اپنے گھٹنوں میں 30 کلوگرام کیسے شامل کریں؟

اپنے گھٹنوں میں 30 کلوگرام کا اضافہ ایک جادوئی پروگرام نہیں ہے، یہ مہینوں تک دہرائی جانے والی چھوٹی چھوٹی چیزوں کا ڈھیر ہے۔ اگر آپ آج 100 کلو گرام گھٹنوں پر بیٹھتے ہیں تو 130 کلو گرام ایک حقیقت پسندانہ ہدف ہے صرف ایک سوال یہ ہے کہ آپ کتنی تیزی سے وزن بڑھا سکتے ہیں اور جب آپ سست ہوجاتے ہیں تو کیا کرنا ہے۔ یہ منصوبہ ہے، اعداد کے ساتھ.

یہ واقعی میں کتنا وقت لگتا ہے

یہ آپ کی تربیت کی عمر پر منحصر ہے. سخت بریکٹ، ہفتے میں دو سکوٹ سیشن اور مناسب بحالی کا فرض کرتے ہوئے:

• چھ ماہ سے کم کی تربیت (جسم کے وزن سے کم): +30 کلوگرام 3 سے 5 ماہ میں۔
• 1 سے 3 سال تک (سکوٹ 1.251.51.5x جسمانی وزن پر): 8 سے 14 ماہ تک۔
• تین سال سے زیادہ (بدن کے وزن کے 1.75 گنا سے زیادہ squat): 18 سے 24 ماہ تک، اور صرف نیند اور کھانے کے ساتھ ہی.

اگر آپ پہلے گروپ میں ہیں، تو ان 30 کلو میں سے زیادہ تر تکنیک اور تعدد سے آئے گا، نہ کہ کسی ایک سیشن کی کتنی مشکل محسوس ہوتی ہے۔

جہاں آپ شروع کرتے ہیں وہاں کی پیمائش کریں

آپ کو ایک نمائندگی زیادہ سے زیادہ کی ضرورت نہیں ہے. پانچ بار ٹیسٹ کریں: گرم، پھر ایک بوجھ آپ کو آخری ریپ کے ساتھ پانچ بار بلند کر سکتے ہیں تلاش کریں مشکل لیکن صاف. آپ کے زیادہ سے زیادہ اندازہ کے ساتھ وزن × تکرار × 0.0333 + وزن. مثال: 100 کلو گرام × 5 × 0.0333 = 16.7، زائد 100 کلو گرام، تو تقریباً 117 کلوگرام. اس سے نیچے ہر فیصد اس نمبر سے آتا ہے، اور آپ اسے ہر چھ ہفتوں میں دوبارہ جانچتے ہیں۔

ہفتہ: دو روزہ قبضہ، دو مختلف ملازمتیں

ایک بھاری دن اور ایک بھاری دن، کم از کم 72 گھنٹے کے درمیان.

دن A بھاری

آپ کی متوقع زیادہ سے زیادہ کی 82887٪ پر 4 ریپ کے 4 سیٹ. سیٹ کے درمیان تین سے چار منٹ آرام کریں، کم نہیں. اگر آخری سیٹ چار بار سے کم ہو جائے تو آپ اگلے بار بھی وہی وزن دہرائیں۔

دن بی حجم

6 ریپوں کے 5 سیٹ 687272٪ پر، 2 سے 3 منٹ آرام کرتے ہوئے. یہ دن کبھی ناکام نہیں ہوتا۔ مقصد یہ ہے کہ تمام 30 ریپ ایک جیسے نظر آئیں۔

بارہ ہفتوں، قدم بہ قدم

1. ہفتہ 14: دن A 4×5 758080٪، دن B 5×8 65٪ پر. ہر ہفتے دن A میں 2.5 کلوگرام شامل کریں۔
2. 58 ہفتہ: دن A 5×3 858888٪، دن B 4×6 72٪ پر. جب وہ چلتا ہے تو ہر ہفتے 2.5 سے 5 کلوگرام شامل کریں۔
3. ہفتہ 9: ڈیللوڈ 3×5 60 فیصد، کوئی لوازمات، کیا.
4. ہفتہ 1011: دن A 3×2 909292٪، دن B 3×5 70٪ پر.
5. ہفتہ 12: ٹیسٹ. گرم، پھر تین کوششیں: 90، آپ کے پرانے زیادہ سے زیادہ، پھر +5 کرنے کے لئے 10 کلوگرام.

ایک بلاک اس طرح ایک انٹرمیڈیٹ لفٹر کے لئے 10 سے 15 کلو گرام کے برابر ہے. دو یا تین بلاکس اور آپ کے 30 کلو وہاں ہے.

تکنیک: جہاں 10 سے 15 کلو گرام کی کھالیں ہیں

• گہرائی جو بہہ رہی ہے. ہفتے میں ایک بار اپنے آپ کو جانب سے فلم. ہر بار ہپ کی موڑ گھٹنے سے نیچے، 60 فیصد اور 90 فیصد برابر.
• بار پوزیشن. کم بار، پچھلے ڈیلٹ کے پار، زیادہ تر لوگوں کے لئے اعلی بار سے 5 سے 10 کلوگرام زیادہ ہے. اس کے بدلے میں 3 سے 4 ہفتوں تک ہلکے بوجھ کا خرچ آتا ہے جب تک کہ کندھے کو اپنانا پڑتا ہے۔
• پاؤں. کندھوں سے تھوڑا وسیع، ٹانگیں 20 سے 30 ڈگری تک پھیلی ہوئی تھیں، وزن پورے پاؤں پر پھیلا ہوا تھا۔
• سانس لینے. پیٹ میں بڑی سانس لیں، اس طرح کی حمایت کریں جیسے آپ کو ایک دھچکا لگ رہا ہے، اسے پورے نمائندہ کے ذریعے رکھیں اور صرف اوپر سے باہر نکالیں.
• رفتار. کنٹرول کے تحت تقریبا 2 سیکنڈ میں، آپ کر سکتے ہیں کے طور پر تیزی سے یہاں تک کہ جب بار آہستہ آہستہ چلتا ہے، ارادہ دھماکہ خیز ہونا ضروری ہے.

اگر آپ کے گھٹنے سوراخ سے باہر آنے کے بعد گر جاتے ہیں تو، بار سے 10 فیصد گر جائیں اور صرف تین صفائی سیشن کے بعد پرانے وزن میں واپس آئیں.

لوازمات

دو یا تین squats کے بعد، زیادہ نہیں:

• وقفہ دار سکواٹ: 3×3 7075%75٪ پر نیچے مکمل 2 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ.
• رومانیہ کا مردہ ہول: 3×8، کبھی ناکام نہیں.
• بلغاریائی تقسیم squat: ہر ٹانگ پر 3×8۔
• تختہ یا اسی طرح کے anti-توسیع کام: 30 سے 45 سیکنڈ کے 3 سیٹ.

کھانا اور نیند

• پروٹین 1.6 سے 2.2 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن 80 80 کلو گرام لفٹر کے لیے جو کہ ایک دن میں 130 سے 175 گرام ہے۔
• اگر آپ بڑھنا چاہتے ہیں تو روزانہ 200 سے 400 کیلوری کا اضافی مقدار۔ کم مقدار میں squats کم ہی تیزی سے بڑھتے ہیں۔
• سات سے نو گھنٹے سوتے ہیں. 6 سے کم چند ہفتوں اور ترقی پروگرام کے قطع نظر رک جاتا ہے.
• 30 سے 60 گرام کاربوہائیڈریٹ 60 سے 90 منٹ پہلے تربیت.
• سیشن سے پہلے ایک گھنٹے میں تقریباً 500 ملی لیٹر پانی اور اس دوران بھی اسی مقدار میں۔

جب ترقی رک جاتی ہے

دو خراب ہفتے تھکاوٹ ہیں، ایک سطح مرتفع نہیں. تین یا چار ایک پلاٹوی ہے. نصف سیٹ کے ساتھ 60 فیصد پر ایک ہفتہ ڈیللوڈ لیں، پھر آخری وزن پر واپس جائیں جو آپ نے صاف صاف اٹھایا اور 2.5 کلو گرام کے اقدامات میں دوبارہ چڑھیں. ہر ماہ ایک نئے پروگرام میں کودنا سب سے عام وجہ ہے کہ لوگ ایک ہی نمبر پر برسوں تک بیٹھتے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• گھٹنے یا ہپ میں درد جو 7 سے 10 دن سے زیادہ رہتا ہے اور آرام کے ساتھ حل نہیں ہوتا ہے۔
• گھٹنے میں سوجن، بندش یا جوڑ میں گرفت کا احساس۔
• پاؤں میں درد، سنک یا پاؤں کی کمزوری یہ صرف ایک پٹھوں کا مسئلہ نہیں ہے۔
• چکر آنا، سینے میں درد، یا بار کے نیچے دھندلا نظر آنا۔
• اگر آپ کا بلڈ پریشر زیادہ ہے، آپ کو پہلے ریڑھ کی ہڈی یا گھٹنے کی سرجری ہوئی ہے، یا ایک سال سے زیادہ عرصے تک آپ کا کام نہیں چل رہا ہے تو 85 فیصد سے زیادہ کام کرنے سے پہلے آپ کو صاف کر لینا چاہیے۔

مختصر ورژن

• آپ کے زیادہ سے زیادہ کا اندازہ 5 بار ٹیسٹ اور ہر 6 ہفتوں میں دوبارہ ٹیسٹ سے لگائیں.
• ہفتے میں دو بار گھٹنوں پر بیٹھنا: 4×4 82887٪ اور 5×6 6872٪ پر۔
• 12 ہفتوں کے بلاکس چلائیں اور 9 ہفتوں میں ڈیلوڈ کریں۔ ہر ایک کی قیمت 10 سے 15 کلوگرام ہے۔
• پروٹین 1.62.2 جی/کلوگرام، 7 سے 9 گھنٹے کی نیند، 2.5 کلوگرام چھلانگ، کوئی چھلانگ نہیں.
• دس دن سے زیادہ کا درد، خارش، یا سوجن کا مطلب ہے کہ ایک وقفہ اور چیک اپ، نیا پروگرام نہیں.