جم مشین کو کس طرح ایڈجسٹ کیا جائے

مشینیں آپ کی نقل و حرکت کی رہنمائی کرتی ہیں، لیکن صرف اس صورت میں جب وہ آپ کے جسم کے لیے ترتیب دی گئی ہوں۔ ایک مشین جو ایک شخص کے لیے ٹھیک لگتی ہے وہ کسی دوسرے کے کندھے یا گھٹنے کو صرف اس لیے پیس دے گی کہ سیٹ دو سوراخ زیادہ اونچی ہے۔ آپ کی ورزش میں 30 سے 60 سیکنڈ لگتے ہیں، اور یہ آپ کی ورزش کا سب سے زیادہ منافع بخش منٹ ہے۔

پہلا اصول: آپ کی مشترکہ مشین کے محور پر جاتا ہے

ہر مشین جو ایک قوس کے ذریعے چلتی ہے ٹانگ کی توسیع، ٹانگ کی لپیٹ، پی سی ڈیک، بائیسیپس مشین ایک محور نقطہ ہے. یہ عام طور پر ایک بولٹ، ایک تیر یا ایک سٹیکر کے ساتھ پہنا جاتا ہے. کام کرنے والی جوڑی (پٹنے، کہنی یا کندھے، ورزش پر منحصر ہے) کو اس نقطہ کے ساتھ 1-2 سینٹی میٹر کے اندر اندر سیدھا ہونا چاہئے.

اگر آپ کا جوڑ محور کے سامنے یا پیچھے بیٹھا ہو تو، بوجھ عضلات کے بجائے مربوط بافت کے ذریعے چلتا ہے۔ آپ اسے پٹھوں میں جلنے کی بجائے جوڑ کے اندر سست دباؤ کے طور پر محسوس کرتے ہیں۔ چیک آسان ہے: بیٹھ جاؤ، اسٹیک پر وزن کے بغیر ہینڈلز پکڑو اور ایک سست ریپ کریں. اگر کچھ گرجتا ہے یا آپ سیٹ پر گھومتے ہیں تو، اٹھیں اور اسے ری سیٹ کریں.

نشست کی اونچائی، مشین کے مطابق مشین

• لاٹ ٹریک ڈاؤن: آپ کے پاؤں کے اوپر 1 سینٹی میٹر سے زیادہ کا فرق نہ ہونے تک آپ کے رانوں کے پیڈ کو نیچے رکھیں۔ اگر وہ آپ کو آخری نمائندگی پر سیٹ سے اٹھا، وہ بہت زیادہ ہیں.
• سینے کا پریس: ہینڈل سینے کے وسط کی اونچائی پر، کولبر کی اونچائی پر نہیں. اگر آپ کو اپنے کانوں تک پہنچنے کے لیے اپنے کندھوں کو اپنے کندھوں کی طرف جھکا دینا پڑے تو یہ بہت کم ہے۔
• نشستیں: پلیٹ فارم پر پورے پاؤں، گھٹنوں 10-20 ڈگری جھکا، چھاتی کو پیڈ کے خلاف لیکن آپ کی سانس کو محدود کرنے کے لئے کافی مضبوط نہیں دبایا.
• اوور ہیڈ پریس: ہینڈل کو اپنے کانوں کے برابر یا اپنے کانوں سے 2-3 سینٹی میٹر نیچے رکھیں، کبھی بھی اپنے سر کے اوپر نہ رکھیں۔
• ٹانگوں کا توسیع: پیٹھ کو پیڈ کے خلاف فلیٹ کریں، ٹخنوں کی ہڈی کے اوپر 2-3 سینٹی میٹر نیچے رول کریں کبھی بھی پاؤں کے پار نہ کریں۔
• پاؤں کی لکیریں: آپ کے ہیل پر دباؤ نہ ڈالنے کے لیے کافی قریب سے، آپ کے آکیلس ٹینڈن کے بالکل اوپر۔
• پاؤں کا پریس: پاؤں ہپ چوڑائی، وسط پلیٹ فارم. کمر کو اس حد تک نیچے رکھیں کہ آپ کی ہپ سیٹ پر چپکتی رہیں۔ جب آپ کی کمر کھل جاتی ہے تو آپ بہت گہری ہو جاتے ہیں۔

نقل و حرکت کی حد اور رکاوٹیں

زیادہ تر مشینوں میں ایک لیور یا پن ہوتا ہے جو شروع کی پوزیشن طے کرتا ہے۔ سینے اور کندھے کے کام کے لئے، اسے اس طرح ترتیب دیں کہ ہینڈل آپ کے جسم کے ساتھ سطح پر شروع ہو یا اس کے سامنے 2-3 سینٹی میٹر، آپ کے پیچھے نہیں کندھے کو آخری حد تک بوجھ برداشت کرنے کے لئے نہیں بنایا گیا ہے جبکہ آپ کا جسم فریم میں مقفل ہے۔ پس منظر کے کام کے لیے اس کے برعکس کریں اور آپ جس راستے پر قابو پا سکتے ہیں اس سے زیادہ لمبا راستہ اختیار کریں، کیونکہ وہاں آپ کو مکمل لمبائی کی ضرورت ہے۔

عملی امتحان: سب سے ہلکی پلیٹ کے ساتھ 3 سست ریپ کریں. اگر آپ کو پوائنٹ پوزیشن کی وجہ سے عضلات کی بجائے جوڑ میں کشیدگی ہوتی ہے تو، ایک ترتیب کے ساتھ رینج کو پیچھے ہٹا دیں.

اگر آپ کو کام کرنے والی ترتیب تلاش کرنے میں 2 منٹ سے زیادہ کا وقت لگتا ہے تو ، مشین شاید آپ کی اونچائی کے مطابق نہیں ہے۔ ایک ہی پٹھوں کے لیے مختلف ورزش کا انتخاب کریں، بجائے اس کے کہ آپ اپنے آپ کو اس کے مطابق ڈھال لیں.

کتنے وزن کے ساتھ شروع کرنے کے لئے

ایک بوجھ آپ 15 صاف ریپ کے ساتھ کر سکتے ہیں منتخب کریں، پھر 12 کرتے ہیں. یہ تقریبا ہمیشہ آپ کی توقع سے ہلکا ہوتا ہے۔ زیادہ تر غیر تربیت یافتہ لوگوں کے لیے اس کا مطلب ہے سینے پر 15-25 کلوگرام اور لاٹ پل پر 20-30 کلوگرام۔

پہلے چار ہفتوں کے لئے ایک ٹیمپلیٹ: آپ کے کام کے وزن کا تقریباً 50 فیصد پر 12-15 بار کا ایک وارم اپ سیٹ، پھر 10-12 بار کا 2-3 بار کا کام سیٹ۔ سیٹ کے درمیان 60-90 سیکنڈ آرام کریں، ٹانگوں کے لئے 2 منٹ. تقریباً 1 سیکنڈ تک اٹھانے اور 2-3 سیکنڈ تک نیچے لانے کا ٹیمپو استعمال کریں۔

ترقی: ایک بار جب آپ نے دو ہفتوں تک مسلسل ہر کام کے سیٹ پر 12 بار کام کیا اور آپ کی شکل ٹوٹ گئی، تو 2.5-5 کلوگرام شامل کریں۔ ٹانگ پریس پر چھلانگ 10 کلو گرام ہوسکتی ہے۔

اپنے نمبر لکھیں

تقریباً ہر مشین میں سوراخ یا ترازو ہوتی ہے۔ اپنے فون میں ہر مشین پر ایک لائن رکھیں، مثال کے طور پر: سینے پریس نشست 4، ہینڈل 2، 25 کلوگرام. اس سے سیٹ اپ 60 سیکنڈ سے 10 سیکنڈ تک کم ہو جاتا ہے، جو کہ ہر سیشن میں 3-5 منٹ اور ہفتے میں تقریبا 15 منٹ ہے اگر آپ 3-4 بار ٹریننگ کرتے ہیں۔

وہ غلطیاں جو آپ اکثر دیکھتے ہیں

1. ایک خالی ٹیسٹ ریپ کے بجائے ترتیب کو دیکھنا.
2. آپ کے سامنے کے شخص کی طرف سے چھوڑ دیا ترتیبات کو برقرار رکھنے، جو 15 سینٹی میٹر لمبا تھا.
3. پاؤں کے رول کو پاؤں کے بجائے ٹخنوں کے اوپر رکھنا، جو کہ ٹخنوں کو براہ راست لوڈ کرتا ہے۔
4. صرف آدھی راہ میں پن کو دھکیلنا، تاکہ ڈھیر غیر متوقع طور پر گر جائے اور گر جائے۔
5. اپنی پیٹھ یا ہپ کو آخری 2-3 تکراروں کے لئے سیٹ ختم کرنے کے بجائے پلیٹ سے اٹھنے دیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

مشین کو ایڈجسٹ کرنے سے غلط پوزیشننگ کی وجہ سے ہونے والی تکلیف دور ہو جاتی ہے۔ یہ زخم کو ٹھیک نہیں کرتا. اگر آپ کو مشترکہ درد ہو جو روزانہ کی سرگرمیوں کے دوران بھی ظاہر ہوتا ہے، سوجن یا مشترکہ کے ارد گرد گرمی، کلک کرنا جو درد، ہاتھ یا ٹانگ میں numbness یا کمزوری کے ساتھ آتا ہے، یا درد جو 7-10 دنوں سے زیادہ رہتا ہے اور آرام کے ساتھ حل نہیں ہوتا ہے تو ڈاکٹر سے رجوع کریں. اسی طرح سینے میں درد، چکر آنا یا غیر معمولی سانس کی قلت کے دوران تربیت کے لئے بھی لاگو ہوتا ہے اس صورت میں سیشن کو فوری طور پر روک دیں. اگر آپ سرجری یا ٹوٹ سے واپس آرہے ہیں، یا آپ کو ریڑھ کی ہڈی یا دل کی بیماری کی تشخیص ہوئی ہے، تو آپ اکیلے کام کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ کے ساتھ اپنی ترتیبات اور بوجھ پر اتفاق کریں۔

مختصر ورژن

• کام کرنے والے جوڑ کو مشین کے محور کے ساتھ تقریبا 2 سینٹی میٹر کے اندر سیدھ کریں.
• ہمیشہ آپ کی پہلی کام سیٹ سے پہلے ایک سست خالی ریپ کریں.
• 15 ریپ وزن کے ساتھ شروع کریں، 12 کریں، 60-90 سیکنڈ آرام کریں، 2-3 کام کرنے کے سیٹ.
• صرف دو ہفتوں کے صاف سیٹ کے بعد 2.5-5 کلوگرام شامل کریں.
• مشترکہ درد، سوجن، بے حسی یا درد 7 سے 10 دن سے زیادہ کا مطلب ہے ڈاکٹر، نہ کہ کوئی اور سیٹ۔