جِم میں اپنے آپ کو کس طرح شرمناک نہ بنائیں

زیادہ تر لوگ پہلی بار جم میں جاتے ہیں وہ وزن کے بارے میں فکر مند نہیں ہوتے وہ نگرانی کے بارے میں فکر مند ہوتے ہیں۔ حقیقت میں تقریباً کوئی بھی نہیں دیکھ رہا ہے، اور جو کچھ بھی دیکھتا ہے وہ تین یا چار مخصوص عادات کو دیکھتا ہے جو آپ ایک سیشن میں ٹھیک کر سکتے ہیں۔ یہ فہرست ہے، بغیر کسی حوصلہ افزائی کی بات کے۔

جم میں لوگوں کو کیا پریشان کرتا ہے

کسی کو پرواہ نہیں ہے کہ آپ ایک خالی بار اٹھا رہے ہیں. ان کی فکر صرف ایک شخص کی ہے جو پانچ منٹ تک مشین پر بیٹھ کر فون کو سکرول کر رہا ہو جبکہ تین لوگ انتظار کر رہے ہوں، ایک بار 100 کلوگرام سے بھری ہوئی رہ گئی ہے تاکہ اگلے شخص کو اسے اتارنا پڑے، اور کوئی شخص جو براہ راست ڈیمبل ریک کے سامنے کھڑا ہو اور رسائی کو روک دے۔ یہ تقریباً کسی بھی جم میں تمام شکایات کا 90 فیصد ہے، اور ان میں سے کوئی بھی آپ کے اونچے اونچے وزن کے بارے میں نہیں ہے۔

ایک اصول زیادہ تر حالات کا احاطہ کرتا ہے: سامان کو جس طرح آپ اسے تلاش کرنا چاہتے ہیں، اور کبھی بھی کسی اور وزن کے درمیان کھڑے نہ ہوں.

آپ میں چلنے سے پہلے ایک منصوبہ ہے

زیادہ تر تکلیف گھومنے پھرنے سے ہوتی ہے۔ آپ کو کھوئے ہوئے نظر آتے ہیں اور محسوس کرتے ہیں. ایک نوٹ میں پانچ یا چھ مشقیں لکھیں، جن میں سیٹ اور ریپٹ شامل ہوں، اور ان پر قائم رہیں۔ ایک پہلی سیشن میں لے جانا چاہئے 45 سے 60 منٹ جس میں 5 سے 10 منٹ تک ٹرینڈمل یا سائیکل پر آسان وارم اپ شامل ہے۔

ایک نمونہ پہلا پورے جسم سیشن

1. گوبلی سکواٹ یا خالی بار کے ساتھ سکواٹ 8 کے 3 سیٹ
2. بینچ پریس یا بلند پوچ اپ 8 کے 3 سیٹ
3. کیبل صف 10 کے 3 سیٹ
4. ڈیمبلز کے ساتھ رومانیہ کا ڈیڈ لفٹ 10 کے 2 سیٹ
5. بیٹھا ہوائی پریس 10 کے 2 سیٹ

آرام 60 سے 90 سیکنڈ چھوٹے مشقوں اور تک کے درمیان دو منٹ squats اور پریس کے بعد. پہلے 6 ہفتوں تک ہفتے میں 2 سے 3 بار یہ سیشن دہرائیں۔ تکرار ترقی اور اعتماد دونوں کو بناتی ہے تنوع ابھی اہم نہیں ہے۔

بار پر کتنا ڈالنا ہے

ایک معیاری اولمپک بار کا وزن 20 کلوگرام؛ مختصر ورژن اکثر ہے 15 کلوگرام. اگر آپ کو اندازہ نہیں ہے کہ کہاں سے شروع کرنا ہے، تو خالی بار یا مشین پر سب سے ہلکی پلیٹ کا استعمال کریں اور 10 کا ایک سیٹ کریں۔ اگر یہ آسان محسوس ہوا تو 5 کلوگرام کا اضافہ کریں اور دہرائیں۔ آپ ایک وزن کی تلاش کر رہے ہیں جہاں آخری 2 ریپ واقعی مشکل ہیں لیکن آپ کی شکل ٹوٹ نہیں جاتی ہے.

ایک بار جب آپ تین سیشنوں کے لئے تمام سیٹ اور ریپ مکمل کر لیں تو، شامل کریں 2.5 کلوگرام جسم کے اوپری حصے کے لفٹ اور 5 کلوگرام squats اور deadlifts کے لئے. یہ سست اور بورنگ ہے، اور چھ ماہ کے بعد فرق سب کے لئے واضح ہے. وسط سیٹ میں وزن کم کرنا شرمناک نہیں ہے یہ تربیت کا ایک عام حصہ ہے۔

جم میں آداب چھ نکات میں

• عددی ترتیب میں واپس dumbbells ڈالیں اور بار سے پلیٹیں اتار. یہ 20 سیکنڈ لگتے ہیں.
• اگر آپ نے اس پر پسینہ ڈالا ہے تو بینچ اور پیٹھ کی مدد کو صاف کریں۔ زیادہ تر جموں میں کاغذ اور اسپرے دیوار پر رکھے جاتے ہیں۔
• سیٹ کے درمیان اپنا فون استعمال کریں، لیکن اگر آپ کا آرام 2 منٹ سے زیادہ ہو جائے تو اس مشین کو بند کردیں۔
• کسی کے درمیان اور آئینے کے وسط میں نہ چلیں۔ 30 سیکنڈ انتظار کرو.
• اگر کسی کو اسٹیشن کی ضرورت ہو تو اسے بانٹنے کی پیشکش کریں وہ کام کرتے ہیں جبکہ آپ آرام کرتے ہیں۔
• غیر مطلوبہ مشورے نہ دیں۔ آپ کے خیال سے زیادہ لوگ ایسا کرتے ہیں، اور یہ ہمیشہ بری طرح سے اترتا ہے۔

تین تکنیک غلطیاں آپ سب سے زیادہ دیکھتے ہیں

بہت زیادہ وزن، بہت کم رینج. 80 کلو کے ساتھ ایک چوتھائی گھٹن 40 کلو کے ساتھ ایک مکمل گھٹن سے کم ہے. نیچے جائیں جب تک کہ آپ کے ران کم از کم فرش کے متوازی نہ ہوں۔

پورے سیٹ کے لئے اپنی سانس روکنے. وزن کم کرنے سے پہلے سانس لیں، لفٹ کے مشکل ترین حصے سے سانس لیں. اگر آپ کا چہرہ سرخ ہو جائے اور آپ کے کان بجیں تو وزن بہت زیادہ ہے۔

وزن کم کرنا. کنٹرول کے تحت اسے کم، تقریبا میں 2 سیکنڈ. اس مرحلے میں زیادہ تر ترقی ہوتی ہے، اور آپ کے کندھے اور گھٹنے اس سے بہت بہتر نمٹتے ہیں۔

لباس اور حفظان صحت کی تفصیلات

فلیٹ سول والے جوتے نرم رننگ جوتے سے بہتر کام کرتے ہیں۔ ایک تولیہ اور ایک 0.5 سے 1 لیٹر تک پانی کی بوتل آدھا لیٹر ایک گھنٹے کے سیشن کے لیے کافی ہے۔ ڈیوڈورینٹ ہاں، بھاری کولون نہیں؛ ایک بند کمرے میں 30 افراد کے ساتھ یہ دوسروں کو پسینہ سے زیادہ پریشان کرتا ہے۔ ایک قمیض جو آپ کے کندھوں کو ڈھکتی ہے عملی ہے کیونکہ یہ بینچوں پر کم رہتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

زیادہ تر صحت مند بالغوں کے لیے ہولڈنگ محفوظ ہے، لیکن کچھ حالات میں کسی بھی چیز سے پہلے ڈاکٹر کی ضرورت ہوتی ہے:

• سینے میں درد یا دباؤ، ہلکی کوشش کے دوران سانس کی قلت، چکر آنا یا بے ہوش ہونا۔
• جوڑوں یا کمر میں درد جو زیادہ دیر تک رہتا ہے 2 ہفتے، رات کو آپ کو جاگنے یا ہاتھ یا پاؤں پر بے حسی کے ساتھ تابکاری کرنا۔
• بلڈ پریشر مسلسل اوپر 140/90، ذیابیطس، دل کی بیماری، یا پچھلے 6 ماہ کے اندر سرجری۔
• حمل، یا پیدائش کے بعد پہلے 6 ہفتوں میں.
• جوڑ میں سوجن، ایک عضو میں طاقت کا نقصان، یا اچانک درد یا کلک کے ساتھ.

ورزش کے 24 سے 48 گھنٹے بعد عام عضلات میں درد ہونا کوئی انتباہی علامت نہیں ہے اور آپ کے پہلے چند ہفتوں میں یہ معمول ہے۔

مختصر ورژن

• لوگ گندا سامان اور بھاری مشینوں سے پریشان ہوتے ہیں، آپ کی اونچائی سے نہیں.
• 5 یا 6 مشقوں کا ایک تحریری منصوبہ لے کر آئیں اور اسے 6 ہفتوں تک برقرار رکھیں۔
• خالی بار یا ہلکی ترین پلیٹ سے شروع کریں، پھر تین مکمل سیشن کے بعد 2.5 سے 5 کلوگرام شامل کریں۔
• وزن اٹھائیں، بینچ صاف کریں، ریک سے دور رہیں یہ پوری آداب کا ضابطہ ہے۔
• سینے میں درد، چکر آنا، یا درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے اس کا مطلب ڈاکٹر ہے، کوئی اور سیشن نہیں۔