کس طرح پٹھوں کو اصل میں بڑھتا ہے: افسانوں کے بغیر ہائپرٹروفی

پٹھوں میں درد، پسینہ یا ورزش کی شدت سے اضافہ نہیں ہوتا۔ یہ بڑھتا ہے جب تین شرائط پوری ہوتی ہیں: کافی مکینیکل کشیدگی، کافی کل کام، اور کافی بحالی. باقی سب تفصیلات ہیں.

۱۔ مکینیکل تناؤ

پٹھوں کو مزاحمت کے خلاف کھینچنا پڑتا ہے جو اسے سنجیدگی سے لیتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ سیٹ جہاں آخری چند تکراریں واقعی مشکل ہیں پریکٹس میں، 13 تکراریں روکنے سے پہلے آپ ایک اور نہیں کر سکتے. ایک وزن آپ کو 25 بار آسانی سے منتقل کر سکتے ہیں کوئی کشیدگی پیدا کرتا ہے.

ہر چیز کو زیادہ سے زیادہ ہونا ضروری نہیں ہے: ترقی کی ایک وسیع رینج میں ہوتا ہے، 5 سے 30 تک تکرار، اگر سیٹ حد کے قریب لیا جاتا ہے. اسی لئے 12 اور 20 ریپ کام کرتے ہیں انہیں صرف ایماندار ہونا ہے.

۲۔ کل کام (مقدار)

ترقی فی ہفتہ فی پٹھوں کے معیار کے سیٹوں کی تعداد پر عمل کرتی ہے:

• کم از کم بڑھنے کے لئے: فی ہفتہ تقریباً 4 سیٹ فی پٹھوں کا گروپ۔
• اچھا زون: 1020 سیٹ فی گروپ فی ہفتہ.
• 25 سے زیادہ سیٹ عام طور پر کم دیتا ہے، زیادہ نہیں وصولی برقرار نہیں رکھ سکتا.

ان سیٹوں کو دو دن میں تقسیم کرنا (مثال کے طور پر ٹانگوں کے لئے 2 × 6 سیٹ) ان سب کو ایک سیشن میں کرنے سے بہتر ہے۔ ایک پٹھوں کا جواب اس سگنل پر لگ بھگ 48 گھنٹے تک ہوتا ہے، لہذا ہفتے میں دو بار ہر گروپ ایک بار سے بہتر کام کرتا ہے۔

۳۔ بحالی

تربیت اشارہ ہے، ترقی سیشن کے درمیان ہوتی ہے۔ اس کے لیے آپ کو ضرورت ہے:

• کیلوری: اضافی توانائی کے بغیر بڑھتی ہوئی صرف beginners کے لئے حقیقت پسندانہ ہے اور لوگوں کو بہت زیادہ چربی لے جانے کے لئے. باقی سب: اخراجات سے 10 فیصد زیادہ.
• پروٹین: 1.62.2 جی/کلوگرام
• نیند: 79 گھنٹے. وہاں ہے سب سے مضبوط اور سب سے سستا anabolic.

ترقی کا فیصلہ کیا نہیں کرتا ہے

• پمپ. پٹھوں میں خون اچھا محسوس ہوتا ہے لیکن کچھ نہیں پیمائش کرتا ہے. آپ کو 30 آسان ریپ سے ایک بہت بڑا پمپ مل سکتا ہے اور کچھ بھی نہیں بڑھتا.
• اگلے دن درد۔ یہ اندازہ لگاتا ہے کہ مشق کتنی غیر واقف تھی، نہ کہ کتنی موثر۔ یہ آپ کی بہترین ترقی کرتے ہوئے بھی ختم ہو جاتا ہے.
• مشقوں کی تعداد. چھ سینے کی مشقیں تین سے بہتر نہیں ہیں۔ اہم بات مجموعی سیٹ ہیں۔
• ایک خفیہ مشق. کچھ بھی نہیں کرتا جو squats، پریس، صفوں اور pullups پہلے ہی کرتے ہیں.

کس قدر ترقی حقیقت پسندانہ ہے

• پہلا سال، مرد: 610 کلوگرام پٹھوں کے ساتھ مناسب تربیت اور کھانے.
• پہلا سال، خواتین: 35 کلوگرام (کم ٹیسٹوسٹیرون، ایک ہی قوانین).
• دوسرا سال: اس کا آدھا حصہ. تیسرا: آدھا دوبارہ.

اشتہار میں تیز تر کوئی چیز پانی، دواسازی یا جھوٹ ہے۔

سب سے مختصر نسخہ

• ہفتے میں دو بار ہر پٹھوں کے گروپ کی تربیت کریں۔
• 1020 سیٹ فی گروپ فی ہفتہ، حد کے قریب لیا.
• 530 ریپ، ایمانداری سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا.
• ایک چھوٹا سا کیلوری اضافی، 1.62.22.2 g/kg پروٹین، 79 گھنٹے کی نیند.
• اسے لکھیں اور ہفتوں کے دوران کام شامل کریں۔