تربیت کے پہلے سال میں چوٹ سے بچنے کے لیے کیا کریں؟

تربیت کا پہلا سال وہ ہوتا ہے جب حوصلہ افزائی زیادہ ہوتی ہے اور آپ کے ٹشو کم سے کم تیار ہوتے ہیں۔ پٹھوں کو 6 سے 8 ہفتوں میں قابل قدر مضبوط ہوجاتا ہے، لیکن تناؤ، ربن اور کارٹیج کو اسی بوجھ کو اپنانے کے لئے 6 سے 12 ماہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ موافقت کی رفتار میں یہ فرق ہے کہ زیادہ تر ابتدائی زخمی کیوں ہوتے ہیں کیونکہ وہ سست تھے، لیکن کیونکہ انہوں نے اپنے مربوط ٹشو سے زیادہ دوڑ لیا.

آپ کے قابل ہیں کے مقابلے میں آہستہ ترقی

تقریباً ہر ابتدائی شخص وزن میں تیزی سے اضافہ کر سکتا ہے۔ پہلے 8 سے 12 ہفتوں تک، اس پر قائم رہیں:

• جب آپ کو آپ کے rep رینج کے سب سے اوپر پر تمام سیٹوں پر مارا، شامل کریں 2.5 کلوگرام جسم کے اوپری حصے کے لفٹ اور 5 کلوگرام squats اور deadlifts کے لئے. نہیں، زیادہ نہیں، یہ آسان لگتا ہے یہاں تک کہ جب.
• کام میں 612 ریپ رینج اور اپنے آخری سیٹ کو ختم کریں ٹینک میں 23 تکرار باقی. ناکامی کا شکار ہوتے ہیں، اور صرف تنہائی کے کام پر۔
• پہلی بار کے لئے ایک ریپ زیادہ سے زیادہ ٹیسٹ نہیں کرتے چھ ماہ. یہ آپ کو آپ کی ضرورت ہے کہ کوئی معلومات نہیں دیتا ہے اور آپ کو کسی بھی چیز کے سب سے زیادہ خطرہ ہے.

تین ماہ میں اپنے گھٹنوں میں 30 کلوگرام کا اضافہ کرنا بہترین پیش رفت ہے۔ تین ہفتوں میں اسے شامل کرنے کی کوشش کرنا سب سے عام وجہ ہے کہ لوگ چوتھے ہفتے میں بیٹھتے ہیں۔

کتنے سیشن، کتنے سیٹ

زیادہ بہتر نہیں ہے جب تک کہ آپ کے جسم میں بوجھ کو سنبھالنے کی تاریخ نہ ہو۔ ایک حقیقت پسندانہ پہلا سال سیٹ اپ:

• ہفتے میں 3 سیشن، 456060 منٹ ہر ایک، پورے جسم یا اوپر / نیچے.
• 101414 کام کرنے والے سیٹ فی پٹھوں کا گروپ فی ہفتہ پہلے تین ماہ کے لئے. 25 نہیں.
• زیادہ سے زیادہ حجم میں اضافہ کریں ہر 344 ہفتوں میں 2 سیٹ فی پٹھوں کا گروپ.
• کم از کم 48 گھنٹے ایک ہی پٹھوں کے گروپ کے لئے دو سخت سیشن کے درمیان.
• ہر 810 ہفتوں میں ڈس لوڈ کریں: ایک ہفتے کے لئے آپ کی معمول سیٹ تعداد کے 5060%60٪، ایک ہی وزن.

گرم کرنے: 10 منٹ، 30 سیکنڈ نہیں

ایک گرم اپ توسیع نہیں ہے. خاص طور پر:

1. 5 منٹ جب تک آپ کا دل کی شرح 12030130 کے ارد گرد نہیں ہو جاتا اور آپ نے ہلکی سی پسینہ نہیں نکالا ہے۔
2. آپ کی پہلی بھاری لفٹ کے لئے: خالی بار × 10، پھر کام کرنے والے وزن کا 50٪ × 8، 70٪ × 5، 85٪ × 3. پھر آپ کے کام کرنے کے سیٹ.
3. 30 سیکنڈ سے زیادہ کے لئے سٹٹک کھینچنے کے لئے محفوظ کریں تربیت کے بعد اٹھانے سے پہلے وہ عارضی طور پر طاقت کی پیداوار کو کم کرتے ہیں.

تین مقامات جہاں چیزیں ٹوٹ جاتی ہیں

کمر میں کمر میں کمر میں کمر

جب آپ کے ہپ بار سے پہلے اٹھتے ہیں، آپ کی پیٹھ سب کچھ لیتا ہے. حل ایک تنگ بیلٹ نہیں ہے یہ کم وزن ہے. جہاں آپ کر سکتے ہیں ایک بوجھ پر گر 5 بار بغیر ریبونل راؤنڈنگ کے اور وہاں سے تعمیر کریں. ہفتے میں ایک بار اپنے آپ کو ایک طرف سے فلم بنائیں۔ کیمرہ وہ دیکھتا ہے جو آپ محسوس نہیں کر سکتے۔

بینچ پریس اور ڈپ میں کندھے

سینے پر بہت اونچی بار کو 90 ڈگری تک پھیلا ہوا کہنوں کے ساتھ چھونا سامنے کے کندھے کے درد کا تیز ترین راستہ ہے۔ کہنیاں رکھیں 456060 ڈگری آپ کے جسم کو چھو کر آپ کے سینے کے نچلے حصے کو چھوئے. اس سے زیادہ گہرا نہ جاؤ 90 ڈگری تکلا موڑ پہلے چھ ماہ کے لئے ڈپ پر.

گھٹنے میں گھٹنوں کا استعمال

گھٹنے کے سامنے درد عام طور پر حجم میں چھلانگ سے ہوتا ہے، گہرائی سے نہیں. اگر آپ ہفتے میں 6 سے 16 ٹانگوں کے سیٹ پر گئے تھے، تو 10 پر واپس گر جائیں اور 2 کی طرف بڑھیں. اپنے پاؤں کو اس سے زیادہ وسیع رکھیں جس کی آپ کو ضرورت ہے اور اپنے گھٹنوں کو اپنے پیروں کے ساتھ سیدھے آگے بڑھنے دیں یہ معمول ہے، خطرناک نہیں ہے۔

درد: کب رکنا ہے، کب چلنا ہے

درد درد ہوتا ہے جب آپ اس پر دباؤ ڈالتے ہیں۔ جب آپ اسے استعمال کرتے ہیں تو زخم درد ہوتا ہے۔

• 03/10، سست، پیٹ کی پٹھوں میں، سیٹ جاری ہے کے طور پر ختم ہو جاتا ہے جاری رکھیں.
• 4/10 یا اس سے زیادہ، تیز، عین مطابق، ایک مشترکہ یا تناؤ میں، ہر تکرار کے ساتھ بدتر فوری طور پر سیٹ بند کرو.
• عام عضلات میں درد کا دورانیہ 247272 گھنٹے. درد کا دورانیہ زیادہ سے زیادہ ہو 5 دن، یا ہر صبح بدتر، درد نہیں ہے.
• 48 گھنٹے کا اصول: اگر یہ دو صبح مسلسل پہلے دن سے بدتر ہے تو، وزن میں کمی کریں 2030%30٪ اور صرف اس حد تک درد سے پاک ہو تو ہی حرکت جاری رکھیں.

جم کے باہر کیا ہوتا ہے

صحت یابی تربیت کا حصہ ہے، اس کا اجر نہیں۔ مقصد 799 گھنٹے کی نیندہفتوں تک چھ گھنٹے سے کم چلنے سے چوٹ کا خطرہ نمایاں طور پر بڑھ جاتا ہے۔ کھاؤ جسمانی وزن کے فی کلوگرام پر 1.62.2 گرام پروٹین روزانہ (80 کلو گرام وزن اٹھانے والے کے لیے یہ 13017175 گرام ہے) اور اتنا پانی پئیں کہ آپ کا پیشاب سفید رہے۔ اگر آپ کٹ رہے ہیں تو، خسارے کو برقرار رکھیں 300500500 کلو کیلوری دیکھ بھال کے نیچے، 1000 نہیں ایک جارحانہ خسارہ کے علاوہ بھاری تربیت ایک برا جوڑی ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

یہ عام معلومات ہیں، تشخیص نہیں. اگر:

• آپ نے ایک دھماکے یا کٹ کے ساتھ فوری طور پر طاقت کا نقصان سنا اسی دن؛
• جوڑ سوجن، گرم ہے، یا آپ ٹانگ پر وزن نہیں ڈال سکتے ہیں؛
• آپ کو ہاتھ یا پاؤں میں بے حسی، خارش یا کمزوری محسوس ہوتی ہے،
• درد میں بہتری نہیں آئی ہے 101414 دن رشتہ دار آرام کا؛
• آپ کو ورزش کے دوران سینے میں درد، سانس کی قلت یا چکر آنا پڑتا ہے اسے روکیں اور ہنگامی امداد حاصل کریں۔

مختصر ورژن

• 2.5 کلوگرام اوپری جسم، 5 کلوگرام نچلے جسم، زیادہ نہیں، اور 23 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ دیں.
• 101414 سیٹ فی عضلاتی گروپ فی ہفتہ تین ماہ تک، 3 سیشن فی ہفتہ، ہر 810 ہفتوں میں ڈی لوڈ.
• آپ کے کام کے وزن کے 50/70/85 فیصد پر ریمپ سیٹ کے ساتھ 10 منٹ گرم اپ.
• جوڑوں یا تنے میں درد کا مطلب ہے کہ رکنا؛ 5 دن سے زیادہ درد کا مطلب ہے کہ حجم بہت زیادہ ہے۔
• 79 گھنٹے کی نیند اور 1.62.22.2 گرام پروٹین فی کلوگرام ان کے بغیر، تکنیک اور پروگرامنگ آپ کو نہیں بچا سکے گی۔