اپنے 5 کلو میٹر کا وقت کیسے بہتر بنائیں: ایک منصوبہ جس میں حقیقی تعداد شامل ہے

پانچ کلومیٹر کا سفر شروع سے آخر تک تکلیف دہ ہونے کے لیے کافی مختصر ہے، اور کافی لمبا ہے کہ تیاری کی کمی آپ کو تیسرے کلومیٹر کے قریب کہیں پکڑ لے گی۔ زیادہ تر تفریحی دوڑنے والے اسی وجہ سے رک جاتے ہیں: ہر دوڑ ایک ہی اعتدال پسند مشکل رفتار سے کی جاتی ہے بہت تیز سے بازیافت کرنے کے لئے، بہت سست سے بہتر بنانے کے لئے. یہاں ایک منصوبہ ہے جس میں نمبر ہیں جو آپ اپنے کیلنڈر میں براہ راست ڈال سکتے ہیں۔

اصل میں آپ کا وقت کیا طے کرتا ہے؟

تین چیزیں 5 کلو میٹر کے نتائج کا سبب بنتی ہیں: ایروبک بیس، آپ کی حد کے قریب رفتار برقرار رکھنے کی صلاحیت، اور چلانے کی معیشت آپ کو ایک مقررہ رفتار پر فی کلومیٹر کتنی توانائی برتن. بیس آسان حجم سے آتا ہے، حد اور VO2max معیار کے سیشن سے آتے ہیں، اور معیشت طاقت کے کام اور مختصر قدموں سے آتی ہے.

کام کا اصول: آپ کے ہفتہ وار کلومیٹر کے 80 فیصد آسانی سے اور 20 فیصد مشکل سے چلیں. آسان کا مطلب ہے کہ آپ پورے جملوں میں بات کر سکتے ہیں، تقریباً 6575%75٪ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح، اور عام طور پر 609090 سیکنڈ فی کلومیٹر آپ کی 5 کلومیٹر کی رفتار سے سست۔ اگر آپ 25 منٹ میں 5 کلومیٹر (5:00/km) دوڑیں تو آسان ہے 6:0066:30/km۔ اگر یہ بے حد سست لگتا ہے، تو یہ عام طور پر اس بات کی علامت ہے کہ آپ کی تربیت اب تک غلط رہی ہے۔

ہفتے کی تعمیر

ہفتے میں تین بار چلتا ہے

• منگل وقفے، 202525 منٹ کا کل کام
• جمعرات آسان دوڑ، 304040 منٹ
• ہفتہ لمبی آسان دوڑ، 507070 منٹ

ہفتے میں چار سے پانچ دورے

• ایک اور آسان 304040 منٹ چلانے (بدھ یا اتوار) شامل کریں
• پانچویں سیشن کو 20 منٹ کا ٹیمپ رن بنائیں، وقفے کے دن سے کم از کم 48 گھنٹے دور

ایک تفریحی دوڑنے والے کے لئے کل حجم جو تیز 5 کلومیٹر کا پیچھا کرتا ہے: 203535 کلومیٹر فی ہفتہ. ہر ہفتے 10 فیصد سے زیادہ نہ بڑھائیں، اور ہر چوتھے ہفتے میں حجم میں 30 فیصد کمی کریں تاکہ آپ کا جسم کام کو جذب کر سکے۔ آپ کہاں سے شروع کرتے ہیں اس پر منحصر ہے کہ، 8 سے 10 ہفتوں کی بلاک 30 سے 90 سیکنڈ کی بہتری دیکھنے کے لئے کافی ہے۔

تین اہم سیشنز

1. VO2max وقفے وقفے. 5 × 1000 میٹر دوڑ کی رفتار یا 3 5 سیکنڈ فی کلومیٹر تیز ، اس کے درمیان 2 3 منٹ کی آسانی سے دوڑنا۔ متبادل: 6×800 میٹر 90 سیکنڈ کی بازیابی کے ساتھ، یا 10×400 میٹر 60 سیکنڈ کے ساتھ. آخری تکرار کو پہلی سے ملنا چاہیے اگر یہ 5 سیکنڈ سے زیادہ گر جائے تو آپ نے بہت جلدی شروع کیا ہے۔
2. حد، یا رفتار. 20 منٹ تک مسلسل ایک رفتار سے جو آپ تقریباً ایک گھنٹے تک برقرار رکھ سکتے ہیں typ عام طور پر 20 25 سیکنڈ فی کلومیٹر 5 کلومیٹر کی رفتار سے سست ہے۔ آسان ورژن: 3×8 منٹ 2 منٹ کے آرام کے ساتھ.
3. لمبی آسان دوڑ. 607575 منٹ ایک مستحکم گفتگو کی رفتار پر. یہ سب سے زیادہ بنیاد بناتا ہے اور اسے تیز رفتار سے چلانے سے تباہ کرنا آسان ہے۔

ہر معیار کے سیشن سے پہلے: 1015 منٹ آسان دوڑ دوڑ کے علاوہ 4×20 سیکنڈ کے قدم. بعد میں: 10 منٹ آسان. اگر آپ گھٹنے پر بوجھ کم کرتے ہیں تو، آگے بڑھنے کے بجائے اپنے قدم کو کم کریں۔

طاقت: ہفتے میں دو بار، 25 منٹ

• سکواٹ یا ٹانگ پریس 3 سیٹ × 688 تکرار
• رومانیہ کا ڈیڈ لفٹ 3 × 8
• بلغاریائی اسپلٹ سکواٹ 3 × 8 فی ٹانگ
• کھڑے بچھڑے کو اٹھائیں 3 × 15
• تختہ اور سائیڈ تختہ 3 × 40 سیکنڈ
• باکس جمپ یا دو پاؤں والے ہاپ 3 × 8

ورزش کے دوران ایک ہی دن (کم از کم 6 گھنٹے بعد) یا اگلے دن ورزش کریں، لیکن کبھی بھی معیار کی دوڑ سے پہلے دن نہ کریں۔ ایک بوجھ منتخب کریں جو آپ کو 8 کے سیٹ پر 2 ریپ میں ریزرو چھوڑ دیتا ہے.

ریس کا رفتار

سب سے عام غلطی پہلا کلومیٹر ہے۔ ہدف کی رفتار سے 3 سیکنڈ فی کلومیٹر سے زیادہ تیز نہ چلیں۔ شروع میں بنے سیکنڈ کی لاگت آپ کو کلومیٹر چار پر 15 سے 20 سیکنڈ کی لاگت آئے گی۔ ایک برابر یا تھوڑا منفی تقسیم کا مقصد: دوسری نصف پہلے سے 510 سیکنڈ یا اس کے برابر تیز ہے. آخری 600800800 میٹر کے لئے اضافہ محفوظ کریں.

خوراک اور سیال

• کاربوہائیڈریٹ: 46 گرام فی کلوگرام وزن جسم فی دن؛ 70 کلوگرام کے لئے یہ 280 280420 گرام ہے
• پروٹین: 1.62.2.0 جی/کلوگرام، یعنی 70 کلوگرام پر 112140140 جی، 3040 جی کے 4 کھانے میں تقسیم
• دو گھنٹے سے پہلے دوپہر کا کھانا: 11.51.5 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کلوگرام، کم چربی اور فائبر
• سیال: دو گھنٹے پہلے 400 ml600 ملی لیٹر پانی؛ 5 کلومیٹر کے دوران آپ کو پینے کی ضرورت نہیں ہے
• تربیت کے بعد: 203030 جی پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ 12 گھنٹے میں

5 کلومیٹر کے دوران جیل اور کھیلوں کے مشروبات کوئی فرق نہیں ڈالتے آپ کے گلائکوجن اسٹورز اس کوشش کو پہلے ہی پورا کر لیتے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

مزید تربیت سے پہلے چیک کریں اگر ان میں سے کوئی بھی ظاہر ہوتا ہے:

• دوڑ کے دوران یا بعد میں سینے میں درد، دباؤ یا تنگ ہونا
• چکر آنا، بے ہوش ہونا، یا دل کی دھڑکن میں بے ضابطگی کا احساس ہونا
• گھٹنے، ٹخن یا ٹخن میں درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، یا آپ کو لنگڑا بنا دیتا ہے
• ہڈی کے ایک مخصوص مقام پر تیز درد (ممکنہ تناؤ کی ٹوٹ)
• سانس کی قلت جو کوشش کے تناسب سے واضح طور پر باہر ہے

اگر آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے یا آپ کو ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس یا خاندانی تاریخ میں دل کی بیماری ہے تو، وقفے وقفے سے کام کرنے سے پہلے ایک عام چیک اپ اور ایک ای سی جی حاصل کریں۔

مختصر ورژن

• 80 فیصد حجم آسانی سے چلاؤ، 609090 سیکنڈ/کلومیٹر 5 کلو میٹر کی رفتار سے سست.
• ایک وقفہ سیشن (5 × 1000 میٹر) اور ایک رفتار سیشن (20 منٹ) فی ہفتہ.
• ہفتے میں دو بار 25 منٹ تک طاقت کا ورزش، ٹانگوں اور ٹرنک پر توجہ مرکوز.
• ہفتے میں 203535 کلومیٹر رکھیں، 10 فیصد زیادہ سے زیادہ بڑھیں، اور ہر چوتھے ہفتے ہلکے بنائیں۔
• ہدف کی رفتار سے زیادہ 3 سیکنڈ / کلومیٹر سے زیادہ تیزی سے ریس کھولیں؛ آخری 800 میٹر کو آگے بڑھو.