو گھٹنے سے نیچے کی طرف چلنے والا درد، پاؤں میں بے حسی یا کمزوری، رات کو جاگنے والا درد یا آرام کے باوجود دو ہفتوں سے زیادہ جاری رہنے والا درد ہو تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ مثانے یا آنتوں پر قابو پانے کا نقصان اور کمر میں درد ہنگامی حالت ہے، اسی دن ایمرجنسی میں جائیں۔ اگر آپ کو بے قابو ہائی بلڈ پریشر، معلوم ہیرنی یا حاملہ ہیں تو 85 فیصد سے زیادہ منتقل ہونے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں، کیونکہ ان صورتوں میں لوڈنگ کو انفرادی طور پر منصوبہ بندی کرنے کی ضرورت ہے۔

مختصر ورژن

• اپنے زیادہ سے زیادہ کا اندازہ لگائیں اور ہر سیٹ کو اس پر مبنی بنائیں، ورنہ کوئی منصوبہ نہیں ہے۔
• ہفتے میں دو بار ھیںچو: ایک بھاری دن اور ایک تکنیک دن 65 سے 70 فیصد پر.
• آٹھ ہفتوں: 4x4 سے 72.5٪ 80٪، پھر 3x3 سے 80٪ 87٪، پھر ڈیلوڈ اور ٹیسٹ.
• ہر سیشن میں دو یا تین اضافی لفٹیں، پانچ نہیں، اور روزانہ فی کلوگرام 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین۔
• پاؤں میں درد، بے حسی یا کمزور پاؤں کا مطلب ڈاکٹر ہے، ایک اور سیٹ نہیں.