سفر کے دوران کھانا کیسے کھائیں؟

سفر آپ کی تربیت کو برباد نہیں کرے گا، لیکن دس دن کے بغیر کسی بھی فریم ورک میں کرے گا. فرق نظم و ضبط میں نہیں ہے، یہ تین چیزیں ہیں جن پر آپ ہوٹل، گاڑی یا ہوائی اڈے میں قابو پا سکتے ہیں: پروٹین، سیال اور تحریک. باقی سب تفصیلات ہیں.

فیصلہ کریں کہ سفر کا مقصد کیا ہے

دباؤ کم کریں: سفر چربی کھونے کا وقت نہیں ہے. اگر آپ کو چھوڑنے سے پہلے ایک خسارے میں تھے، کا مقصد دیکھ بھال سڑک پر عام طور پر چلنے والے شخص کے لئے جسمانی وزن کے فی کلو گرام فی دن تقریبا 30-33 کلو کیلوری۔ 80 کلوگرام کے شخص کے لیے یہ تقریباً 2400-2,650 کلو کیلوری ہے۔

3-4 دن کے سفر پر آپ کو کچھ بھی گننے کی ضرورت نہیں ہے. دس دن یا اس سے زیادہ کے سفر پر ایک فریم ورک کا فائدہ ہوتا ہے، کیونکہ یہ وہ جگہ ہے جہاں یہ جمع ہوتا ہے: 500 کیلوری اضافی فی دن 12 دن کے دوران تقریبا 6,000،1 کیلوری ہے، چربی کا ایک کلو گرام کے قریب.

پروٹین: 30 سے 40 گرام فی کھانا

پروٹین سب سے پہلے وہ چیز ہے جو سفر کے دوران گر جاتی ہے، کیونکہ روٹی، پاستا اور پیسٹری سب سے زیادہ آسان ملتی ہے۔ ہدف تبدیل نہیں ہوتا: جسمانی وزن کے کلو گرام پر 1.6-2.2 گرام فی دن، تو 130-175 80 کلو گرام پر گرام. اسے تین سے چار کھانے میں تقسیم کریں جن میں سے ہر ایک 30 سے 45 گرام کا ہو اور آپ باقی کے بارے میں سوچنا چھوڑ سکتے ہیں۔

کھانے میں یہ کیسا لگتا ہے:

• 150 گرام چکن سینے یا گائے کا گوشت: 32 سے 38 گرام
• 2 بڑے انڈے: 12-13 گرام؛ ایک 4 انڈے کی آمبریل: تقریباً 25 گرام
• 200 گرام یونانی طرز کا دہی: 18-20 گرام
• 100 گرام ٹن کا ایک ٹن، جو کہ: 22-25 گرام
• 200 گرام سفید مچھلی: 40-44 گرام
• 100 گرام نیم سخت پنیر: 25-28 گرام

ہوٹل میں ناشتہ کرتے وقت انڈے اور دہی کھائیں پہلے آپ کو پیسٹری لے لو. صبح 9 بجے سے پہلے 30 سے 45 گرام پروٹین، اور دن کے باقی حصے میں انتظام کرنا بہت آسان ہے۔

کیا پیک کرنا ہے؟

آپ کو کھانے کا بیگ کی ضرورت نہیں ہے، صرف دو یاد کھانے کے لئے ایک بیک اپ:

• 2-3 ایک بار استعمال پروٹین پاؤڈر سیٹ (25-30 گرام ہر ایک) یا 3 سلاخوں میں کم از کم 20 گرام پروٹین شامل ہے
• 2 ٹن کے کنڈلیوں کو گھسیٹیں
• ہر ایک 30 گرام کے ساتھ 2 بیگ گری دار میوے (تقریبا 180-200 کلو کیلوری فی بیگ)
• ایک خالی 750 ملی لیٹر کی بوتل جو آپ ہوائی اڈے کی سیکیورٹی کے بعد بھرتے ہیں
• اگر آپ کسی گرم جگہ جا رہے ہیں تو نمک کا ایک تھوک یا الیکٹرولائٹ کی گولی

ہوائی اڈے، گیس سٹیشن اور لمبی ڈرائیوز

مسئلہ کبھی ایک خراب کھانا نہیں ہوتا، یہ چھ گھنٹے بغیر کھانے کے ہوتے ہیں جس کے بعد رات 10 بجے 1200 کیلوری ہوتی ہے۔ اگر سفر کا ایک حصہ 4 گھنٹے سے زیادہ کا ہو تو اس میں ایک حقیقی کھانا پلان کریں۔ ٹینس اسٹیشن یا ہوائی اڈے پر بہترین آپشن عام طور پر دو پیسٹری اور دودھ دار کافی کے بجائے ایک یوگورٹ کے ساتھ گوشت یا پنیر سینڈوچ (450-600 کلو کیلوری ، 25-30 گرام پروٹین) ہوتا ہے۔ ایک کروسان 300-350 کلو کیلوری اور 6 گرام پروٹین ہے ناشتے کے طور پر اچھا، کھانے کے طور پر بیکار.

8 گھنٹے سے زیادہ کی پروازوں میں، سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ ٹرے کا کھانا چھوڑ کر منزل کے وقت کھانا کھائیں۔ اپنی منزل مقصود پر اپنا پہلا کھانا معمول کے مطابق ناشتہ یا دوپہر کے کھانے کے وقت کھائیں۔ اس سے عام طور پر ایک یا دو دن کی تبدیلی کم ہوتی ہے۔

دس سیکنڈ میں ریستوران میں آرڈر کرنا

1. گوشت، مچھلی یا انڈے کے ارد گرد پلیٹ بنائیں، 150-250 گرام.
2. بھونے یا روٹی کے بجائے گرل یا روسٹ کے لئے پوچھیں روٹی پکانا اور بھوننا ایک ہی حصے میں 150-250 کلو کیلوری شامل کریں.
3. ایک سلاد یا سبزی لے لو اور اس کے ساتھ ڈریسنگ مانگیں: 2 کھانے کے چمچ ڈریسنگ 120-180 کلو کیلوری ہے.
4. ہائی کارب کا انتخاب عمداً کریں: 200 گرام ابلے ہوئے آلو میں تقریبا 170 کلو کیلوری ہوتی ہے، 200 گرام فرائز میں 600-700 کلو کیلوری ہوتی ہے۔
5. ہر رات کی بجائے چند دن میں ایک بار میٹھی کھائیں اور اسے تقسیم کریں۔

سیال، نمک اور بعد میں ترازو

بجٹ 30-35 ملی لیٹر پانی فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن 2. 2.4-2.8 لیٹر 80 کلوگرام پر. 200-250 ملی لیٹر فی گھنٹہ پرواز کا وقت، اور گرم آب و ہوا میں روزانہ 0.5-1 لیٹر اضافی شامل کریں. ریستوران کا کھانا گھر میں پکانے سے دو سے تین گنا زیادہ سوڈیم لے جاتا ہے، لہذا یہ 7-10 دن کے بعد واپس آنا بالکل معمول ہے 1-2 کلو گرام زیادہ توازن پر. اس میں سے زیادہ تر پانی، سوڈیم اور گلائکوجن ہے، اور یہ عام کھانے کے 3-5 دنوں میں صاف ہو جاتا ہے۔ اس کا جواب خود کو بھوکا نہ چھوڑیں۔

شراب

اعداد: 500 ملی لیٹر بیئر میں 200-240 کلو کیلوری ہوتی ہے، 150 ملی لیٹر گلاس شراب میں 120-130 کلو کیلوری ہوتی ہے، 40 ملی لیٹر شراب میں تقریبا 95 کلو کیلوری ہوتی ہے، اور جب آپ اسے سوڈا کے ساتھ ملائیں تو تقریبا 200 کلو کیلوری ہوتی ہے۔ کیلوری کے علاوہ، شراب پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب کو کمزور کرتی ہے اور نیند کی کیفیت کو خراب کرتی ہے، لہذا اگلے دن کی ٹریننگ سیشن قابل قدر بدتر ہوتی ہے۔ کام کا اصول: ایک شام میں 2 سے زیادہ مشروبات نہیں، ہفتے میں 3 سے زیادہ شامیں، اور ہر مشروب کے ساتھ 300-500 ملی لیٹر پانی۔

سڑک پر نقل و حرکت اور تربیت

دن میں 8،000 سے 10،000 قدموں کا مقصد بنائیں، جو سفر عام طور پر خود بخود فراہم کرتا ہے۔ اپنی اہم غذا کے بعد 15-20 منٹ کی واک خون میں شوگر کی سطح کو نمایاں طور پر کم کرتی ہے۔ اگر آپ کے پاس کمرے میں 20-25 منٹ ہیں، 3 راؤنڈ کافی ہیں: 15 push-ups، 20 جسمانی وزن squats، ہر ٹانگ پر 10 lunges اور 45 سیکنڈ کے ایک تختہ، راؤنڈ کے درمیان 60-90 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ. ہفتے میں دو یا تین سیشن اس طرح کی طاقت اور پٹھوں کو تقریبا 3 ہفتوں تک سفر کے لئے برقرار رکھیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

سڑک پر معدے کی تکلیف عام ہے اور عام طور پر 24-48 گھنٹوں کے اندر اندر سیال اور نمک کے ساتھ حل ہوجاتا ہے۔ اگر:

• اسہال 48 گھنٹے سے زیادہ رہتا ہے، یا ٹھرنے میں خون ہوتا ہے
• بخار 2 دن سے زیادہ 38.5 °C سے اوپر رہتا ہے
• آپ نے 8 سے 12 گھنٹوں میں پیشاب نہیں کیا، کھڑے ہونے پر چکر آنا یا نظر آنے والی کمزوری پانی کی کمی کے علامات
• درد تیز اور دائیں پیٹ کے نچلے حصے میں مرکوز ہے
• ایک بچھڑا سوجن اور 4 گھنٹے سے زیادہ پرواز کے بعد چلنے کے لئے تکلیف دہ ہے

اگر آپ کو ذیابیطس، گردوں یا دل کی بیماری، آنتوں کی سوزش کی بیماری یا باقاعدگی سے دوائیں لینے کی شکایت ہے تو اپنے ڈاکٹر سے اس کے بارے میں بات کریں پہلے آپ کو چھوڑنے کے لئے کس طرح مختلف وقت کے زون میں خوراک منتقل کرنے کے لئے.

مختصر ورژن

• سڑک پر دیکھ بھال کا مقصد، چربی کا نقصان نہیں: تقریباً 30 سے 33 کیلوری فی کلوگرام وزن.
• ہر کلوگرام پر 1.6-2.2 گرام پروٹین رکھیں، ہر کھانے میں 30-45 گرام کی مقدار کے ساتھ۔ ایک تہائی دن کے لئے انڈے اور دہی کا استعمال کریں.
• دو کھانے کے لیے بیک اپ اور ایک خالی 750 ملی لیٹر کی بوتل پیک کریں۔ 30-35 ملی لیٹر فی کلوگرام پینے کے علاوہ 200-250 ملی لیٹر فی گھنٹہ ہوا میں پینے کے لیے۔
• ریستورانوں میں: گرل نہیں تلی ہوئی، ڈریسنگ کے ساتھ، آلو نہیں، کبھی کبھار ڈیسرٹ.
• سفر کے بعد 1-2 کلوگرام زیادہ وزن پانی اور نمک ہے اور 3-5 دن میں صاف ہوجاتا ہے۔ 48 گھنٹے بعد اسہال ، خون ، یا پانی کی کمی کی علامات کے لئے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔