اپنی کھینچنے کی تعداد میں اضافہ کیسے کریں؟

پل اپ ان چند مشقوں میں سے ایک ہے جہاں ترقی انتہائی واضح ہوتی ہے۔ یا تو آپ کو اضافی نمائندگی مل جاتی ہے یا نہیں ملتی۔ زیادہ تر لوگ تین سے پانچ تک رک جاتے ہیں، پھر وہاں برسوں تک رہتے ہیں، زیادہ تر اس لیے کہ وہ ہفتے میں ایک بار پل اپ کی تربیت کرتے ہیں، ناکامی کی طرف، اور بہترین کی امید کرتے ہیں۔ یہاں آپ کی اصل حالت پر مبنی ایک ٹھوس منصوبہ ہے۔

اپنے نقطہ آغاز کی پیمائش کریں

5 منٹ آرام، آپ کے کندھوں گرم، پھر ایک زیادہ سے زیادہ سیٹ کریں سخت نمائندے: مکمل ہینگ سیدھے کہنیوں کے ساتھ، بار پر گال، کوئی ہپ سوئنگ. نمبر لکھیں اور چار ہفتوں تک دوبارہ ٹیسٹ نہ کریں۔ ہر چند دن بعد ٹیسٹ کرنے سے آپ کو کوئی معلومات نہیں ملتی اور آپ کی صحت یابی میں کمی واقع ہوتی ہے۔

نتیجہ آپ کو تین گروہوں میں سے ایک میں رکھتا ہے: 0 تکرار، 15، اور 6 یا اس سے زیادہ. ان تینوں گروپوں کے پروگرام واقعی مختلف ہیں۔

فوری طور پر ایک یا دو تکرار کے قابل تکنیک

• تقریبا کندھے کی چوڑائی کے علاوہ 510 سینٹی میٹر پکڑو. بہت وسیع گرفت آپ کے فائدہ کو کم کرتی ہے اور اوپر نصف مشکل بناتی ہے.
• آپ کو ھیںچنے سے پہلے، دباؤ اور آپ کے کندھے کے بلیڈ واپس اور 1 سیکنڈ کے لئے اس کو پکڑو. یہ تحریک کا آغاز ہے، بازو کی کھینچ نہیں.
• ٹانگیں ایک ساتھ اور تھوڑا سا آگے، پیٹ اور گٹکے دبایا. ایک سخت جسم اس جھول کو روکتا ہے جو طاقت کو لیک کرتا ہے۔
• اپنے کولہوں کو اپنی پسلیوں کی طرف کھینچیں، اپنے چہرے کو بار کی طرف نہیں.
• رفتار: 1 سیکنڈ اوپر، 2 سیکنڈ نیچے. بار سے گرنے سے سیٹ کا سب سے مفید حصہ ضائع ہو جاتا ہے۔
• نیچے سے سانس لیں، باہر نکالیں جب آپ کو چپکنے کا نقطہ گزر جاتا ہے، تقریباً آدھے راستے پر۔

اگر آپ ابھی تک ایک بھی پل اپ نہیں کر سکتے ہیں

ایک 8 ہفتوں کا منصوبہ، ہفتے میں 3 سیشن، جس کے درمیان کم از کم ایک دن آرام ہے:

1. منفی: تین کے چار سیٹ. اوپر کی پوزیشن پر کود یا قدم اور کنٹرول کے تحت 5 سیکنڈ کے لئے کم. 23 منٹ آرام کریں.
2. بینڈ کی مدد سے کھینچنا: 56 کے 3 سیٹ. جب آپ 3×8 کو مارتے ہیں تو، ایک پتلی بینڈ میں منتقل کریں.
3. الٹ (افقی) قطاریں ہپ کی اونچائی پر بار کے ساتھ: 812 کے 3 سیٹ.
4. مردہ پھانسی: گرفت اور کندھے کی رواداری کے لئے 204040 سیکنڈ کے 3 سیٹ۔

پہلی بار صاف کرنے کا ایک حقیقت پسندانہ وقت 612 ہفتوں میں ہے، اگر آپ کا وزن عام ہے، تو زیادہ لمبا ہے.

اگر آپ 1 سے 5 بار کریں

یہاں جو کام بہترین ہے وہ یہ ہے کہ اکثر مشق ناکامی سے دور ہے. اپنی زیادہ سے زیادہ خوراک کا آدھا حصہ لیں اور دن میں کئی بار یہ چھوٹا سا سیٹ دہرائیں۔

اگر آپ کا زیادہ سے زیادہ 4: روزانہ 2 کے 6 سیٹ کریں، دن بھر میں تقسیم، ہفتے میں 566 دن. کوئی سیٹ کبھی ناکام نہیں ہوتی۔

اس کے ساتھ ساتھ ہر ہفتے 2 حقیقی ٹریننگ سیشن رکھیں: 5 سیٹ ایک تکرار کو ناکام ہونے سے روکنے، 3 منٹ کے آرام کے. مقصد ہر ہفتے ایک سیٹ میں ایک نمائندہ شامل کرنا ہے۔ 6 ہفتوں کے بعد دوبارہ ٹیسٹ کریں۔

اگر آپ 6 یا اس سے زیادہ کرتے ہیں

اس وقت آپ کو بوجھ کی ضرورت ہے، نہ صرف زیادہ ریپ.

• بھاری دن: 45 سیٹ 35 ریپ کے ساتھ 510%10٪ جسمانی وزن شامل (80 کلو گرام لفٹر کے لئے، یہ 48 کلو گرام ہے). 3 منٹ آرام کرو. ہر دوسرے ہفتے میں 12 کلوگرام شامل کریں۔
• حجم کا دن: 4 سیٹ 6070%70٪ زیادہ سے زیادہ، خالی (اگر آپ کا زیادہ سے زیادہ 12 ہے تو، 8 سیٹ کریں)
• کلسٹر سیٹ: 5 تکرار، 20 سیکنڈ آرام، 5 مزید، 20 سیکنڈ، 5 مزید 15 مجموعی طور پر تکرار ایک طویل سیٹ سے کہیں کم تھکاوٹ کے ساتھ.

خوراک اور بازیابی

ہفتہ وار حجم 306060 مجموعی طور پر ریپوں پر رکھیں جب آپ شروع کر رہے ہیں، 80100 جب آپ اعلی درجے کی ہیں. ہفتے میں ایک بار زیادہ سے زیادہ حقیقی ناکامی پر جائیں. ہر عمودی کھینچنے کے لیے ایک افقی کھینچنے کا طریقہ (صفیں، 10 کے 3 سیٹ) شامل کریں تاکہ آپ کے کندھوں کو صحت مند رکھا جا سکے۔ 79 گھنٹے کی نیند کم نیند ہونے سے زیادہ تر لوگوں کو ایک سے دو بار زیادہ سے زیادہ نیند کی کمی ہوتی ہے۔

جسمانی وزن اور غذا

یہ ایک طاقت سے بڑے پیمانے پر تناسب لفٹ ہے. اضافی چربی کے ساتھ 90 کلو گرام پر، 101212 ہفتوں میں 45 کلو گرام کھونے (ایک 300500500 کلو کیلوری روزانہ خسارہ، 0.40.0.5 کلو گرام فی ہفتہ) اکثر 23 ریپلیز کو بغیر کسی اضافی تربیت کے شامل کرتا ہے. پٹھوں کو برقرار رکھنے کے لیے روزانہ جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر پروٹین کی مقدار 1.62.2 گرام رکھیں۔ ہفتے میں جسمانی وزن کا 0.7 فیصد سے زیادہ تیزی سے کاٹنا عام طور پر آپ کی طاقت کو بھی خرچ کرتا ہے۔

عام غلطیاں

• آدھی تکرار گنتی جہاں کہ کولہوں نیچے کبھی سیدھے نہیں ہوتے.
• ہر سیشن میں ناکامی کی تربیت حجم کم رہتا ہے اور تھکاوٹ زیادہ رہتی ہے۔
• جب مقصد سخت نمائندگی ہے ہپ کے ساتھ جھکنا.
• اگر آپ کی گرفت پیچھے سے پہلے ناکام ہو جاتی ہے، تو 30 سیکنڈ کے 3 مردہ ہینگ شامل کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ٹریننگ کے 24 سے 48 گھنٹے بعد ہلکی عضلات میں درد ہونا معمول ہے۔ چیک کروائیں:

• کندھے، کہنی یا بازو میں درد 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے یا رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے؛
• آپ کو جھنجھٹ محسوس ہو رہا ہے، انگلیاں بے ہوش ہو رہی ہیں، یا آپ کی گرفت کمزور ہو رہی ہے؛
• آپ کو تیز پھٹنا محسوس ہوتا ہے، سوجن یا چھید کے ساتھ،
• گردن کا درد آپ کے بازو میں نیچے تک پہنچتا ہے؛
• آپ کے کندھے کی سرجری ہوئی ہے یا آپ کا کندھا پھسل گیا ہے۔ پہلے آپ کو فزیوتھراپسٹ سے اس منصوبے کو صاف کرنے کی ضرورت ہے۔

مختصر ورژن

• ایک سخت زیادہ سے زیادہ ٹیسٹ، پھر 4 ہفتوں کے لئے دوبارہ ٹیسٹ اکیلے چھوڑ دو.
• کندھوں کے پتوں کو دبا کر، تنگ وسط، 1 سیکنڈ اوپر اور 2 نیچے کہ اکیلے اکثر ایک یا دو اضافی ریپ ہے.
• صفر تکرار: منفی، 4×3 5 سیکنڈ کے ساتھ ایک کم کرنے کے ساتھ، ہفتے میں تین بار.
• 1 سے 5 تکرار: روزانہ نصف زیادہ سے زیادہ ناکامی سے دور سیٹ، ہفتے میں 2 سنگین سیشن کے علاوہ.
• 6 اور اس سے زیادہ: جسمانی وزن کا 510%10٪ شامل کریں اور 35 کے سیٹوں میں کام کریں.