ایک مکمل ابتدائی کو ہفتے میں کتنی بار ورزش کرنی چاہئے؟

سب سے عام سوال یہ نہیں کہ کون سی مشق کرنی ہے، یہ ہے کہ ہفتے میں کتنے دن واقعی دکھانا ہے۔ جواب لوگوں کی توقع سے زیادہ بورنگ ہے: ہفتے میں تین سیشن آپ کے پہلے سال میں تقریبا ہر چیز کی ضرورت کو ڈھکتا ہے. یہاں یہ اعداد میں ہے کتنے دن، کتنے سیٹ، کتنے منٹ، اور کب مزید شامل کرنا ہے۔

جواب: ہفتے میں تین بار

ہفتے میں تین بار طاقت کی مشقیں کریں، ہر ایک 45 سے 60 منٹ کی، زیادہ تر ابتدائیوں کو خرچ کیے گئے وقت پر بہترین منافع ملتا ہے۔ یہ تقریباً 2.5 سے 3 گھنٹے فی ہفتہ جم میں ہوتا ہے ہر پٹھوں کے گروپ کو دو سے تین بار مارنے کے لیے کافی ہے، سیشن کے درمیان ایک دن آرام کے ساتھ۔

یہ نہیں ہے کہ چار یا پانچ دن کام نہیں کرتے. مسئلہ یہ ہے کہ ہفتے میں پانچ دن شروع کرنے والے عام طور پر عضلات کے درد کی وجہ سے سیشنز نہیں چھوڑتے، بلکہ شیڈولنگ کی وجہ سے۔ کام پر ایک مصروف ہفتے اور منصوبہ ٹوٹ جاتا ہے. تین دن کا منصوبہ خراب ہفتے سے بچ جاتا ہے، پانچ دن کا منصوبہ عام طور پر نہیں.

اگر آپ کے پاس صرف دو دن ہیں

ہفتے میں دو سیشن کوئی سمجھوتہ نہیں ہے، یہ ایک جائز پروگرام ہے. کرنا پورا جسم دونوں دن: 5 سے 6 مشقیں، ہر ایک کے لئے 3 سیٹ. پہلے چھ ماہ کے دوران ترقی تین دن کے مقابلے میں کچھ کم ہوگی، لیکن یہ فرق دو دن اور کوئی فرق نہیں کے درمیان فرق سے بہت چھوٹا ہے۔

تین دن معیاری

پیر، بدھ، جمعہ، یا منگل، جمعرات، ہفتہ. تینوں مکمل جسم ہیں، صرف ہر دن مختلف اہم لفٹ کے ساتھ: ایک پر squat، اگلے پر بینچ پریس، تیسرے پر مردہ لفٹ یا صف. پہلے چند مہینوں میں کبھی بھی دو بھاری سیشن پیچھے پیچھے نہ کریں۔

چار دن اور اس سے زیادہ

یہ ایک بار سمجھ میں آتا ہے جب 60 منٹ کا سیشن جسمانی اور لاجسٹک دونوں طرح سے چیلنج نہیں ہوتا ہے usually عام طور پر 4 سے 6 ماہ کی مستقل تربیت کے بعد۔ اس وقت آپ کو ایک اوپر / نیچے تقسیم پر سوئچ، ہر ہفتے میں دو.

آپ کو واقعی کتنے سیٹوں کی ضرورت ہے

ایک مکمل ابتدائی کے لیے، ہر عضلاتی گروپ کے لیے ہفتے میں 6 سے 10 سیٹ کام کافی ہے۔ اعلی درجے کی لفٹرز 12 سے 20 تک چلتی ہیں، لیکن پہلے سال میں یہ صرف سیشن کو لمبا کرتی ہے اور آپ کو کچھ بھی خریدنے کے بغیر بازیابی کو سست کرتی ہے۔

تین مکمل جسم سیشنز میں، یہ اس طرح نظر آتا ہے:

• پاؤں (سکوٹ یا ٹانگ پریس): فی سیشن 2-3 سیٹ، تو 6-9 فی ہفتہ
• دھکا (بینچ پریس، اوور ہیڈ پریس، push-ups): فی سیشن 2-3 سیٹ
• ھیںچو (صف، لاٹ ھیںچ، بینڈ کی مدد سے ھیںچ): فی سیشن 2-3 سیٹ
• ہیمسٹرنٹ (رومانیہ deadlift، ٹانگوں curl): ہفتے میں دو بار 2 سیٹ
• بنیادی: ہفتے میں دو سے تین سیٹ، ہفتے میں دو بار

6 سے 12 تک ریپلیز رکھیں، دو سے تین بار ریزرو میں سیٹ کو ختم کریں جب آپ کو لگتا ہے کہ آپ دو یا تین اور بھی کر سکتے ہیں، مکمل ناکامی پر نہیں. بڑے لفٹ پر 2 سے 3 منٹ آرام کریں، 60 سے 90 سیکنڈ تک الگ تھلگ کام کریں۔

کارڈیو اور قدم

لفٹنگ کے ساتھ ساتھ، ہفتے میں تقریباً 150 منٹ اعتدال پسند کارڈیو ورزش کا مقصد بنائیں تیز رفتار چلنے، سائیکل چلانے یا ٹرینڈمل پر دوڑنے کے 30 منٹ کے تین سیشن یا مختصر حصوں میں تقسیم کریں۔ یہ جم میں یا لفٹنگ کے دنوں میں ہونے کی ضرورت نہیں ہے. روزانہ سات سے نو ہزار قدموں کا ہدف بھی اتنا ہی مفید ہے۔ یہ ایک ہفتے میں تین ٹریننگ میلس سیشنز سے زیادہ توانائی استعمال کرتا ہے۔

صحت یابی منصوبہ کا حصہ ہے، انعام نہیں

• سات سے نو گھنٹے سوتے ہیں. 6 سے کم چند راتوں اور آپ کے جم نمبرز نظر انداز ہو جاتے ہیں.
• پروٹین: جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام۔ 80 کلوگرام کے شخص کے لیے جو کہ ایک دن میں 130 سے 175 گرام ہے، 30-45 گرام کے تین سے چار کھانے میں تقسیم کریں۔
• درد ابتدائی سیشنز کے بعد 24 سے 72 گھنٹے تک رہتا ہے اور یہ معمول ہے۔ یہ اس بات کا اندازہ نہیں ہے کہ ورزش کتنی اچھی تھی.
• ترقی: ایک بار جب آپ تمام سیٹوں پر ریپ رینج کے اوپری حصے کو پہنچ جاتے ہیں، تو بڑے لفٹ میں 2.5 کلوگرام یا چھوٹے لفٹ میں 1 سے 2 کلوگرام شامل کریں، پھر رینج کے نچلے حصے سے دوبارہ شروع کریں.

دن کب شامل کرنا ہے

1. آپ نے کم از کم 3 ماہ کی تربیت کی ہے، ہفتے میں 2.5 سے 3 سیشنز کی اوسط، بغیر کسی طویل وقفے کے۔
2. آپ ہر سیشن کے بعد دو دن تک سخت نہیں اٹھ رہے ہیں.
3. آپ کے بوجھ میں گزشتہ ماہ میں تین اہم لفٹوں میں سے کم از کم دو میں اضافہ ہوا ہے.
4. آپ کو حقیقت پسندانہ طور پر ہر ہفتے ایک چوتھی سلاٹ کے لئے وقت ہے، صرف ایک اچھا ہفتے میں نہیں.

اگر یہ چاروں درست نہیں ہیں تو آپ کا مسئلہ سیشن کی تعداد نہیں ہے یہ مستقل مزاجی یا بازیابی ہے، اور چوتھا دن بھی ٹھیک نہیں کرے گا۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں، یا اگر ان میں سے کوئی بھی ظاہر ہوتا ہے تو فورا.

• سینے میں درد یا دباؤ، چکر آنا، بے ہوش ہونا، یا سانس لینے میں دشواری، جو کوشش کے تناسب سے باہر ہے
• دل کی بیماری، غیر کنٹرول شدہ بلڈ پریشر، ذیابیطس، پہلے ڈسک ہیرنیشن یا مشترکہ سرجری
• مشترکہ درد جو دو ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے یا آرام میں کم نہیں ہوتا ہے
• حمل یا پیدائش کے بعد کی مدت
• عمر 50 سال سے زیادہ اور کئی سال تک بیٹھک کا طرز زندگی
• فوری: پہلی ورزش کے بعد شدید عضلات کی سوجن اور درد کے ساتھ سیاہ چائے یا کولا رنگ کا پیشاب یہ ربڈومیولائس ہو سکتا ہے

ایک صحت مند ابتدائی شخص جس کے پاس ان میں سے کوئی بھی عنصر نہیں ہے اسے چلنے اور ہلکے وزن اٹھانے کے لئے کوئی منظوری کی ضرورت نہیں ہے۔

مختصر ورژن

• ہفتے میں تین بار 45-60 منٹ کی طاقت کے سیشن تقریباً ہر کسی کے لیے شروع کا نقطہ ہے۔ اگر آپ کے پاس صرف دو سیشن ہیں تو وہ کافی ہیں۔
• پورے جسم کو تین دن، 5-6 مشقیں، 2-3 سیٹ ہر، 6-12 ریپ کے ساتھ 2-3 ریپ کے ذخائر میں.
• ھدف 6-10 کام کرنے کے سیٹ فی پٹھوں گروپ فی ہفتہ اور نہیں زیادہ یہ ایک سال کے لئے کافی ہے.
• اس میں 150 منٹ کی اعتدال پسند کارڈیو ورزش ہفتہ وار، 7-9 ہزار قدم روزانہ، 7-9 گھنٹے کی نیند اور فی کلوگرام 1.6-2.2 گرام پروٹین شامل کریں۔
• صرف 3-6 ماہ کی مسلسل تربیت کے بعد چار سیشنز میں جائیں، اور صرف اس صورت میں جب آپ کے بوجھ میں اضافہ ہو رہا ہو۔