1RM: بغیر خطرہ کے اس کا حساب کیسے لگائیں؟

اگر آپ کا پروگرام کہتا ہے 85 فیصد پر 3 کے 5 سیٹ، آپ کو پہلے 85 فیصد کیا جاننا ہوگا. یہ نمبر آپ کا 1RM سب سے بھاری بوجھ ہے جسے آپ ایک بار اٹھا سکتے ہیں اس تکنیک کے ساتھ جو اب بھی ایک ساتھ ہے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ زیادہ تر معاملات میں آپ کو اس کی جانچ کرنے کی ضرورت نہیں ہوتی تاکہ آپ اسے صحیح طریقے سے جان سکیں۔

1RM اصل میں کیا پیمائش کرتا ہے

ایک 1RM لفٹ، دن اور سامان کے لئے مخصوص ہے. آپ کی 140 کلو گرام کی سوٹ منگل کو آٹھ گھنٹے کی نیند کے بعد جمعہ کو پانچ بجے کے بعد ایک ہی سوٹ نہیں ہے. روزانہ 3 سے 5 فیصد کی تبدیلی معمول کی بات ہے، اور اگر آپ نے ایک سال سے بھی کم تربیت کی ہے تو اس سے بھی زیادہ۔ تو آپ کے 1RM کو ایک حد کے طور پر علاج کریں، ایک واحد اعداد و شمار نہیں: میرا سوٹ تقریباً 138 سے 145 کلوگرام ہے سے زیادہ ایماندار جملہ ہے میرا سوٹ 142 کلوگرام ہے.

یہ بڑے، مستحکم لفٹوں پر ماپنے کے قابل ہے: squat، بینچ پریس، deadlift، اوور ہیڈ پریس. ہینڈبل کی لکیروں پر، یا کسی بھی چیز پر جہاں توازن عضلات سے پہلے ناکام ہو جاتا ہے، یہ نمبر آپ کو کچھ بھی مفید نہیں بتاتا۔

سب سے زیادہ سیٹ سے اندازہ لگائیں

سب سے محفوظ طریقہ: ایک سیٹ ناکام ہونے کے قریب کرو ایک وزن کے ساتھ جو آپ 3 سے 8 بار اٹھا سکتے ہو، پھر نمبر چلائیں. تین بار سے کم آپ بغیر کسی وجہ کے خطرہ مول لیتے ہیں۔ آٹھ سے اوپر، درستگی ٹوٹ جاتی ہے۔ غلطی 10 فیصد یا اس سے زیادہ ہو سکتی ہے کیونکہ آپ طاقت کی بجائے برداشت کی پیمائش کرنا شروع کرتے ہیں۔

دو فارمولے جو لوگ اصل میں استعمال کرتے ہیں:

• ایپلی: 1RM = وزن × (1 + تکرار ÷ 30)
• برزکی: 1RM = وزن × 36 ÷ (37 − تکرار)

مثال: آپ نے پانچ بار 100 کلو گرام اٹھائے۔ ایپلی 100 × (1 + 5/30) = 116.7 کلوگرام دیتا ہے۔ برزکی 100 × 36/32 = 112.5 کلوگرام دیتا ہے۔ کم نمبر یا اوسط لیں، تو تقریباً 114 کلوگرام۔ ایپلی نے ریپلیز کو اوپر کی طرف بڑھاتے ہوئے زیادہ سے زیادہ اندازہ لگایا، لہذا 8 سے 10 ریپلیز میں اس کے بجائے برزکی پر اعتماد کریں.

اگر آپ ریاضی نہیں کرنا چاہتے ہیں تو، ایک تقریبا فیصد چارٹ ایک ہی کام کرتا ہے:

• 1 نمائندہ 100 فیصد
• 2 95 فیصد
• 3 92 فیصد
• 4 89 فیصد
• 5 86 فیصد
• 6 83 فیصد
• 8 78 فیصد
• 10 74 فیصد
• 12 70 فیصد

ایک ہی مثال: 100 کلو گرام 5 بار، تو 100 ÷ 0.86 = 116 کلو گرام. اسی بیس بال اسٹیک.

جب ایک حقیقی امتحان کا احساس ہوتا ہے

براہ راست ٹیسٹ اس کے قابل ہے اگر آپ مقابلہ کرتے ہیں، اگر آپ عین مطابق فیصد پر مبنی پروگرام پر سوئچ کر رہے ہیں، یا اگر آپ کا تخمینہ اور بار واقعی محسوس ہوتا ہے کئی ہفتوں کے لئے متفق نہیں ہیں. اسے آرام سے کیا: 2 دن تک کوئی بھاری ٹانگوں کا کام نہیں کرنا، اور اسے سیشن کے آغاز میں کرنا، نہ کہ 40 منٹ تک اضافی کام کرنے کے بعد۔

گرم کرنا

1. 5 سے 10 منٹ کی عام گرمجوشی بائیک، کشتی یا تیز چلنا، کافی ہے کہ آپ کو پسینہ آئے، کافی نہیں ہے کہ آپ کو تھکا دیں۔
2. خالی بار یا آپ کے اندازے کے مطابق 1RM 8 ریپ کے 40 فیصد.
3. 60 فیصد 5 تکرار.
4. 75 فیصد 3 تکرار.
5. 85 فیصد 85 1 ریپ.
6. 92 فیصد 1 ریپ.

آرام: 60 سے 90 سیکنڈ کے درمیان روشنی سیٹ، پھر 3 سے 5 منٹ ہر کوشش سے پہلے 85 فیصد سے زیادہ. مختصر آرام کا مطلب ہے کہ آپ اپنی صحت یابی کی جانچ کر رہے ہیں، طاقت کی نہیں۔

خود کوششیں

90 فیصد سے زیادہ 3 کوششوں سے زیادہ منصوبہ بندی نہیں. پہلے کو اپنے اندازے کا تقریباً ۹۵ فیصد مقرر کریں ایک وزن جو آپ خراب دن میں حاصل کریں گے۔ اگر وہ تیز اور صاف حرکت کرتا ہے تو، جسم کے اوپری حصے کے لئے 2.5 سے 5 کلوگرام، یا 5 سے 10 کلوگرام کے لئے squat اور deadlift. اگر آپ کی تکرار میں 3 سیکنڈ سے زیادہ کا وقت لگا، آپ کی پیٹھ گول ہو، یا ایک طرف پیچھے رہ گیا، تو آپ کا دن کا زیادہ سے زیادہ وقت تھا اور آپ وہاں رک جاتے ہیں۔ پوری سیشن 40 سے 50 منٹ تک چلتی ہے اور ایک لفٹ پر مشتمل ہے، تین نہیں.

آپ کو ایک سپاٹر کے بغیر یا سینے کی اونچائی کے نیچے سیفٹی پنوں کے بغیر ایک زیادہ سے زیادہ بینچ پریس کی کوشش نہیں کرتے. اس میں کوئی استثنا نہیں ہے.

RIR طریقہ، کوئی ریاضی کی ضرورت نہیں ہے

اگر آپ کو تعداد پریشان کرتی ہے تو، ریزرو میں چھوڑ دیا گیا RIR ریپ استعمال کریں. ایک 5 ریپ سیٹ ہے کہ ایماندار احساس کے ساتھ ختم ہوتا ہے میں نے دو اور پیے آپ کے 1RM کے تقریبا 85 فیصد پر بیٹھتا ہے۔ بات یہ ہے کہ کوشش کو سمجھنا سیکھیں، کیونکہ بہترین فارمولا بھی ٹوٹ جاتا ہے اگر آپ ہر سیٹ کو مکمل ناکامی تک پیستے ہیں۔

کتنی بار

سال میں 2 سے 4 بار ایک حقیقی ٹیسٹ کروانا۔ ہر 4 سے 6 ہفتوں میں اپنے کام کے سیٹوں سے تخمینہ کو تازہ کریں۔ اگر آپ ایک سال سے کم عرصے سے تربیت کر رہے ہیں تو آپ فارمولے سے زیادہ تیزی سے حاصل کرتے ہیں، لہذا 8 ہفتوں پہلے کا تخمینہ پہلے ہی 5 سے 10 کلوگرام پرانا ہے۔

عام غلطیاں

• ایک سخت سیشن کے اختتام پر ٹیسٹنگ، 20 سیٹ کے بعد پہلے سے ہی بینک میں ہیں.
• زیادہ سے زیادہ آدھی گہرائی کے سکواٹ میں تکنیک تبدیل کرنا آپ کے کام کرنے والے سکواٹ کے ساتھ ایک ہی لفٹ نہیں ہے۔
• ایک ہی دن میں تینوں بڑے لفٹوں کا ٹیسٹ۔
• تخمینہ کے لئے 15 ریپ سیٹ کا استعمال کرتے ہوئے؛ غلطی بہت بڑی ہے کہ تعداد استعمال کرنے کے قابل ہو.
• ایک باربل 1RM کو مشین پر لے جانا یا اس کے برعکس؛ یہ مختلف نمبر ہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

آپ کو زیادہ سے زیادہ کوشش کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ:

• آپ کو غیر کنٹرول شدہ ہائی بلڈ پریشر، معلوم دل کی بیماری یا اینوریزم ہے کشیدگی سے خون کا دباؤ معمول سے بہت زیادہ ہو جاتا ہے
• آپ کو سینے میں درد، چکر آنا، متلی یا سر میں شدید دباؤ کا سامنا کرنا پڑتا ہے یا سیٹ کے دوران یا بعد میں؛
• آپ کو حالیہ چوٹ، پچھلے 6 ماہ کے اندر سرجری یا ڈسک ہیرنیشن کا سامنا ہے جس میں آپ کے پاؤں یا بازو میں بے حسی یا کمزوری ہوتی ہے۔
• درد 5 سے 7 دن سے زیادہ رہتا ہے، رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے، یا آرام میں ظاہر ہوتا ہے؛
• آپ حاملہ ہیں یا پچھلے 3 ماہ کے اندر بچے کو جنم دیا ہے۔

ٹیسٹ کے 24 سے 48 گھنٹے بعد پٹھوں میں درد ہونا نارمل ہے۔ تیز درد جو لفٹ کے دوران آتا ہے خود نہیں ہے.

مختصر ورژن

• ایپلی یا برزیکی کا استعمال کرتے ہوئے 3 سے 8 تکراروں کے سیٹ سے اپنے 1RM کا اندازہ لگائیں۔ نتیجہ چند فیصد کے اندر آتا ہے۔
• سال میں 2 سے 4 بار براہ راست ٹیسٹ کریں، آرام سے، سیشن کے آغاز میں، صرف ایک لفٹ پر۔
• 92 فیصد تک گرم کریں اور ہر سخت کوشش سے پہلے 3 سے 5 منٹ آرام کریں۔
• کوئی زیادہ سے زیادہ بینچ پریس بغیر ایک سپاٹر یا سیفٹی پنوں.
• سینے میں درد، چکر آنا، بے قابو بلڈ پریشر یا ٹانگ میں بے حسی کا مطلب ہے کہ آپ کو ایک وقفے اور ڈاکٹر کی ضرورت ہے، نہ کہ ایک اور کوشش۔